Pohánková Kaša s Ovseným Mliekom: Recepty pre Deti a Dospelých
Hľadáte chutné a zdravé spôsoby, ako začať svoj deň? Raňajkové kaše sú skvelou voľbou! V tomto článku sa dozviete viac o rôznych receptoch na raňajkové kaše, ktoré vám dodajú energiu a výživné látky na celé ráno. Raňajkové kaše sú skutočne univerzálnym jedlom. Môžete ich pripraviť na stovky spôsobov, podľa toho, čo máte rád a čo tvoje telo potrebuje. Sú bohaté na vlákninu, proteíny a rôzne mikroživiny, ktoré vám pomôžu začať deň plný energie.
Vločky sú obľúbenou súčasťou zdravého stravovania. Hoci sa najčastejšie hovorí o ovsených vločkách, existuje mnoho ďalších druhov, ktoré ponúkajú rôzne nutričné hodnoty a možnosti využitia v kuchyni. Jednou z nich sú aj pohánkové vločky, ktoré si v poslednej dobe získavajú čoraz väčšiu popularitu.
Pohánkové vločky vznikajú lisovaním celých zŕn pohánky. Pohánka obyčajná (Fagopyrum esculentum) je jednoročná rastlina z čeľade stavikrvovitých, radíme ju medzi takzvané pseudocereálie. To znamená, že hoci nie je obilninou, jej spracovanie a použitie v kuchyni je podobné obilninám. Pochádza z juhovýchodnej Ázie a do Európy sa dostala približne v 12. storočí.
Ak hľadáte bezlepkovú alternatívu k tradičným obilninám, pohánka je vynikajúcou voľbou. Je ľahko stráviteľná, nutrične hodnotná a plná zdraviu prospešných látok.
Ahoj! Ja som Lulu a s láskou pre vás tvorím tieto zdravé a chutné fit recepty. Mojím cieľom je ukázať vám, že jesť zdravo a fit sa dá naozaj jednoducho, chutne a hravo.
Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty
Nutričné hodnoty a benefity pohánkových vločiek
Pohánka je výnimočná plodina s bohatou históriou a radou zdravotných benefitov. Je bohatá na živiny a prospešné látky, čo z nej činí ideálnu potravinu pre zdravú výživu.
- Bohatý zdroj živín: Pohánkové vločky sú výnimočným zdrojom živín.
- Bezlepkové: Pohánka je prirodzene bezlepková potravina. Pokiaľ sa vo svojom jedálničku snažíte vyhýbať lepku, no chcete prijímať živiny obsiahnuté v celozrnných výrobkoch, potom by ste určite nemali vynechať pohánku.
- Vysoký obsah bielkovín: Pohánka obsahuje vysoké množstvo kvalitných rastlinných bielkovín, vďaka čomu sú vynikajúcim doplnkom stravy pre vegánov a vegetariánov. Je bohatá na esenciálne aminokyseliny, najmä lyzín, ktorý býva v obilninách nedostatkový.
- Vysoký obsah vlákniny: Pohánka je výborným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a reguluje hladinu cukru v krvi. Je zdrojom nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje trávenie, zlepšuje funkciu čriev a prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti.
- Minerálne látky: Pohánkové vločky obsahujú aj množstvo minerálnych látok, ako sú železo, horčík, fosfor a zinok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
- Vitamíny: Obsahuje rad vitamínov, najmä vitamíny skupiny B (B1, B2, B3), ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém.
- Antioxidanty: Pohánka obsahuje radu antioxidantov, ako sú flavonoidy (napríklad rutín), ktoré majú silné protizápalové a antioxidačné účinky. S pohánkou siatou sa spája najmä látka rutín, ktorá dokáže zvýšiť pružnosť krvných kapilár a napomôcť regulácii krvného tlaku. Najmä antioxidant rutín môže znižovať riziko srdcových chorôb.
- Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Vďaka obsahu rutínu a ďalších flavonoidov môže pohánka prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu elasticity ciev.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Pohánka má nízky glykemický index, čo znamená, že sa jej sacharidy vstrebávajú pomaly a nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Protizápalové vlastnosti: Rutín, ktorý je v pohánke hojne zastúpený, má protizápalové účinky a môže prispievať k úľave od niektorých zápalových stavov.
