Pečená tekvica plnená pšenom a tempehom: Recept pre zdravý životný štýl

Slovo makrobiotika pochádza z gréčtiny a znamená vlastne dlhý život. Čo si pod týmto pojmom predstaviť? Ide o zdravú stravu, ktorej cieľom údajne môže byť aj vyliečenie z niektorých chorôb. Napríklad zakladateľ George Ohsawa hovorí, že sa makrobiotikou vyliečil z tuberkulózy.

V zásade sa tento diétny jedálniček odvíja od princípu jin a jang, ktoré majú tvoriť rovnováhu. Kladie sa silný dôraz aj na aktuálne ročné obdobie. Napríklad na jar sa odporúča v rámci detoxikácie úplne vynechať rybie mäso, narozdiel od toho v zime je možné ho zaradiť ako zahrievaciu potravinu.

Niektoré zásady makrobiotiky sú všeobecne zdravé ako napríklad vysoký obsah celozrnných produktov, naopak iné ako malé množstvo prijímaných tekutín nie. Práve preto nie je vhodné preberať zásady makrobiotiky bezmyšlienkovite, vhodnejšie je pracovať s nimi uvážlivo.

Často sa vyskytujúce tvrdenie, že makrobiotická strava veľmi efektívne funguje ako prevencia rakoviny alebo iných chorôb a môže vás efektívne vyliečiť, nebola preukázaná žiadnou serióznou lekárskou štúdiou. S makrobiotickou stravou sa musí zaobchádzať veľmi opatrne.

Neodporúča sa napríklad u detí, kde pri jej aplikovaní hrozí nedostatok bielkovín, niektorých vitamínov (B2, B12, D) a tiež aj vápnika. Aj dospelí si musia pri tomto spôsobe stravovania strážiť dostatok vitamínov a bielkovín. Dojčiace matky makrobiotičky majú nízke hladiny niektorých minerálov a vitamínov, čo je pre ich dieťa veľký problém.

Oplatí sa preto makrobiotickú stravu konzultovať s lekárom, ideálne odborníkom, ktorý sa ňou dlhodobo zaoberá a má s ňou skúsenosti. Pokiaľ vám ale tento spôsob stravovania bude vyhovovať, môžete ho aj dlhodobo aplikovať, ale je treba byť pod trvalým lekárskym dohľadom.

Ak hľadáte inšpiráciu na to, aký obed si dnes pripraviť, rada by som vám ukázala recepty na rýchle, jednoduché a chutné jedlá, ktoré si môžete pripraviť nielen na obed, ale aj na večeru. Často si lámem hlavu nad tým, aký rýchly obed si mám dnes pripraviť. Receptov je neúrekom a supermarkety ponúkajú množstvo polotovarov, ktoré nás lákajú na zaručene chutné a rýchlo pripravené jedlo.

My ti teraz ukážeme, že zdravé jedlo nemusí zaberať v kuchyni enormné množstvo času. Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.

Fitness recepty sú kategóriou článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.

Recept na pečenú tekvicu plnenú pšenom a tempehom

Toto jedlo patrí medzi top 10 našej dcéry. Dá sa krásne vyšperkovať pórikom, baby špenátom, smotanou, nesyrom, či exotickými koreninami (stačí, keď to prihodíte k ostatným surovinám), no my si dnes predstavíme jeho základnú verziu, ktorú Vám zjedia aj deti.

Ingrediencie:

• 1 maslová tekvica nakrájaná na kolieska
• 1-2 strúčiky cesnaku
• 250 g hríbiky shiitake/šampiňóny
• 1/2 cibule
• 1 tempeh údený/smažený
• 2 ČL miso pasty
• 3 PL horúcej vody
• 2-3 mrkvy nakrájané na kúsky
• olivový olej/sezam

Postup:

1. Tekvicu umyjeme, nakrájame na cca 2 cm kolieska a poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie. Jemne osolíme, pokvapkáme olivovým olejom, potrieme roztlačeným cesnakom a dáme piecť do rúry pri 180 st. na 25 - 30 minút.
2. Medzitým si očistíme cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a na olivovom oleji opečieme do sklovita. Pridáme umyté na kúsky nakrájané huby, posypeme koreniacou zmesou grilovaná zelenina, alebo jemne soľou a za občasného zamiešania podusíme.
3. V horúcej vode si rozmiešame 2 CL miso pasty a prilejeme k hríbikom. Ku koncu dusenia pridáme na kocky nakrájaný tempeh a zamiešame.
4. V druhej panvici som rozohriala pár kvapiek sezamového oleja s troškou olivového oleja, pridala na kúsky nakrájanú mrkvu, osolila a opekala do zlatista.
5. Nakoniec som nasucho opiekla sezamové semienka.
6. Pečenú tekvicu podávame plnenú touto hubovo tempehovou zmesou s miso a opekanou mrkvou, posypanú opekanými sezamovými semienkami.
7. Dozdobíme čerstvým rozmarínom a podávame buď samostatne, alebo ako prílohu.

