Prečo sú celozrnné potraviny zdravšie?

Základom zdravej stravy sú výrobky z celozrnnej múky. Odborníci tvrdia, že bez nich sa nezaobíde v podstate žiadny zdravý jedálniček a pokiaľ ľuďom záleží na správnej životospráve, mali by sa stať každodennou súčasťou stravovania. Myslíte si, že jesť celozrnné potraviny je vždy zdravá voľba? Niektoré výrobky označené ako „celozrnné“, nie sú ani zďaleka také zdravé, ako by ste si mysleli. Dôležité sú informácie o nutričných hodnotách. Máme pre vás tipy, ako byť múdrejší a zdravší spotrebiteľ.

Prinášame vám niekoľko konkrétnych dôvodov, prečo majú celozrnné potraviny nezastupiteľné miesto v zdravej životospráve:

Čo, koľko a prečo? Ako charakterizujeme celozrnné potraviny? Celé zrná a potraviny z nich vyrobené obsahujú všetky základné súčasti zrna a všetky prirodzene sa vyskytujúce živiny v pôvodnom množstve.

Medzi výživné celé zrná patria napríklad:

• Amarant
• Jačmeň
• Pohánka
• Proso
• Kukurica
• Raž
• Tmavá ryža
• Quinoa
• Potraviny, v ktorých tvoria základnú zložku.

Podľa Whole Grains Council možno výrazné pozitívne účinky očakávať pri konzumácii troch porcií celozrnných potravín denne. Jedna porcia predstavuje napríklad pol šálky varenej ryže či obilnín, pol šálky celozrnných cestovín alebo pol šálky varených ovsených vločiek.

Opakované štúdie potvrdzujú, že konzumácia celozrnnej stravy znižuje riziko vzniku:

• Mŕtvice o 30 až 36 percent.
• Diabetu 2. typu o 21 až 30 percent.
• Srdcových chorôb o 25 až 28 percent.
• Slúži k ľahšiemu udržaniu hmotnosti.

Ďalšie výskumy pridávajú aj ďalšie benefity ako zníženie rizika vzniku astmy, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva, ochorení ďasien a ďalších.

Prečo jesť celozrnné potraviny?

Celozrnné výrobky majú nezastupiteľné miesto v zdravej životospráve. Tu je niekoľko dôvodov, prečo ich zaradiť do svojho jedálnička:

1. Obsahujú vlákninu

Vláknina je hlavným dôvodom, prečo jesť celozrnné výrobky. Dospelý človek potrebuje zjesť denne 25 až 35 gramov vlákniny. Napríklad z dvoch plátkov tmavého ražného chleba získate zhruba 5,8 gramov vlákniny, zatiaľ čo v prípade bieleho chleba je to len 1,9 gramu. Vláknina sa trávi dlhšie, takže človek nemá pocit hladu krátko po najedení. Táto látka pomáha zlepšovať kontrolu cukru v krvi a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

2. Pomáhajú pri trávení

Konzumácia celozrnnej múky zlepší vaše trávenie. Ľudia, ktorí konzumujú väčší objem vlákniny, nepotrebujú rôzne preháňadlá, čím sa vyhýbajú nadmernému nadúvaniu a iným žalúdočným ťažkostiam. Celozrnné výrobky obsahujú aj kyselinu mliečnu, ktorá pomáha a podporuje „dobré baktérie“ v črevách, čo sa prejaví aj na lepšom nutričnom využití ďalších prijímaných potravín.

3. Znižujú cholesterol

Celozrnné výrobky pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“, čím majú priaznivé účinky na srdce. Nedávna štúdia v USA ukázala, že ženy, ktoré denne skonzumujú dve alebo tri porcie celozrnných produktov, mali o 30 percent menšiu pravdepodobnosť, že sa budú musieť liečiť na srdcové ochorenie alebo že zomrú.

4. Zlepšujú krvný tlak

Benefit celozrnných potravín nie je len v znížení cholesterolu, ale aj v poklese krvného tlaku. Práve vysoký tlak je najväčším rizikovým faktorom pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Americkí vedci došli v jednej štúdii k záveru, že pokiaľ muži jedli každý deň na raňajky celozrnné výrobky, znížili sa u nich riziká vysokého krvného tlaku o 19 percent.

5. Umožňujú udržiavať váhu

Ľudia, ktorí jedia celozrnnú múku, dokážu lepšie kontrolovať svoju váhu. Pri bielej múke je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete.

6. Pomáhajú redistribuovať tuk

Konzumácia celozrnných výrobkov neznamená automaticky, že schudnete. Najnovšie štúdie však naznačujú pozitívny účinky v rámci distribúcie tuku. Čiže na váhe nič nestratíte, ale objem tuku vo vašom tele sa zníži. To môže v konečnom dôsledku znamenať menšie brucho alebo zadok.

7. Napomáhajú regulovať cukor v krvi

Jednou z hlavných predností celozrnných výrobkov na rozdiel od bielej múky je aj správne udržiavanie hladiny cukru v krvi. Tým sa predchádza vzniku cukrovky typu 2.

8. Môžu byť zdrojom kalcia

Aj keď vo všeobecnosti celozrnné obilniny neobsahujú veľmi veľa kalcia, existuje jedna výnimka. A tou je trochu exotická rastlina s názvom milota veľkoklásková, ktorá pochádza z Afriky. Jedna šálka uvarenej miloty obsahuje 123 miligramov kalcia, čo sa rovná polovici šálky uvareného špenátu.

9. Sú zdrojom vitamínov skupiny B

Thiamin, riboflavín a niacín. Aj tieto vitamíny skupiny B obsahujú celozrnné výrobky a pomáhajú zlepšovať metabolizmus. Ďalší zo skupiny vitamínov B, kyselina listová, je nápomocná pri vytváraní červených krviniek a rovnako tak preventívne pôsobí pri defektoch novonarodených detí.