- Pomoc pri chudnutí: Najmä celozrnná pohánka je veľmi obľúbená a vyhľadávaná potravina, pokiaľ sa chceme zbaviť nadbytočných kilogramov. Pohánka má totiž menej kalórií oproti iným obilninám, neobsahuje nasýtené tuky ani cholesterol. Okrem toho je bohatá na bielkoviny a vlákninu.
- Prevencia proti rakovine: Rôzne vedecké výskumy postupne dokazujú, že pohánka obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri prevencii proti rakovine.
Rutínu v pohánke vďačíme za pružnosť ciev, očistu obličiek, znižovanie cholesterolu a celkovú podporu imunitného systému. Pohánka obsahuje zinok, ktorý sa stará o krásu vlasov a nechtov.
Máte radi sladké začiatky dňa? Potom by sladká pohánková kaša na raňajky mohla byť to pravé orechové presne pre vás. Je bezlepková, rýchla na prípravu a je bohatá na vlákninu, minerály a bielkoviny. Dá sa pripraviť na mnoho spôsobov podľa toho, čo máte najradšej. Navyše vás zasýti na celé dopoludnie. Ak ste sa už prejedli ovsenej kaše, určite stojí za to vyskúšať kašu z pohánky. Má nízky glykemický index, takže je vhodná napríklad pri chudnutí alebo pri cukrovke.
Využitie pohánkových vločiek v kuchyni
Pohánkové vločky sa dajú v kuchyni použiť na mnoho spôsobov. Majú jemnú, ľahko orieškovú chuť a sypkú, pritom pevnú štruktúru. Sú ľahko stráviteľné, nutrične hodnotné a plné zdraviu prospešných látok.
- Raňajková kaša: Môžu sa variť v mlieku alebo vo vode, rovnako ako tradičné ovsené vločky, a podávať s obľúbenými prísadami, ako sú ovocie, orechy alebo med. Uvarte pohánkové vločky alebo krupicu v vode či mlieku, a pripravte si tak výživnú raňajkovú kašu. Pohankové vločku zalejeme horúcim mliekom a necháme prikryté 20 minút - kým vsiakne všetko mlieko do…
- Pridávanie do jedál: Môžu sa tiež pridávať do polievok, šalátov alebo varených jedál, aby dodali výživovú hodnotu a trochu chrumkavosti.
- Bezlepkové pečenie: Sú vhodné na prípravu kaší, placiek, do domáceho müsli, na zahustenie polievok alebo ako základ pre bezlepkové pečenie.
- Pohánkové palacinky: Zmiešajte pohánkovú múku s vodou, mliekom a vajcom a pripravte si cesto na palacinky.
- Šaláty s pohánkou: Uvarenú pohánkovú krupicu môžete pridať do rôznych druhov šalátov.
- Zahusťovanie polievok a omáčok: Pohánkovú múku možno použiť ako bezlepkovú alternatívu pri zahusťovaní polievok a omáčok.
- Pečenie: Pohánková múka je skvelá na pečenie bezlepkových dezertov, koláčov a chlebov.
- Príprava placiek: Zmiešajte pohánkové vločky s nastrúhaným jablkom, škoricou a trochou rastlinného mlieka.
Recepty na pohánkovú kašu pre deti
Začínate s príkrmami pre svoje dieťa a hľadáte návod, ako pripraviť obilninové kaše? Pohánková kaša je skvelou voľbou pre deti od ukončeného 6. mesiaca (pre dojčené deti, od 5. mesiaca pre deti na umelej výžive). Je ľahko stráviteľná, výživná a prirodzene bezlepková.
Dnes už neplatí, že sa do 8. mesiaca veku dieťaťa treba vyhýbať akejkoľvek potravine, ktorá obsahuje lepok (z obavy pred celiakiou). Práveže je vhodné, aby sa dieťa zoznámilo s lepkom v čase zavádzania prvých príkrmov. Podľa súčasných odporúčaní ESPGHAN sa za „imunologické obdobie“ nepovažuje len obdobie od 17. do 27. týždňa života bábätka, ale celé obdobie zavádzania príkrmov od 6. mesiaca veku. Platí však aj pre lepok „všetko s mierou“. Nie je vhodné dojča zaťažiť vysokou dávkou gluténu.
