Potrebuje človek jesť mäso? Výživa, riziká a alternatívy

Otázka konzumácie mäsa a jej vplyvu na zdravie je už dlho predmetom diskusií a rôznych názorov. Odborníci na výživu sa rozdeľujú na dva tábory. Jedni tvrdia, že mäso je dôležitým zdrojom živín a nemalo by sa zo stravy vylučovať, zatiaľ čo druhí zdôrazňujú riziká spojené s jeho nadmernou konzumáciou a uprednostňujú rastlinnú stravu.

Mäso bolo súčasťou ľudskej stravy po tisícky rokov a archeologické nálezy potvrdzujú, že naši predkovia sa živili mäsom už v dávnych dobách.

Nutričná hodnota mäsa

Mäso obsahuje širokú paletu živín, vrátane vysokokvalitných bielkovín, vitamíny skupiny B, a to najmä B12, ale aj železo, zinok a selén.

Mäso je bohatým zdrojom dôležitých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Medzi najvýznamnejšie patria:

Bielkoviny: Mäso obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi pre svaly, tkanivá a enzýmy. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Bielkoviny sa v žalúdku trávia pomaly, vďaka čomu máte pocit dlhšej sýtosti a nebudete jesť viac kalórií.
Železo: Mäso, najmä červené, je výborným zdrojom železa, ktoré je dôležité pre tvorbu hemoglobínu, prenášajúceho kyslík v krvi. Železo z mäsa sa vstrebáva ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov. Nedostatok železa môže viesť k anémii, únave a zníženej imunite.
Vitamín B12: Tento vitamín sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, vrátane mäsa. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, správnu funkciu nervového systému a syntézu DNA.
Zinok a selén: Mäso je dobrým zdrojom týchto minerálov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme, metabolizme a ochrane buniek pred poškodením.
Tuky: Mäso obsahuje tuk, ktorý je zdrojom energie a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Čím je mäso červenšie, tým viac železa obsahuje. V porovnaní s obsahom železa v zelenine a obilninách, telo vstrebáva a využíva železo jednoduchšie z mäsa. Rovnako ako železo, aj zinok patrí k látkam, ktoré sú v mäse bohato zastúpené. Zinok z mäsa je pre človeka taktiež ľahšie vstrebateľný, než zinok v rastlinnej podobe, čím môžeme mäso zaradiť k najdôležitejším zdrojom v celej Európe. Okrem toho je mäso aj zdrojom selénu. Obsah selénu v pôde určuje aj jeho mnžstvo v krmive hospodárskych zvierat, a tým aj v ich mäse.

Tuk, ktorý obsahuje mäso, je dôležitým zdrojom energie, rôznych vitamínov rozupustných v tuku a esenciálnych mastných kyselín. Vplyvom vhodného spôsobu chovu zvierat, zmenami v krmení a starostlivom odstraňovaní tuku zo zabitých zvierat, sa znížil celkový obsah tuku. K zníženiu tuku v mäse prispievajú aj kuchynské úpravy mäsa bez tuku, ako napríklad grilovanie, dusenie či varenie.

Mnohí si doprajú mäso každý deň, niekedy dokonca aj dva či trikrát. Sú však aj takí, ktorí ho nevyhľadávajú, pretože sa boja, že im stúpne ručička na váhe.

Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso.

Čo sa týka červeného a spracovaného mäsa, odporúčaná dávka je dvakrát do týždňa. To znamená, že ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste týždenný limit. Kuracie alebo biele nespracované mäso je o čosi ľahšie pre vaše trávenie ako červené, no neznamená to, že ho musíte jesť na obed aj na večeru. Je dôležité, aby ste získavali dôležité vitamíny a minerály aj z iných potravín, a preto svojmu telu rozhodne neublížite, ak sa na vašom tanieri neocitne každý deň.

Biele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Kuracie mäsko si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite.

Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty. Je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov.

Podľa jednej je mäso dôležitým zdrojom bielkovín a výživných látok, preto by sme ho nemali vynechávať zo stravy. Človek patrí z prirodzeného hľadiska medzi všežravce. To znamená, že jeho telo je zvyknuté na konzumáciu mäsa a potrebuje ho pre svoju výživu.

Riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová vysvetľuje, že práve vitamín B12 sa nachádza len v živočíšnej strave a je pre naše zdravie esenciálny. Rovnako je živočíšna strava zdrojom lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek.

Riziká konzumácie mäsa

Ako však ukázala najväčšia štúdia, ktorá skúmala takmer pol milión ľudí, nemali by sme to s mäsom preháňať. Ak ješ mäso trikrát a viac do týždňa, môžeš ľahko skĺznuť do rizikovej skupiny. Štúdia odhalila ďalšie riziká, ktoré sú spojené s pravidelnou konzumáciou mäsa. Už predchádzajúce štúdie spájali konzumáciu červeného mäsa s niektorými chorobami, ako napríklad rakovina čriev.

