Prečo je jedlo zo zeleniny zdravé?

Všade počúvate, že jesť zeleninu je zdravé. Ale čo robiť, keď vám zelenina až tak nechutí? Neexistujú žiadne zázraky, ktoré by spôsobili, že vám zrazu bude zelenina chutiť tak ako čerstvá vianočka s maslom. Ale dá sa pracovať na tom, aby ste jej postupne konzumovali stále viac. Dôležité je, aby si ju telo samo pýtalo. A na to potrebujete popracovať na zmene vašich chutí. Čím viac jej budete jesť, tým viac sa budú meniť vaše chute. Až nastane deň, kedy si uvedomíte, že uprednostňujete zeleninu pred ostatnými, dovtedy obľúbenými potravinami. Otázka je, ako veľmi túto zmenu chcete. Ako pri všetkom, aj tu sa musíte na to vedome nastaviť a myslieť.

Zelenina je súčasťou môjho jedálnička odmalička. Mala som šťastie, že moji rodičia mali zeleninu radi. Tiež mali tento návyk vypestovaný od mojich starých rodičov, ktorí mali aj svoje veľké záhrady a všetok prísun ovocia a zeleniny mali z vlastných zdrojov. Pamätám si, že vždy keď sme jedli chlebík s maslom, mamina nám k tomu nakrájala paradajky, papriku či uhorky. Odjakživa sa u nás nakladala kyslá kapusta, uhorky, kápia, červená repa. V zimnom období neodeľiteľná súčasť jedál. A máme to tak dodnes. Rodičia sú naši najlepší zásobovači. Mamina varila tradičné jedlá, otec zasa rád experimentoval. Najmä vo wok panvici. Jeho špecialitou bolo mäsko nakrájané na drobno udusené so zeleninou na rôzny spôsob. Inak aj zeleninové Ratatouille som sa naučila od neho. Takže zelenina bola súčasťou nášho jedálnička.

Keď som odišla z domu na internát, stravovanie sa zhoršilo. Na čom sme hlavne my dievčatá fungovali, boli zeleninové šaláty na večeru. Bol to veľký trend. Ale tento návyk mi ostal do dnes. Prišlo však obdobie, kedy som potrebovala naozaj schudnúť a vtedy som začala viac sledovať, čo mám na tanieri. Zistila som, že zeleniny tam (aj napriek večerným šalátom) až tak veľa nie je.

Podľa knihy Potravinová a nutričná gramotnosť (2021), na svete existuje vyše 250-tisíc druhov rastlín, pričom jedlých je asi 30-tisíc z nich. Ako potravina sa používa 7-tisíc druhov. 120 sa pestuje vo veľkom a len 9 druhov rastlín dáva populácii viac ako 75 % rastlinnej potravy. Jej súčasťou je aj ZELENINA, o ktorej sa odmalička z rôznych strán dozvedáme, ako veľmi prospieva zdraviu. Zelenina sa môže pochváliť značným množstvom zdravotných benefitov. Je bohatá na vlákninu, vitamíny (A, D, E, K, B a C) minerálne látky (vápnik, železo, sodík, draslík, zinok, jód, mangán, selén a meď) a predstavuje nízkoenergetickú zložku potravy s vysokým obsahom vody. Je ľahko stráviteľná a vhodná aj (respektíve práve) v období redukčnej diéty. V neposlednom rade láka svojou príjemnou vôňou, nehovoriac o širokej škále chutí a jej kulinárskom využití. A uplatnení Navyše, v porovnaní s ovocím má veľmi málo sacharidov. Najzdravšia je jednoznačne surová. V surovom stave sú v nej totiž zachované všetky pôvodné (termolabilné) živiny. Tepelným spracovaním o ne v menšom alebo vo väčšom množstve prichádza, pričom najväčšiu stratu predstavujú vitamíny a minerálne látky. Platí tiež, že čím väčšia teplota pri úprave zeleniny, tým väčšia strata živín aj pôvodnej farby. Čo sa zeleniny týka, nie je nutné niektoré jej druhy uprednostňovať. Práve naopak! Pri výbere a konzumácii je dôležitá pestrosť. Odborníci na zdravý životný štýl, medzi nimi rovnako tak pán doktor Peter Minárik, ktorého cenné rady si môžete vypočuť v našich podcastoch, odporúčajú zjesť 3 až 5 porcií zeleniny denne (ako sme už vyššie spomínali, ak je to možné, v surovom stave).

