Nadúvanie po ovsených vločkách: Príčiny a riešenia
Úplne obyčajné dni vedia človeka prekvapiť pocitom, ktorý do nich vôbec nepatrí - tlakom v bruchu, ktorý príde zdanlivo odnikiaľ. Téma nafúknutého brucha sa týka ľudí, ktorí chcú pochopiť, čo sa deje v ich tele, keď sa trávenie spomalí alebo rozladí. Je to problém, ktorý sa obišiel bez veľkej pozornosti, kým nezačne ovplyvňovať komfort a sebavedomie - a práve vtedy človek zistí, že potrebuje viac než len rýchlu radu.
Na prvý pohľad sa zdá, že nafúknuté brucho je priamočiarou reakciou na konkrétne jedlo. Lenže realita je jemnejšia a oveľa citlivejšia na celý kontext. V skutočnosti ide o fenomén, ktorý je oveľa komplexnejší, než ako sa na prvý pohľad zdá. A práve tu sa ukazuje, že nafúknuté brucho nie je len o jedle. Nie je to len o „plynoch“. Je to mapa toho, ako človek žije, reaguje, spracúva a akým spôsobom zachádza so svojím telom.
Príčiny nadúvania
Nadúvanie brucha je nepríjemný stav spôsobený hromadením plynov v tráviacom trakte. Nadúvanie a plynatosť patria medzi najčastejšie tráviace ťažkosti, ktoré vedia poriadne znepríjemniť každodenný život. Pocit nafúknutého brucha, nepríjemné vetry či tlak v podbrušku môžu byť nielen trápne, ale aj bolestivé. Príčin môže byť viac - od nevhodnej stravy cez stres až po potravinové intolerancie.
Rýchle jedenie a stres
„Aj úplne zdravé črevá sa môžu nafúknuť, ak je človek unavený, dehydrovaný alebo jedol príliš rýchlo,“ vysvetľuje Dr. Antonella Morelli z Cleveland Clinic (1). Keď človek je rýchlo, hltavo, počas stresu alebo popri rozprávaní, prehltne viac vzduchu. Tento vzduch sa v tele správa rovnako ako plyn vznikajúci pri trávení. Črevá ho musia posúvať, niekedy sa zachytí v neoptimálne pohybujúcich slučkách a vznikne tlak.
Špecifické potraviny
Niektoré suroviny vytvárajú viac plynov už svojou prirodzenou štruktúrou. Iné dráždia črevá alebo podporujú fermentáciu v tenkom či hrubom čreve. FODMAP je skupina sacharidov, ktoré sa v črevách správajú nevyspytateľne.
Mnohí ľudia si myslia, že ich „nadúva chlieb“. A práve tu si mnohí neuvedomia jednu vec - intolerancia nevzniká len u ľudí s problémami tráviaceho traktu.
Stres a črevá
Stres je pre črevá zásadný faktor. Nervová sústava tráviaceho traktu - tzv. enterický nervový systém - reaguje na stres rovnako ako mozog. „Črevá majú vlastnú inteligenciu, ktorá vníma stres rovnako ako mozog,“ uvádza Harvard Medical School (4). Nie je to metafora.
Jeden z pacientov gastroenterológov na Mayo Clinic opisoval, že trpel nafukovaním celé roky - najmä pred pracovnými prezentáciami. Počas dovolenky však zmizlo. Testy nič nenašli. Až keď začal pracovať s dychom a tempom jedenia, symptómy sa stiahli na minimum.
Bakteriálna nerovnováha
Niektoré prípady nafukovania majú presný fyziologický pôvod - bakteriálne nerovnováhy. Je to téma, ktorá sa často zbytočne démonizuje, no realita je jednoduchšia: mikrobiom je ekosystém. SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) znamená premnoženie baktérií v tenkom čreve.
Nedostatok vody
Nedostatok vody spôsobí hustejší tráviaci obsah a pomalší prechod.
Mýty o nadúvaní
- Mýtus: Za nafúknutie môže lepok. Realita: Najčastejšie ide o fruktány, nie lepok.
- Mýtus: Nafukovanie je normálne, ak je po každom jedle. Realita: Nie je.
Prípadové štúdie
Eva mala roky nafúknuté brucho po raňajkách. Obviňovala ovsené vločky a ovocie. Po poradni zistila, že problém bola samotná káva - nie kvôli kofeínu, ale preto, že ju pila príliš rýchlo a nalačno.
