Pozitívne účinky konzumácie mäsa: Komplexný pohľad na výhody a riziká

Konzumácia mäsa je v súčasnosti horúco diskutovaná téma. Čoraz viac ľudí sa prikláňa k vegetariánstvu alebo vegánstvu, motivovaní rôznymi dôvodmi, od etických až po zdravotné. Mäsité jedlá majú na Slovensku dlhoročnú tradíciu. Kedysi bolo mäso na tanieri len výnimočne, napríklad v nedeľu. Dnes mnohí neváhajú jesť mäso každý deň, a to aj viackrát. Cieľom tohto článku je objektívne zhodnotiť vplyv konzumácie mäsa na zdravie, poukázať na jeho výhody aj riziká a poskytnúť čitateľovi komplexný pohľad na túto problematiku.

Výživové hodnoty mäsa

Mäso je dôležitou súčasťou mnohých jedálničkov po celom svete. Obsahuje bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Mäso je bohaté na živiny, ktoré sú pre telo nevyhnutné:

Bielkoviny: Podporujú rast svalov, regeneráciu a správne fungovanie imunitného systému. Mäso je známe tým, že obsahuje veľké množstvo nasýtených bielkovín. Proteín hrá vo vašom tele niekoľko dôležitých úloh. Podieľa sa na produkcii svalov, štruktúrnych tkanív, hormónov, transportných molekúl a protilátok. Poskytne vám tiež energiu a esenciálne aminokyseliny.
Železo: Dôležité pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie. Okrem toho, že mäso poskytuje vysokokvalitné bielkoviny, poskytuje aj niektoré kľúčové živiny, ktoré je ťažké inde získať. Napríklad železo nachádzajúce sa v živočíšnych potravinách je telom absorbované ľahšie ako železo nachádzajúce sa v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa a zelenina. Vaše telo potrebuje železo na rast a vývoj, ako aj na tvorbu hemoglobínu a myoglobínu, bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do vašich svalov.
Vitamín B12: Nevyhnutný pre nervový systém a tvorbu DNA.
Zinok: Posilňuje imunitu a podporuje hojenie rán. Červené mäso má zvýšený obsah zinku a fosforu, ktoré podporujú imunitný systém a zdravie kostí.
Kreatín: Je výborným zdrojom kreatínu, ktorý je dôležitý pre energetický metabolizmus a svalový výkon, čo je výhodné najmä pre športovcov.

Červené mäso obsahuje tieto vitamíny: PP, B1, B2, B5, B9, B12, draslík, sodík, fosfor, železo.

Druhy mäsa

Podľa obsahu myoglobínu, bielkoviny, ktorá zadržiava kyslík v svaloch, odborníci na výživu rozlišujú tieto tri druhy mäsa:

Červené mäso: Obsahuje vysoké množstvo myoglobínu (0,40-2,00 %). Čím viac ho je v svalových vláknach, tým je farba mäsa sýtejšia.
Tmavé mäso: Pozostáva najmä z pomaly sa sťahujúcich svalov a má priemerný obsah myoglobínu (0,10-0,30 %). Patria sem kuracie a morčacie stehná a iné hydinové mäso.
Biele mäso: Je vďaka nízkemu obsahu myoglobínu (do 0,005 %) svetloružové, takmer biele. Patria sem tie časti vtákov a malých zvierat, ktorých svaly nepotrebujú veľký prísun kyslíka (kuracie, morčacie a kačacie prsia). Biele mäso zahŕňa najmä: kuracie mäso, morčacie mäso, králičie mäso a niektoré druhy rýb.

Biele mäso sa považuje za najvýživnejšie a najzdravšie a je vhodné pre ľudí s ochoreniami tráviaceho traktu (vred na dvanástniku, gastritída). Výber správnej diéty, ktorá obsahuje mäsové jedlá je vhodné konzultovať s gastroenterológom.

Biele mäso a jeho výhody

Biele mäso patrí medzi obľúbené suroviny v zdravej výžive:

Bohatý zdroj bielkovín: Podporuje rast svalov a regeneráciu organizmu.
Ľahká stráviteľnosť: Ideálne pre ľudí s citlivým trávením.
Vysoký obsah vitamínov a minerálov: Napríklad železo, zinok, fosfor a vitamíny skupiny B.
Všestranné využitie: Dá sa pripraviť na rôzne spôsoby - grilovanie, pečenie, dusenie či varenie.

