Rozdiely medzi ovsenými vločkami a otrubami: Ktoré sú pre vás lepšie?

Ovsené vločky patria k najznámejším potravinám, ktoré si spájame so zdravým životným štýlom, chudnutím a diétou. Majú totiž vlastnosti, ktoré pracujú v náš prospech. Odporúčam používať ovsené vločky čo najčastejšie vo forme kaše. Dĺžka varenia kaše má vplyv na jej hustotu. Minútku či dve varená kaša bude hustá, len ak dáte veľa vločiek. Pridajte však varenie na nejakých 10 minút a vystačíte s polovičnou dávkou vločiek pre rovnakú hustotu kaše.

Dôvodov, prečo by sa dali ovsené vločky označiť za superpotravinu, je dosť veľa. A keby takéto účinky mal nejaký výživový doplnok, neveril by som, že toľko priaznivých účinkov môže mať jeden jediný produkt. Sacharidy v ovsených vločkách sa dajú chápať predovšetkým ako „príloha“, teda sacharidové jedlo. Majú stredný glykemický index, čo je priaznivá správa pre diabetikov, aj pri chudnutí. Nie je to však potravina, ktorú môže diabetik jesť bez kontroly. Podobne, počas chudnutia musíte dať pozor.

Zloženie bielkovín v ovsených vločkách je blízke ideálnemu zloženiu pre človeka. Obsahujú vyššiu dávku niektorých aminokyselín. Napríklad glutamínu - ten podporuje regeneráciu. Vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny sú takpovediac technické parametre ovsených vločiek. Iste ste si všimli, že ak z nich robíte kašu, tak vytvoria akúsi gelovitú hmotu. Práve tento „sliz“ však pomáha chrániť sliznice. Dá sa to využiť aj na upokojenie po tráviacich ťažkostiach. Vo vážnejších prípadoch sa takéto vývary podávajú v redšej podobe. Z ovsených vločiek sa dá spraviť polievka, ktorej najmä riedka časť obsahuje účinné zložky.

Veľmi častým problémom dnešnej doby je klasická kombinácia vysokého tlaku krvi, vysokého cholesterolu, často rozvoj aterosklerózy. Nemyslite si, že samotné ovsené vločky vám pomôžu všetko vyriešiť. Pre podporu zdravia potrebujete nielen zdravo jesť (aspoň 80% jedál nech je v poriadku), ale aj pravidelne sa hýbať, nebyť vystavený stresu, riadne spať.

V ovsených vločkách sú aj látky, ktoré podporujú biele krvinky v ich schopnosti likvidovať baktérie. Tým pomáhajú posilniť imunitu. Druhý veľmi dôležitý mechanizmus účinku na imunitu je vláknina. Vláknina z ovsených vločiek obsahuje aj betaglukán. Vláknina z ovsených vločiek má v ľudskom čreve mnoho funkcií. Sama vláknina sa stáva potravou aj obydlím pre probiotické baktérie. Iste ste už počuli, že probiotiká (tie dobré baktérie) potrebujú na prežitie aj prebiotiká (to je potrava pre probiotiká).

Takáto vláknina spolu s dobrým zložením črevnej mikrobioty má schopnosť „čistiť“ črevo. Ale pre svoju funkciu črevá potrebujú, aby vaša potrava mala určitý objem. Dnes už je známe, že to, čo sa deje v čreve, má priamy vplyv na našu imunitu. „Dobré“ baktérie v čreve, majú schopnosť vytvárať prostredie, v ktorom sa nedarí mnohým škodlivým baktériám. Ak teda máte v poriadku črevnú mikrobiotu, tak táto vytvára prostredie, ktoré je nepriateľské pre patogénne (choroboplodné) zárodky. „Dobré“ baktérie tvoria mechanickú bariéru. Predstavte si to názorne tak, že na črevnej stene žijú probiotické baktérie. To všetko sa práve častému jedeniu ovsených vločiek a iných jedál obsahujúcich potravinovú vlánkinu rôznych druhov bude diať stále.

Ak chcete chrániť zdravie, na raňajky si dáte kašu z ovsených vločiek. Na desiatu možno jablko. Na obed niečo celozrnné. To ale zároveň znamená, že ste si ráno nedali vajíčka na slanine s bielym rožkom, na desiatu dobošku a na obed parené buchty. Aj táto „maličkosť“ je v hre. Ovsené vločky môžu pomôcť zlepšiť vašu mentálnu výkonnosť. Obsahujú totiž látky, ktoré môžu mierne zlepšovať náladu. Ak si dáte na raňajky ovsené vločky, budete zasýtení na celé dopoludnie. Nie prejedení, ale príjemne svieži.