Svetová zdravotná organizácia odporúča konzumovať denne päť porcií ovocia a zeleniny, aby sme boli zdraví. V prípade, že chcete schudnúť, tréneri a výživoví poradcovia vám tiež odporúčia jedálniček, kde zelenina bude prevažovať nad ovocím. Pri chudnutí, či udržaní hmotnosti sa jej nevyhnete. Zelenina má skvelú schopnosť zasýtiť. Obsahuje množstvo živín a málo kalórii. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a s tým spojené prejedanie a maškrtenie. Tiež predstavuje výbornú kompenzáciu za bežné sacharidové prílohy. Zelenina je tiež výborným zdrojom vlákniny. Naše telo ju potrebuje pre zdravie. Znižuje riziko vzniku infarktu a mŕtvice. Ak si neviete poradiť s pokožkou, pridajte na zelenine, pretože vláknina zlepšuje aj zdravie pokožky. Aby sa vám zelenina nezunovala a neprejedla, odporúčam skúšať a obmieňať jedlá. Pripravovať ju na rôzne spôsoby. Nikdy neviete, ktorý vám zachutí viac. Ja mám svoje obľúbené jedlá, ale neustále vyhľadávam recepty pre ďalšiu inšpiráciu v kuchyni.

Rozhodli ste sa zmeniť svoj jedálniček? Gratulujeme! Či už potrebujete povzbudiť imunitu, schudnúť pár kíl alebo by ste chceli pristupovať k svojmu stravovaniu zodpovednejšie, máme pre vás niekoľko tipov, ako to urobiť správne a najmä bezbolestne. Jesť zdravo a zároveň chutne je ľahšie, než si myslíte! Potvrdil to aj známy gastroenterológ, MUDr. Približne toľko by mal priemerný dospelý človek skonzumovať ovocia a zeleniny za jeden deň, najlepšie v podobe piatich menších porcií. Riešenie vôbec nie je zložité. Stačí, keď ku každému jedlu pridáte porciu čerstvej zeleniny. K ranným vajíčkam nakrájajte papriku s rajčinami, na obed si pripravíte miešaný šalát. Večer môžete hodiť na panvicu trochu koreňovej zeleniny a hrsť hríbikov, pridať korenie a perfektná príloha je hotová. Mimochodom, nakrájanú mrkvu, uhorku alebo jablko si zvládnete pohodlne zobrať so sebou do školy i do práce a doplniť ňou bežný olovrant či desiatu. Už po pár dňoch uvidíte, aký zázrak spraví denná dávka čerstvej zeleniny a ovocia s vaším trávením a ako účinne dokáže zahnať vlčí hlad i chuť na sladké.

Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, niet horšieho rozhodnutia, ako hladovať. Svoje telo dostávate do stresu a pripravujete ho o cenné živiny a minerály. Navyše, tento stav nie je udržateľný dlhodobo a vy sa napokon dostanete opäť na začiatok. Predíďte trápeniu a zbytočnej frustrácii malou úpravou zloženia stravy, ktorú si bežne pripravujete. Odborníci túto metódu nazývajú aj „správne podelený tanier“. Polovicu taniera by mala tvoriť miešaná zelenina, štvrtinu celozrnná obilnina alebo iná škrobová príloha s obsahom vlákniny a ďalšia štvrtina sa prenechá „chudej“ bielkovine, t.j. živočíšnym alebo rastlinným potravinám, ktoré sú bohaté na proteíny a chudobné na tuk a energiu. Dobrou voľbou sú nátierky zo sóje a tofu, ktoré zastupujú zdravé proteíny s nízkym obsahom tuku. Rastlinná strava je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytonutrientov, ktoré telu poskytujú prirodzenú prevenciu proti závažným ochoreniam.

Jedno z najúčinnejších opatrení voči nesprávnym stravovacím návykom je zameniť nepríliš zdravé potraviny, na ktoré ste bežne zvyknutí, za ich ľahšie verzie. V praxi to znamená, že nemusíte hádzať „cez palubu“ všetky svoje obľúbené jedlá, no skúste ich doplniť o výživnejšiu zložku. Bielu ryžu môžete nahradiť hnedou, divokou alebo basmati ryžou, klasické cestoviny zase celozrnnými. Objavte menej tradičné prílohy, ako je napríklad bulgur, kuskus či quinoa a vyskúšajte, ako chutí zelenina spolu s humusom alebo čisto rastlinnými nátierkami.

Ďalšou účinnou pomôckou, ako držať svoje chute pod kontrolou, je pridať všade, kde je to len trochu možné, bylinky, koreniny, huby, orechy a semiačka. Vaše jedlo tak prirodzeným spôsobom ožije a očarí vás lákavými vôňami. V neposlednom rade, skúste uprednostniť prípravu jedla na pare a dusením pred vyprážaním či pečením v rúre.

