Cvikla a Paleo Strava: Návod na Zdravý Životný Štýl

Paleo strava, inšpirovaná stravovaním našich predkov - lovcov a zberačov, si získava čoraz väčšiu popularitu. Základom paleo diéty je jedálniček našich predkov - lovcov a zberačov. Paleo ako životný štýl, má tendenciu obsahovať menej sacharidov a viac bielkovín a tukov podobne ako je to v low-carb diéte. Vyznávači pravekého stravovania veria, že práve takáto diéta je pre trávenie človeka prirodzené. Vylučuje akékoľvek priemyselne spracované potraviny, ktoré pre človeka nie sú vôbec prospešné.

Životospráva je individuálna záležitosť, a to čo môže niekomu škodiť inému zas pomáha. Pokračuj v čítaní, a dozvieš sa viac o výhodách a nevýhodách Paleo diéty. Ak je vaším cieľom chudnutie, dbajte na dostatok pohybu. Ako pri každej obmene stravovania, pohyb je pre chudnutie kľúčový. Navyše, mnohí lekári a odborníci na výživu tvrdia, že vyšší podiel rastlinných zložiek v strave je viac prospešný ako škodlivý. Tiež treba počúvať vlastné telo - ak vám jednoducho diéta len z mäsa, zeleniny a pár orieškov nie je po chuti, nesnažte sa ju držať na silu.

Pri paleo životnom štýle sú povolené všetky potraviny, ktoré možno bežne nájsť v prírode - teda regionálne a sezónne dobroty. Z konceptu sú však vylúčené všetky spracované potraviny. Sezónne a regionálne potraviny sú dnes hlavným znakom uvedomelej a udržateľnej stravy.

Napodobniť verne stravovanie praľudí v súčasných podmienkach nie je jednoduché. Chladničku by sme mali zásobenú, tak čo si zajtra uvariť? Možno vás pohľad na nákupný zoznam trochu znepokojí. V nasledujúcich riadkoch nájdete recept, ktorý je skôr než príloha vhodný ako ľahká jesenná alebo zimná večera.

Prečo vyskúšať Paleo Diétu?

Žiadna veda, keď človek vysadí spracované potraviny, cukry, šťavy, cereálie, chleby atď. Telo zareaguje schudnutím, zbavením sa nadbytočnej vody a tiež tuku. Paleo strava ti tiež pomôže zasýtiť sa na dlhšie takže by si mal jesť max. 2. Dostatok bielkovín v tvojej strave je nevyhnutný pre udržanie celkového zdravia. Pre paleo je proteín jednou zo základných zložiek. Tuk sa trávi veľmi pomaly, takže zostane v žalúdku dlhšie čo udrží pocit plnosti. A tiež vedú k vysokej hladine cukru v krvi a následne pádu, takže ti mozog predčasne hovorí že si hladný. Už si to určite zažil.

Potraviny bohaté na živiny ti dodajú dôležité mikro živiny, ktoré ti môžu chýbať, čo sa prejaví v zvýšenej telesnej aj duševnej energii. Nebudeš už taký vyčerpaný. Ak pravidelne konzumuješ potravu chudobnú na živiny a tzv. „prázdne kalórie“ Pravdepodobne máš aj ty v tele disbalancie. Keď ešte okrem toho, že upravíš stravu začneš efektívne cvičiť, znižovať hladinu stresu a piť kvalitnú vodu, tvoje telo sa ozdraví, odľahčí a poďakuje vo forme zvýšenej energie na tele aj na mysli.

Samozrejme, vyhýbanie sa spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu má všeobecne prospešné účinky na zdravotný stav. Vyznávači paleo stravy sú presvedčení, že štýl stravovania z doby kamennej môže predchádzať chorobám ako cukrovka, reuma, ochorenia srdcovo-cievneho systému a čriev či rakovina. Neexistuje však pre to žiadny jednoznačný vedecký dôkaz. Kritici namietajú, že pri paleo diéte sa konzumuje relatívne veľa mäsa.

