Ovsené vločky: Účinky na žalúdok a celkové zdravie

V minulosti boli ovsené vločky základom jedálnička chudobných, ktoré kombinovali s rôznymi obilninami a strukovinami. Dnes sa ovsené vločky stali hviezdou sociálnych sietí v rôznych farebných a chutných prevedeniach. Ovsené vločky skutočne patria medzi suroviny, ktoré prežívajú módne výstrelky rôznych diét a aj v modernej výžive pre 21. storočie môžu všetkým ľuďom (vrátane športovcov) poskytnúť rad zdravotných benefitov.

Prečo sú ovsené vločky také obľúbené? Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne.

A nielen na raňajky! Vločky totiž môžeme perfektne využiť takmer ku každému dennému jedlu, napríklad ako súčasť kaší, jogurtov, smoothies. Hodí sa aj ako predtréningové jedlo. Vybrať si môžeme vločky v nemletej, mletej, jemne mletej, ale aj hrubej variante. S takýmto kvalitným palivom potom zaručene zvládneme každý tréning alebo inú výzvu, ktorá nás čaká!

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.

V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E. 100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.

Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.

Komplexné sacharidy a vláknina

Ovsené vločky obsahujú cca 60 g komplexných sacharidov na 100 gramov surového stavu. Pomalé vstrebávanie, nízky glykemický index a dobrú sýtivosť sacharidov z vločiek zaistí aj veľké množstvo vlákniny (cca 10 g/100 g), ktorú vločky prirodzene obsahujú.

Najdôležitejším typom vlákniny sú tzv. beta‑glukány. Ide o rozpustný typ vlákniny, u ktorého je dokázané, že znižuje hladinu cholesterolu v krvi pri príjme aspoň 3 g denne), zároveň pôsobí ako prebiotikum, teda slúži ako potrava pre prospešné baktérie sídliace v našich črevách. Obsah beta‑glukánov sa pohybuje v rozmedzí 2,3 - 8,5 g/100 g potraviny.

Vyšší príjem vlákniny preventívne pôsobí proti vzniku nádoru hrubého čreva a konečníka.

Ako pripraviť ovsenú kašu | Nie je kaša ako kaša

Zdravé tuky v ovsených vločkách

Ovsené vločky obsahujú 5 - 9 g tuku na 100 gramov. Takmer polovica mastných kyselín ovsených vločiek je zastúpená kyselinou olejovou, ktorá tvorí najväčší podiel aj pri olivovom alebo repkovom oleji. Zhruba 1/3 mastných kyselín je tvorená esenciálnou kyselinou linolovou radu omega‑6. Zvyšok pripadá nasýteným mastným kyselinám a tiež rastlinnej omega‑3 kyseline alfa‑linolénovej.

Celkové zloženie tukov ovsených vločiek je teda zdraviu prospešné. Vyšší obsah tuku si však vyžaduje prísnejšie skladovanie než u ostatných druhov obilnín, aby si vločky zachovali pôvodnú chuť aj vôňu a nezožltli. Z tohto pohľadu je najrizikovejšie uchovávanie vločiek vo vlhkom prostredí.

Účinky ovsených vločiek na žalúdok a trávenie

Ovsené vločky sú vynikajúce na trávenie vďaka vysokému obsahu vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ktorú naše telo nedokáže stráviť, ale zohráva kľúčovú úlohu v zdravom tráviacom systéme.

Tu je niekoľko spôsobov, ako ovsené vločky podporujú dobré trávenie:

Zmiernenie zápchy: Vláknina v ovsených vločkách zvyšuje objem stolice a zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje vyprázdňovanie. Pravidelná konzumácia ovsených vločiek môže pomôcť predchádzať zápche.
Vyrovnávanie črevnej flóry: Vláknina stimuluje rast prospešných baktérií v črevách, čo pomáha vytvárať zdravú črevnú flóru. Tá je nevyhnutná pre dobre fungujúci tráviaci systém a celkové zdravie.
Zníženie rizika rôznych ochorení: Štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia vlákniny, akú obsahujú napríklad ovsené vločky, znižuje riziko vzniku rôznych tráviacich porúch vrátane žalúdočných vredov, hemoroidov a rakoviny hrubého čreva.
Zlepšenie funkcie tráviaceho traktu: Vláknina stimuluje črevnú peristaltiku, čo znamená lepší pohyb potravy tráviacim traktom. To pomáha efektívnejšiemu tráveniu a znižuje riziko tráviacich problémov, ako je nadúvanie, plynatosť a iné nepríjemné pocity.
Zmiernenie zápalu: Vláknina a antioxidanty v ovsených vločkách pomáhajú znižovať zápal v tráviacom trakte, čo môže pomôcť zmierniť príznaky zápalových ochorení čriev, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva (IBS).

Dôležité je tiež poznamenať, že pri konzumácii veľkého množstva vlákniny je dôležité piť dostatok vody, aby sa vláknina správne nafukovala a úspešne pôsobila v tráviacom trakte.