Pravidelná konzumácia mäsa súvisí s vyšším rizikom deviatich chorôb. Autori štúdie zistili, že každý príjem sedemdesiatich gramov červeného a spracovaného mäsa denne bol spojený s 15-percentným vyšším rizikom ischemickej choroby srdca a 30-percentným vyšším rizikom cukrovky. Podobne zistili, že každých 30 gramov hydinového mäsa konzumovaných denne zvyšuje riziko vzniku gastroezofageálneho refluxu o 17 % a cukrovky o 14 %.

Na to si dajte pozor:

Vysoký obsah nasýtených tukov: Niektoré druhy mäsa obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, čo je nezdravé, ak ich jete v nadmernom množstve. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo mozgovej príhody. Tiež môže spôsobiť priberanie - tuk obsahuje 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobné množstvo v sacharidoch a bielkovinách.
Červené, spracované mäso a rakovina: Spracované mäso sa týka mäsa, ktoré bolo konzervované napríklad solením, sušením, údením a kvasením. Tento druh mäsa je karcinogén a spôsobuje rakovinu. Ľudia, ktorí jedli červené alebo spracované mäso štyrikrát alebo viackrát týždenne, mali o 20 percent vyššie riziko rakoviny hrubého čreva než tí, ktorí ho jedli menej ako dvakrát týždenne. Na každú 25-gramovú porciu spracovaného mäsa denne, ktorá sa rovná asi plátku šunky, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýši o 19 percent. Na každú 50-gramovú porciu červeného mäsa, približne ako párok v rožku, sa riziko rakoviny hrubého čreva zvýšilo o 18 percent. Skúste obmedziť červené mäso na jednu až dve porcie týždenne.
Vysoký obsah sodíka: Údené, konzervované mäso, vrátane slaniny, údenín, šunky, klobásy a párkov sa považuje za potraviny s vysokým obsahom sodíka. A hoci vášmu telu stačí ¼ čajovej lyžičky sodíka denne, zjeme ho 20-krát viac. Strava s vysokým obsahom sodíka je spojená s vyšším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavnou príčinou mozgovej príhody a srdcových chorôb.

Vážne zdravotné problémy

Vedecké poznatky poukazujú na prepojenie medzi častou konzumáciou červeného mäsa a zdravotnými komplikáciami ako sú srdcovocievne ochorenia, rakovina, obezity a ďalšie. Pri tepelnej úprave mäsa totiž vznikajú karcinogénne látky. Telo si s nimi vie poradiť iba vtedy, ak ich nie je príliš veľa.

Konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia pomáhajú k eliminácii karcinogénnych látok vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Údeniny rovnako obsahujú látky, ktoré patria medzi karcinogény, zároveň obsahujú veľa soli či dokonca stabilizátory. Pri obmedzenej konzumácii náš organizmus dokáže tieto látky eliminovať. Preto existujú odporúčané denné množstvá mäsa.

Pri zdravom stravovaní je dôležitý aj spôsob tepelnej úpravy. Ideálne je varenie či dusenie, alebo rýchle grilovanie. Vyprážaniu sa radšej vyhnime a aj pečené mäsá jedzte len občas a s čerstvým šalátom.

Ďalšie riziká spojené s konzumáciou mäsa:

Rakovina hrubého čreva a konečníka: Niektoré látky vznikajúce pri tepelnej úprave mäsa, ako sú heterocyklické amíny (HCA), sú karcinogénne.
Srdcovo-cievne ochorenia: Vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu v niektorých druhoch mäsa môže zvyšovať hladinu LDL cholesterolu ("zlého" cholesterolu) v krvi, čo prispieva k rozvoju aterosklerózy a srdcových chorôb.
Cukrovka 2. typu: Štúdie naznačujú, že konzumácia červeného a spracovaného mäsa môže zvyšovať riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Obezita: Mäso má vysokú energetickú hodnotu a nadmerný príjem kalórií z mäsa môže viesť k priberaniu a obezite.

Kontaminácia a kvalita mäsa

Ďalším problémom je kvalita a pôvod mäsa. Lacné mäso z umelo rýchlo vychovaných zvierat môže obsahovať prídavné látky a antibiotiká, ktoré nie sú prospešné pre zdravie. Mäso môže byť tiež kontaminované baktériami, ako sú salmonely alebo E. coli, ktoré môžu spôsobiť otravu jedlom.