10. Sú zdrojom minerálov

Celozrnné produkty sú bohatým zdrojom minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravé fungovanie vášho organizmu. Obsahujú napríklad železo, ktoré je nutné na zabezpečenie transportu kyslíka v tele, tým pomáha predchádzať chudokrvnosti. Ďalším minerálom je horčík, ktorý je nepostrádateľný pri stavbe kostí. V neposlednom rade nesmieme zabudnúť na selén a zinok.

11. Zabraňujú vzniku alergií

Konzumácia celozrnných výrobkov v rannom veku človeka dokáže odvrátiť astmu a ďalšie alergie. Podľa jednej lekárskej štúdie deti, ktoré jedli ovos, trpeli oveľa zriedkavejšie astmou a sennou nádchou.

12. Znižujú príznaky zápalov

Pokiaľ trpíte rôznymi zápalmi čriev, ideálne sú pre vás niektoré celozrnné produkty. Predovšetkým jačmeň a hnedá ryža dokážu znížiť zápalové príznaky v zažívacom trakte. Tieto obilniny dokážu tiež zmierňovať nevoľnosti počas tehotenstva.

13. Pre pekný úsmev

Výpočet, prečo preferovať celozrnné výrobky, ešte stále nekončí. Ich blahodarný vplyv je spájaný aj so zubami a ďasnami. Ľudia konzumujúci takéto produkty majú o 23 percent nižšiu pravdepodobnosť zápalu ďasien. Týka sa to dokonca aj fajčiarov.

Ako však upozorňujú odborníci, uvedené fakty sú všeobecné a treba brať do úvahy individualitu každého človeka, ako aj jeho zdravotný stav. Pri dlhodobejších problémoch a ťažkostiach je preto lepšie vyhľadať lekára, prípadne iného špecialistu.

Ako rozoznať kvalitné celozrnné pečivo

Rozhodujúce by malo byť, či sú upečené z bielej, alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom.

• Neriaďte sa farbou. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu.
• Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.

Čítajte Zloženie na Obaloch

Vyberajte si teda chlieb a pečivo pozorne. Sledujte teda opis zloženia na obale. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.

Pozor na Klamlivé Označenia

• Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Mnohí automaticky predpokladajú, že čím je pečivo tmavšie, tým je aj zdravšie, ale nie je to tak. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky.
• Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu.
• Výrobcovia často robia pečivo lákavejším tak, že ho posypú rôznymi semiačkami.

Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné.

Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru.

Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.

Špaldové a Grahamové Pečivo

Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.

Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí.

Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou.

To, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v konkrétnej potravine hladinu cukru v krvi, záleží aj od glykemického indexu (GI). Platí pravidlo, že čím je glykemický index vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj hladina cukru v krvi. Keď zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad a potrebu znova sa najesť.

Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy. Po zjedení potravin s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55) nerastie hladina glykémie tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Takéto potraviny zväčša obsahujú aj menej tuku, preto sú vhodné aj pri znižovaní telesnej hmotnosti.

Čo ovplyvňuje hodnotu glykemického indexu?

• Ako ste pri jedle skombinovali jednotlivé potraviny - Bielkoviny a tuky znižujú glykemický index. Naučte sa preto potraviny vhodne kombinovať, a najmä tie s väčším množstvom sacharidov nejedzte samé.
• Ako dlho ste upravovali potraviny a akým spôsobom - Jedna potravina môže mať v rôznych podobách rozdielny glykemický index. Záleží to od jej tepelnej úpravy a spôsobu spracovania.
• Koľko vlákniny potravina obsahuje - Vláknina v potravine znižuje glykemický index. Vyberajte si preto potraviny s jej vysokým obsahom, ako sú zelenina či celozrnné výrobky.
• Kyslosť potraviny - Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie.
• Aké zrelé je ovocie a ako ho konzumujete - Odšťavené alebo usušené ovocie má vyššiu koncentráciu cukru ako to čerstvé. Čím je ovocie zrelšie, tým je v ňom i viac cukru.
• Aké veľké porcie jete a kedy - Diabetik by mal jesť pravidelne, pomaly a primerané porcie jedla podľa stanoveného typu liečby.
• Aké máte trávenie - Veľký vplyv na spracovanie sacharidov v potrave, ako aj na zmeny glykémie, má individuálny metabolizmus každého človeka.

Glykemický index vybraných potravín

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Obilniny sa získavajú z pšenice, raže, ovsa a jačmeňa, ale aj z ryže, kukurice, prosa, pohanky a pod. Z obilnín sa vyrába predovšetkým pečivo, cestoviny, ovsené vločky, cornflakes a krúpy.

Ako zaradiť celozrnné obilniny do jedálnička

Celozrnné obilniny môžete do svojho jedálnička zaradiť mnohými spôsobmi. Asi najjednoduchšie je nájsť si celozrnné alternatívy k rafinovaným obilninám. Napríklad, ak sú biele cestoviny základom vašej špajze, nahraďte ich 100% celozrnnými a to isté urobte pri chlebe a cereáliách. Hľadajte slovo „celozrnné“ pred konkrétnou obilninou. Ak je namiesto „celozrnných“ uvedené jednoducho „pšenica“, nie je to celozrnné.

tags: #prečo #sú #celozrnné #potraviny #zdravšie

Populárne príspevky:

• Recept na jablkový koláč
• Tipy pre gurmánsky zážitok s bravčovým
• Návody na akrylové zápichy
• Zloženie kŕmnych zmesí pre hovädzí dobytok
• Pôvod a história Ratatouille