Čo jesť na večeru: Tipy a recepty pre zdravú a vyváženú stravu

Spoločne sme sa v našom seriálovom písaní o chudnutí prepracovali k poslednému jedlu dňa. Večera, tak ako všetky jedlá počas dňa, musí byť pestrá a vyvážená. Veľa ľudí, ktorí bojujú s kilami navyše, si myslí, že ak budú jesť posledné jedlo o piatej, rýchlejšie schudnú. Ak však chodíš spávať neskôr, tvoj organizmus bude opäť vystavený hladovaniu. Ty už vieš, že telo, ktoré hladuje, nechudne.

V prvom rade si treba uvedomiť, či dokážeš večerať v tak skorých hodinách po celý život. Ak pôjdeš spať o ôsmej, nie je to problém. Večerať by si mala tri hodiny pred spaním. Samozrejme, že ľahko stráviteľné jedlá, aby si tvoj tráviaci systém počas noci oddýchol a nemusel celú noc spracúvať nevhodnú stravu. Ak si tvoje telo neoddýchne, budeš ráno unavená a počas dňa budeš mať potrebu dopĺňať energiu vo forme sladkostí.

Ak sa však dobre navečeriaš, zabrániš rôznym chutiam, aby ťa prenasledovali. Večeru si naplánuj tak, ako všetky jedlá počas dňa. Uvedom si, že večer prichádzaš do cieľa dňa a tvoje telo sa pomaly chystá na oddych. Aj tu platí pravidlo, aké potraviny si na večeru môžeš dopriať. Ak si počas dňa jedla pravidelne, nemusíš mať strach, že sa večer premeníš na nenásytného vlka. Práve pravidelnosť zabezpečí, že nezješ všetko, čo ti príde pod ruku.

Chutí ti večer najviac? Je to pochopiteľné, celý deň si v jednom kolotoči, a keď prídeš domov, konečne si urobíš pohodlie. V takejto chvíli máš chuť na čokoľvek. Malá rada: nekupuj rôzne slané oriešky, chipsy, tyčinky a iné pochutiny. Sú to len prázdne kalórie. Na večeru sú najvhodnejšie zeleninové jedlá v kombinácii s bielkovinou. Tento model večere platí, ak pracuješ počas dňa a v noci oddychuješ. Zelenina je ideálna večera na akýkoľvek spôsob. Samozrejme, že nie vyprážaná alebo varená v litroch oleja. Skvelo si pochutíš na zeleninových šalátoch, zapekanej zelenine alebo zeleninových polievkach, ktoré ťa v zime zahrejú.

Nikdy večeru nevynechávaj, tak ako žiadne jedlo počas dňa. Všetky jedlá počas dňa majú svoj význam. Dodajú ti energiu a živiny, ktoré tvoj organizmus potrebuje pre správne fungovanie.

Čo by mala obsahovať správna večera?

Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa. Správna večera by mala:

• Pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu
• Byť bohatá na bielkoviny a komplexné sacharidy
• Obsahovať primerané množstvo tuku

Večera ti môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebnú dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť ti aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.

Teplá alebo studená večera?

A aké jedlo je na večeru najlepšie? Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete.

Tipy na zdravé večere

Poznáme viaceré snahy národných a vládnych programov pôsobiť na obyvateľov v rámci preventívnej výživy. Možno ste sa stretli s konceptom potravinovej pyramídy, ktorá určuje zastúpenie a množstvo jednotlivých potravinových skupín. Praktickejším konceptom než potravinová pyramída, ktorá bola svojho času u nás hojne rozšírená, je „zdravý tanier“ alebo po anglicky nazývaný „Healthy Plate“. Ten je možné uplatniť na každé z troch hlavných jedál a pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny. V rámci pomeru jednotlivých živín môžu nastať odchýlky (každý z nás má iné ciele a iné energetické potreby, inú mieru konkrétnej aktivity či chuťovú preferenciu, ktorá bude jeho voľbu jedla určovať). Pre konkrétnejšiu predstavu si vezmime napríklad raňajky. Večera nemusí byť varená. Čo na večeru vo fit štýle? Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze.