Vďaka týmto vlastnostiam je biele mäso vhodné pre ľudí, ktorí dbajú na zdravú výživu, športovcov, ale aj deti a seniorov.

Červené mäso a jeho výhody

Červené mäso, ako hovädzie, bravčové či jahňacie, je jedným z najrozšírenejších druhov mäsa na našich stoloch. Je nielen chutné, ale aj bohaté na živiny, ktoré sú dôležité pre naše telo.

Bohatý zdroj bielkovín: Podporuje rast svalov, regeneráciu a celkovú imunitu.
Obsahuje vysoké množstvo heme-železa: Ktoré je lepšie vstrebateľné než rastlinné železo. Obsah hemového železa v červenom mäse znižuje riziko anémie z nedostatku železa.
Zásobuje organizmus vitamínmi B: Najmä vitamínmi B12 a B6, ktoré sú dôležité pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. Normalizovanie nervového systému. Zlepšuje kognitívny výkon. Neutralizuje soli a enzýmy v tráviacom trakte. Zvyšuje hladinu hemoglobínu.

Konzumácia mäsa pozitívne vplýva aj na posilnenie kostí. Podľa štúdie sa riziko zlomenín krčka stehennej kosti u starších ľudí, ktorí konzumujú mäso znižuje o 69 %.

Tieto vlastnosti robia červené mäso výživným a hodnotným pre naše zdravie, najmä v prípade, že ho konzumujeme s mierou.

Vplyv konzumácie mäsa na zdravie

Mäso môže byť súčasťou zdravej stravy, ak je konzumované v rozumnom množstve a správne pripravené. Na druhej strane, nadmerná konzumácia, najmä priemyselne spracovaných produktov, môže mať negatívne účinky na zdravie.

Pozitívne účinky konzumácie mäsa na organizmus

Konzumácia mäsa má pozitívne účinky na organizmus, pretože je zdrojom aminokyselín, ktoré zabezpečujú syntézu bielkovín, vitamínov a stopových prvkov (zinok, železo, fosfor). Červené mäso pomáha udržiavať svalovú hmotu, normalizovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla. Esenciálne aminokyseliny metionín, leucín, izoleucín, lyzín a tryptofán sú nevyhnutné na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Podľa celkového obsahu týchto látok je pre správnu činnosť srdca najzdravšie králičie mäso (5623 mg/100g), kuracie mäso (5463 mg/100g) a hovädzie mäso (5166 mg/100g). Uvedené druhy mäsa prevyšujú bravčové, jahňacie, morčacie, teľacie a konské mäso v obsahu esenciálnych aminokyselín. Červené mäso je bohaté na železo a vitamín B12, preto ho odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ľuďom s anémiou každý deň. Červené mäso sa odporúča konzumovať aj ako prevenciu vzniku anémie.

Ako pripraviť kuracie prsia | Na nože

Negatívne účinky konzumácie mäsa na zdravie

Na druhej strane sa však vedú diskusie o jeho vplyve na zdravie, najmä pokiaľ ide o červené a spracované mäso. Mäso však obsahuje aj nasýtené tuky, ktoré zvyšujú záťaž obehovej sústavy. Podľa gastroenterológov je údené, solené a sušené mäso (klobásy a paštéty) škodlivé. Obsah nasýtených tukov a sodíka v červenom mäse má negatívne účinky na zdravie. Medzi škodlivé účinky červeného mäsa patria:

Prírastok telesnej hmotnosti
Obezita
Zvýšená záťaž obehovej sústavy
Tráviace poruchy z nadmernej konzumácie mäsových výrobkov
Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu
Výskyt ochorení srdca
Zvýšená pravdepodobnosť vzniku rakoviny

Každodenná konzumácia červeného mäsa prispieva k rozvoju aterosklerózy, t.j. k tvorbe tukových plátov na stenách ciev. Spracované mäso obsahuje soľ, konzervačné látky, farbivá, dochucovadlá a považuje sa za nezdravé. Pravidelná konzumácia pečeného alebo údeného červeného mäsa (aj rýb) zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Na krvný tlak negatívne pôsobí aj hlboko prepečené mäso. Gastroenterológovia odporúčajú pacientom s hypertenziou nahradiť červené mäso bielym mäsom alebo rybami a nekonzumovať údené mäso.