Martin bol športovec. Žiadne „nezdravé“ jedlá, no pravidelné večerné nafukovanie. Ukázalo sa, že trénoval neskoro večer a jedol ihneď po cvičení, keď bol sympatikus stále aktívny.
Ovsené vločky a nadúvanie
To, že si na ovsené vločky ľudia za posledné roky zvykli, je jednoducho realitou. Ovsené vločky patria ku zdravým potravinám a vo vašom jedálničku by si preto mohli nájsť svoje miesto. Ľudia, ktorí ich častejšie konzumujú, majú lepšie trávenie, nasýtia sa a prirodzene chudnú. Ak sa vám občas stane, že vás ráno po ovsených vločkách nafukuje, pravdepodobne ich nekonzumujete správne.
Surové ovsené vločky sú ťažšie stráviteľné a preto môžu spôsobiť nafukovanie, či iné tráviace problémy. Nestačí, ak si ich pridáte do studeného jogurtu, či mlieka, ktoré ste práve vybrali z chladničky. Príprava ovsených vločiek vám však napriek tomu nemusí zabrať veľa času, ak viete ako na to. Stačí, ak si vločky kúpite v čo najdrobnejšej verzií a zalejete ich teplým mliekom. Pokiaľ sa mliečnym výrobkom vyhýbate, zohrejte si mandľové, či iné rastlinné mlieko a vločky v ňom rozmiešajte. Inou alternatívou je tiež to, keď si vločky zalejete horúcou vodou a tým pádom "ušetríte" kalórie. Nezabudite však na to, že aj v teplom nápoji potrebujú istý čas na to, aby sa rozpustili. Takto pripravené vločky môžete bez obáv konzumovať a dochutiť si ich pomocou škorice, či medu.
Ovsené vločky obsahujú veľké množstvo vlákniny, predovšetkým beta-glukány. Ovos je prirodzene bezlepkový. Problém však nastáva pri kontaminácii lepkom počas spracovania - napríklad v závodoch, kde sa spracúva aj pšenica či jačmeň. Riešením je ovsené vločky namáčať na noc, čo znižuje obsah fytátov. Pomáha aj kombinácia s potravinami bohatými na vitamín C (napr.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Hoci celé ovsené vločky majú nízky až stredný glykemický index, niektoré druhy - najmä instantné ovsené vločky - môžu spôsobiť rýchlejší nárast cukru v krvi. Odporúča sa voliť menej spracované formy ovsa, ako sú celozrnné alebo oceľovo rezané vločky. Ideálne je kombinovať ich s bielkovinami (napr. rastlinné mlieko, jogurt) alebo zdravými tukmi (napr.
Intolerancia a alergia na ovsené vločky
Ak máte alergiu na jeden alebo viac proteínov obsiahnutých v ovsených vločkách alebo vám bola diagnostikovaná celiakia, nemali by ste si zbytočne dráždiť črevá konzumovaním ovsenej kaše. Nepríjemné pocity v žalúdku po jedle nie sú nič nezvyčajné. Ale ak si všimnete tieto komplikácie zakaždým, keď skonzumujete ovsené vločky, obráťte sa na svojho lekára.
Potravinové alergény
Najbežnejší potravinový alergén v súvislosti s ovsenou kašou je lepok. Lepok je bielkovina, ktorú primárne nájdeme v raži a pšenici. Najbežnejšie potravinové alergény, ktoré sa používajú pri výrobe ovsených vločiek obsahujú aj orechy, arašidy a mlieko.
Celiakia
Celiakia je trvalá citlivosť na lepok, ktorá spôsobuje, že náš imunitný systém si sám poškodzuje sliznicu čriev. Neuposlúchnutie rady a pokračovanie konzumovania potravín s lepkom, ako sú aj ovsené vločky, môže spôsobiť trvalé poškodenie čriev, čo vedie k podvýžive, strate hmotnosti a chronickým zažívacím bolestiam.
Potravinová intolerancia
Črevné podráždenie môže byť dôsledkom potravinovej intolerancie z ovsených bielkovín. Potravinová intolerancia zvyčajne nespôsobuje dlhodobé poškodenie tráviaceho systému, ale produkuje nepríjemné príznaky, ako sú plyny, nadúvanie, hnačka, bolesti žalúdka a kŕče.
Neznášanlivosť vločiek je neschopnosť zažívacieho ústrojenstva správne stráviť bielkoviny nájdené v ovse. Na rozdiel od alergie alebo celiakie, intolerancia vločiek nezahŕňa do problému imunitný systém, namiesto toho spôsobuje nedostatok tráviaceho enzýmu.