V prvom rade pritom ide o zdravý a udržateľný životný štýl. Základ tvorí regionálna, sezónna a prirodzená strava. Paleo jedálny lístok však nie je práve nízkokalorický. Žiadny cukor, alkohol ani sacharidy: pre mnohých ľudí je ťažké vzdať sa všetkých týchto vecí. Bez pevného odhodlania k zmene nákupných a stravovacích návykov to preto nejde. Pre vegetariánov a vegánov je paleo diéta pomerne nevhodná, pretože mäso tvorí dôležitú súčasť tohto stravovacieho štýlu.

O paleolitickej strave ešte stále koluje veľa mýtov. U niektorých ľudí panuje veľká neistota: je paleo stravovanie zdravé a dá sa spoľahnúť na chudnutie pri paleo diéte? Paleo strava nie je krátkodobá diéta, ale dlhodobá zmena životného štýlu a stravovania. O tomto sa vedú diskusie aj medzi samotnými vyznávačmi paleo štýlu.

Keďže ide o zmenu stravovacích návykov, je pravdepodobné, že z krátkodobého hľadiska si nevšimnete žiadne účinky. Z dlhodobého hľadiska však môže niekoľko kíl zmiznúť. To všetko vďaka tomu, že paleo jedálny lístok neobsahuje sladkosti a iné nezdravé pochúťky.

Cvikla: Superpotravina v Paleo Strave

Cvikla, alebo červená repa, je malá červená bomba napumpovaná neskutečným množstvom minerálov a vitamínov s úžasnými nutričnými hodnotami. Cvikla je viac než len ďalšia zelenina na tvojom tanieri - je to malý poklad plný zdravia a blahodarných účinkov pre váš organizmus. Táto korenistá plodina je bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoj imunitný systém, zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a dokonca podporovať detoxikáciu tela. Okrem toho je tiež známa svojimi protizápalovými vlastnosťami a schopnosťou podporovať zdravý tráviaci systém.

Poteší aj jej kalorická hodnota, ktorá má hodnotu len 43 kcal na 100g surovej repy. Cvikla je priam ideálnou plodinou na redukciu tuku a úpravu hmotnosti tela. V červenej repe je taktiež bohato zastúpená vláknina, predstavuje okolo 2 - 3 g na 100 g porcie. Pitie surovej cvikly má mnohonásobne viac účinkov. Nápoj zo surovej cvikly nepodlieha tepelnej úprave, čo zachová jej nutričné benefity.

Červená repa vďaka svojim účinkom napomáha regenerácii buniek proti starnutiu a to vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej, ktorá bojuje s vráskami a ďalšími kožnými problémami. Ak ju budeš jesť pravidelne, tvoja pokožka bude zdravá a žiarivá. Nie nadarmo sa cvikle hovorí omladzovacia kúra organizmu. Šťava z cvikly okrem rôznych účinkov obsahuje betaín a tryptofán. Foláty (prirodzená aktívna forma vitamínu B9) a kyselina listová (syntetická forma vitamínu B9) v červenej repe sú extrémne dôležité na predchádzanie pôrodných deformácii u vyvíjajúceho sa plodu. Počas tehotenstva kladne pôsobí na zdravý vývoj plodu a dokonca podporuje u žien plodnosť.

Červená repa obsahuje veľa dusíka, ktorý sa v tele premieňa na látky podporujúce krvotvorbu a prietok krvi. Mnohé štúdie ukázali, že cviklová šťava má silné protirakovinové účinky, chráni bunky pred mutáciami a podporuje regeneráciu nových tkanív. Vysoký obsah dusíkatých zlúčenín v čerenej repe znižuje krvný tlak. Konzumácia iba 2 pohárov (2 x 2 dcl) šťavy z červenej repy denne dokáže krvný tlak dramaticky znížiť. Tým sa aj znižuje risk srdcových chorôb či mŕtvice. Červená repa odstraňuje ťažkosti s tráviacim traktom a zlepšuje metabolizmus. Ako už bolo spomenuté, červená repa je plná železa a ďalších látok, ktoré podporujú tvorbu nových červených krviniek.

