Prečo Mám Hlad Aj Po Jedle? Príčiny a Riešenia Neustáleho Pocitu Hladu

Pred chvíľou ste si pochutnali na výdatnom obede a napriek tomu by ste si ešte niečo dali? Možno robíte niečo zle. Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Neustály pocit nenasýtenia môže viesť k podráždenosti, bolestiam hlavy a zvýšenej chuti do jedla. To môže spôsobiť prejedanie, kolísanie hladiny cukru v krvi a narušenie hormonálnej rovnováhy. Tieto faktory môžu negatívne ovplyvniť ďalšie aspekty zdravia. Pochopenie príčin a zavedenie správnych návykov vám môže pomôcť získať kontrolu nad hladom a podporiť celkové zdravie.

Jedna vec je byť veľmi hladný po náročnom tréningu v posilňovni, po celodennej túre po horách, v tehotenstve či pri predmenštruačnom syndróme. Ak máte potrebu stále niečo zobať, mali by ste sa snažiť hľadať príčinu tohto problému. Nadmerný hlad totiž môže zapríčiniť fyzické aj duševné problémy spojené s nebezpečným priberaním na váhe.

Zistiť dôvody nadmernej, zjavne bezdôvodnej príčiny hladu, je dôležité, pretože nadmerný hlad vedie k nadmernému príjmu jedla a to zase vedie k rôznym fyzickým a duševným problémom. Hlad je fyziologická potreba kalórií, vody a soli, je poháňaný zmesou faktorov vrátane jedálnička, hormonálnou chuťou k jedlu a emocionálnymi faktormi, ako je stres.

Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.

1. Nedostatočný Príjem Bielkovín

Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie. Z vlastnej skúsenosti z poradne je toto bezkonkurenčne dôvod číslo jedna. Novo prichádzajúci klienti jedia tragicky málo bielkovín. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je pritom kľúčová pre kontrolu vášho apetítu.

Prečo je dostatočné množstvo bielkovín v strave dôležité? Bielkoviny zo všetkých makroživín zasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin). Okrem vyššie spomínaného sa podieľajú aj na optimálnej hladine ďalších gastrointestinálnych hormónov, ako je cholecystokinín (CCK), gastrický inhibičný polypeptid (GIP) alebo glukagón‑like polypeptid (GLP‑1). Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií a nebudete stále myslieť na tú bonboniéru, ktorú má kolegyňa Majka v treťom šuplíku.

Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie. Rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou živočíšnych zdrojov a majú mnoho zdravotných výhod. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu vo vyváženej strave nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.

Ak sa chcete dozvedieť sa viac o rastlinných bielkovinách, ich zdrojoch a prínosoch pre organizmus, prečítajte si náš podrobný príspevok na blogu. Nájdete v ňom tipy na kvalitné rastlinné bielkoviny a na to, ako ich prakticky zaradiť do svojho jedálnička.

Koľko bielkovín denne potrebujeme? Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2-1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9-1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).

Keď nie ste schopní pokryť svoju dennú potrebu bielkovín zo stravy, proteínový prášok je skvelým pomocníkom. Na našej webovej stránke ponúkame široký sortiment rastlinných proteínov značky ProFuel, ktoré vďaka kombinácii rôznych rastlinných zdrojov obsahujú vyvážené spektrum aminokyselín. Sú skvelou a chutnou alternatívou k tradičným srvátkovým alebo kazeínovým proteínom. Vyberte si z množstva lahodných príchutí.

A po akých potravinách siahnuť, aby váš tanier nebol nudný? Spoznajte nové zdroje bielkovín, skúsiť môžete aj tie rastlinné. O problematike príjmu bielkovín sa dočítate v článku s názvom Fakty namiesto dohadov! Koľko bielkovín máme jesť a koľko ich skutočne využijeme?

2. Spracované Sacharidy

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles. Tento proces vedie k pocitu hladu a únavy, aj keď ste práve jedli. Kolísanie hladiny cukru v krvi môže tiež spôsobiť chuť na sladké a nezdravé potraviny.

Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín.

Jedným z najznámejších zdrojov týchto sacharidov je biela múka, ktorú nájdeme v mnohých potravinách vyrábaných z obilnín (napríklad v chlebe či v cestovinách). Vaše telo tieto sacharidy strávi veľmi rýchlo, pretože obsahujú len malé množstvo vlákniny. Ďalším nepríjemným faktom je, že sa nám po príjme rafinovaných sacharidov prudko zvyšuje hladina cukru v krvi. Organizmus vám v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi začne vydávať signál, že potrebuje viac jedla.