Ďalšie benefity ovsených vločiek

Hlavným zdrojom všetkých výhod ovsených vločiek je rozpustná vláknina: Betaglukán. Keďže je rozpustná vo vode, dokáže v tenkom čreve vstrebať tekutiny, a tým prispieť k zvýšeniu viskozity. To spôsobí predĺženie trávenia, vďaka čomu sa hladina cukru v krvi pomalšie zvyšuje. Pomalší narast glukózy nám zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Zvyšovaním viskozity sa betaglukán takziež postará o zdravú hladinu cholesterolu bez použitia liekov. V hrubom čreve preberá funkciu probiotík, čím zlepšuje trávenie. Samotný betaglukán výrazne ovplyvňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám.

Aby sme skutočne pocítili pozitívny vplyv ovsených vločiek, musíme ich konzumovať pravidelne a dlhodobo.

Antioxidanty: Vysoký podiel antioxidantov pomáha znížiť krvný tlak, rozširuje cievy, čím uľahčuje prietok krvi.
Regulácia hladiny cukru v krvi: Vďaka konzumácii ovsených vločiek stúpa hladina cukru v krvi pomalšie. Ovsené vločky obsahujú fytáty, ktoré majú pozitívny vplyv na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Pomocník pri chudnutí: Vďaka tomu, že sú cenným zdrojom vlákniny, dokážu zasýtiť žalúdok na dlhšiu dobu a nemáte tak potrebu maškrtiť medzi jedlami.

Lepok v ovsených vločkách

Prirodzenou súčasťou obilnín je lepok, výnimkou nie je ani ovos. Lepok v ovse je však v inej forme ako ten klasický, a tým je vhodný pre väčšinu celiatikov. Vďaka tomu sú vločky prirodzene bezlepkovou potravinou. Problém však nastáva pri ich spracovaní, kedy sa ovos spracováva na miestach ako aj bežné obilniny, napr. pšenica, raž, jačmeň a pod.

Ovsené vločky a ovos obsiahnuté v potravinách označených ako „bez lepku“ alebo „s veľmi nízkym obsahom lepku“ tak nesmú obsahovať viac ako 20 mg/kg lepku. V takom prípade by sa tieto potraviny mohli stať súčasťou bezlepkovej diéty.

Ako sa vyhnúť problémom s fytínom?

Skutočnú hrozbu v tejto mega zdravej potravine predstavuje fytín, ktorý obsahujú surové vločky. Fytínu sa nevyhnete ani použitím iného druhu vločiek, rovnako je súčasťou aj špaldových a pohánkových. Táto toxická látka môže vo väčšom množstve spôsobiť zdravotné komplikácie, špeciálne tráviaceho traktu.

Problémom s fytínom môžeme predísť, ak vločky pred konzumáciou necháme čiastočne naklíčiť alebo napučať. Najideálnejšie je zaliať ich v miske vodou, ktoré ju cez noc vpijú. Po pridaní orieškov, medu, prípadne ovocia vykúzlite chutné a navyše zdravé raňajky. Ďalším spôsobom ako predísť problémom s fytínom je tepelné spracovanie vločiek, napr.

Kde môžeme vločky v kuchyni použiť?

Fantázii sa medze nekladú. Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme.

Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup. Takto vykúzlime z kaše chuťovo vyladené jedlo, ktoré spĺňa aj tie najprísnejšie nutričné kritériá.

Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Určite vyskúšajte muffiny z ovsenej múky!

Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.

Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning.

Tipy na zlepšenie chuti ovsených vločiek

Nemusíte sa uspokojiť s jednoduchou, no, ovsenou chuťou. Ovsené vločky sa vždy dajú vylepšiť ovocím, čokoládou a inými sladkými príchuťami, aby boli pikantnejšie a príťažlivejšie. Tu sú štyri najlepšie príchute ovsenej kaše, ktoré sme vyskúšali:

Ovosné vločky - jablkový koláč: S prídavkom bielkovín to bude skvelé jedlo po tréningu alebo možno zdravé raňajky!
Ovsená kaša - čokoláda a jahoda: Dá sa jesť na večeru, raňajky alebo desiatu do práce, prípadne ako proteínové jedlo po tréningu.
Ovsená kaša - čokoláda a kokos: Jeho sladko-tropická chuť sa fenomenálne kombinuje s čokoládou a ovsenými vločkami a zvýrazňuje chuť ovsených vločiek.
Ovsené vločky - čokoláda a banán: Predstavuje energeticky bohaté a zdravé raňajky alebo desiatu, pri ktorej si môžete jedlo vychutnať bez pocitu viny!

Dezerty z ovsených vločiek

Tu je 10 nápadov na chutné a zdravé pochúťky z ovsených vločiek:

Ovsené sušienky s čokoládou a orechmi
Ovsené čokoládové koláčiky
Ovsený puding s vanilkou a ovocím
Ovsený "cheesecake" v pohári
Ovsené vločky s čokoládou a nakrájaným banánom
Ovsené energetické guľky
Ovsená omrvinka s ovocím
Ovsené muffiny s ovocím
Ovsené smoothie
Ovsené palacinky

Tieto dezerty z ovsených vločiek sú skvelým spôsobom, ako si vychutnať výživné a zdravé jedlo. Samozrejme, tu opísané recepty si môžete vždy prispôsobiť podľa vlastných preferencií a surovín, ktoré máte k dispozícii. Ak ste ešte nezaradili ovsené vločky do svojho jedálnička, je na čase to urobiť.

tags: #ovsene #vlocky #ucinky #na #zaludok