Štúdiou z roku 2010 na škole „St Luke´s Campus - University of Exeter“ vo Veľkej Británii sa objasnil a potvrdil pozitívny vplyv červenej repy na fyzickú aktivitu. Vedci zistili, že pravidelným užívaním šťavy z červenej repy ako výživového doplnku sa znižujú nároky na O2 a zároveň sa znižuje krvný tlak či už pri chôdzi, behu alebo cyklistike. Tento fakt pripisujú vysokému obsahu dusičnanov zastúpených v repe. Červená repa je výborný zdroj draslíka minerál a elektorlyt, ktorý pomáha nervom a svalom správne fungovať. Pavidelným pitím nápojov z červenej repy si udržíš optimálnu hladinu draslíka. Ak je hladina draslíka v tele příliš nízka, môžu sa ti prejaviť ťažkosti v podobe únavy, zoslabnutia či svalových kŕčov. Tvoje telo nemôže správne fungovať bez esenciálnych minerálov.

Po zjedení cvikly sa môže zmeniť farba moču a stolice na svetlo ružovú. Ak máš nízky krvný tlak, pravidelné pitie šťavy z repy ti môže zvýšiť risk poklesu krvného tlaku příliš nízko. Ak si náchylný/á na obličkové kamene, pitie šťavy z červenej repy sa neodporúča. Repy obsahujú oxaláty, ktoré formujú kryštáliky v moči.

Pečená cvikla - Skvelá príloha krásnej farby, chuti, vône...

Recept na Pečenú Cviklu s Balzamikovým Ocotom

Na pečenú cviklu mám už niekoľko variácií, o ktoré sa s vami postupne podelím. Táto príloha si ma získala a pripravujem ju doma stále dookola. Najradšej ju máme s pečeným mäsom. Cviklu ošúpeme a postrúhame na hrubom strúhadle. Na panvici s olivovým olejom pomaly restujeme cibuľu, až kým bude mäkká a bude chytať zlatistý nádych. Potom pridáme postrúhanú cviklu, premiešame a ochutíme soľou a rascou. Cviklu zo začiatku restujeme na sucho ale keď vidíme, že sa vysúša, začneme ju podlievať vodu (decentne, tak cca do 1/3) a dusíme ju celkovo asi 30 minút. Na konci necháme vodu úplne odpariť a ešte minútku restujeme na sucho. Potom pridáme podľa chuti balzamikový ocot a dôkladne ju ešte na plameni niekoľko desiatok sekúnd premiešavame.

Pečená Krkovička s Cviklou

Plátky krkovičky osolíme a vložíme do pekáče, poprášime rascou. Pridáme na hrubšie kolieska pokrájanú cibuľu, pekáč prikryjeme a vložíme do rúry vyhriatej na maximálnu teplotu. Tú ihneď po vložení pekáča znížime na 180 st. Celzia. Pečieme 2 hodiny alebo až kým je mäso 100% mäkké a šťava sa z 90% odparila a zostal už takmer len výpek. (čas pečenia varíruje podľa rúry a charakteru mäsa). Pekáč odkryjeme a pečieme, až kým mäso nebude mať farbu ako na fotke (cca 15-30 minút), pričom mäso otáčame a polievame výpekom. Ak nám mäso „nechytá“ farbu, môžeme na konci zvýšiť teplotu na 220 st. Celzia a použiť funkciu vrchného grilu (len na minútku). Záverečné „dopekanie“ sa nesmie zbytočne naťahovať, aby sa mäso nevysušilo.

Ďalšie Recepty s Cviklou

Na internete alebo v rôznych knižných publikáciách určite nájdete množstvo receptov v paleo štýle. Posledných pár rokov sa akoby roztrhlo vrece s paleo stravou a jej podobným stravovacím štýlom. Nevýhodou je však to, že väčšina kníh pochádza od amerických autorov, rovnako ako aj recepty na internete, kde nie je problém kúpiť niektoré „exotické“ suroviny. Prejdite na ďalšie vynikajúce články, ktoré sú plné neskutočných receptov:Overené jedlá.