Ak ste už do stravy svojho dieťatka zaradili kaše, máte na výber medzi instantnými a domácimi kašičkami. Na začiatok sú vhodné kaše ryžová, kukuričná, pšenová, či pohánková. Neskôr môžete pridať kašu z ovsených alebo pšeničných vločiek, prípadne krupičnú - veľmi riedku kašu. Postupne by sme mali deťom do jedálnička zaradiť obilniny aj vo forme chleba, pečiva a cestovín. V 7. - 9. mesiaci môžete zaradiť raž a pre deti v 10. - 12. mesiaci kamut.
Základný recept na pohánkovú kašu (od 6 mesiacov)
Ingrediencie:
- 2 polievkové lyžice pohánky
- 3 dcl vody
Postup:
- Pohánku prepláchnite.
- Zalejte vodou a uvarte domäkka (asi 20 minút).
- Po uvarení zlejte prebytočnú vodu.
- Rozmixujte ponorným mixérom na hladkú kašu.
- Môžete pridať vodu, v ktorej ste pohánku varili, aby kaša nebola príliš hustá.
- Pridajte ovocné pyré podľa chuti (jablko, hruška, banán, marhuľa, broskyňa).
Ryžovo-pohánková mliečna kaša
Ingrediencie:
- Ryža
- Pohánka
- Dojčenské mlieko
Postup:
- Uvarte ryžu a pohánku spolu.
- Pridajte dojčenské mlieko a rozmixujte na kašu.
Jablkovo-marhuľová kaša s pohánkou (od 8 mesiacov)
Ingrediencie:
- 100 g jablko
- 60 g marhuľa
- 20 g pohánka
Postup:
- Ovocie umyte, očistite a zbavte kôstok.
- Najemno postrúhané zmiešajte s pohánkou.
- Všetko spolu zmixujte najemno.
Detská polievka s pohánkou (od 10 mesiacov)
Ingrediencie:
- 20 g pohánka
- 1 ks mrkva
- 20 g pór
- 3 pol. lyžice sterilizovaná kukurica
- 3 pol. lyžice sterilizovaný hrášok
- 10 g sójová múka
- 8 g rastlinný tuk
- 1 pol. lyžica petržlenová vňať
Postup:
- Mrkvu a pór očistite a nakrájajte na malé kúsky, zalejte vodou (cca 5 dcl) a varte do polomäkka.
- Potom pridajte prepláchnutú pohánku a varíme až kým nie je mäkká.
- Odoberieme trocha polievky, pridajte sójovú múku a urobíme zátrepku.
- Zátrepku vlejeme späť do polievky, pridáme hrášok a kukuricu a krátko povaríme.
- Dochutíme tukom a najemno nasekanou petržlenovou vňaťou.
Tipy a triky
- Preplachovanie pohánky: Pred varením pohánku vždy prepláchnite, aby ste odstránili prípadné nečistoty a horkosť.
- Kombinovanie s inými potravinami: Pohánkovú kašu môžete kombinovať so zeleninou alebo ovocím.
- Konzistencia: Ak chcete dosiahnuť hladkú konzistenciu, použite ponorný mixér.
Ďalšie recepty na kaše pre deti
Okrem pohánkovej kaše môžete vyskúšať aj ďalšie recepty na kaše pre vaše dieťa:
Ryžová kaša
Ryžu preberte a v mixéri alebo mlynčeku zomeľte na jemnú múčku. Ryžovú múku rozmiešajte v dojčenskom mlieku a pomaly varte na jemnom ohni až do zovretia.
Ovsená kaša
Polovicu šálky ovsených vločiek zalejeme horúcou vodou a za stáleho miešania varíme na miernom ohni cca 5 minút. Alebo ovsené vločky zalejte vodou a nechajte 1/2 hodinu napučať. Potom varte za stáleho miešania na miernom ohni asi 5 minút od zovretia.