Ďalšie inšpirácie pre zdravé obedy

Hľadáte inšpiráciu na zdravé, chutné a výživné obedy pre vaše deti, ktoré sú navyše vhodné aj pre škôlkarov? Už nemusíte! Pripravili sme pre vás rozsiahly prehľad receptov, ktoré obsahujú všetko, čo by mal vyvážený obed obsahovať: bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. Nechýba ani tip na zdravý sladký obed.

Mäsové inšpirácie

• Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Morčacie mäso je ľahké a dobre stráviteľné, a v kombinácii s chrumkavou grilovanou zeleninou tvorí skvelý a zdravý obed. Podávajte so zeleninovým šalátom alebo s kuskusom či pšenom.
• Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené o cícer, ktorý dodáva jemne orieškovú chuť, je ďalšou skvelou voľbou. Podávajte s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
• Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva je pre deti od 3 rokov vhodná, pretože obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke podávajte basmati ryžu, pohánku alebo kuskus.
• Kuracie soté: Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň. Kuracie soté je klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.

Bezmäsité recepty

• Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý je hotový do 20 minút a zamiluje si ho celá rodina. Ak nemáte cottage syr, môžete použiť tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre dospelých môžete pridať opraženú slaninku a bylinky.
• Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je zdravá obilnina, ktorú je niekedy ťažké dostať do detí. Skúste ju pripraviť na spôsob krémového rizota. Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom. Alebo zmiešajte uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou.
• Quinotto so zeleninou: Doprajte rodine obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička. Zeleninu môžete použiť podľa vlastnej chuti, napríklad cuketu, papriku, huby alebo rajčiny.
• Špenátový prívarok: Špenátový prívarok je kontroverzné jedlo, ale rozhodne stojí za vyskúšanie. Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom alebo opečeným tempehom.
• Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukoviny milovať aj ich zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu uvarte basmati alebo natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
• Kuskus s hráškom a tofu: Deti kombináciu kuskusu (drobnej cestoviny) a hrášku milujú. Ako zdroj bielkovín použite tofu, tempeh alebo mäso. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodina.

Rybie špeciality

• Losos s karfiolovou kašou: Namiesto zemiakovej kaše skúste zeleninovú, napríklad z karfiolu. Ak nemáte karfiol, použite tekvicu, mrkvu alebo petržlen. Môžete pridať aj 2 zemiačiky na zjemnenie. K tomu kúsok ryby a výživný obed je hotový behom chvíľky.
• Celozrnné cestoviny s lososom: Ryba by mala byť na tanieri aspoň raz do týždňa. Ak deti nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sa v recepte používajú, dajte im tam kukuricu alebo hrášok.

Cestovinové variácie

• Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáte jednoduchý recept, cestoviny sú vždy dobrou voľbou. Skombinujte ich s tekvicou hokkaido, aby boli chutné a výživné.
• Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí aj veľkí. Môžete pridať plátky syra, tofu alebo uvarený a opečený cícer. Kuracie kúsky sa tiež skvele hodia.
• Orzo s tekvicou: Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený! Ja som použila hokaido, ale originálny recept je s maslovou tekvicou.
• Pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom: Vyskúšajte tento jednoduchý recept na pohánkové cestoviny so zemiakmi, špenátom a syrom.

Sladký obed

• Tvarohové guľky s ovocím: Ak deti chcú sladký obed, aj ten sa dá pripraviť rýchlo a zdravo. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypte ich orechmi, makom a oslaďte napríklad datľovým sirupom.

Tipy a triky pre prípravu obedov pre deti

• Pestrosť: Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť.
• Potraviny bohaté na živiny: Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
• Koreniny: Jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje.
• Tepelná úprava: Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
• Trpezlivosť: Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré.
• Skladovanie: Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných surovín

Táto tabuľka poskytuje prehľad nutričných hodnôt vybraných surovín, ktoré sa často používajú v receptoch pre deti a dospelých, aby ste mali lepšiu predstavu o ich výživovom profile.

Veríme, že si si vybrala. Tak zostáva už len jediné - zaželať dobrú chuť :-).

tags: #pecena #tekvica #plnena #psenom #a #tempehom

Populárne príspevky:

• Tradičná slovenská klobása
• Recept na plnený rezeň
• Recepty na šalát z uhoriek
• Recept na tekvicové placky
• Inšpirácie pre zdobenie tort kvetmi