Ak by ste si dali iba samotné ovsené vločky v normálnej dávke okolo 100 gramov a nič iné k tomu, tak tam sa môže glykémia zdvihnúť na vyššie číslo, než by ste chceli. Pridajte tuk. Netreba veľa, stačí pomlieť alebo pohrýzť pár orechov. Pridajte trocha bielkoviny. Už spomenuté orechy sú dobrým príkladom, pretože obsahujú aj bielkoviny. Pridajte škoricu. Pridajte vlákninu. Dostať ovsené otruby, neváhajte trocha ich pridať do kaše.

Ovsené vločky používam už roky ako štandardné úvodné jedlo dňa. Príprava je rádovo v sekundách. To sa mi na jedle páči. Uvarím vodu. Keď vrie, pridám do nej trocha ovsených otrúb a ovsené vločky. Pomiešam, variť netreba. Dochutiť sa to dá škoricou, stéviou.

Ak vám už sladké verzie vločiek naozaj lezú krkom, môžete si ovsené vločky zmiešať s jogurtom, kefírom, kyslým mliekom či acidofilným mliekom. Mlieko zároveň pekne rieši bielkoviny. Nemusíte sa trápiť prípravou, ak v meste môžeme kúpiť hotové instantné výrobky. Skôr než sa pokúsite ušetriť možno 30 sekúnd svojho života v kuchyni, pozrite si zloženie. Priebežne ich striedam podľa toho, ako mi práve hovorí nálada. Dlho mi chutili jemné ovsené vločky s klíčkami. Každé majú trocha inú chuť a každé sa hodia na niečo iné. Na proteínové tyčinky sú lepšie jemné druhy vločiek, ak máte vyrobiť pohárik s jogurtom tak tiež. A tak vám asi nezostane nič iné, len kúpiť niekoľko druhov a okoštovať ich.

Na trhu je dnes veľký výber ovsených vločiek. Od tých najlacnejších až po najdrahšie BIO verzie. Ktoré kúpiť? Tu je každá rada drahá. Už som zažil, že z drahých vločiek z BIO obchodu vyleteli mole, aj čudne páchnuce lacné ovsovloky. Slušné vločky sa dajú kúpiť v DM drogérii, ale aj v bežných hypermarketoch. Ideálne by mali byť celozrnné, teda aj s klíčkami. Dostať také a ak ich uvidíte, netreba váhať. Dostať ovsené vločky s veľkými „zrnami“ aj jemné, čiastočne mleté. Niektoré produkty sú dodávané s pridanou vlákninou, či už ovsenou, alebo inou. Prečo nie? Aj to je výborný nápad.

Na trhu sú aj instantné ovsené kaše. Keď si pozriete zloženie tak zistíte, že v týchto produktoch sa skrýva cukor. Preto ich počas chudnutia nevyužijete. Na druhej strane spraviť kašu z ovsených vločiek je jednoduché. Ak ich výrobca dlhšie tepelne spracuje, predĺži to dobu ich skladovateľnosti. Takže vždy kontrolujte, či nekupujete výrobok na konci expirácie. Ľahšie sa môžu kaziť, takže ich skladujte v suchu, tme a ak sa dá tak v chlade. Ak sú horkasté, sú skazené a nejedzte ich.

Čo sú otruby?

Mnoho ľudí sa pýta, či sú otruby a ovsené vločky rovnaké, ale líšia sa spôsobom výroby. Vločky sú vyrobené z lisovaných ovsených zŕn bez šupiek a otruby sú jemne mleté so šupkami. Takéto plevy sa oddeľujú nielen pri mletí ovsa, ale aj mnohých iných obilnín, ako je pšenica, raž či pohánka. Hoci ich niektorí ľudia považujú za odpad, v skutočnosti obsahujú veľa cenných živín a veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu zasýtia na oveľa dlhšie.

Celé zrná ako pšenica, ryža, ovos a raž obsahujú tri jedlé vrstvy: otruby, endosperm a klíčky. Pšeničné otruby, tiež známe ako mlynárske otruby, sú vonkajšou vrstvou pšeničného zrna. Pšeničné jadro má tri časti: klíčok, otruby a endosperm. Sú tiež zdrojom rastlinných živín a slúžia ako vynikajúci zdroj vlákniny.

