Koľko vápnika obsahuje makový olej a prečo je dôležitý pre zdravie
Na Slovensku má mak dlhú históriu a je súčasťou tradičných receptov. Pravdou však je, že v dospelosti a mimo sladkých koláčov nejeme toľko maku, koľko by sme nášmu telu mali dopriať. Existuje hneď niekoľko dôvodov, prečo konzumovať mak tak často, ako je to možné.
Makový olej sa lisuje zo zrelých semiačok, ktoré neobsahujú ópium, ale za to sú bohatým zdrojom veľkého množstva vitamínov a minerálov, ako napríklad zinok, B1, fosfor, železo. Okrem toho mak pomáha proti stresu, anémii a priaznivo vplýva aj na zdravie nechtov a vlasov. V kuchyni ho môžete využiť na dochutenie studených šalátov a výborný je tiež v ovesených vločkách alebo ako súčasť cestovín.
Vápnik je skutočne základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva, telo však využíva vápnik pri mnohých ďalších procesoch.Zároveň ide o najhojnejšie zastúpený katión v ľudskom tele, ktorý tvorí približne 2 percentá hmotnosti. Preto neprekvapí, že má viaceré významné úlohy pri udržiavaní zdravia,“ začína rozprávanie o dôležitosti vápnika prof. MUDr. Jana Jurkovičová, CSc., z Ústavu hygieny Lekárskej fakulty UK.
„Vápnik v kostiach zabezpečuje ich pevnosť a súčasne tvorí rezervoár pre potreby organizmu. Má totiž dôležitú úlohu pri prenose nervových impulzov, svalových kontrakcií, udržiavaní normálnej hladiny krvného tlaku či acidobázickej rovnováhy, teda pomeru medzi kyslými a zásaditými látkami v tele,“ vysvetľuje odborníčka. Zároveň spolupracuje na správnom vylučovaní hormónov a enzýmov, zrážaní krvi i na viacerých metabolických procesoch. Práve z týchto dôvodov si hladinu vápnika organizmus prísne stráži. Ak ho neprijmete v dostatočnom množstve zo stravy, organizmus siahne na rezervy v kostiach a vyplaví ho do krvi.
Aké sú najlepšie zdroje vápnika?
Ak netrpíte laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečne výrobky, zostávajú práve tie najvhodnejším zdrojom vápnika. Ak máte len intoleranciu, určite zvoľte fermentované mliečne výrobky, syry, prípadne bezlaktózové výrobky. „Pri alergii na mliečnu bielkovinu sú vhodným zdrojom vápnika sardinky. Pokojne siahnite po tých v konzerve, najmä ak obsahujú aj kostičky. Rovnako i zelená listová zelenina, najmä kel a ovocné džúsy obohatené vápnikom. Rozličné sójové, mandľové a iné mlieka však nepredstavujú plnohodnotnú náhradu mliečnych výrobkov,” upozorňuje odborníčka.
Vždy berte do úvahy nielen obsah vápnika v konkrétnej potravine, ale i jeho využiteľnosť. „Najviac ho získate z mlieka a mliečnych výrobkov, lebo majú vysoký obsah vápnika, hoci jeho využiteľnosť je len okolo 30 percent. Z niektorých druhov zelenej zeleniny je využiteľnosť síce oveľa vyššia, 50 až 60 percent, ale získate z nej celkovo menej vápnika, pretože jeho obsah v zelenine je oveľa nižší,“ vysvetľuje Jana Jurkovičová.
Ako ovplyvňuje vláknina vstrebávanie vápnika?
To, ako telo dokáže získať a využiť vápnik, ovplyvňuje aj celkové zloženie stravy. Podľa odborníčky napríklad vysoký obsah vlákniny, najmä fytátov a oxalátov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých semenách, orechoch, obilninách a zelenine, hlavne v špenáte, vytvoria s vápnikom pevné väzby, ktoré bránia jeho vstrebávaniu v tenkom čreve. Ak chcete zeleninu, siahnite radšej po keli, kapuste, brokolici, karfiole, ktoré obsahujú málo oxalátov.
