Ako Zmierniť Nafukovanie Brucha: Strava, Jogurt a Ďalšie Tipy

Patríte do kategórie ľudí, ktorých trápi nafukovanie bruška v podstate denno-denne a v tej najnevhodnejšej chvíli? Bolestivé bruško pripomínajúce nafúknutý balón, plynatosť, hlasité pohyby čriev a iné tráviace ťažkosti môžu pokaziť aj ten najkrajší okamih. Vedia pekne znepríjemniť rodinnú pohodu v kruhu najbližších, pracovné povinnosti, spoločenské udalosti, ale aj bežné chvíle, na ktoré sa tešíme. Ak sa ťa tento nepríjemný problém netýka buď len a len rada. Pre tých „menej šťastných“ tu máme zopár rád a trikov, ako s nafukovaním bojovať a boj aj vyhrať. Inšpiruj sa a daj svojmu hlučnému brušku zbohom :-).

Čo je to vlastne nafukovanie?

Nafukovanie je stav, v ktorom sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne. V skratke ako „balón“. Tento stav je zapríčinený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Postihuje dospelých, ale aj deti. Výrazne ovplyvňuje schopnosť každého z nás podieľať sa na spoločenskom živote. Dôležité je však odlíšiť pocit plnosti po jedle od nafúknutého brucha.

Aké sú príčiny nafukovania?

Veľa odborníkov tvrdí, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patrí aj:

nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky,
tehotenstvo,
veľmi tesné oblečenie,
stres,
potravinové intolerancie a alergie,
rýchla konzumácia jedla,
predmenštruačný syndróm,
niektoré lieky a potraviny,
náhly prechod na iný štýl stravovania,
syndróm dráždivého čreva,
premnoženie črevných baktérií a parazitov,
zápalové ochorenia čriev.

Ktoré potraviny spôsobujú nafukovanie?

Medzi takéto potraviny patria predovšetkým strukoviny - šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.

Medzi ďalšie potraviny patrí: reďkovka, cesnak, cibuľa, kapusta, karfiol, brokolica, kel, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.

15 potravín, ktoré nadúvajú najviac:

hrach,
fazuľa,
šošovica,
kapusta,
cibuľa,
cesnak,
kel,
karfiol,
brokolica,
slivky,
hroznové víno,
hrušky,
čerstvé kysnuté pečivo,
zrejúce syry,
sladkosti.

V tehotenstve je nafukovanie bežné

Radostné obdobie, ktoré si vychutnáva každá budúca mamička môže už od prvých mesiacov poriadne znepríjemniť práve nafukovanie, ktoré má na svedomí hormón progesterón. Ten uvoľňuje hladké svalové tkanivá v celom tele a tiež spomaľuje trávenie. V pokročilom štádiu tehotenstva nafukovanie spôsobuje aj dieťatko, ktoré tlačí na mamičkine bruško.

Čo zmierni nafukovanie počas predmenštruačného syndrómu?

Problémy s nafukovaním brucha obmedzujú v období tzv. predmenštruačného syndrómu až okolo 85 % žien. Hlavnými vinníkmi je zadržiavanie vody v tele, ktoré ma na svedomí hormón kôry nadobličiek. Pomôcť by malo pitie čajov - najmä mätový, rumančekový alebo šalviový. Určite nekonzumovať žiadne presolené a korenisté jedlá. Tie situáciu zbytočne len zhoršia.

Len žiadny radikálny prechod na iný štýl stravovania

Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Každý znášame takéto zásahy rôzne a nafukovanie či iné tráviace problémy bývajú vtedy bežné. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. To môže trvať rôzne dlho, približne jeden mesiac, ale aj dlhšie.

Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús:

prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov...). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-).
správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.

Pri jedle nerozprávaj a dobre pokrm prežuj

Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Verila by si, že vzduch môžeme prijať aj pri rozprávaní počas jedenia? Je to tak. Možno aj to môže byť práve tvoja príčina tohto nepríjemného problému. Skús aplikovať tieto zásady :

na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz,
počas jedla zbytočne nerozprávaj,
jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky,
dodržiavaj pitný režim.

Pozor na potravinové intolerancie a alergie

V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Diagnostika týchto alergií je náročná a vyžaduje návštevu lekára. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.

