Potraviny podobné ako ryža: Zdravšie alternatívy pre váš jedálniček
Klasická biela lúpaná ryža je síce chutná, no nepatrí k najzdravším prílohám. Našťastie, existuje mnoho alternatív, ktoré sú nielen chutné, ale aj bohaté na živiny. Môžete siahnuť po nelúpanej ryži alebo vyskúšať niektoré z nasledujúcich potravín, ktoré sú dostupné aj u nás.
1. Amarant (Láskavec)
Láskavec, známy predovšetkým pod menom amarant, je pseudoobilnina, ktorá pochádza z Peru.
2. Bulgur
Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo drvená a uvarená pšenica. Pochádza zo Strednej Ameriky, pestuje sa i v západnej Afrike. Je typický pre tureckú kuchyňu, má jemne orieškovú príchuť a tak je ideálny ako príloha alebo súčasť šalátov.
3. Kuskus
Kuskus získavame z tvrdej bielej pšenice zvanej durum. Má tvar okrúhlych zŕn.
4. Pohánka
Kedysi bola považovaná za potravinu chudobných, dnes je stále populárnejšia, špeciálne v zdravých a tiež vegetariánskych kuchyniach.
5. Pšeno
Malé žlté guličky si mnohí mýlia s kuskusom, no v skutočnosti ide o proso bez šupiek. Má jemne sladkastú chuť.
6. Quinoa (Mrlík čílsky)
Mrlík čílsky je známy predovšetkým pod menom quinoa.
Ryža vs. Rezance
Tento večný súboj, ktorý sa odohráva v kuchyniach naprieč Áziou, rozdeľuje gurmánov na dve skupiny. Obe tieto ikonické prílohy majú svoje korene hlboko v histórii ázijskej kuchyne a sú neoddeliteľnou súčasťou mnohých tradičných jedál. Ryža je považovaná za hlavnú prílohu vo väčšine juhovýchodnej Ázie, ako napríklad v Thajsku, Vietname či Indonézii. V týchto krajinách je ryža viac ako len jedlo - je sústavou kultúrneho a duchovného dedictva. Na druhej strane, rezance sú obľúbenejšie v krajinách ako Čína, Japonsko a Kórea. Tu nájdete nespočetné druhy rezancov - od vaječných cez ryžové až po pohánkové soba rezance. Ak chcete ochutnať tie najlepšie ázijské rezance, Čína je nepochybne miestom, kde začať. Napríklad, štvrť Lančou je preslávená ručne ťahanými rezancami. Pre ryžu sa vyberte do Thajska alebo Vietnamu.
Ako uvariť ryžu | Viktor Nagy | recepty
Príprava rezancov a ryže doma nemusí byť náročná, ak poznáte správne postupy. Pre dokonalé rezance odporúčame vaječné alebo ryžové rezance. Pri príprave ryže je dôležité zvoliť správny typ ryže. Obľúbenú jasmínovú ryžu napríklad najlepšie uvaríte v ryžovare, kde si zachová svoju nadýchanú konzistenciu. Či už preferujete ryžu alebo rezance, obe tieto prílohy sú neoddeliteľnou súčasťou ázijskej kuchyne a ponúkajú nekonečné možnosti príprav.
Sacharidy a ich zdroje
Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.
Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.
Medzi 12 najlepších zdrojov sacharidov patria:
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Pohánka
- Pšeno
- Zemiaky
- Bataty
- Ryža
- Celozrnné pečivo
- Cestoviny, kuskus, bulgur
- Strukoviny
- Müsli
- Ovocie
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny. Ovsené vločky sa môžu pochváliť aj vysokým množstvom bielkovín (až 14 g / 100 g) a sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (priemerne 2,2 g / 100 g).
2. Quinoa
Quinoa je rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd, ktorá je prirodzene bezlepková. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Obsahuje priemerne 7 g vlákniny / 100 g. Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín a je bohatá na niacín (vitamín B3) a beta-karotén.
