Pijem veľa mlieka: Aké to má účinky na zdravie?

Mlieko. Neustále pretriasaná téma. Je vhodné pre naše zdravie, alebo mu škodí? Odborníci tvrdia, že ak netrpíte alergiou, alebo intoleranciou, je zdraviu prospešné. Obsahuje totiž bielkoviny, tuky, množstvo vitamínov a vápnik, ktorý je dôležitý pre pevné kosti a svaly. V niektorých prípadoch jeho konzumácia spôsobuje zdravotné problémy.

V článku sa budeme prednostne orientovať na kravské mlieko, ktoré je najpopulárnejším a najdostupnejším typom mlieka. Mlieko patrí medzi najpopulárnejšie nápoje na našom kontinente, čo je skvelé, pretože okrem lahodnej chuti je aj zdrojom živín. Ak by sme to však vzali od začiatku, mlieko je v živočíšnej ríši produktom mliečnych žliaz cicavcov, ktoré mliekom kŕmia mláďatá, kým nemôžu prijímať tuhú stravu. Aj človek patrí medzi cicavce, čo zrejme netreba pripomínať. S tým však súvisí aj téma článku, pre deti je mlieko potrebné, no mali by sme ho piť aj my, “staršie cicavce”?

Kravské mlieko je prevládajúcim typom mlieka vo svete a predstavuje 83 % z celkovej produkcie. Mlieko je súčasťou stravy asi 6 miliárd ľudí na svete. Je skvelým zdrojom energie, bielkovín, aminokyselín, ale aj minerálov a vitamínov.

Zloženie mlieka

Zaujímajú vás bielkoviny obsiahnuté v mlieku? Rôzne typy mlieka sa od seba odlišujú obsahom živín. Pre lepší prehľad preto nájdete konkrétne hodnoty v tabuľkách prevzaté z portálu milkfacts.info, pričom ide o kompiláciu zostavenú podľa databázy živín Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA Nutrient database). V prvej tabuľke nájdete základné živiny, vitamíny a minerály. Keďže pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je dôležitý príjem aminokyselín, v druhej tabuľke nájdete obsah vybraných aminokyselín. Obsah živín je uvedený na zrejme najtypickejšiu mierku mlieka - 1 hrnček (244 g).

Zložky mlieka:

• Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
• Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov.

Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.

Vplyv mlieka na zdravie

Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.

Vápnik je dôležitý, no nie všetky výskumy súhlasia. Príkladom je výskum z roku 2019, ktorý v závere uvádza, že zvýšený príjem mlieka alebo mliečnych produktov nie je spojený s nižším rizikom zlomeniny bedrového kĺbu alebo osteoporózy. Iný výskum (Feskanich, Bischoff-Ferrari, Frazier, Willett, 2014) zase deklaruje, že dospelí muži mali v dospelosti vyššie riziko zlomeniny bedrovej kosti, čo súviselo s vyšším príjmom mlieka. Konkrétne, každý ďalší pohár mlieka denne počas dospievania zvyšoval spomínané riziko zlomenín o 9 %.

Na druhej strane, štúdia uskutočnená na dospievajúcich dievčatách (Sonneville, Gordon, Kocher, Pierce, Ramappa, Field, 2012) uvádza odlišné výsledky. V závere zmieňuje, že príjem vitamínu D znižoval riziko zlomenín u dospievajúcich dievčat s vysokými úrovňami aktivít s veľkým nárazom. Zároveň zmieňuje, že príjem vápnika a ani mliečnych produktov nebol spojený s rizikom zlomenín.

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak. Je však potrebné piť mlieko s mierou, pretože obsahuje aj cholesterol a nasýtené tuky, čo naopak zvyšuje riziko srdcových ochorení.

S mliekom sú spojené rôzne výskumy. Podľa istých štúdií môže byť mlieko pre srdce škodlivé. Štúdia z roku 2014 však preskúmala až 18 observačných štúdií, a podľa nej príjem mliečnych výrobkov neprispieva k výskytu srdcovocievnych ochorení, a ani úmrtiu v ich dôsledku. Vďaka draslíku je mlieko prospešné, no na nasýtené tuky v ňom si treba dať pozor. Priveľa nasýtených tukov je rovnako “zlých” pre srdce ako priveľa rafinovaných sacharidov.