Správna diagnóza
Nie všetky črevné podráždenie znamenajú problémy s vločkami. Gastroenterológ vám vie určiť najlepšie správnu klinickú diagnózu. Ostatné zdravotné stavy, ktoré by mohli spôsobiť črevné podráždenie z konzumácie ovsených vločiek sú aj syndróm podráždených čriev a Crohnova choroba.
Ak sa u vás objavia ďalšie príznaky, ako je horúčka, zimnica, únava alebo zvracanie, môže sa jednať o vážnejší zdravotný stav, napríklad gastritídu alebo otravu jedlom.
Ďalšie príčiny nadúvania
Nadúvanie brucha aj problémy s trávením môžu pomerne ľahko znepríjemniť deň. Často ho sprevádzajú bolesti, niekedy aj kŕče, nepretržitý a protivný pocit plnosti. Riešenie často nie je zložité, záleží však, samozrejme, na príčine. Tento článok sa zameriava na základné chyby v stravovaní, životospráve i psychickej pohode, ktoré môžu spôsobovať problémy s gastrointestinálnym alebo tráviacim traktom.
Nadmerná konzumácia nadúvajúcich potravín
Problémy s nafúknutím môžu byť veľmi často spôsobené určitými potravinami, konkrétne tými, ktoré obsahujú vyššie množstvo nestráviteľných alebo zle stráviteľných látok. Patrí medzi ne kapustová zelenina (kaleráb, kapusta, brokolica, ružičkový kel a pod.) či strukoviny. U kapustovitej zeleniny je to tepelná úprava: dusenie, pečenie atď. Strukoviny sa pred varením zase oplatí namáčať a vodu následne vyliať (práve tam sa vylúčia látky spôsobujúce nadúvanie).
Alkohol
Narodeninová oslava alebo office party - alkoholické nápoje samy o sebe obsahujú vysoké množstvo kalórií i cukrov. To potom môže, spolu so samotnými účinkami alkoholu, viesť nielen k opici a nedostatku energie počas nasledujúceho dňa, ale aj k podráždeniu vášho gastrointestinálneho traktu, a teda aj nadúvaniu. Mierna a kontrolovaná konzumácia alkoholu by vášmu zažívaniu škodiť nemala. Pokiaľ to s ním ale preháňate, ubrať by ste mali nielen z dôvodu nadúvania. Odporúčané množstvo nájdete spoločne s ďalšími informácie v článku tu.
Laktózová intolerancia
Citlivosť na laktózu býva jednou z najčastejších príčin problémov s trávením a nadúvaním. Na správne rozloženie laktózy potrebuje vaše telo enzým laktázy. Okolo 10 % dospelých v Českej republike však nemá tohto enzýmu dostatok, čím vzniká už spomínaná intolerancia na laktózu, k príznakom patrí nielen nadúvanie, ale aj bolesť žalúdka, zvýšená plynatosť a grganie. Predtým než vo svojom jedálničku urobíte razantné zmeny, sa poraďte so svojím lekárom. V prípade, že sa vaša domnienka o citlivosti na laktózu potvrdí, snažte sa vyberať mliečne výrobky s nižším obsahom laktózy (tvrdé syry či grécky jogurt) alebo siahnite po bezlaktózových produktoch!
Nedostatok alebo nadbytok vlákniny
Vláknina patrí medzi veľmi dôležité zložky zdravého životného štýlu - ide o nevyužiteľné sacharidy, ktoré naše telo nevie rozložiť. Hoci veľká časť populácie bojuje skôr s nedostatkom, aj nadbytok vlákniny môže byť problémom vášho nadúvania. Denná gramáž vlákniny sa pohybuje okolo 25 - 30 g na deň. Skúste si strážiť svoj príjem a zároveň s tým sa zamerať na to, aby ste zdroje striedali a pokúšali sa prijímať vlákninu celý deň, nie iba v jednom jedle.
Narušený mikróbióm
Baktérie osídľujúce váš tráviaci trakt sa súhrnne nazývajú črevný mikróbióm, veľmi zásadný faktor vášho trávenia, fyzickej i psychickej pohody. Pri jeho narušení vás môže trápiť nielen nadúvanie, ale aj kŕče v bruchu či zápalové ochorenie čriev! Najjednoduchšia cesta je jesť čo možno najrozmanitejšiu škálu potravín, predovšetkým strukoviny, fazuľu a ovocie a zeleninu. Ďalšími pomocníkmi sú fermentované potraviny (jogurt, kyslá kapusta, kefír) alebo potraviny bohaté na prebiotiká (artičoky, banány, špargľa, ovos a jablká).