3x prvá pomoc pri nafukovaní:

1. Probiotiká

Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. V súčasnosti poznáme veľa druhov týchto baktérií. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.

V prvých dňoch užívania sa môže zdať, že príznaky nafúknutého bruška neustupujú, naopak zhoršujú sa. Nebojte sa, ide len o prechodný stav, ktorý sa počas pár dní stratí.

2. Vláknina

Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vlákninu všetci poznáme vo forme rozpustnej a nerozpustnej. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Vláknina má, samozrejme, kopec iných vlastností, preto by sme na ňu nemali zabúdať.

Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Pri prekročení odporúčanej dávky naopak nastávajú tráviace problémy. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).

3. Pohyb

V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela. Aj keď je to nepríjemné (najmä v práci, divadle, pracovnej porade, rodinnom obede, alebo inej rodinnej, pracovnej a spoločenskej akcii), iné riešenie nie je.

Príznaky nadúvania

Príznaky nadúvania sú mnohým známe, najčastejšie ide o:

nafúknuté brucho so stvrdnutou, stuhnutou pokožkou,
bolesti brucha a žalúdka,
plynatosť,
grganie,
„dunenie“ či zvuk podobný škvŕkaniu brucha a sprievodné pocity v tejto oblasti.

Všetko sú to nepríjemné symptómy, ktoré so sebou najmä v spoločnosti prinášajú nepohodu, keďže tieto prejavy sú považované za tabu.

Ako bojovať proti nadúvaniu?

Je viacero spôsobov, ako sa nadúvaniu vyhnúť. Tým primárnym je regulácia príjmu potravy, ktorá spôsobuje nadúvanie. Vláknina je síce pre organizmus a tráviaci trakt mimoriadne prospešná, no potraviny bohaté na vlákninu, si žiadajú príjem dostatočného množstva vody. Vláknina, rozpustná aj nerozpustná, viaže na seba vodu. Zatiaľ čo rozpustná vodu nasaje a zmení sa na gélovú štruktúru, nerozpustná vláknina vo vode nenapučí, ale zväčšuje objem stolice. Nedostatok vody a privysoká konzumácia vlákninou môžu spôsobovať plynatosť, či dokonca zápchu.

Mnohé z potravín spôsobujúce nadúvanie však patria medzi zdravé a nutrične bohaté, z jedálnička by ste ich nemali úplne vylúčiť, ale skôr konzumovať rozumne. Ako vždy platí, všetko s mierou. Ak teda u seba pozorujete po konzumácii istých potravín nadúvanie, viete, kde je vinník.

Príčinou nadúvania môže byť aj spôsob, akým potravu prijímate. Opäť to súvisí s prehĺtaním vzduchu. K nemu totiž vo vyššej miere dochádza, keď jeme hltavo a rýchlo, s otvorenými ústami, prípadne pri tom rozprávame. Nadbytočný vzduch do tráviaceho traktu vpúšťame aj pri prežúvaní žuvačiek, pití cez slamku, či fajčení.

Potraviny, ktoré bojujú proti nadúvaniu

Tak, ako existujú potraviny spôsobujúce nadúvanie, sú aj také, ktoré ho pomáhajú potláčať. Zvyčajne sú bohaté na vodu, ktorá pomáha telo hydratovať a vyprázdňovať, prípadne obsahujú látky, ktoré sú prospešné pre črevnú flóru.

Do boja s nafúknutým bruchom vytiahnite tieto potraviny:

šalátová uhorka, rebarbora, zeler
avokádo, banán a bobuľové ovocie (jahody, černice, čučoriedky)
mätový či zelený čaj
jogurty
quinoa
ovos
fenikel

Obľúbeným pomocníkom pri nadúvaní je simetikon, zlúčenina, ktorá reguluje tlak v črevách a znižuje povrchové napätie plynových bublín, čím prispieva k ich vylučovaniu. Používa sa dokonca aj pred vyšetrením, keďže odstraňovaním plynu a vzduchu z čriev zlepšuje kvalitu napr. röntgenových snímok. Výživové doplnky proti nadúvaniu s obsahom simetikonu sú dostupné predovšetkým vo forme kapsúl či sirupov.

Kedy si na nadúvanie posvietiť detailnejšie?