Samozrejme, mlieko nie je všeliek, vďaka ktorému sa po pohári mlieka zbavíte povestného “čierneho psa”. Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.

Ako sme už uviedli v predošlých kapitolách, mlieko je bohaté na nutrienty, no zároveň obsahuje aj nasýtené tuky, a s ich príjmom by to človek rozhodne nemal preháňať. Jedno kritérium je uvedené v správe z kongresu Európskej kardiologickej spoločnosti z roku 2018. Správa vychádzala z 20 štúdií a výsledkom je, že nenašli súvislosť medzi srdcovými chorobami a konzumáciou väčšiny mliečnych produktov. Je tu však jedna výnimka, ktorá predstavuje riziko. Podľa výsledkov je riziková konzumácia vysokých dávok mlieka, presnejšie takmer litra denne, ktorá je spojená s vyšším rizikom srdcovocievnych ochorení. Zároveň je pravdou, že Americká kardiologická asociácia (AHA - American Heart Association) odporúča dospelým osobám, aby sa zameriavali na nízkotučné, prípadne mliečne produkty bez tuku.

Milovníci mlieka sú zrejme sklamaní, no ak už nie ste dieťa, skúste k mlieku pristupovať s mierou.

Mlieko a jeho negatívne účinky

V niektorých prípadoch konzumácia mlieka spôsobuje zdravotné problémy:

1. Mlieko obsahuje opiáty, po ktorých sa vám chce spať. Podľa vedcov to však neznamená automaticky, že to bude kvalitný spánok. Človek totiž mlieko ťažšie trávi, na jeho spracovanie spotrebuje viac energie. Ako sa uvádza na brightside.me, ak sa chcete dobre vyspať, dajte radšej prednosť ovociu a zelenine bohatej na tryptofán.
2. Nízkotučné mlieko ovplyvňuje hormóny, ako je inzulín a IGF-1. Môže mať negatívny vplyv na zdravie pokožky. Mlieku by sa mali vyhnúť najmä tínedžeri a mladí ľudia, keďže zhoršuje ich akné, ako uvádza štúdia.
3. Rôzne štúdie naznačujú, že až 65-70 percent svetovej populácie trpí intoleranciou laktózy. Aj keď ľudské mlieko obsahuje relatívne väčšie množstvo laktózy, kravské je pre nás ťažšie stráviteľné. Najčastejšími príznakmi sú nadúvanie, nevoľnosť, plynatosť alebo hnačka.
4. Mlieko patrí medzi vysoko kyslé potraviny, ktoré v niektorých prípadoch spustia v tele zápal. Kĺby a svaly trpia, po fyzickej aktivite sa len ťažko spamätávajú, ako naznačuje výskum.
5. Mozgová hmla nie je choroba, ale symptóm. Spôsobuje problémy s pamäťou, neschopnosť sústrediť sa a mentálnu nerovnováhu. Ak pijete veľa mlieka, príčinou môže byť vysoký obsah proteínu kazeín, ktorý spôsobí falošný pocit spokojnosti.
6. Ľudia si často zamieňajú intoleranciu na mlieko s alergiou hlavne pre podobné príznaky ako je zápcha, hnačka a kolika. Alergia na mlieko sa väčšinou prejaví už v detstve, no môže sa objaviť aj neskôr v dospelosti.
7. Ste to, čo jete. Strava priamo vplýva na hladinu cholesterol v krvi. Podľa Amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) približne 100 gramov bežného kravského mlieka obsahuje 10 gramov cholesterolu.
8. Vápnik je minerál, dôležitý pre zdravie kostí najmä v detstve. Preto je dôležité, aby ho deti prijímali v dostatočnom množstve. Na druhej strane ide o kyslú potravinu, čo znižuje príjem vápnika.
9. Neobviňujte mlieko za to, že sa z choroby neviete dostať niekoľko týždňov. V skutočnosti za to často môžu antibiotiká, ktoré sa podávajú kravám, ako uvádza cancer.org. Na jednej strane sú tieto lieky dôležité pre zdravie zvierat, no po vypití mlieka sa do tela dostávajú odolné baktérie, ktoré oslabujú účinok vami užívaných liekov.