Ako si s tým poradiť: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina. Tieto potraviny sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda udržiavať pocit sýtosti. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín. Sú to tiež zdroje sacharidov, ale navyše obsahujú aj vlákninu, preto vám pomôžu udržať hlad pod kontrolou. Ako vybrať tie správne sacharidy, sa dočítate v článku s názvom 10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Používaš ich všetky?

3. Nízky Príjem Tukov

Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu. Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín.

Tieto živiny totiž pomaly prechádzajú naším tráviacim traktom, a tým pádom sa aj dlhšiu dobu nachádzajú v žalúdku. Svedčí o tom napríklad jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 270 obéznych ľudí. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvej podávali stravu s nízkym obsahom tukov a tej druhej - s nízkym obsahom sacharidov.

Ako si s tým poradiť: Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej. Tieto tuky nielenže podporujú pocit sýtosti, ale majú aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev. Zabudnite ale na babičkinu kačicu s knedľou. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela …), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 - 35 % denného príjmu energie. Viac sa o tukoch dočítate v článku s názvom Zdravé tuky, zlé tuky a ešte horšie tuky v strave? Ako sa v tom vyznať?

Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 - 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 - 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 - 35 % celkovej energie.

V súčasnosti sa na trhu nachádza množstvo zdravých potravín s vysokým obsahom tukov. Jedným z najlepších zdrojov zdravých tukov, konkrétne triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, je kokosový olej.

4. Deficit Mikroživín

Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Pri ich nedostatku môže telo reagovať zvýšenou chuťou do jedla.

Ako si s tým poradiť: Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín.

4.1. Horčík

Horčík hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi, výrobe energie a kontrole chuti do jedla. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej chuti na potraviny bohaté na sacharidy, pretože sa telo snaží kompenzovať nedostatok energie.

Najlepšími rastlinnými zdrojmi horčíka sú orechy a semienka (mandle, kešu, slnečnicové a tekvicové semienka), listová zelenina (špenát, mangold, kel), strukoviny, celozrnné obilniny a horká čokoláda (s obsahom kakaa nad 70%).

4.2. Zinok

Nedostatok zinku môže viesť k nižšej produkcii leptínu, čo narúša reguláciu hladu a sýtosti. Leptín je hormón, ktorý signalizuje mozgu, že máme dostatok energie, a pomáha kontrolovať túžbu po jedle. Pri nízkych hladinách leptínu môže telo vysielať signály o hlade, aj keď sme práve jedli, čo môže viesť k pocitu neustej chuti do jedla.

Zinok nájdeme tiež v mnohých potravinách, napríklad v hrachu, tekvicových, sezamových a chia semienkach, strukovinách, celozrnných produktoch, špenáte a miso paste.

4.3. Vitamín D

Štúdia naznačuje, že dostatočná hladina vitamínu D pomáha udržať normálnu úroveň hormónu leptínu.

V zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla a trávime viac času v uzavretých priestoroch, je pre telo ťažšie produkovať dostatok vitamínu D. Je teda vhodné ho dopĺňať, bez ohľadu na spôsob stravovania. Toto je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, malé deti a tehotné a dojčiace ženy. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého človeka sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg) podľa referenčných hodnôt príjmu stanovených pre EÚ Európskym úradom pre bezpečnosť potravín.

4.4. Železo

Hoci neexistujú priame dôkazy, že nedostatok železa spôsobuje prejedanie, môže viesť k únave, výkyvom nálad a neobvyklým chutiam. Tieto príznaky môžu následne nepriamo ovplyvniť naše stravovacie návyky.

Dostatočný príjem železa je možné zaistiť pestrou a vyváženou stravou.

5. Nízky Pitný Režim

Niekedy si telo zamieňa smäd za hlad. Ak nepijete dostatok vody, váš mozog môže signál smädu interpretovať ako nesýtosť, čo vedie k falošnému pocitu chuti do jedla, aj keď telo v skutočnosti potrebuje iba hydratáciu. Pijete málo vody. Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. To často dosť pokrivkáva.