Často je nadúvanie len sprievodným javom zvýšenej miery konzumácie niektorých druhov potravín, alebo prehĺtaním vzduchu. Aj keď je nepríjemné, nebýva zdravie či život ohrozujúce. Rovnako zbystrite pozornosť, ak je mimoriadne bolestivé, sprevádzané zápchou či hnačkou, únavou, stratou apetítu, krvou v stolici a nepominie ani po niekoľkých dňoch.

Nadúvanie ako symptóm ochorení

Nadúvanie však môže byť tiež známkou niektorých chorôb, ako je celiakia, neznášanlivosť laktózy, syndróm dráždivého čreva alebo chronická zápcha.

Ako si pomôcť pri nadúvaní?

Ako vyrobiť domáci jogurt - jogurtovač gorenje

Jedzte v pokoji: Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k prehĺtaniu vzduchu.
Neprejedajte sa: Po naplnení pocitu sýtosti už nejedzte, prejedanie je jednou z príčin nadúvania.
Pite teplú alebo vlažnú vodu: Môžete do nej pridať kvapku silice mäty piepornej.
Užívajte probiotiká: Stačia potraviny bohaté na živé kultúry, ako je kefír a biely jogurt.
Uvarte si čaj z byliniek s upokojujúcimi účinkami na trávenie, ako rumanček, zázvor a púpava.
Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Medzi vhodné tekutiny rozhodne nepatria sladené sýtené nápoje a alkohol.
Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev. Stačí rýchla prechádzka, jazda na bicykli, plávanie apod.
Masírujte si brucho. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.

Prdieť je normálne.

Jogurt ako pomocník pri nadúvaní

Jogurt je nabitý probiotikami, dobrými baktériami, ktoré sa usídlia v tráviacom trakte a podporujú jeho činnosť a upokojujú ho. Probiotiká sú dôležitou súčasťou celkového obrazu zdravia čriev, najmä ak máte nadúvanie a plynatosť.

Ktoré jogurty môžu spôsobovať nadúvanie?

Niektoré druhy jogurtov nafukujú brucho a spôsobujú zvýšený obsah cukru, ktorý v tele fermentuje.

Syndróm dráždivého čreva (IBS) a nadúvanie

Život so syndrómom dráždivého čreva (IBS) je náročný, pretože postihuje milióny ľudí na celom svete a môže výrazne ovplyvniť ich každodenný život. Hoci presná príčina IBS zostáva nejasná, k jej vzniku a zhoršeniu príznakov môžu prispieť rôzne faktory vrátane stravy, stresu a zdravia čriev.

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je bežná gastrointestinálna porucha, ktorá postihuje hrubé črevo. Vyznačuje sa skupinou príznakov, ktoré môžu mať rôznu závažnosť a trvanie, ale vo všeobecnosti zahŕňajú bolesti brucha, nadúvanie a zmeny črevných návykov.

Diéta pri IBS

Nízkofodmapová diéta je jedným z najčastejšie skúmaných a odporúčaných spôsobov stravovania pri IBS. Zahŕňa zníženie množstva fermentovateľných sacharidov (FODMAP), ktoré môžu u niektorých jedincov s IBS vyvolávať gastrointestinálne príznaky. Viaceré štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže výrazne zlepšiť príznaky IBS, ako je nadúvanie, bolesť brucha a zmena črevných návykov.

Čo jesť pri IBS?

Je dôležité spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietológom a vytvoriť individuálny stravovací plán. Existujú však aj všeobecné odporúčania.

V prvom rade musíte identifikovať potraviny, ktoré spúšťajú nepriaznivé príznaky. Medzi bežné spúšťacie faktory patria niektoré potraviny s vysokým obsahom FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), korenené jedlá, kofeín, alkohol a potraviny s vysokým obsahom tuku.

Namiesto veľkých jedál skúste jesť menšie, častejšie počas dňa. Pomôže to zabrániť preťaženiu tráviaceho systému a znížiť riziko vyvolania príznakov. Taktiež pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní, pretože dehydratácia môže zhoršiť zápchu a iné príznaky IBS.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu môžu pomôcť pri pravidelnosti čriev. Medzi dobré zdroje patrí ovos, banány, jablká, mrkva a sladké zemiaky. Príjem vlákniny zvyšujte postupne, aby ste sa vyhli náhlym zmenám, ktoré môžu zhoršiť príznaky. Okrem toho si vyberajte chudé bielkoviny, ako je hydina, ryby, tofu a vajcia, ktoré sú všeobecne dobre znášané osobami s IBS.