Cviklová Polievka

Cviklová polievka, ktorú som varila pre môjho ročného syna. Jednoducho dochutená, jednoducho pripravená, nenáročná na ingrediencie. Miesto crème fraîche môžete použiť kyslú smotanu alebo jogurt gréckeho typu. Takéto „neochutené“ polievky nevarím len pre deti ale preferujeme ich aj my „veľkáči“. Pridáme šťavu z pomarančov a zalejeme vývarom, tak aby bola cvikla ponorená. Ja používam doma pripravený bujón a preto ešte pre pridaním tekutých zložiek cviklu posolím. Ak používate slaný vývar, stačí, keď dochutíte soľou na konci. Preložíme cviklu s vývarom do mixéra a vymixujeme do hladka. Aby sa dala zmes mixovať, bude pravdepodobne nutné pridať ešte vývar. Jeho množstvo si regulujeme aj podľa preferencií na hustotu polievky. Ja preferujem hustý krém. Na záver pridáme crème fraîche, mleté biele korenie a premiešame v mixéri. Dochutíme podľa potreby soľou.

Pečená Cvikla s Kozím Syrom

Ingrediencie:

čerstvý kozí syr (napr.
pevnejší alobal vhodný na pečenie (napr.
príp. žerucha na dozdobenie (napr.

Cviklu zabalíme do alobalu a necháme piecť 1,5 hodiny. Zvýšime teplotu na maximum, nastavíme teplovzdušné pečenie (ak je možné) a pečieme ďalších 30 minút, až kým nebude šupka cvikly spečená. Týchto posledných 30 minút pečieme cviklu bez alobalu. Čas pečenia je tiež nevyhnutné prispôsobiť veľkosti cvikly (moja cvikla mala 280g). Cviklu necháme trochu vychladnúť, ošúpeme a nakrájame na kolieska.

Čo Jesť na Raňajky v Paleo Štýle?

Počet jedál záleží na vás, no mali by byť minimálne tri, pretože to je základ dňa (raňajky, obed a večera), a môžete ich doplniť o ďalších niekoľko malých jedál medzi tým. Záleží skôr na vašom dennom rozvrhu a vašich cieľoch. Problém nie je mať napríklad počas dňa iba 3 veľké paleo jedlá a zvyšok dňa držať tzv. hladové okno. Tento štýl sa už ale skôr približuje ku Intermittent Fasting, Leangains a Warrior diet (Strava bojovníka), ktoré sú samostatnou kapitolou, a o nich si povieme v inom článku.

Našim hlavným cieľom je mať raňajky čím skôr na stole pri ranných zhonoch, a nezababrať pri tom kuchyňu a polovicu kuchynského vybavenia. Oproti klasickým raňajkám v paleo raňajkách chýba klasická príloha, ako napríklad pečivo, cereálie a iné obilné výrobky, ktoré nás zasýtia. V paleo strave nás zasýtia tuky. Preto, keď uberieme zo sacharidov, tak musíme pridať na strane tukov a bielkovín, aby sme neboli v kŕčoch od hladu už v MHD cestou do práce.

Paleo Raňajkové Inšpirácie

Vajíčka na tvrdo, na mäkko, praženica, volské oko, omeleta, a rôzne iné varianty prípravy vajec. Na panvici ich môžete pripraviť na kvalitnej bravčovej masti, slaninke, kvalitnom kokosovom tuku. Pridať môžete podľa chuti cibuľku, pór, paradajku, opečenú slaninu alebo kúsky domácej klobásy, kúsky tvrdého plnotučného syra a podobne. Čo sa týka kvality vajec, ideálne je nájsť si vhodný zdroj domácich vajec.
Tuniak, sardinky, šproty, makrela, atď. Tu treba dať pozor na zloženie a ryby by mali byt vo vlastnej šťave a nie v rastlinnom oleji alebo v omáčke, ktorá je často z múky alebo škrobu - tak či tak platíte za drahý kečup v konzerve na úkor mäsa, preto sú ryby vo vlastnej šťave aj cenovo výhodnejšie, ak sa pozriete na čistú váhu rybieho mäsa v konzerve.

Suroviny môžete skombinovať podľa chuti. Takto pripravené raňajky vás nabijú energiou, ktorá sa neuvoľní naraz hneď po raňajkách ako z bieleho pečiva a o hodinu vám už klesá cukor v krvi, ale poháňa vás až do obeda. Ku raňajkám samozrejme patrí aj nápoj. Pre drvivú väčšinu je to káva, prípadne čaj. V našom prípade je to ideálne, pretože sa neodporúča toľko tuku zapiť studeným nápojom.