Vplyv na životné prostredie

Produkcia mäsa má významný vplyv na životné prostredie. Chov hospodárskych zvierat prispieva k:

Emisiám skleníkových plynov: Hovädzí dobytok produkuje veľké množstvo metánu, skleníkového plynu, ktorý prispieva ku globálnemu otepľovaniu.
Odlesňovaniu: Získavanie pôdy pre pastviny a pestovanie krmív pre zvieratá vedie k odlesňovaniu, čo znižuje biodiverzitu a zvyšuje emisie CO2.
Spotrebe vody: Chov zvierat si vyžaduje veľké množstvo vody na pitie, zavlažovanie krmív a čistenie.
Znečisteniu vody a pôdy: Hnoj a moč zvierat môžu znečisťovať vodu a pôdu.

Ako konzumovať mäso zdravo?

Ak sa nechcete vzdať mäsa úplne, existujú spôsoby, ako znížiť riziká spojené s jeho konzumáciou:

Obmedzte príjem červeného a spracovaného mäsa: Odporúčaná dávka červeného mäsa je maximálne 500 g za týždeň v uvarenom stave (cca 700 g surového mäsa). Príjem spracovaného mäsa by nemal presiahnuť 50 g za deň.
Vyberajte si kvalitné mäso: Uprednostňujte mäso z ekologického chovu alebo od lokálnych farmárov, ktorí dbajú na welfare zvierat a nepoužívajú antibiotiká a hormóny.
Uprednostňujte chudé mäso: Vyberajte si chudé kusy mäsa s nízkym obsahom tuku, ako sú kuracie alebo morčacie prsia bez kože, bravčová panenka alebo chudé hovädzie mäso.
Používajte zdravé spôsoby prípravy: Vyhýbajte sa vyprážaniu a grilovaniu pri vysokých teplotách, ktoré vedú k tvorbe karcinogénnych látok. Uprednostňujte varenie, dusenie alebo pečenie v rúre.
Konzumujte mäso s mierou: Mäso by nemalo tvoriť hlavnú časť vášho jedálnička. Zaraďte do stravy aj iné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, orechy, semená a tofu.
Dbajte na pestrú stravu: Jedzte veľa zeleniny, ovocia, celozrnných obilnín a strukovín, ktoré obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.

Pri obmedzenej konzumácii náš organizmus dokáže tieto látky eliminovať. Preto existujú odporúčané denné množstvá mäsa. Pri zdravom stravovaní je dôležitý aj spôsob tepelnej úpravy. Ideálne je varenie či dusenie, alebo rýchle grilovanie. Vyprážaniu sa radšej vyhnime a aj pečené mäsá jedzte len občas a s čerstvým šalátom.

Náhrady mäsa

Ak sa rozhodnete obmedziť alebo vylúčiť mäso zo stravy, je dôležité nahradiť ho inými zdrojmi bielkovín, železa a vitamínu B12.

To, že v jedle nebudete mať mäso každý deň, nemusí byť prekážkou. Existuje veľké množstvo potravín, ktoré vám ponúkajú nekonečný priestor na experimentovanie a rozličné kombinovanie. Nielenže objavíte nové chute, ale dostanete do vášho organizmu potrebné bielkoviny, živiny a vitamíny.

Medzi vhodné náhrady mäsa patria:

Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú. Na prípravu je veľmi jednoduchá, stačí ju krátko povariť vo vode. V súčasnosti ju okrem sušenej môžete dostať aj v podobe rezancov, fašírok, rezňov či párkov a salám.
Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe. Má výraznú chuť a arómu, no je považovaný za najkvalitnejšiu náhradu mäsa.
Tofu: Ako náhrada mäsa je v strave najznámejšou surovinou. Tento fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka je plný antioxidantov, podporuje zdravie srdcia a znižuje príznaky menopauzy. Tofu je vynikajúce grilované, s bylinkami, marinované, ale aj údené. Často sa používa v ázijskej kuchyni, no miesto si našlo už aj v slovenských domácnostiach.
Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse. Sú kvalitným zdrojom proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu. Kombinovať ich môžete s ryžou, cestovinami, pečivom, zeleninou alebo si z nich vyrobiť chutné a jednoduché placky či polievku.
Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa. Vášmu telu doplní potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie. Takisto ako quinoa, aj kuskus môžete konzumovať na slano aj na sladko.
Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu. Dokáže udržiavať srdce, kosti či vlasy zdravé a podporuje trávenie. Quinou môžete pripravovať na sladko aj na slano.

Človek môže žiť bez mäsa zdravo a s plnohodnotným jedálničkom, len sa treba mať na pozore. Môžeme jesť len rastlinnú stravu, no vtedy telu chýbajú mnohé minerály a vitamíny, ktoré musíme umelo dopĺňať. Vegáni o tom vedia svoje, vegetariáni, ktorí jedia vajcia a mliečne výrobky si musia dostatok živín sledovať tiež, no nie až tak ostražito. Dôležitá je v každom prípade pestrosť a vyváženosť stravy.

Môj tip na zdravý bezmäsitý obed- Pečené zemiaky, ktoré zvládne každý #recept #bezmasite #zdrave

tags: #potrebuje #človek #jesť #mäso