3. Pohánka
Pohánka je pseudoobilnina s mierne orieškovou chuťou. Vďaka obsahu rezistentného škrobu môže prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Obsahuje rutín (vitamín P), ktorý má antioxidačné účinky.
4. Pšeno
Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. Má chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Podiel polysacharidov sa pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g a obsahuje zhruba 9 g vlákniny / 100 g. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g a má vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku.
5. Zemiaky
Zemiaky patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Na rozdiel od ostatných sacharidových potravín však majú o niečo vyšší glykemický index (GI). Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C.
6. Bataty
Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka (okolo 80 kcal / 100 g). Sú špecifické typom bielkovín (tzv. sporamíny) a sú bohaté na betakarotén.
7. Ryža
Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 - 80 g / 100 g. Veľký rozdiel je napríklad v množstve vlákniny. Biela ryža jej má menej ako 2 g / 100 g, pretože je zbavená obalov zrna, ktoré vlákninu obsahujú. Ryža natural a ďalšie celozrnné varianty sú však dobrým zdrojom kyseliny listovej či iných vitamínov skupiny B.
8. Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Celozrnné pečivo navyše obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. Veľmi dobrou variantou je aj ražné pečivo.
9. Cestoviny, kuskus, bulgur
U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všetky môžete použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla.
10. Strukoviny
Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g a obsah vlákniny je približne 15 - 30 g / 100 g.
11. Müsli
Müsli je zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Ak si však dobre vyberieme, müsli môže byť bežnou a zdravou súčasťou nášho jedálnička.
12. Ovocie
Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov.
Potraviny s nízkym obsahom kalórií
Ak sa chcete cítiť sýto, a pritom nepribrať alebo dokonca schudnúť, je to možné. Niektoré potraviny majú tak málo kalórií, že ich zrátate na prstoch, a pritom chutia dobre a nebudete cítiť hlad. Najlepšie fungujú tie, ktoré obsahujú množstvo vlákniny.
Konjakové cestoviny (Shirataki)
Tieto cestoviny s obsahom menej ako 10 kcal na 100 g sú vyrobené z hľuzového koreňa ázijskej rastliny konjac. Pozostávajú predovšetkým z fermentovateľnej vlákniny nazývanej glukomanán, o ktorej je známe, že podporuje chudnutie. Shirataki neobsahujú lepok, takže sú vhodné aj pre celiatikov a osoby, ktoré trpia neznášanlivosťou lepku.
Zeleninové alternatívy príloh
Vo fitness svete sú obľúbené napríklad karfiolová či brokolicová ryža a cuketové špagety či rezance. Karfiol i brokolica obsahujú veľmi málo kalórií (približne 30 kcal na 100 g), o to viac vlákniny a živín. Cuketa obsahuje len 20 kcal na 100 g.
Uhorka a melón
Šalátová uhorka obsahuje len 15 kcal, červený melón o čosi viac, stále je to však výborné jedlo na chudnutie. Oba plody sú plné vody a vlákniny, čo umocní pocit sýtosti.
Stonkový zeler
Stonkový zeler je bohatší na živiny, ako si mnohí myslíme. V každej stonke obsahuje najmenej 15 antioxidačných živín. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny s polysacharidmi na báze pektínu, ktoré upokojujú žalúdok. Pritom má len 14 kcal na 100 g.
Špenát a listová zelenina
Listová zelenina neobsahuje viac ako 30 kcal na 100 g a vláknina v nej vás zasýti na dlhší čas. Ak listovú zeleninu skombinujete s bielkovinou, efekt sa umocní.
Ďalšími druhmi zeleniny, ktoré majú na 100 g menej ako 30 kcal sú paradajky, špargľa, kapusta, paprika, ružičkový kel, reďkovky. Nemôžeme vynechať ani huby.
Na ochutenie jedál používajte bylinky, tie nemajú taktiež prakticky žiadne kalórie, zato dodajú jedlu výbornú chuť aj bez množstva soli.
tags: #potraviny #podobné #ako #ryža