Alternatívy mlieka

Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.

Ľudia s intoleranciou na laktózu - neznášanlivosť na laktózu je pomerne častý zdravotný problém spojený s problémom tráviť laktózu. Zatiaľ čo alergia na mlieko je veľmi vzácna, intoleranciou trpí až 75 % svetovej populácie. Jej častými prejavmi sú tráviace ťažkosti, napríklad plynatosť, kŕče, prípadne hnačka. V prípade podozrenia je určite najlepšie vyhľadať odbornú pomoc, lekár totiž najlepšie diagnostikuje tento problém.

Trpíte intoleranciou na laktózu? Nezúfajte, stále môžete konzumovať napríklad jogurty s probiotikami, prípadne tvrdé syry, ktoré zvyčajne neobsahujú laktózu. Pomocou pre ľudí s intoleranciou na laktózu je aj suplementácia enzýmu laktáza. Intolerancia na laktózu sa totiž deje pri nízkej tvorbe laktázy v tele. Pre viacerých ľudí s intoleranciou sa problémy prejavia pri vyššom množstve mliečneho cukru a môžu prijať menšie dávky laktózy (asi 55 - 115 g). Užívanie laktáza vo forme výživového doplnku im môže pomôcť predchádzať nadúvaniu, žalúdočným ťažkostiam alebo hnačke.

Pre utvrdenie sa navštívte svojho lekára, prípadne skúste mliečne produkty na istý čas vylúčiť a sami vyhodnotiť, či sa cítite lepšie. Ak máte výčitky a pre vápnik sa doslova premáhate, radšej si vyberte produkty a formy mliečnych potravín, ktoré vám nevadia. Skúste si mlieko ochutiť, prípadne si nájdite syr, ktorý vás “baví”. Obávate sa o hladiny vápnika? Môžete ho doplniť z listovej zeleniny, strukovín, prípadne vo forme výživových doplnkov.

Výborným zdrojom vápnika je mak, ktorý ho obsahuje 12x viac ako samotné mlieko. Ďalšími zdrojmi vápnika sú chia, brokolica, nelúpaný sezam, tmavá listová zelenina,...

Surové mlieko

Ak vám bolo povedané, že pitie surového mlieka je nebezpečné, budete prekvapení, keď zistíte, že ste boli zavádzaní. Tak aká je pravda o surovom mlieku? Je to mlieko, ktoré pochádza od kráv kŕmených trávou, je nepasterizované a nehomogenizované. Riziko, že sa to stane, je veľmi, veľmi nízke. Podľa lekárskeho výskumníka Dr. Teda Bealsa, máte 35 000-krát vyššiu pravdepodobnosť, že ochoriete z iných potravín ako zo surového mlieka.

Centrum pre kontrolu a prevenciu ochorení uvádza, že každý rok je diagnostikovaných približne 48 miliónov chorôb prenášaných potravinami. Doktor Chris Kesser vykonal dôkladný prieskum, aby zistil skutočný vplyv choroby a smrti zo surového mlieka, a zistil, že šance na hospitalizáciu v dôsledku bakteriálneho ochorenia spôsobeného surovým mliekom sú trikrát menšie ako možnosť úmrtia pri havárii lietadla. Ako vidíte, väčšina obvinení a obáv týkajúcich sa surového mlieka bola prehnaná, a preto jeho zdravotné prínosy zostávajú podceňované.