Vedeli ste, že predsavzatie lepšie sa stravovať najčastejšie zlyhá pri raňajkách, problémové sú tiež desiaty a olovranty? Väčšinou ich totiž vynecháte alebo v časovom strese siahnete po čomsi, čo vašu snahu o zdravšie „ja“ celkom zmarí. Preto okrem dávky zeleniny alebo ovocia majte vždy po ruke vždy niečo chutné a zdravé, čo vás zasýti. Vyskúšajte napríklad stopercentné rastlinné nátierky - kombinovať ich môžete so šalátom, pečenými zemiakmi, zeleninou v podobe dipu alebo len ich tak natrite na čerstvý kváskový chlieb.

Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky.

Tipy na zdravé stravovanie: Konzumácia väčšieho množstva zeleniny

Tipy, ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička

Rozhodli ste sa zaradiť viac zeleniny do svojej stravy, ale neviete ako na to? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:

Pridajte zeleninu do obľúbených jedál: Jedným zo skvelých spôsobov je pridať k vašim obľúbeným ingredienciám za dve hrste šalátu, špenátu alebo hrášku. Na chuti nápoja vám to veľa nespraví a vy tak do tela dostanete zeleninu v surovom stave. Zachováte tak všetky vitamíny, ktoré v sebe zelenina má.
Mixované zeleninové polievky: Na mixované zeleninové polievky nedám dopustiť. Práve polievky sú v našej rodine pokrm, ktorý jedávame asi najčastejšie. Pravidelne máme tieto polievky aj na večeru. Pripravujem ich skoro stále rovnako, len obmieňam ingrediencie. Základ je ale vždy cesnak, cibuľa, zelenina a strukoviny. A to všetko rozmixujem. Do mixovaných polievok skrývam zeleninu, ktorú bežne deti nechcú jesť, napríklad pór, mrkvu, vňate, zeler. Všetko, čo oči nevidia, to hlavu nemáta.
Zelenina ako príloha k obedu: Keby ste k nám prišli na obed, vždy by sme vám k hlavnému jedlu naservírovali zeleninu. Aj keď samotné jedlo obsahuje určitý druh, máme ju aj ako prílohu, a to v rôznych formách. Niekedy šalát, niekedy dusená zelenina s hríbikmi, inokedy zasa nakrájaná paradajka či uhorka. Ani jeden náš obed či člen rodiny nevynecháva zeleninu. Obedy sú skvelá príležitosť, kedy viete zeleninu zapracovať hravým a chutným spôsobom.
Zelenina ako olovrant: Toto je môj tip, ktorý mi funguje už roky. Vždy, keď ma prepadol hlad v olovrantovom čase, schytila som, čo mi prišlo ako prvé pod ruky. Zbytočne som sa príliš najedla, potom ešte k tomu večera a následne som sa divila, že priberám. Aktuálne ak potrebujem niečo zjesť, vyberám si zeleninu. Nakrájaný kaleráb alebo uhorky alebo cuketa. Je to druh zeleniny, ktorá má v sebe veľa vody, málo kalórii a navyše zasýti. Nie vždy si ju môžete kúpiť a hneď konzumovať, ale môžete sa na olovrant pripraviť.

Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.

Druhy zeleniny a ich benefity

Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Tu je prehľad niektorých druhov zeleniny a ich prínosov pre zdravie:

Rajčiny: Pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keďpatria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Zeleninu pripomínajú aj nízkym množstvom energie a vysokým podielom vody. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení).
Paprika: Má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Či už siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Možno vás prekvapí, že paprika je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Keď teda budete chcieť nabudúce podporiť svoj imunitný systém, zlepšiť tvorbu kolagénu alebo podporiť vstrebávanie železa, zvoľte niektorú z odrôd papriky.
Špenát: Ak by sme mali zvoliť celebritu medzi zeleninou, bol by to pravdepodobne špenát. Táto listová zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť hlavne ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.
Mrkva: Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Už ako malým nám rodičia hovorili, že keď chceme mať zdravé oči, mali by sme jesť veľa mrkvy. A mali pravdu, pretože mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Má tiež vplyv na funkciu imunitného systému, rast, vývoj buniek, apod.
Karfiol: V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Jedná sa o látky, ktoré “súperia” s jódom pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.
Cuketa: Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov. Tieto látky nedodávajú cukete iba jej typickú chuť, ale majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky - zúčastňujú sa zničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny. Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu.
Hlávkový šalát: Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka.
Červená repa: Červená repa, bežne nazývaná cvikla, by sa v našich jedálničkoch mala objavovať oveľa častejšie, než je tomu teraz. Vyniká totiž v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity. Červenej repe, rovnako ako šťave z červenej repy, sú pripisované pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy.
Uhorka: Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Najviac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny sa nachádza v šupke, preto ak je to možné, uhorky jedzte neošúpané.
Baklažán: Za výraznú typicky fialovú farbu baklažánu sú zodpovedné flavonoidy, hlavne tzv. delphinidín. Delphinidín spolu s chlorogénovou kyselinou patrí medzi hlavné látky, ktoré stoja za jeho pozitívnymi účinkami. Aj vďaka nim má táto zelenina vplyv na kvalitu cievnej steny. Navyše má antihypertenzívne účinky (vplyv na znižovanie krvného tlaku) a tiež vplýva na hladinu cholesterolu v krvi. Konzumujte ho však neošúpaný. Odstránením šupky by ste prišli o veľké množstvo spomenutých živín. Túto zeleninu nikdy nejedzte surovú. Obsahuje alkaloidy, napríklad solanín, ktorý môže vyvolať tráviace problémy.

