Ovsené vločky: Účinky na cholesterol a zdravie
Mnoho ľudí si nevie predstaviť deň bez ovsených vločiek. Je to nestarnúca a nutrične bohatá potravina, ktorá si naďalej drží svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo. V skutočnosti sú ale jedným z najvýživnejších obilninových produktov.
Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má nielen blahodarný vplyv na trávenie, ale tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle.
Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov. Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička.
Ovsené vločky sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička. Ich pravidelná konzumácia prináša množstvo zdravotných benefitov, od podpory trávenia až po zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
Nutričný profil ovsených vločiek
Na prvý pohľad sú ovsené vločky pomerne nudná potravina, no ich nutričné hodnoty z nich robia výborný základ na štart do nového dňa. Zároveň poskytujú telu dôležité živiny potrebné pre správne fungovanie organizmu.
Vysoký obsah komplexných sacharidov: Ovsené vločky sú bohaté na tzv. „pomalé“ sacharidy, ktoré uvoľňujú energiu postupne, čím prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti.
Vláknina: Obsahujú hlavne rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá podporuje zdravie srdca a tráviaceho traktu.
Bielkoviny: V porovnaní s inými obilninami majú ovsené vločky vyšší podiel rastlinných bielkovín, čo ocenia najmä vegetariáni a vegáni. Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g.
Zdravé tuky: Obsahujú esenciálne mastné kyseliny, napríklad kyselinu linolovú, ktorá je dôležitá pre zdravie buniek a srdca.
Okrem toho obsahujú ovsené vločky aj antioxidanty, najmä avenantramidy, ktoré chránia cievy pred zápalmi a poškodením. V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka či železa.
Vďaka nemu majú vplyv na správne fungovanie nervového systému či srdca. Ďalej sú bohaté na niektoré ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napríklad vitamín B1 (tiamín).
Vločky tiež obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky. Z 100 g ovsených vločiek získame približne 16 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej (nazývanej aj vitamín B9). Tá je nevyhnutná pre správny rast a vývoj organizmu a na dostatočný príjem by mali dbať najmä tehotné ženy.
Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy. Železo zabezpečuje prenos kyslíka, podieľa sa na funkcii imunitného systému a je tiež dôležité pre podporu kognitívnych funkcií, ako je sústredenosť a pamäť. Ovsené vločky tak môžu byť skvelou desiatou v priebehu náročného pracovného dňa.
Celkové zloženie tuku v ovsených vločkách je prospešné, a to najmä z pohľadu srdcovo-cievneho zdravia. Ovsené vločky majú vyšší obsah tuku ako ostatné obilniny. Obsahujú 5 - 10 g tuku na 100 g. Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Takmer 40 % tvorí kyselina olejová a ďalších 40 % pripadá na kyselinu linolovú, ktorá sa zaraďuje medzi omega-6 mastné kyseliny.
Vplyv ovsených vločiek na trávenie
Vysoký obsah rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v ovsených vločkách prispieva k správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru tým, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie.
Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche. Zdravá črevná mikrobiota je však tiež prevenciou mnohych ochorení, ako napríklad nádoru hrubého čreva, diabetes mellitus 2. typu alebo obezity.
Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké. Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g.
Zvýšený príjem vlákniny je často užitočný pri prevencii a liečbe zápchy. Ovos obsahuje cca 55 % beta glukánu, čo je vo vode rozpustná vláknina, a cca 45 % vo vode nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina má vysokú schopnosť napučiť a viazať vodu a pôsobí ako substrát fermentácie hrubého čreva. Vzhľadom na zlú vstrebateľnosť nerozpustná vláknina zlepšuje objem stolice, laxáciu a zmierňuje zápchu Tým sa skracuje tranzitný čas a pomáha pri liečbe zápchy.
Ovsené vločky a cholesterol
Jedným z najvýznamnejších benefitov ovsených vločiek je ich schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Viaceré štúdie potvrdili, že pravidelná konzumácia ovsených vločiek môže znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, čím sa znižuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Beta-glukány (rozpustná vláknina) nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu. Dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ich pravidelné zaraďovanie do jedálnička môže pomôcť aj s úpravami už zvýšenej hladiny, na čo je potrebné prijať denne aspoň 3 g beta-glukánov. 100 g ovsených vločiek obsahuje 3 - 8 g beta-glukánov.
Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu. Táto štúdia publikovaná v Nutrition Research preukázala zlepšenie glykemickej kontroly u osôb s diabetom 2. Beta-glukány tiež prispievajú k znižovaniu hladiny LDL („zlého“) cholesterolu tým, že viažu cholesterol v tráviacom trakte a podporujú jeho vylučovanie z tela.
Výskumný tím zhromaždil údaje z ôsmich dlhodobých štúdií, ktoré zahŕňali takmer pol milióna účastníkov. Tí, ktorí uviedli, že jedli ovos (akýkoľvek), mali o 14 % nižšiu pravdepodobnosť cukrovky 2. typu a o 27 % nižšiu pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí uviedli, že nejedli žiadny ovos. Pri porovnaní tých, ktorí uviedli najvyšší a najnižší príjem ovsa, bolo riziko cukrovky 2. typu o 22 % nižšie.
Doktor, znižuje konzumácia OVSENÝCH vločiek cholesterol?
Ak ťa zaujíma taký ten “geek sh*t”, sleduj.K hypocholesterolemickému účinku ovsenej vlákniny môžu podľa dát prispievať interakcie štyroch samostatných procesov.ovsená vláknina môže významne zvýšiť vylučovanie žlče stolicou a zmeniť metabolizmus žlčových kyselín, ovsené otruby môžu zmeniť metabolizmus lipoproteínov, pravdepodobne zvýšením pečeňových LDL receptorov. Ovos má tendenciu selektívne znižovať LDL cholesterol vo väčšej miere ako HDL cholesterolovsené otruby sa v hrubom čreve fermentujú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a butyrát, a po absorpcii do portálnej žily môže propionát inhibovať syntézu cholesterolu v pečenizníženie sekrécie inzulínu spojené s vlákninou, ako sú ovsené otruby, by mohlo viesť k zníženiu syntézy cholesterolu.
Vláknina z ovsa je účinná pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení, pretože priaznivo mení aterogénne sérové lipidy nalačno a postprandiálne a iné lipoproteínové frakcie nezávisle od iných zmien v strave. Preto sa zdôrazňuje, že konzumácia ovsa a ovsených výrobkov je mimoriadne dôležitá na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
| Nutričná hodnota na 100g | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 14g |
| Tuky | 5-10g |
| Vláknina | 11g |
| Sacharidy | 60g |
| Beta-glukány | 3-8g |
Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička
Ovsené vločky sú veľmi univerzálne. Môžete ich pripraviť na sladko aj na slano, pridať do jogurtu, smoothie, zapekať alebo použiť ako základ na raňajkové kaše. Ovsené vločky môžeme kúpiť ako hrubé (nemleté), jemné (mleté), prípadne vločky s klíčkami. Nájdeme ich tiež spracované do instantnej ovsenej kaše alebo ovsenej múky.
Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo.
Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež možete skombinovať s ovocím a orechami. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek. Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií.
Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu.
Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov. Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.
Možné riziká a obmedzenia
Pri výrobe môžu byť ovsené vločky kontaminované lepkom, čo je problém pre celiatikov. Ovsené vločky obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže znižovať vstrebávanie niektorých minerálov (napr. železo, zinok). Pri zaraďovaní ovsených vločiek do stravy je preto dôležité dbať na rozmanitosť a sledovať, ako na ne telo reaguje. Rovnako je dobré začať s menšími dávkami a postupne zvyšovať množstvo, aby si telo na zvýšený príjem vlákniny zvyklo.
Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať “stopy lepku”. Ak sa na obale píše, že vločky sú “bez lepku”, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie “s veľmi nízkym obsahom lepku” znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné.
Ovsené vločky sú prirodzene bez lepku, no pri ich spracovaní môže dôjsť ku kontaktu s obilninami, ktoré lepok obsahujú. Mnohé výrobné závody totiž spracúvajú aj pšenicu či jačmeň.
Iba v prípade, že ide o certifikované bezlepkové ovsené vločky. Záleží od vašich preferencií a výživových potrieb.
Ako správne skladovať ovsené vločky
Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové.
Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.
tags: #ovsene #vločky #účinky #na #cholesterol