Podľa výskumu WHO a Medzinárodnej agentúry pre výskum rakoviny patrí červené mäso medzi potraviny, ktoré môžu spôsobiť rakovinu, ale iné štúdie túto skutočnosť nepotvrdzujú. Štúdia WHO z roku 2015 potvrdila, že pri každodennej konzumácii mäsa sa mierne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Pri tepelnej úprave červeného mäsa vznikajú polyaromatické uhľovodíky a heterocyklické amíny, látky, ktoré spôsobujú bunkové mutácie. Inštitút pre výskum rakoviny odporúča znížiť spotrebu červeného mäsa a prestať konzumáciu spracovaného mäso pri rakovine.

Ako konzumovať mäso zdravo?

Ak chcete, aby mäso bolo súčasťou zdravej stravy, dodržujte tieto pravidlá:

Vyberajte si kvalitné a čerstvé suroviny. Kvalitu a zloženie červeného mäsa priamo ovplyvňuje spôsob jeho chovu. Hovädzí dobytok kŕmený trávou obsahuje menej celkového tuku a nasýtených tukov a viac omega-3 mastných kyselín v porovnaní s hovädzím dobytok kŕmeným obilím, preto by ste sa pri kúpe mäsových výrobkov mali informovať o spôsobe chovu zvierat. Bio hovädzie mäso pochádza z dobytka, ktorý počas svojho života konzumuje iba trávu a iné krmivo (seno). To, čo krava žerie, priamo ovplyvňuje typy a úrovne živín a tukov, ktoré získavate konzumáciou jej mäsa. Mäso od kráv z výbehu je výživnejšie ako to, čo dostanete z konvenčného mäsa. Bio hovädzie mäso má mnoho výhod pre osobné zdravie, ale je toho viac. Nielenže je bio hovädzie mäso lepšie pre zdravie ako konvenčné mäso, ale je aj lepšie pre životné prostredie. S bio hovädzím mäsom môžete získať všetku tú úžasnú výživu s nižšou pravdepodobnosťou nebezpečných chorôb.
Uprednostnite spôsoby prípravy, ktoré zachovávajú živiny (napr. dusenie, pečenie, grilovanie). Ak chcete zahrnúť mäso do svojho jedálnička, môžete tak urobiť zdravo, ak budete dodržiavať niekoľko tipov od lekárov a dietológov. Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie.
Vyhýbajte sa nadmernému množstvu soli a umelých prísad.
Uprednostňujte chudé kusy ako hovädzia sviečkovica alebo roštenka. Hľadajte chudé kusy mäsa.
Obmedzte spracované mäso (klobásy, párky).
Doplňte stravu zeleninou pre lepšiu rovnováhu živín.
Striedajte rôzne druhy mäsa.
Vyhýbajte sa nadmernému vyprážaniu.
Kombinujte mäso so zeleninou.
Vynechajte kožu. V prípade chudej hydiny vyberte biele mäso z pŕs bez kože.
Kupujte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším). Majte na pamäti, že mletá hydina môže mať vysoký obsah tuku ako mleté hovädzie mäso, pretože často obsahuje kožu.
Sledujte etikety.
Zredukujte tuk. Dajte mäso alebo hydinu na rošt v pekáči, keď budete piecť v rúre, aby tuk odkvapkal.

Gastroenterológovia odporúčajú obmedziť konzumáciu červeného mäsa na 70 gramov denne. Biele mäso je možné konzumovať v priemere šesť-sedemkrát do týždňa a červené mäso tri-štyrikrát. Vyhýbanie sa konzumácii spracovaného mäsa, mäsových výrobkov (klobásy, paštéty) a vareného, pečeného a duseného mäsa minimalizuje vznik zdravotných rizík.

Alternatívy mäsa: Ako nahradiť chýbajúce živiny

Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Namiesto neho by ste mali zvýšiť príjem rastlinných bielkovín. Jedzte veľa produktov zo sójového mlieka, čínsku kapustu a cícer. Vitamíny B získate aj z droždia. Železo máte napríklad v brokolici alebo v špenáte. Nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré majú široké spektrum minerálov. Medzi vhodné alternatívy patria:

Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú.
Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe.
Tofu: Tento fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka je plný antioxidantov, podporuje zdravie srdcia a znižuje príznaky menopauzy.
Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse.

Záver

Mäso je výživným zdrojom bielkovín a minerálov, no dôležité je konzumovať ho s mierou a správne ho pripravovať. Čerstvé a kvalitné mäso môže byť súčasťou zdravého jedálnička, najmä ak je doplnené zeleninou a zdravými prílohami.

tags: #pozitivne #ucinky #konzumacie #masa