Ak pijete dostatočné množstvo tekutín, zlepšuje sa vám zdravie srdca, mozgu a optimalizuje sa vám aj fyzický výkon. Svedčí o tom jedna štúdia, ktorej sa zúčastnilo 14 ľudí. Zúčastnení sa rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala pred príjmom potravy piť dve šálky vody, zatiaľ čo tá druhá vodu nepila. Voda nám teda pomáha udržiavať si pocit sýtosti. Zaujímavosťou však je, že mnohí ľudia si hlad mýlia so smädom.

Ako si s tým poradiť: Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne. V prípade, že pocítite hlad aj po najedení, skúste najskôr vypiť pohár vody a počkajte niekoľko minút, či pocit túžby po jedle nepominie. Voda pomáha aj pri trávení a podpore metabolizmu. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky. Ak teda jete veľa takých potravín, vypiť môžete menej. O pitnom režime sa dočítate v článku Koľko vody denne musíme vypiť a čo všetko sa počíta do pitného režimu? Ak teda chcete zistiť, či vás trápi hlad alebo len smäd, vypite pred konzumáciou jedla jeden alebo dva poháre vody (23). Pre správnu hydratáciu vám vodu odporúčame piť zakaždým, keď pocítite smäd.

6. Málo Spánku

Keď spíte málo, vaše telo produkuje viac ghrelínu - hormónu, ktorý zvyšuje pocit nesýtosti, a súčasne sa znižuje hladina leptínu - hormónu, ktorý vás udržuje sýte. Nedostatok spánku tak môže spôsobiť zvýšený apetít a túžbu po nezdravých jedlách. Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Vrátime sa k hormónom sýtosti a hladu z predchádzajúceho odseku. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu. V prípade, že vás trápia také pocity hladu, že by ste najradšej zjedli Čiapočku aj s babičkou, zamerajte sa na kvalitný, ničím nerušený spánok v dĺžke trvania 7 - 8 hodín.

Spánok je potrebný pre správnu funkciu mozgu a imunitného systému. Spánok je tiež dôležitý pre kontrolu apetítu. Pomáha nám totiž regulovať hladinu ghrelínu, čo je hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Ukázalo sa to napríklad počas jednodňovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 15 ľudí. Vedci ich rozdelili do dvoch skupín: prvá skupina mala v noci dovolené spať len pár hodín, zatiaľ čo tá druhá si mohla dopriať osemhodinový spánok.

Ako si s tým poradiť: Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla. Čo všetko sa deje s vaším telom, keď málo spíte, zistíte v článku Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedodávame odpočinok?

7. Nedostatok Vlákniny

Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Vláknina totiž spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že po jedle bohatom na vlákninu sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu a hlad sa dostaví neskôr. Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad.

Vo vašom jedálničku by sa teda malo nachádzať dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom tejto živiny. Po konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny sa tiež v ľudskom tele uvoľňujú hormóny, ktoré nám znižujú chuť do jedla, a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Pri nedostatočnom príjme vlákniny môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobí hlad už krátko po jedle. Dlhodobý nízky príjem vlákniny môže viesť k tráviacim problémom, zápche a dokonca aj k narušeniu hormonálnej rovnováhy, pretože vláknina ovplyvňuje hladiny niektorých hormónov súvisiacich s apetítom.

Ako si s tým poradiť: Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva). Začlenenie týchto potravín do vašej každodennej stravy vám pomôže nielen udržať stabilnú úroveň cukru v krvi, ale aj zlepší vašu celkovú trávenie a pocit sýtosti po jedle. Siahnuť môžete aj po doplnkoch. Medzi najznámejšie patrí psyllium a jablčná vláknina (do kaše alebo jogurtu), ale aj beta glukány v ovsených vločkách alebo glukomanán v rôznych „bezkalorických“ variantoch cestovín alebo ryže. Prečo jesť viac vlákniny, a ako nám vlastne prospieva, sa dočítate v článku s názvom 10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúťAko zistiť, že vlákniny nejete dosť, si môžete prečítať v článku 5 znakov, že jete málo vlákniny, a ako ich riešiť

Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku.

Tabuľka: Odporúčaný denný príjem vlákniny

tags: #po #ktorom #jedle #som #hladny

Populárne príspevky:

• Zelená fazuľka: Inšpirácie na šaláty
• Zrenie domáceho syra
• Slané torty: Originálne recepty
• Recept na zdobné perníky
• Recept na Balkánsky Burek