Vplyv tepelnej úpravy na živiny v zelenine

Tepelná úprava zeleniny je bežnou súčasťou prípravy jedál, ktorá môže ovplyvniť množstvo obsiahnutých živín. Zatiaľ čo niektoré vitamíny a minerály sa pri úprave môžu strácať, iné sa vďaka teplu stávajú pre telo ľahšie využiteľnými.

Varenie vo vode: Varenie vo vode je jednou z najbežnejších metód úpravy zeleniny, no tiež jednou z tých, ktoré môžu spôsobiť najväčšie straty živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako je vitamín C a vitamíny skupiny B (napr. kyselina listová), sa môžu počas varenia uvoľňovať do vody. Tip: Pre minimalizáciu strát živín varte zeleninu v menšom množstve vody a po čo najkratší čas.
Dusenie a varenie v pare: Dusené a varenie v pare sú metódy šetrné k obsahu živín, najmä vitamínu C, karotenoidov a niektorých antioxidantov. Pri dusení sa zelenina krátko varí v minimálnom množstve vody, čo obmedzuje únik živín. Tip: Pri varení v pare zeleninu neprekrývate pokrievkou úplne, aby zvyšková voda mohla unikať.
Smaženie: Smaženie zeleniny môže viesť k strate niektorých vitamínov, najmä pri použití vysokých teplôt. Avšak vďaka prítomnosti tuku v oleji sa pri smažení stávajú rozpustné vitamíny (A, D, E, K) lepšie dostupnými pre telo. Tip: Používajte kvalitné oleje s vyšším bodom dymu.
Pečenie a grilovanie: Pečenie a grilovanie majú menej drastický vplyv na stratu vitamínov než varenie vo vode, pretože zelenina neprichádza do priameho kontaktu s tekutinou. Avšak vysoké teploty môžu zničiť niektoré citlivé vitamíny, ako je vitamín C. Tip: Zeleninu obalte v malej vrstve kvalitného oleja pred pečením, aby si uchovala vitamíny rozpustné v tukoch.
Blanšírovanie: Blanšírovanie je krátke ponorenie zeleniny do vriacej vody nasledované okamžitým schladením v ľadovej vode.
Mikrovlnné varenie: Použitie mikrovlnnej rúry je rýchlou a prekvapivo šetrnou metódou úpravy zeleniny. Tip: Zakryte zeleninu pri mikrovlnnom varení špeciálnym krytom určeným pre mikrovlnné rúry.

Konzumácia sezónneho ovocia a zeleniny

Samotné konzumovanie sezónneho ovocia a zeleniny môže mať pozitívny vplyv na naše zdravie a životné prostredie. Konzumácia sezónnych potravín tvorí základ zdravej stravy a prináša množstvo výhod pre naše telo. Sezónne ovocie a zelenina sa nemusia dlho skladovať a preto bývajú naozaj čerstvé, plné vitamínov a minerálov. Pravidelným zahrnutím týchto potravín do svojej stravy môžete prispieť k posilneniu imunitného systému, zlepšiť vaše trávenie a poskytnúť telu potrebné živiny.

Konzumácia sezónnych potravín nie je výhodná len pre naše zdravie, ale aj pre životné prostredie a ekonomiku. Pestovanie potravín mimo sezóny vyžaduje viac energie, vody a ďalších zdrojov. Keď si vyberáme sezónne ovocie a zeleninu, prispievame k zníženiu našej ekologickej stopy. Ak sa chcete starať o svoje zdravie a životné prostredie tým najlepším spôsobom, môžete vyskúšať rôzne recepty, ktoré zdôrazňujú sezónnu zeleninu a ovocie.

Zelenina by určite mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších.