Histamínová Intolerancia: Čo Jesť a Čomu sa Vyhýbať
Histamínová intolerancia (HIT) nie je skutočnou alergiou ako napríklad alergia na arašidy či sóju. Jedinci, ktorí nie sú schopní metabolizovať histamín, musia obmedziť konzumáciu určitých potravín, ktoré sú naň bohaté. V poslednom období sa začala používať aj ako liečba dlhého COVIDu, tzv Long-COVID syndróm.
Čo spôsobuje histamínovú intoleranciu (a ako ju prekonať)
Čo je Histamín a Ako Funguje?
Histamín je chemická látka zapojená do nášho imunitného systému, centrálneho nervového systému a trávenia. Ako dôležitý neurotransmitér oznamuje dôležité správy z tela do mozgu a je tiež súčasťou žalúdočnej kyseliny, ktorá nám pomáha rozkladať potravu. V tele je produkovaný žírnymi bunkami (typ bielych krviniek). Žírne bunky sú sústredené v oblastiach tela, ktoré sú otvorené vonkajšiemu svetu - oči, dutiny, koža a močové cesty. Sú však aktívne v celom tele, vrátane mozgu, kde histamín pôsobí ako neurotransmitér a tiež v gastrointestinálnom trakte, kde hrá svoju úlohu pri produkcii žalúdočných kyselín.
Jednou z hlavných vlastností histamínu je roztiahnutie krvných ciev. Keď sa telo cíti ohrozené, vylučuje vyššie množstvo histamínu. To umožňuje bielym krvinkám rýchlo sa pohybovať krvným obehom a nájsť potenciálnu hrozbu alebo infekciu. Aj keď si telo vytvára svoj vlastný histamín, prijíma ho tiež z potravy a iných vonkajších zdrojov. Histamín sa stáva problémom len vtedy, keď máme metabolické poruchy, ktoré nám neumožňujú metabolizovať histamín správne. Histamín sa štiepi špecifickými enzýmami.
V centrálnom nervovom systéme sa metabolizuje histamín N-metyltransferázou (HMT), zatiaľ čo v zažívacom trakte sa štiepi diamínoxidáza (DAO). DAO je hlavným enzýmom podieľajúcim sa na metabolizme histamínu. Enzým premieňa histamín na imidazol acetaldehyd, ktorý nespúšťa v tele žiadnu reakciu.
Príčiny a Diagnostika Histamínovej Intolerancie
Podľa dostupných výskumov sa histamínová intolerancia prejavuje u približne 3% populácie. Až v 20% týchto prípadov sa príznaky vyskytujú väčšinou pri konzumácií potravín obsahujúcich histamín v kombinácií s inhibítormi DAO, ako je alkohol. Medzi 3 najväčšie faktory spojené s intoleranciou histamínu patrí syndróm priepustného čreva alebo súvisiace poruchy ako je Crohnova choroba a celiakia. Druhým faktorom je genetický polymorfizmus s enzýmom DAO.
Výskum ukázal, že ľudia reagujú na zvýšenú hladinu histamínu veľmi odlišne, ale ak reagujú zle na fermentované potraviny, je to väčšinou známka intolerancie histamínu. Väčšina ľudí veľmi dobre reaguje na malé množstvo a postupne sa zvyšujúce hladinu fermentovaných potravín. U osôb s neznášanlivosťou histamínu sa často objavia príznaky ako je žihľavka, ekzém, vyrážka alebo bolesti hlavy. Histamínová intolerancia sa od alergie na určitú potravinou líšia v tom, že histamínová intolerancia je kumulatívny problém. Akonáhle začneme mať príznaky, kedy prijmeme príliš veľa molekúl histamínu, alebo znížime hladinu enzýmu DAO.
Potom histamín preťaží systém. Pokiaľ zistíme, že naše telo reaguje na rôznorodú skupinu potravín (napríklad špenát, paradajky, víno a kapustu) reaguje príznaky, od upchatého nosa až po migrénové bolesti hlavy, neznamená to hneď potravinovú alergiu. Namiesto toho sa môže jednať o tzv. histamínovú intoleranciu, pretože všetky tieto potraviny obsahujú vysokú hladinu histamínu. Intoleranciu je často ťažké diagnostikovať, pretože pacient obvykle môže zažívať príznaky raz alebo opakovane a to nezávisle na sebe, pretože rozhoduje i množstvo samotnej potraviny.
Neznášanlivosť histamínu nie je skutočná alergická reakcia. Ľudia si často pletú histamínovú intoleranciu napríklad s alergiou alebo gastrointestinálnym ochorením. Je dôležité si uvedomiť, že histamín je nevyhnutnou súčasťou zdravého imunitného systému a našim cieľom nie je úplne sa histamínu zbaviť (nie je to ani možné). Je to dôležitý neurotransmitér a vytvára nevyhnutný zá*** počas akejkoľvek reakcie imunitného systému, či už sa jedná o úrazy alebo choroby. V zdravom tele by všetko malo fungovať v rovnováhe a to aj histamín.
Intolerancia voči histamínu sa vyvinie, keď je množstvo histamínu, ktoré sa hromadia v tele väčšie, než množstvo histamínu, ktoré dokáže telo eliminovať. Ľudia s histamínovou intoleranciou majú často nízke hladiny enzýmov - diamínoxidáza (DAO) a histamín-N-metyltransferázy (HNMT) - ktoré obe spracovávajú histamín v našom tele. Za normálnych okolností histamín cestuje do čriev, kde ho DAO rozkladá a bráni mu vo vstupe do krvného riečišťa. Medzi príčiny nízkej hladiny DAO enzýmov môže byť neznášanlivosť lepku, syndróm priepustného čreva, alkohol, zá***y spôsobené Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou, alebo lieky ako je ibuprofén, aspirín, niektoré antidepresíva alebo antiarytmiká.
Ak trpíme nedostatkom DAO, histamín sa nerozkladá ako by mal, čo má za následok zvýšenie jeho hladiny a v prípade, že bude tento stav pretrvávať dlhšiu dobu, výsledkom bude porucha aktivácie mastocytov, chronický zá*** alebo citlivosť na histamín. Potraviny, ktoré sú bohaté na histamín sú napríklad potraviny s vysokým obsahom octu, ovocie a zelenina ako je avokádo, špenát alebo paradajky, orechy, šošovica, cícer, zrejúce syry, akékoľvek údené ryby a všetky spracované potraviny (konzervačné látky obsahujú veľké množstvo histamínu).
Všetky alkoholické nápoje môžu byť pre ľudí s intoleranciou histamínu problematické, pretože alkohol môže znížiť účinnosť DAO, jedného z enzýmov, ktoré vaše telo používa na spracovanie histamínu. Histamín koluje celým krvným riečiskom, čím môže spôsobiť rad zdravotných problémov a potom je ťažké histamínovú intoleranciu diagnostikovať. Väčšina lekárov nie je oboznámená s intoleranciou na histamín a nepovažujú ju teda za faktor prispievajúci k zdravotným problémom pacienta. Najčastejšími prejavmi histamínovej intolerancie sú gastrointestinálne problémy.
Liečba a Diéta pri Histamínovej Intolerancii
Ak si myslíte, že trpíte histamínovou intoleranciou, je niekoľko riešení, ktoré možno odporučiť. V prvom rade je to nízkohistamínová diéta, kedy obmedzíte alebo úplne vylúčite potraviny bohaté na histamín. V štúdií z roku 2019 bolo zistené významné zvýšenie sérových hladín DAO u pacientov s prísnym a občasným dodržiavaním nízkohistamínovej diéty.7 Určite by mali byť vylúčené spracované potraviny ako sú konzervy a polotovary. Neznášanlivosť histamínu závisí od dávky. Existujú aj potraviny uvoľňujúce histamín, ktorým by ste sa mali tiež vyhnúť. Patria medzi ne ananás, citrusové plody, jahody, orechy, strukoviny, alebo morské plody.
Medzi potraviny s nízkym obsahom histamínu patrí čerstvé mäso a ryby, vajcia, jablká a banány, zemiaky, tekvica, sladké zemiaky, cuketa, mrkva, uhorky alebo zeler. Avšak je potreba vyzdvihnúť aj to, že pri potravinách záleží na skladovaní a ich veku. To sú mechanizmy, vďaka ktorým sa môže hladina histamínu líšiť aj u rovnakého druhu potravín. Všeobecne možno povedať, že čerstvé potraviny majú tendenciu mať menej histamínu, zatiaľ čo staršie a fermentované potraviny majú histamínu viac. To znamená, že aj niektoré zdravé jedlá, ako je kefír, jogurt a kyslú kapustu, môžu byť pre osoby s intoleranciou histamínu problematické.
