Plank Knee Taps: Efektívny cvik na posilnenie celého tela

Tiež si myslíte, že neexistuje nič náročnejšie ako je „plank“? Nuž, budete sa čudovať, ale sú aj náročnejšie cviky. Ak sa ich však nebudete báť, docielite pevné telo a peknú postavu. Hovoríme o cviku „PLANK KNEE TAPS". Všetko, čo sa o ňom chcete dozvedieť, nám prezradila osobná trénerka s hlavným zameraním na kondíciu a rehabilitáciu, Martina Nová.

Cvik plank knee taps je zjednodušene povedané „pri cvičení dosky sa dotknite kolien". Tiež sa vám to zdá nemožné, keď sa ledva držíte v pozícii plank? Naša trénerka vás vyvedie z omylu.

„Môj osobný názor je, že tento cvik nie je ťažší ako plank, záleží to však na kondícii človeka. Náročnejšou verziou môže byť, PLANK ANKLE TAP, kde sa snažíme dosiahnuť až ku členkom." Nuž, tak či onak, ak nemáte pevné telo, oboje prevedenia sú poriadne náročné, pretože musíte udržať aj rovnováhu.

Ak cvičíme dlhšiu dobu to isté, po nejakom čase nás to prestáva baviť a vtedy sa nám žiada tréning oživiť. Toto prevedenie planku je skutočne ideálnou voľbou. „Ak už zvládame základnú pozíciu planku a sme schopní udržať správne držanie aspoň 1 minútu, môžeme prejsť na rôzne variácie, medzi ktoré patrí aj plank knee taps. Nie je to však jediná variácia planku," hovorí Martina.

Ako sme už spomínali tento druh cviku posilní celé telo. „Taktiež ako u normálneho planku, aj v tomto prípade precvičujeme väčšiu skupinu svalov. V prvom rade je cvik zameraný na stred tela. Pracujú tu povrchové svaly, ako priamy brušný sval a šikmé brušné svaly. Najdôležitejšie však je, že pri tomto cviku sa zapájajú vnútorné svaly trupu - tzv. svaly hlbokého stabilizačného systému chrbtice. Tiež dáte poriadne zabrať aj spodnej časti chrbta, svalom ramien, predným stehenným svalom a posilníte aj zadok. Záber je skutočne široký, takže sa oplatí vydržať," usmieva sa trénerka.

Je veľmi dôležité, aby ste cvik cvičili správne. „V tomto prípade začíname z pozície vysokého planku, telo spevnené, hlava natiahnutá rovno vpred. Dlane máme na úrovni ramien, nohy sú rozkročené na šírku bokov. S výdychom zdvíhame panvu, a zároveň priťahujeme pravú ruku k ľavému kolenu. Ak vám flexibilita dovolí, môžete rukou dosiahnuť až na členok. Potom sa vraciame do východiskovej polohy a opakujeme na druhú stranu. Dbajte na správne dýchanie, s výdychom sa vraciame do pôvodnej polohy," objasňuje nám Martina.

Akékoľvek prevedenie planku zvádza k tomu, aby ste ho robili nesprávne. Konkrétne pri plank knee taps by ste mala byť obzvlášť dôsledná. „Počas cvičenia si musíme dávať pozor, aby boli nohy stále napnuté, chrbát rovný a hlava natiahnutá rovno vpred. Pri návrate do pôvodnej pozície je telo spevnené a dávame pozor, aby nedošlo k prehnutiu panvy. Nezabúdame pravidelne dýchať," vysvetľuje trénerka.

Nemusíte sa báť, že tento cvik by ste nezvládli. Zo začiatku možno vydržíte len pár sekúnd, ale nejako začať musíte. Verte, že pri pravidelnom opakovaní sa to bude len zlepšovať.

Ako správne cvičiť Plank Knee Taps?

Pre správne prevedenie cviku Plank Knee Taps je dôležité dodržiavať niekoľko kľúčových bodov:

1. Východisková poloha: Začnite vo vysokej pozícii planku s telom spevneným a hlavou natiahnutou rovno vpred. Dlane by mali byť na úrovni ramien a nohy rozkročené na šírku bokov.
2. Pohyb: S výdychom zdvíhajte panvu a súčasne priťahujte pravú ruku k ľavému kolenu. Ak je to možné, dotknite sa rukou až členka.
3. Návrat: Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvik na druhú stranu.
4. Dýchanie: Dbajte na pravidelné dýchanie. S výdychom sa vracajte do pôvodnej polohy.

Dôležité upozornenia:

• Nohy by mali byť počas celého cvičenia napnuté.
• Chrbát držte rovný a hlavu natiahnutú rovno vpred.
• Pri návrate do pôvodnej pozície telo spevnite a dávajte pozor, aby nedošlo k prehnutiu panvy.

Dodržiavaním týchto zásad zabezpečíte správne prevedenie cviku a maximalizujete jeho účinnosť.

Tabuľka: Porovnanie Plank a Plank Knee Taps

Odborník radí: Dobrú kondičku získate aj TAKTOOživte si plank

tags: #plánka #na #platy #biela #použitie

Populárne príspevky:

• Vplyv krupice na zdravie
• Inšpiratívne svadobné torty s prsteňmi
• Tradičný recept na kura
• Špaldová knedľa z domácej pekárničky
• Kvalita a tradícia Farmfoods