Pšenová kaša
Pred varením by sme mali pšeno prepláchnuť vriacou vodou. Jednu šálku pšena zalejeme dvomi šálkami vody, prikryjeme a varíme cca 10 minút.
Recept na sladkú pohánkovú kašu s ovseným mliekom
Možností, ako variť pohánku na kašu, máte hneď niekoľko. Chutí na raňajky pohánková kaša varená v mlieku (najradšej používame rastlinné), pretože mlieko pohánke dodá jemnú, mierne sladkastú chuť. Pohánku však môžete uvariť aj vo vode a po dovarení na zjemnenie pridať pár lyžíc sušeného mlieka. Niekedy netreba kašu ani dosladzovať, závisí to od použitých ingrediencií. Ak sa vám však kaša zdá málo sladká, nič nepokazíte lyžičkou medu.
Za nás je škorica univerzálnou ingredienciou do sladkých receptov, ale ak sa nebojíte experimentovať, vyskúšajte napríklad klinček alebo fenikel. A ak si chcete kašu z pohánky obohatiť o exotický nádych, siahnite po voňavej vanilke alebo vanilkovom extrakte. Ďalšou možnosťou je napríklad kakao, karob alebo kvalitná horká čokoláda (my máme radi hlavne tú belgickú).
Nech je už vaša kaša na raňajky pripravená z čohokoľvek, najlepšie je pridať k nej čerstvé ovocie, ktoré vášmu telu dodá množstvo vitamínov. Nemusíte sa držať len klasiky, ako sú jablká, banány alebo čučoriedky. Lenže nie vždy je čerstvé ovocie poruke. V takom prípade použite sušené ovocie, s ktorým bude pohánková kaša vynikajúca. Môžete zvoliť tiež lyofilizované ovocie, ktoré si zachováva vlastnosti čerstvého ovocia.
Ďalšími skvelými ingredienciami sú orechy a semienka, ktoré obsahujú zdravé tuky a dodajú kaši chrumkavú textúru.
Ingrediencie:
- 100 g zelenej pohánky - zn. Bio DM
- 1 banán
- 1 pohár mandľového mlieka (môže byť aj ovsené)
- datľový sirup
- Na ozdobu: mandľové maslo zn. PureNuts, vlašské orechy, banán, cejlónska škorica, ľanové semiačka, drobné ovocie, al. podľa fantázie
Postup:
- Sušenú pohánku 2x prepláchneme a dáme do menšieho hrnca.
- Prilejeme 1 pohár vody a pohár mandľového mlieka a varíme pokiaľ sa napučí - mne jej varenie trvá 10 minút, potom ju nechám 5 minút dôjsť pod pokrievkou, a kašu zľahka rozmixujem.
- Osladíme ju - agáve, alebo datľovým sirupom, dáme do misky, a ozdobíme banánom, orechmi, drobným ovocím, pomletými ľanovými semiačkami, mandľovým maslom, ak sa Vám zdá málo sladká lyžicou datľového sirupu.
- Podávame ihneď.
Tip: Instantná kaša - Naša špeciálna instantná kaša je ideálnym riešením pre tých, ktorí majú ráno málo času. Táto fit kaša je nielen rýchla na prípravu, ale aj bohatá na živiny, ktoré vám dodajú energiu na celý deň. Iba zaleješ a ješ!
Raňajkové kaše môžu mať mnoho podôb:
- Quinoa kaša: Quinoa je skvelou alternatívou k ovseným vločkám. Je bohatá na proteíny a má príjemnú orechovú chuť.
- Pohánková kaša: Pohánka je bezlepková obilnina, ktorá je veľmi výživná.
- Chia puding: Ak máš ráno málo času, chia puding môže byť ideálnym riešením. Zmiešaj chia semienka s mandľovým mliekom a nechaj ich cez noc v chladničke.
- Kukuričná kaša: Kukuričná krupica je ďalšou alternatívou pre raňajkové kaše.
Príprava vopred: Ak máš ráno málo času, priprav si ingrediencie večer.
Personalizácia: Neboj sa experimentovať s rôznymi druhmi mlieka, sladidiel a prísad.
tags: #pohanka #ovsene #mlieko #recept