Makový olej od Matúša-tradícia v každej kvapke
Makový olej a vápnik - mýtus vs. realita
Počuli ste o tom, že výborným zdrojom vápnika je makový olej? Tu treba spozornieť a striktne odlíšiť drobné semienka maku od oleja. „Kým olejnaté semená sú bohatým zdrojom živín a mikronutrientov, makový olej je prakticky stopercentný tuk, možno s malým množstvom vitamínu E,“ hovorí o tom, prečo ich treba rozlišovať, lekárka. „Mak sa považuje za bohatý zdroj vápnika, 100 gramov semien ho obsahuje asi 1200 miligramov, čo je približne desaťnásobne viac, ako ho je v mlieku. Makový olej však neobsahuje žiaden vápnik, po vylisovaní všetok zostáva v suchom zvyšku. Tvrdenie, že je dobrým zdrojom vápnika a pomáha v prevencii osteoporózy, je zavádzajúce.“
Keby ste sa opýtali väčšiny ľudí, či majú doma olivový, slnečnicový alebo repkový olej, pravdepodobne by odpovedali kladne. Tekvicový alebo makový olej sú však oveľa vzácnejšie. Porozprávali sme sa o ňom s doktorom Borisom Subotićom, odborníkom na čínsku medicínu, ktorý okrem iného makový olej aj sám vyrába. Jeho vedomosti teda pochádzajú priamo z praxe.
História a využitie maku
Ešte predtým, ako sa ponoríme do detailov, pripomeňme si, že mak (Papaver somniferum) sa využíva už tisíce rokov. Najstaršie dôkazy o jeho používaní pochádzajú zo 6. tisícročia pred Kr. z oblasti Stredomoria. O tisíc rokov neskôr sa v Mezopotámii využíval ako zdroj pre ópium. Egypťania používali ópium ako sedatívum. V 9. storočí sa mak siaty dostal z oblasti Perzie do Číny, kde sa neskôr, približne v 18. storočí, začal pestovať vo veľkom.
V minulosti sa mak využíval ako prostriedok na zmiernenie bolesti a ako prevencia pred rakovinou prsníkov. Je známe, že už v začiatkoch olympijských hier si športovci dodávali silu a koncentráciu nápojom sily a pokoja, ktorý pozostával z maku vareného vo víne s medom. Tento nápoj ich zbavoval strachu a napätia.
Zloženie maku a makového oleja
100 gramov zrelého maku siateho obsahuje:
- 41,56 g tukov
- 28,13 g sacharidov
- 17,99 g bielkovín
- 19,5 g vlákniny
Minerály a vitamíny
Mak je po stáročia využívaný nielen v lekárstve, ale aj v potravinárstve. Mak je obrovský zdroj bielkovín a vápnika, dokonca dvanásťnásobne viac ako mlieko. Obsahuje kyselinu olejovú, ktorá sa výborne osvedčila pri snahe zlepšiť pamäť či znížiť krvný tlak.
| Nutričná hodnota v 100g oleja | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 3,699 kJ (884 kcal) |
Dôležité upozornenie: Na úvod treba dodať dôležitú informáciu - zatiaľ čo mak siaty obsahuje veľa vápnika, makový olej vápnik neobsahuje. Ide o mýtus a dezinformáciu.
Mak ako zdroj vápnika
Mak je známy ako nemliečny zdroj vápnika (v 100 gramoch sa nachádza vyše 1400 mg vápnika, teda kalcia v závislosti od odrody a spôsobu pestovania). Pri prepočte obsahu vápnika na miligramy treba brať do úvahy aj to, koľko tejto potraviny sme schopní skonzumovať. Česi a Poliaci skonzumujú podľa štatistík najviac maku na hlavu ročne (400 gramov), až potom nasledujú Rakúšania, Slováci a Maďari.
Vápnik z maku sa do tela lepšie vstrebáva po tepelnej úprave. Najlepšie je mak pomlieť a posypať ním koláč alebo jedlo. Obsahuje veľa esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, vitamín E a vlákninu.
Áno, mak obsahuje dosť vápnika, ale zároveň obsahuje šťaveľany, ktoré môžu brániť jeho vstrebávaniu. Obsah šťaveľanov možno čiastočne znížiť varením alebo pečením (napríklad plnka do koláčov). Vstrebateľnosť však závisí aj od črevného mikrobiómu konkrétneho človeka.
Využitie makového oleja
Makový olej je u gazdiniek obľúbeným artiklom. Nielenže výborne chutí, ale svoje zohráva i jeho pôsobivá vôňa a rozmanitosť využitia. Makový olej však nemusíte využívať len v kuchyni. Málokto vie, že je mimoriadne vhodný na ošetrenie suchej a popraskanej pleti, poradí si s ekzémom i zápalom. Dr. Boris Subotič z Centra tradičnej čínskej medicíny odporúča makový olej na každý deň. Spôsob užívania: Makový olej môžete užívať 2 krát denne, ráno a večer, 1 polievkovú lyžicu vždy pár minút pred jedlom.