Alternatívne Paleo Recepty

Feniklo -knedlo - zelo

2 - 4 buľvy feniklu (alebo aj kúsok inej zeleniny, napríklad zeler, cvilka...)
2 - 3 cibule
2 pl panenského sezamového (alebo iného teplostbilného) oleja
1 pl tamari omáčky, alebo 1,5 až 2 pl shoyu omáčky

1 pl oleja vymastíme plech a poukladáme naň na štvrtky nakrájaný fenikel (po vláknach - vzniknú nám z nej 4 časti podobajúce sa na kuraie stehno aj s kosťou J), prípadne aj iný druh zeleniny. Vložíme do rúry a pečieme pri 170 - 180 °C asi 45 až 65 minút. Na druhej pl oleja opražíme na rezance nakrájanú cibuľu, ochutíme ju tamari alebo shoyu omáčkou a vylejeme na pečúcu sa zeleninu na posledných 10 minút pred vypnutím. Podávame napríklad s dusenou kapustou a obilnou knedľou.

Obilná knedľa

1 šálka uvareného obilia (mali sme pšeno, môže byť ryža, pohánka, quinoa, kamut...)
1 šálka čerstvo pomletého obilia (mali sme ryžu natural, môže byť pohánka, guinoa, špalda...)
Štipka soli

Do uvareného a vychladnutého pšena (či inej obilniny, ryže...) zamiešame štipku soli a čerstvo pomletú múku. Vytvoríme hustú hmotu, ktorú natlačíme do formičiek (alebo bábovkovej formy / srnčieho chrbáta...), prípadne tvarujeme knedličky a naparíme. Podľa veľkosti knedličiek paríme 12 až 36 minút. Ak sú vo forme, môžeme ich vyvariť. Kto má rád chrumkavé konzistencie, môže si knedličky zapiecť. Podávame ich ako prílohu k omáčkovým či šťavnatým jedlám, alebo na sladko s duseným čerstvým či sušeným ovocím a makom / orechami... - ako šulance či plnené knedličky.

Dusená kapusta

1 hlávka kapusty
2 - 3 cibule
1 pl kvalitného teplostabilného panenského oleja (sezamový, arašidový, ryžový...)
3 - 5 klinčekov
1 čl rasce alebo mahá korenia, prípadne 2 - 3 bobkové listy
2 čl umeoctu
1 pl jablčného octu
Pár kvapiek pomarančového esenciálneho oleja (wild ofage) doTERRA /alebo iného podľa chuti
(1 čl až 1 pl obilného sladu alebo sirupu - podľa chuti)

Cibuľu si speníme na oleji, hodíme na ňu koreniny, pridáme rezance kapusty, ak treba - dosladíme. Ak je suchá, podlejeme ju trochou vriacej vody. Dusíme pod pokrievkou do mäkka (15 - 20 minút). Po vypnutí kapustu ochutíme umeoctom a jablčným octom. Nakoniec ju prevoniame esenciálnym olejom.

Sezamové kôpky s karobom

1 šálka uvareného pšena (alebo ryže, ovsenej, kukuričnej či inej kaše)
½ šálky tahini (sezamovej pasty - prípadne mandľovej, konopnej, orieškovej....)
½ šálky na sucho opražených sezamových semiačok (alebo konopných, sekaných orieškov...)
½ šálky obilného sladu alebo sirupu, prípadne sirupu javorového, datľového...
½ šálky karobového prášku
Štipka soli, štipka kardamonu alebo obľúbeného doTERRA oleja (napr. mätový, zázvorový...)

Všetky ingrediencie zmiešame do hmoty - ak treba, zriedime ju trochou prevarenej vody, alebo zahustíme ešte karobom či tahini. Tvarujeme z nej kôpky, ktoré obaľujeme v karobe, prípadne pražených semiačkach a podávame (so širokým úsmevom a s karobovými fúzikmi od ochutnávania J)

tags: #cvikla #paleo #strava