Existujú potraviny, ktoré pôsobia ako prírodné antihistaminiká a to sú jablká, čučoriedky, žerucha, cibuľa, bylinky ako je estragón, tymián, harmanček, ďalej čerstvý zázvor, olivový olej, kokosové ryžové a konopné mlieko, mandľové maslo, alebo kurkuma. Nízkohistamínová strava by nemala byť dodržiavaná navždy. Skôr by mala fungovať ako eliminačná diéta, kedy sami zistíte, ktoré potraviny v akom množstve zvládnete, a ktoré Vám spôsobia nežiaduce príznaky. Určite ste počuli o užívaní antihistaminík. Mohlo by sa zdať, že je to liek práve na histamínovú intoleranciu, však antihistaminiká nelieči. Iba pomáhajú potlačiť príznaky, ktoré intolerancie spúšťa.
Vitamín C je jedným z doplnkov, ktorými môžeme znížiť hladinu histamínu. Vitamín B6 pomáha DAO rozkladať histamín. Quercetin je bioflavonoid, ktorý blokuje uvoľňovaniu histamínu zo žírnych buniek. Najmenej dôležitá je suplementácia probiotík. Zloženie nášho črevného mikrobiómu podporuje zdravie črevnej výstelky, čo môže ovplyvniť schopnosť správne spracovať alebo odstrániť histamín. Štúdie v časopise Journal of Physiology and Pharmacology zistila, že ľudia s intoleranciou histamínu mali v zrovnaní s tými bez intolerancie histamínu menšiu rozmanitosť črevných baktérií a väčšie poškodenie ich výstelky.
Existujú krvné testy na intoleranciu histamínu, však bez testu môžete vyskúšať niektorú z fermentovaných potravín a potravín s vysokým obsahom histamínu a zistiť tak, či dôjde k zhoršeniu príznakov. Histamín je v tele potrebný v boji proti toxínom a k podpore imunitného systému. Je zodpovedný za prvú fázu uvoľňovania žalúdočnej kyseliny.
Potraviny, ktorým sa Vyhýbať a Potraviny Vhodné pri Histamínovej Intolerancii
Pri diagnostikovanej intolerancii je nutné si upraviť jedálniček a zmeniť životný štýl. Odmenou bude zlepšenie zdravotného stavu.
Potraviny s Vysokým Obsahom Histamínu
- mliečne výrobky: syry typu parmezán, ementál, rokfort a camembert, kyslomliečne výrobky vrátane cmaru, kefíru a jogurty
- chlieb a pečivo s obsahom farbív, nevhodných éčiek, čerstvé kvasnice
- pochutiny: čokolády, komerčne vyrábané koláče, plnky, zákusky
- zelenina: avokádo, baklažán, špenát, kvasená kapusta, paradajkové produkty
- ovocie: čerešne, višne, ríbezle, marhule, broskyne, nektarinky, slivky, ringloty, mirabelky, brusnice, čučoriedky, jahody, maliny, ostružiny, ďatle, hrozienka, citrusy, ananás a papája
- mäso: ryby, plody mora, komerčne spracované mäso, opakovane prihrievané a tiež konzervované mäso
- strukoviny: sója, fazuľa
- semená a orechy: pohánka, slnečnica
- tuky a oleje: konzervované a s aditívami, hydrolyzovaný lecitín a margarín, kupované dresingy, omáčky a šťavy
- korenie, bylinky: aníz, klinčeky, muškátový oriešok, škorica, horčica, karí
- sladidlá, farebné sladkosti, konzervované sirupy, polevy a cukrovinky
- nápoje ochutené mlieka a kyslomliečne nápoje: ovocné šťavy, džúsy, alkohol, pivo, víno, cider, sekt, kakao, kola
- iné: kakao, mleté mäso, olivy, sójové omáčky, kečup, kvasnice, kvasné octy a niektoré lieky
Uvoľňovače Histamínu (Histamínoliberátory)
- ananás, banány, citrusy, jahody, kiwi, orechy, papája, paradajky, strukoviny, špenát, ryby, kôrovce, bravčovina, vaječný bielok
- alkohol, najmä kvasené nápoje ako pivo a víno
- lieky: analgetiká, antibiotiká, antipyhotoniká, antihypertenzíva, antutusiká, cytostatiká, diuretiká, kontrastné látky, lokálne anestetiká, anestetiká
Potraviny s Nízkym Obsahom Histamínu
- čerstvé mäso (chladené, mrazené, alebo čerstvé) - spôsob úpravy mäsa má taktiež vplyv na obsah histamínu (varené mäso ho obsahuje podstatne menej ako grilované - histamín sa varením vyplaví do vody)
- čerstvo chytená ryba
- kura (bez kože, čerstvé)
- vaječný žĺtok
- čerstvé ovocie - s výnimkou jahôd, je väčšina čerstvého ovocia považovaná za nízkohistamínové
- čerstvá zelenina - okrem paradajok
- ryžové cestoviny, ryžový chlieb (bez kvasníc), ryžové chlebíky, ovsené vločky, ryžové krekry, pšenová múka, cestoviny (pšeničné a kukuričné)
- čerstvé pasterizované mlieko a mliečne produkty
- náhrady mlieka - kokosové, ryžové
- krémový syr, maslo
- väčšina olejov na varenie - overte vhodnosť pred použitím
- väčšina listových byliniek - overte vhodnosť pred použitím
- väčšina necitrusových ovocných džúsov
- bylinkové čaje - okrem tých spomínaných nižšie
Čo Znižuje Aktivitu Enzýmu DAO?
- antiartymiká
- antibiotiká
- analgetiká
- antidepresíva
- lieky proti vracaniu
- antihypertenzíva
- antimalariká
- bronchodilatanciá
- diretiká
- mukolytiká
- alergia, infekcia, trauma
Mnohým pacientom sa podarilo odstrániť žihľavku, vyrážky, bolesti hlavy atď. pomocou nízkohistamínovej diéty. Podľa mojich skúseností túto diétu netreba striktne dodržiavať dlhodobo, ak sa riešia aj základné ochorenia správne a cielene. Cieľom každej diéty vo finále je vždy väčšia voľnosť v stravovaní a zlepšenie celkovej pohody a zdravia.
Je však veľmi dôležité, aby sa pred stanovením diagnózy HIT a začatím nízkohistamínovej diéty ,najskôr hľadali iné príčiny symptómov. Diéta môže byť veľmi náročná, pretože je obmedzujúca. Niektorí ľudia pracujúci na zmiernení symptómov môžu mať aj iné diétne obmedzenia, ako je FODMAP alebo intolerancia lepku. Keď sú zavedené viaceré diétne obmedzenia, môže byť ťažké dosiahnuť správny nutričný príjem. Ak je histamínová intolerancia správne diagnostikovaná, sú dobre riešené základné problémy a diagnózy a jedodržiavaná diéta, možno v krátkom čase vidieť obrovské zmeny v kvalite života pacienta.
Pamätajte si, toto je “nízkohistamínová diéta”, nie “bezhistamínová diéta”. Jej cieľom je znížiť množstvo prijatého a vyprodukovaného histamínu vo vašom tele.
Ako Sa Stravovať pri Histamínovej Intolerancii
Základom úspešnej nízkohistamínovej diéty je domáce varenie a starostlivé plánovanie. Keď si pripravujete jedlo sami, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami a ich čerstvosťou. Mäso a ryby je ideálne ihneď po príchode z obchodu rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť. Tepelná úprava sama o sebe nezničí histamín v jedle.
Nákup potravín je prvým krokom k úspešnému zvládaniu histamínovej intolerancie. Venujte pozornosť čerstvosti surovín, najmä mäsa a rýb. Vždy starostlivo čítajte etikety na všetkých balených produktoch. Hľadajte zložky, ktoré vám nerobia dobre.
Jesť vonku s histamínovou intoleranciou môže byť výzva, ale nie je to nemožné. Pred objednaním komunikujte s obsluhou alebo kuchárom o svojich obmedzeniach. Vysvetlite, že nemôžete jesť fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, paradajky, špenát alebo prísady ako ocot a glutamát sodný. Pýtajte sa na čerstvosť mäsa a rýb a na spôsob prípravy (napr. či sa používa vývar alebo omáčka s problematickými ingredienciami).
Potravinový denník je najdôležitejším nástrojom pre identifikáciu vašich individuálnych spúšťačov. Poctivo si do neho zapisujte všetko, čo zjete a vypijete, vrátane všetkých ingrediencií a prípadných aditív. Porovnávanie jedálnička s príznakmi vám pomôže odhaliť konkrétne potraviny alebo kombinácie, ktoré vám vadia. Tento denník je neoceniteľný ako pre vaše vlastné pochopenie intolerancie, tak pre lekára alebo nutričného terapeuta pri optimalizácii vašej diéty a liečby.
Potom, čo vám hladina histamínu v tele vďaka dodržiavaniu nízkohistamínovej diéty klesne, je možné, že potraviny, ktoré vám predtým spôsobovali zdravotné problémy, vám vadiť prestanú. Ale nejde o pravidlo. Chce to jednoducho opatrne skúšať a zapisovať si reakcie.
Po úspešnej eliminačnej diéte a fáze opatrného zavádzania potravín sa dostávate k dlhodobej stratégii, ktorá je kľúčová pre udržanie stability a kvality života.
- Poznávajte a načúvajte svojmu telu: Najväčším odborníkom na vaše telo ste vy sami. Váš potravinový denník a opakované skúsenosti vám pomôžu lepšie porozumieť, ktoré potraviny, v akom množstve a v akých kombináciách vám vadia. Zaznamenávajte si nielen akútne reakcie, ale aj tie oneskorené.
- Flexibilita je kľúčová, ale s opatrnosťou: Akonáhle viete, čo znášate, môžete si dopriať širšiu škálu potravín. Pokiaľ viete, že vám vadí menšie množstvo určitej potraviny, vyskúšajte ju v občasnom malom množstve a sledujte reakciu. Život s HI neznamená striktný zákaz navždy.
- Neustále sledovanie a úprava: Tolerancia k histamínu sa môže meniť v závislosti od mnohých faktorov. V období zvýšeného stresu, choroby, alebo pri užívaní niektorých liekov sa môže vaša tolerancia dočasne znížiť. V takých chvíľach je vhodné sa vrátiť k prísnejšiemu režimu.
- Celostný prístup: Diéta je základ, ale myslite aj na ďalšie piliere zdravia. Dbajte na dostatok kvalitného spánku, dostatočný príjem tekutín, pravidelnú a miernu fyzickú aktivitu, efektívne zvládanie stresu a prípadnú podporu črevného mikrobiómu pod dohľadom špecialistu.
- Nestrácajte nádej a hľadajte podporu: Život s diétnymi obmedzeniami môže byť náročný.
Dôležité je sledovať stravu s nízkym obsahom histamínu a vyhýbať sa potravinám, ktoré môžu spúšťať reakcie. Konzultácia s pediatrom alebo odborníkom na výživu je nevyhnutná pre správnu diagnostiku a liečbu.
Alternatívna Liečba Histamínovej Intolerancie
Alternatívne liečby histamínovej intolerancie môžu zahŕňať prírodné antihistaminiká ako kvercetín a kvercitrín, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako cibuľa a jablká. Ďalšie možnosti zahŕňajú bylinné doplnky, ktoré môžu podporiť znižovanie hladiny histamínu v tele, no je dôležité ich užívať iba po konzultácii s odborníkom. Ktoré vitamíny a minerály sú pri histamínovej intolerancii prospešné? Pri histamínovej intolerancii sú prospešné vitamín C a vitamín B6, ktoré podporujú produkciu diamín oxidázy, enzymu, ktorý rozkladá histamín. Z minerálov je dôležitý zinok, ktorý môže pomôcť pri metabolizácii histamínu. Ďalšie užitočné látky zahŕňajú horčík a selén, ktoré pomáhajú pri detoxikácii organizmu a udržiavajú rovnováhu histamínu. Dôležité je však sledovať individuálne reakcie a prípadne konzultovať s lekárom či odborníkom na výživu.
Histamín je v našom tele prítomný pri množstve množstve dôležitých procesov. Podporuje delenie a rozmnožovanie buniek, podieľa sa na prenose chemických signálov, zastáva funkciu hormónu bdelosti, podporuje pamäť a učenie. V prvom rade treba povedať, že histamínová intolerancia nie je alergia, aj keď sa to tak na prvý pohľad môže zdať. Histamín sa v tele bežne nachádza a za normálnych okolností sa odbúrava enzýmom diaminooxidáza (DAO). Problém nastáva, keď naše telo histamín nedokáže odbúrať a v tele sa hromadí. U každého je funkčnosť DAO daná geneticky a môže sa líšiť.
tags: #potraviny #s #obsahom #histamínu #uhorka