Pšeničné otruby vs. Pšeničné klíčky sú zárodkom pšeničného zrna, zatiaľ čo pšeničné otruby sú vonkajší obal, ktorý sa pri spracovaní pri výrobe pšeničnej múky zbavuje. Obsahuje tiež 3,7 g vlákniny na každú 28 g porciu. Aj keď je to dobré množstvo vlákniny, ktoré môže pomôcť pri podpore trávenia a pravidelnom vyprázdňovaní čriev, je to asi trikrát menej vlákniny ako v pšeničných otrubách. Pri nutričnom porovnaní pšeničných otrúb a pšeničných klíčkov sú si obe veľmi podobné, ale pokiaľ ide o obsah vlákniny, jednoznačne víťazia otruby.

Pšeničné otruby vs. Ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou ovsených krúp. Majú vyšší obsah kalórií ako pšeničné otruby, ale obsahujú aj vyšší obsah bielkovín. Pšeničné otruby obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorú telo nedokáže stráviť a pomáha podporovať pravidelné vyprázdňovanie. Pokiaľ ide o mikroživiny, pšeničné aj ovsené otruby poskytujú celý rad vitamínov skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu a vitamínu B6. Vitamíny B pomáhajú zvýšiť hladinu energie, koncentráciu a celkovú silu.

Ak chcete zlepšiť svoje trávenie a „udržať veci v pohybe“, vyberte si pšeničné otruby. Ak sa viac zameriavate na detoxikáciu a potenciálne zníženie cholesterolu, vyberte si ovsené otruby. Vďaka obsahu vlákniny pomáhajú pšeničné otruby zlepšiť zdravie čriev, podporujú detoxikáciu a normálne trávenie a posilňujú zdravie srdca. Metaanalýza (vedecká metóda) napríklad zistila, že existuje inverzná súvislosť medzi príjmom vlákniny a rizikom metabolického syndrómu. Metabolický syndróm je súbor príznakov, ktoré zvyšujú riziko mnohých chronických ochorení, vrátane cukrovky 2.

Pšeničné otruby podporujú zdravie čriev tým, že pôsobia ako prebiotikum. Prebiotiká prechádzajú gastrointestinálnym traktom a zostávajú nestrávené, pretože ľudské telo ich nedokáže rozložiť. Nakoniec sa dostanú do hrubého čreva, kde sú fermentované črevnou mikroflórou. Konzumácia prebiotických potravín, ako sú pšeničné otruby, pomáha vytvárať pozitívne zmeny v tráviacom trakte a telesných orgánoch.

Existuje veľa výskumov, ktoré naznačujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny prospieva mnohým gastrointestinálnym poruchám vrátane zápchy, hemoroidov a divertikulitídy. Konzumácia pšeničných otrúb a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny zanechá pocit sýtosti a spokojnosti. To pomáha udržiavať zdravú váhu.

Pol šálky pšeničných otrúb obsahuje viac ako 100% dennej odporúčanej hodnoty mangánu, základnej živiny, ktorá hrá úlohu v mnohých chemických procesoch v tele.

Pšeničné otruby sa môžu pridávať do množstva výrobkov a receptov, vrátane pečiva, cereálií, smoothies, šalátov a mís. Receptom dodáva sladkú orieškovú príchuť. Pridanie pšeničných otrúb do raňajok vášho dieťaťa je tiež skvelý spôsob, ako zvýšiť jeho denný príjem vlákniny a posilniť zdravie čriev. Pšeničné otruby ľahko nájdete v miestnom obchode s potravinami alebo v obchode so zdravou výživou.

Ovsené otruby: Podceňovaný sused ovsených vločiek

Pred pár rokmi do regálov obchodov so zdravými potravinami pribudli aj ovsené otruby (v nemeckej sieti drogérií ich dostať pod názvom Haferkleie). Zásadný rozdiel medzi vločkami a otrubami je v spôsobe spracovania ovsa. Začína to tým, že zrno na výrobu otrúb nie je lúpané. Toto celé zrno je nahrubo zomleté, preto ovsené otruby stále obsahujú vonkajšie vrstvy bohaté na vlákninu a klíčky.

Čo to znamená pre výživu? Otruby majú približne o 50 % viac vlákniny ako ovsené vločky a približne o 25 % viac bielkovín, ale o niečo menej sacharidov a približne o 25 % menej kalórií. Takže ak konzumujete ovsené vločky v akejkoľvek podobe, robíte dobre, ak ich nahradíte ovsenými otrubami, alebo k vločkám otruby aspoň pridáte, robíte ešte lepšie.

Z vlákniny, ktorú ovsené otruby obsahujú, je obzvlášť zaujímavý beta-glukán. Plní niekoľko úloh. Môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, okrem toho zabezpečuje, že hladina cukru v krvi stúpa pomalšie a zostáva dlhšie vyššia, teda nenasleduje rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Tento pozitívny účinok sa prejaví tak, že sa dlhšie cítite sýti. Okrem toho, podobne ako všetky vlákniny, reguluje činnosť čriev. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú aj ovsené otruby, je však dôležité dostatočne piť, takže potrebujete prijať viac tekutiny, než pri ovsených vločkách.

Ovsené vločky ani ovsené otruby neobsahujú lepok, ale ovsené vločky môžu byť niekedy pri výrobe kontaminované špaldou alebo pšenicou. Ak porovnáte ovsené vločky a otruby vizuálne, už na prvý pohľad vidno, že sú odlišné, ovsené otruby sú jemnejšie. Použitie však majú rovnaké. Môžete z nich robiť raňajkové kaše, pridávať ich do smoothies a vlastne všade tam, kam dávate ovsené vločky. Môžete z nich však piecť aj bielkovinový chlieb či žemličky - k pol kilu tvarohu pridáte 250 g ovsených otrúb, 4 vajcia (alebo zodpovedajúce množstvo nabobtnaných ľanových semienok), prášok do pečiva a semienka podľa vašej chuti.

Ak pravidelne kupujete ovsené vločky, nabudúce sa zastavte v tomto regáli dlhšie a pozrite sa na produkty, ktoré s ním susedia. Ako uvádza portál przyslijprzepis, otruby sú produkt, ktorý by ste rozhodne nemali prehliadať.

Na pultoch obchodov nájdete veľa druhov otrúb. Všetky majú veľa nutričných hodnôt, no každý z nich má iné vlastnosti. Pozrite sa, ktoré otruby sú najzdravšie:

• Pšenica: Ocenia ich najmä ľudia pri redukčných diétach, pretože majú zo všetkých druhov najmenej kalórií a najviac vlákniny, keďže 100 g tohto produktu ich obsahuje až 43 g. Navyše sa vyznačujú veľkou dávkou selénu, ktorý je cennou zložkou pre tráviaci a imunitný systém.
• Špalda: Špalda je síce tiež odroda pšenice, no je oveľa hodnotnejšia, pretože obsahuje viac prospešných živín. Spomedzi mnohých minerálov sú tu obzvlášť cenné vápnik a železo, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti a chránia pred anémiou.
• Raž: Takéto otruby sa vyznačujú vysokým obsahom zinku, ktorý je nevyhnutný pre dobrý stav vlasov, pokožky a nechtov. Nájdeme tu aj veľkú dávku draslíka, horčíka a vitamínu B9. Ľudia, ktorí sa starajú o svoju postavu, ocenia aj to, že tieto otruby majú spomedzi všetkých druhov najnižšie množstvo sacharidov.
• Ovos: Hoci majú spomedzi ostatných odrôd najmenej vlákniny, sú považované za najzdravšie zo všetkých otrúb. Sú klasifikované ako beta-glukánová frakcia, ktorá sa pri kontakte s vodou stáva viskóznou a gélovitou, čím chráni sliznice tráviaceho traktu. Okrem toho obsahujú aj najvyššie množstvo bielkovín zo všetkých druhov otrúb a veľa nenasýtených mastných kyselín.
• Pohánka: Tento typ sa jednoznačne vyznačuje najvyšším množstvom bielkovín, a to až 39 g na 100 g. Pozoruhodný je aj vysoký obsah cenných aminokyselín a minerálnych solí. Z pohánkových otrúb sa získava aj rutín, ktorý posilňuje a utesňuje cievy a pomáha bojovať proti voľným radikálom.

Samozrejme, každý vyššie uvedený typ má trochu iné vlastnosti, ale všetky majú mnoho spoločných výhod pre celé telo:

• zlepšujú trávenie
• podporujú peristaltiku čriev
• zmierňujú žalúdočné problémy
• pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi
• znižujú vstrebávanie cholesterolu
• pomáhajú zlepšiť koncentráciu
• zmierňujú príznaky stresu
• posilňujú vlasy a nechty
• zlepšujú stav pokožky

Aby ste využili všetky vyššie uvedené vlastnosti, stojí za to zaradiť otruby do každodennej stravy.

Nutričné hodnoty ovsených vločiek a otrúb

Nasledujúca tabuľka poskytuje porovnanie nutričných hodnôt ovsených vločiek a ovsených otrúb na 100g:

Z tabuľky vyplýva, že ovsené otruby majú menej kalórií a viac vlákniny ako ovsené vločky. Obsah bielkovín a tukov je podobný.

tags: #ovsene #vlocky #otruby #rozdiel

Populárne príspevky:

• Chutné jedlá z bravčovej krkovičky
• Recepty na grilovaný Hermelín
• Ako NLP Pomáha s Fóbiami
• Lahodná kombinácia ananásu a bielej čokolády
• Príprava húb Shiitake