Čomu sa vyhýbať pri IBS?

Medzi potraviny s vysokým obsahom FODMAP, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhýbať, patrí cibuľa, cesnak, pšenica, niektoré druhy ovocia (napr. jablká, hrušky), niektoré druhy zeleniny (napr. brokolica, karfiol) a niektoré strukoviny.

Mliečne výrobky môžu byť tiež problematické. Zvážte zníženie alebo vylúčenie mliečnych výrobkov s vysokým obsahom laktózy, ako sú mlieko, zmrzlina a niektoré mäkké syry. Bezlaktózové alebo nízkolaktózové alternatívy môžu byť lepšie tolerované. Problémom zvyknú byť aj korenisté potraviny. Preto zvážte obmedzenie alebo vyhýbanie sa štipľavým papričkám, čili a iným pikantným jedlám.

Kofeín môže pôsobiť na tráviaci trakt ako stimulant a u niektorých ľudí môže zhoršiť príznaky. Obmedzte alebo sa vyhnite káve, čaju a iným nápojom s obsahom kofeínu. Niektoré umelé sladidlá, napríklad sorbitol a manitol, môžu mať laxatívne účinky a zhoršovať príznaky. Skontrolujte etikety potravín, či neobsahujú cukrové alkoholy, a ak vyvolávajú príznaky, vyhnite sa im.

Suplementácia pri diéte

Probiotické doplnky môžu pomôcť podporiť zdravý črevný mikrobióm a môžu zmierniť niektoré príznaky IBS, najmä tie, ktoré súvisia s nadúvaním, plynatosťou a nepravidelnou stolicou. Hľadajte probiotické kmene, ktoré boli skúmané v súvislosti s IBS, napríklad Bifidobacterium infantis a Lactobacillus plantarum.

Doplnky tráviacich enzýmov môžu pomôcť pri rozklade sacharidov, tukov a bielkovín, čím sa môžu zmierniť príznaky, ako je nadúvanie a plynatosť.

L-glutamín je aminokyselina, ktorá sa podieľa na udržiavaní zdravia črevnej sliznice. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia L-glutamínom môže pomôcť zlepšiť funkciu črevnej bariéry a znížiť črevný zápal pri IBS. U ľudí s IBS, ktorí dodržiavajú reštriktívne diéty alebo majú problémy s gastrointestinálnou malabsorpciou, môže vzniknúť riziko nedostatku vitamínu B12. V prípade nedostatku môže byť potrebná suplementácia.

Pomôcť môže aj psyllium husk. Ide o doplnok rozpustnej vlákniny, ktorý môže pomôcť regulovať pohyb čriev a zlepšiť konzistenciu stolice. Môže byť prospešný pre osoby s IBS, u ktorých prevládajú príznaky zápchy. Niektorí jedinci s IBS môžu mať aj nedostatok vitamínu D, čo môže mať vplyv na zdravie čriev a imunitnú funkciu. V prípade nedostatku môže sa odporučiť doplnenie vitamínu D.

8 jednoduchých rád, ako predchádzať nadúvaniu

Jedzte v pokoji. Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu. Nejedzte za chodu a na jedlo si nájdite aspoň niekoľko minút času.
Jedzte pomaly a neprejedajte sa. Neponáhľajte sa. Po naplnení pocitu sýtosti už nejedzte, prejedanie je jednou z príčin nadúvania.
Pite teplú alebo vlažnú vodu. Môžete do nej pridať kvapku silice mäty piepornej.
Užívajte probiotiká. Stačia potraviny bohaté na živé kultúry, ako je kefír a biely jogurt.
Uvarte si čaj z byliniek s upokojujúcimi účinkami na trávenie, ako rumanček, zázvor a púpava.
Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac. Medzi vhodné tekutiny rozhodne nepatria sladené sýtené nápoje a alkohol.
Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev. Stačí rýchla prechádzka, jazda na bicykli, plávanie apod.
Masírujte si brucho. Funguje to u bábätiek, malých detí, aj dospelých. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.

Nadúvanie je prirodzený stav, nemalo by sa však opakovať príliš často.