Rôzne druhy maku
- Modrý mak: Má farebnú škálu od bledomodrej po tmavú, čo závisí od konkrétnej odrody, napr. slovenský Major, Bergam, Gerlach, Opál či Maratón.
- Sivý mak: Pochádza z Rakúska a veľmi sa podobá na modrý, len nemá takú sýtu farbu. Chuťovo je jemnejší a sladší.
- Hnedý mak: Na slovenské polia sa dostal z Čiech. Chuťou pripomína slnečnicové jadierka.
- Biely mak: Je farebne aj chuťovo najsvojskejší. Slovenská biela odroda Albín upúta maslovou farbou zrniečok a jemnou orieškovou príchuťou.
Kontaminácia maku
"Najväčšími producentmi maku sú v súčasnosti Turecko a Česká republika, a taktiež sú autormi množstva štúdií a publikácií o tejto komodite. Bohužiaľ, vďaka environmentálnej záťaži v prostredí býva mak často kontaminovaný ťažkými kovmi. Mnoho ľudí hľadá v maku kalcium a namiesto toho nájde kadmium. Kadmium je veľmi nebezpečným, toxickým prvkom pre ľudský organizmus. V organizme sa hromadí a jeho obsah v živých organizmoch sa zvyšuje s diétou a vekom,“ upozorňuje gastrokonzultantka a lektorka varenia Silvia Horecká.
Odborníci v 4. vydaní mesačníka d-Test hodnotili 18 vzoriek maku, pričom v ôsmich išlo o celý mak a v desiatich z nich išlo o mletý mak. Jediným slovenským zástupcom v tomto teste bol v oboch skupinách výrobca/predajca Encinger SK, s.r.o., s makom značky Dr. Ensa (krajina pôvodu je však Česká republika). V oboch skupinách získal najvyššie celkové hodnotenie, aj keď napríklad v prípade spomínaného obsahu kadmia bol u celého maku výsledok iba "uspokojivý“, u mletého maku dobrý. V prípade kontroly obsahu iných ťažkých kovov (arzén, olovo, ortuť) však oba druhy maku (Dr. Ensa Mák modrý celý a Mák mletý) získali "veľmi dobré“ hodnotenie.
Treba totiž dodať, že kadmium sa prirodzene v maku nevyskytuje, jeho detekcia vo vzorkách je následkom znečistenia prostredia a chemického ošetrovania pôdy.
Ako zvýšiť vstrebateľnosť vápnika
Pri vápniku nie je až také dôležité, koľko ho v strave prijímame, ale či má tráviaci trakt schopnosť tento prvok efektívne vstrebávať. Vstrebávanie minerálov zo stravy je zložitý problém. Miera využiteľnosti vápnika je všeobecne z rastlinných zdrojov podstatne nižšia, než zo živočíšnych, je preto potrebné u rastlinnej stravy investovať viac snahy do zefektívnenia celého procesu. V základe sa jedná o znižovanie podielu vlákniny a vyhýbanie sa vyšším koncentráciám ďalších antinutričných zložiek, zmysel má ale aj udržiavať rovnováhu s prijatým Mg, starať sa o funkciu črevného mikrobiomu, ktorý sa v nemalej miere na metabolizácii vápnika podieľa, zaisťovať dostatok kalciferolu či podporovať aktivitou.
Alternatívne zdroje vápnika
Akonáhle vylúčite zo stravy všetky živočíšne mliečne výrobky, je potrebné v prvej fáze zamerať pozornosť na dodanie dobre využiteľných zdrojov tohto prvku zo stravy (doplnky vždy vnímajte ako náhradný a doplnkový variant a prispôsobujte tomu aj kvalitu koncepcie stravovania). Vedľa kostí (kostné vývary) je bohatým zdrojom rad orechov a semien (zaujímavé sú mandle), ďalej potom celé zrná obilnín. Pri rastlinných zdrojoch minerálov všeobecne platí, že je potrebné dbať pri ich kulinárskej úprave predovšetkým na znižovanie obsahu antinutričných látok, ktoré výrazne zhoršujú využívanie prvkov. Znamená to používať namáčanie, klíčenie, spektrum tepelných úprav, kvasenie…
V rámci rastlinných zdrojov vápnika sa skloňuje kel kučeravý, potom-choi a brokolica. Miera využiteľnosti vápnika je všeobecne z rastlinných zdrojov podstatne nižšia, než zo živočíšnych, je preto potrebné u rastlinnej stravy investovať viac snahy do zefektívnenia celého procesu.
tags: #koľko #vápnika #obsahuje #makový #olej