Výhody surového mlieka sú početné a môžu pomôcť pri riešení veľkého počtu nutričných nedostatkov, ktoré v súčasnosti zažívajú milióny ľudí, najmä tých, ktorí jedia štandardnú “nezdravú” stravu. Napríklad surové mlieko prospieva pri alergiách a pomáha pokožke, pričom obsahuje prospešné živiny. Surové mlieko je jednou z potravín s najvyšším obsahom živín na svete a má nutričný profil na rozdiel od iných potravín.

Štúdie ukázali, že jedným z najčastejších nedostatkov u detí je nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch. Tieto vitamíny podporujú mozog a nervový systém a sú kľúčové pre vývoj, sústredenie a funkciu mozgu. Surové mlieko je jedným z najlepších zdrojov minerálov a elektrolytov, ktorých mnohí ľudia nemajú dostatok. Jednoznačne najchutnejšie tvarohy a srvátkový proteín pochádzajú zo surového mlieka. Srvátkový proteín je fantastický pre každého, kto sa snaží spaľovať tuk a budovať alebo udržiavať svalovú hmotu.

Probiotiká sa v surovom mlieku nachádzajú len v malom množstve, ale keď fermentujete, aby ste vyrobili potraviny ako kefír, jogurt alebo syr, množstvo dobrých baktérií sa dramaticky zvýši. Jedna vec, ktorú je potrebné objasniť, je, že surové mlieko nepochádza len od kráv. Štúdie naznačujú, že deti, ktoré pijú surové mlieko, majú o 50% menšiu pravdepodobnosť vzniku alergií a o 41% menšiu pravdepodobnosť vzniku astmy v porovnaní s deťmi, ktoré toto mlieko nepijú.

Jedna štúdia zahŕňala 8 000 detí s rôznymi diétami a jedným zo záverov vedcov bolo, že po pití surového mlieka deti pociťujú „prirodzene imunizujúce“ účinky. Živiny ako probiotiká, vitamín D a imunoglobulíny (protilátky), ktoré sa nachádzajú v surovom mlieku, prirodzene posilňujú imunitný systém a znižujú riziko alergií u detí aj dospelých.

Ako sme videli, výhody surového mlieka sú početné, ale prekvapivo jedným z najčastejších dôvodov, prečo ho ľudia konzumujú je, že prospieva ich pokožke. Obsahuje zdravé tuky - pretože surové mlieko obsahuje veľké množstvo zdravých nasýtených tukov a omega-3 tukov, podporuje hydratáciu pokožky. Niektorí ľudia nekonzumujú iba surové mlieko, ale používajú surové mlieko ako zvlhčovač lokálne. Dnes sú mydlá z mlieka populárne v celej Európe a recepty na domáce hydratačné krémy na tvár zo surového mlieka možno nájsť na celom internete.

Obsahuje probiotiká - probiotiká v surovom mlieku môžu zabíjať alebo vyrovnávať zlé baktérie v čreve, čo môže dramaticky ovplyvniť zdravie pokožky. Podľa Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) možno takmer 300 kalórií denne v strave priemerného Američana (z celkových 2 076 kalórií) pripísať pridaným cukrom alebo sladidlám. Na porovnanie, potraviny bohaté na živiny, ako sú surové mliečne výrobky, ovocie a zelenina, prispievajú len asi 424 kalóriami, hoci by mali tvoriť oveľa väčší podiel živín.

Jedna porcia surového mlieka obsahuje asi 400 mg vápnika, 50 mg horčíka a 500 mg draslíka. Tieto minerály sú životne dôležité pre bunkovú funkciu, hydratáciu, budovanie hustoty kostí, krvný obeh, detoxikáciu, zdravie svalov a metabolizmus. Surové mlieko pomáha bojovať s infekciou H. Srvátkové bielkoviny a dobré baktérie vo fermentovanom mlieku môžu pomôcť v boji proti infekcii H. pylori. H. Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré vystielajú črevá a podporujú vstrebávanie živín. Pomáhajú tiež chrániť pred cudzími útočníkmi, ako sú E. coli a parazity.