Stres
Početné štúdie naznačujú, že okrem biologických príčin môže pri nadúvaní a problémoch s trávením hrať úlohu aj stres. Ide však o obojsmerný proces - vaše trávenie ovplyvňuje vašu psychiku a naopak. Súhrnne sa to potom nazýva „os mozog - črevá“. Pri nadmernom množstve stresovej záťaže sa vaša energia sústredí predovšetkým na riešenie danej úlohy, trávenie sa tak spomalí alebo dokonca zastaví.
Ochorenie tráviaceho traktu
Nadmerné nadúvanie a problémy s trávením môžu byť spôsobené aj závažnejšími ochoreniami, napr. ochorením pečene, pankreasu alebo obličiek, črevnými zápalmi a intoleranciami. V prípade častých, opakovaných a intenzívnych problémov so zažívaním odporúčame navštíviť svojho lekára a konzultovať prípadné zmeny jedálnička/životosprávy s ním.
Ako sa zbaviť nadúvania?
Ak neberieme do úvahy príčiny, ktoré súvisia s ochoreniami vnútorných orgánov, možno nadúvanie postupne zmierniť a napokon i úplne odstrániť zmenami v životnom štýle. Čo všetko môže byť zodpovedné za nadmernú tvorbu plynov v črevách?
- V prvom rade je to strava, ktorá spôsobuje zvýšenú tvorbu plynov (strukoviny, niektoré druhy ovocia či zeleniny).
- Jete veľa bieleho cukru? Aj to je jedna z príčin nadmernej tvorby plynov.
- Stále viac ľudí trpí neznášanlivosťou mliečneho cukru, čiže laktózy.
Ak sú bolesť a kŕče obzvlášť nepríjemné, skúste masáž brucha a teplé obklady. Vhodný je aj feniklový čaj. Ak máte tieto problémy pravidelne, skúste prísť na to, ktoré potraviny plynatosť spôsobujú.
Čo zaradiť do jedálnička?
Niektoré potraviny sú pri plynatosti obzvlášť užitočné. Čo sa týka pečiva, preferujte tmavé pečivo. Z ovocia sú vhodné hlavne jablká, zo zeleniny paradajky, červená repa či uhorky.
Plynatosť a nafukovanie môže byť spôsobené hromadením plynov v črevách, nadmerným prehĺtaním vzduchu pri pahltnom jedení, zlým trávením, poruchou črevnej mikrobioty, atď. Zaraďujeme ich k pomerne k bežným tráviacim ťažkostiam.
- zaradenie prírodných karminatív (liečiv znižujúcich plynatosť) do jedálnička, napr.
V prípade, že vyššie spomenuté body nezaberajú alebo ich nie je možné vykonať, sú k dispozícii aj lieky. Simetikón zaraďujeme k antiflatulenciám, teda liečivám proti nadúvaniu. Nepôsobí na redukciu aktuálnej produkcie plynu, len na už vytvorený črevný plyn a to tak, že v čreve spája malé bubliny do väčších, vďaka čomu dokáže vzduch rýchlejšie prejsť tráviacim traktom.
Okrem plynatosti, nadúvania a grgania, je možné použiť ho aj pri pocite plnosti brucha, tlaku a napätí v črevách alebo ako súčasť prípravy na vyšetrenie u gastroenterológa (sono alebo RTG).
Často kladené otázky
Je normálne mať nafúknuté brucho každý deň? Nie.
Môže nafúknuté brucho spôsobiť aj stres, aj keď som nič „zlé“ nejedol? Áno.
Pomáha vynechať lepok? Len ak je problém fruktánov v pšeničných výrobkoch.
Stačí brať probiotiká, aby to prešlo? Nie vždy.
Záver
Nafúknuté brucho je telesný signál, ktorý dokáže človeka zastaviť uprostred dňa a pripomenúť mu, že trávenie je omnoho citlivejšie, než si bežne priznáva. Je to reakcia na to, ako jeme, ako sa ponáhľame, ako dýchame a ako zaobchádzame so svojím telom po jedle. Všímať si tieto drobné detaily znamená vytvoriť si k sebe bližší vzťah. Ak človek pochopí príčiny, prestane sa báť symptómov. A keď pochopí mechanizmus, prestane bojovať s vlastným trávením a začne ho podporovať.
tags: #ovsene #vlocky #naduvanie #priciny