Skutočný, surový a organický probiotický jogurt, syry a kefír konzumujú niektoré z najzdravších populácií žijúcich na celom svete už tisíce rokov. Bežné mlieko okrem pasterizácie zvyčajne prechádza aj procesom homogenizácie. Homogenizácia je vysokotlakový proces, ktorý rozkladá tuk na drobné čiastočky - avšak tuk vystavený vysokej teplote a tlaku oxiduje a kazí sa. Mnoho nízkotučných mliečnych výrobkov obsahuje tiež pridané zahusťovadlá, aby nahradili stratenú textúru, a niektoré sú dokonca spojené s rastúcou mierou zápalových ochorení, ako je rakovina.

Väčšina potravín má určité množstvo prírodného cukru, vrátane surových mliečnych výrobkov, ktorých typ sa nazýva laktóza. Prírodný cukor v mliečnych výrobkoch je vyvážený s inými živinami, a preto nie je problémom. Mnohé mliečne výrobky však v súčasnosti obsahujú viaceré pridané zložky, vrátane cukru alebo umelých sladidiel, na zvýšenie chuti.

• Surové mlieko vs. Mliečne výrobky dostali v priebehu rokov zlé hodnotenie, ale v skutočnosti je to hlavne kvôli procesu pasterizácie. Keď sa mlieko pasterizuje, zničí sa veľa živín, vďaka ktorým je surové mlieko prospešné. Prečo sa potom pasterizácia vôbec vykonáva? Pretože vystavuje mlieko veľmi vysokým teplotám zabíjajúce aj škodlivé baktérie, ktoré sa môžu dostať do mlieka.
• Kľúčové živiny a enzýmy sú počas procesu pasterizácie značne znížené. Hladiny vitamínov B a C sú tiež znížené. Vo viacerých štúdiách sa zistilo, že nízkoteplotná pasterizácia znižuje obsah vitamínu C až o 25% spolu s obsahom vitamínov B, železa a vápnika. K ďalšiemu zníženiu nutričnej hodnoty dochádza, keď mlieko leží na regáloch supermarketov niekedy aj týždne, kde sa uchováva až do predaja.
• Niektorí zistili, že po pasterizácii sa vitamín C (kyselina askorbová) oxiduje na kyselinu dehydroaskorbovú, čo je neaktívna, degradovaná forma vitamínu C, ktorá nemá také výhody ako prírodný vitamín C. Alergie a intolerancia laktózy sú vyššie aj pri pasterizácii. Ďalším veľkým negatívom pasterizácie je, že ničí tráviace enzýmy potrebné na rozklad a vstrebávanie určitých živín. V už spomínanej štúdii výskumníci zistili, že hladiny laktázy (enzýmu v mliečnych výrobkoch) sú pasterizáciou výrazne znížené, čo je jedným z vysvetlení, prečo toľko ľudí netoleruje laktózu.

existujú riziká, ktoré si treba uvedomiť. Listeria, Mycobacterium bovis), salmonelou, Escherichia coli (E. produkujúcou shiga toxín a niektorými parazitmi alebo vírusmi. ďalších. Surové mliečne výrobky nie je vždy ľahké nájsť, pretože zákony sa v jednotlivých štátoch líšia, pokiaľ ide o práva spotrebiteľov. Miestny farmársky trh - na miestnom farmárskom trhu si môžete kúpiť kefír zo surového kozieho mlieka, surové syry a obyčajné surové mlieko. Pravdepodobne zistíte, že od týchto predajcov sú k dispozícii rôzne druhy surového mlieka alebo surových mliečnych výrobkov, vrátane tých od kráv a tiež od oviec alebo kôz. Surové kozie mlieko môže byť skvelou alternatívou kravského mlieka, pretože pre mnohých ľudí je ešte ľahšie stráviteľné.

tags: #pijem #vela #mlieka #účinky #na #zdravie

Populárne príspevky:

• Recepty na marcipánovú tortu
• Pikantná nátierka pre gurmánov
• Ako vybrať kontaktný gril Delimano
• Plnka z horkej čokolády
• Reštaurácie s hotovými jedlami