Na internete je tak veľa informácií o výžive, že je ľahké sa v tom množstve stratiť. Bežný človek nemá za sebou štúdium výživy, takisto nemá toľko času na to, aby si všetky informácie zháňal. Žijeme v dobe, kde sa preceňujú super potraviny a démonizujú základné potraviny a často ich označujeme za vinníkov priberania. Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit. Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou.

Tvoje telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy. Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu. To, či radšej zvoliť polotučný alebo odtučnený variant, závisí od množstva faktorov. Napríklad ak bol niekto na rodinnej oslave a mal na obed vyprážaný rezeň, bude lepšie, ak si dá na večeru chlebík so šunkou a odtučneným syrom. Denne by si mala prijať 0,8 - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Sacharidy nemusíš vyraďovať ráno, večer ani na obed. Závisí od celkového denného príjmu. Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % tvojho príjmu, pričom niekedy sa uvádza aj 3 - 8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny zabezpečia rýchlejší progres pri chudnutí aj zlepšení kondície, pretože pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Skombinuj ich s kvalitným silovým tréningom a získaj nielen pevné a zdravé telo, ale aj krajšie krivky a vyššie sebavedomie. Čo sa týka odporúčaného množstva za deň, názory sa líšia, no uvádza sa rozmedzie 0,8 - 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vitamíny a minerálne látky (mikroživiny) sú spolu s makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť. Pomáhajú pri tvorbe energie, udržiavajú zdravie krvi a kostí, pomáhajú pri oprave a budovaní svalov a podporujú imunitné funkcie a činnosť nervov. Sú to jednoducho „urýchľovače“ všetkých reakcií v organizme.

Recepty na rýchle a zdravé večere (do 20 minút)

• Šošovicový šalát s quinoou
• Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami
• FIT tuniakový burger s citrónovým dipom
• Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou
• Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou
• Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín
• Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi
• Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou
• Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou
• Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom
• Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami plná farieb a skvelej chuti
• Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou
• Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami
• Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom
• Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi
• Nadýchané cviklové lievance bez cukru

Potraviny pre lepší spánok

Kvalitný a dostatočný spánok je pre naše celkové zdravie extrémne dôležitý. Spánok ovplyvňuje všetky aspekty zdravia v našom živote. Snáď najpodstatnejší je pre náš imunitný systém, ktorý bez dostatočnej regenerácie nedokáže fungovať správne.

Na podporu dobrého spánku existujú rôzne stratégie, napríklad aj stravovanie. Vďaka správnym potravinám dodáte svojmu telu viac minerálov ako draslík, horčík, vápnik či železo. Práve tieto minerály pomôžu vytvárať v tele viac melatonínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za reguláciu spánku. Dôležité je ale povedať, že pri snahe o kvalitný spánok sa nemôžete zameriavať iba na správne stravovanie. Aspoň hodinu pred spánkom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu, káve, zelenému čaju a energetickým nápojom. Všeobecne sa odporúča spať minimálne 7 - 8 hodín denne. Za tento čas stihne naše telo “vypnúť”, prečistiť sa, zbaviť sa toxínov a zároveň dodať energiu novým bunkám.

Existujú potraviny, u ktorých boli preukázané pozitívne účinky nielen na dĺžku, ale aj na kvalitu spánku. Nezabudnite ale, že o týchto potravinách neplatí, že ich môžete zjesť tesne pred spánkom. Napríklad také morčacie mäso, ryby či mandle naše telo dlhšie trávi, preto ak by sme si ich dali neskoro večer, mohlo by sa nám zaspávať ťažšie. Pokiaľ sa ráno zobudíte zle vyspatý a dolámaný, porozmýšľajte, kedy a aké bolo vaše posledné jedlo. Všeobecne sa odporúča nejesť pred spánkom aspoň 2 - 3 hodiny. Samozrejme, občas je ťažké ísť do postele s prázdnym žalúdkom. V tom prípade ale radšej siahnite po niečom ľahkom a malom.

Dôležité je povedať, že nielen ťažká večera nám môže privodiť nekvalitný spánok, ale všetko, čo cez deň zjeme, má na spánok vplyv. Napríklad ak začnete ráno s raňajkami plnými rafinovaného cukru, neoddýchnete si počas nasledujúcej noci tak, ako by ste mali. Vyberajte si na raňajky jedlá, ktoré vás zasýtia na čo najdlhšiu dobu. Dôležité je dať si pozor na to, aby vaše raňajky boli vyvážené - nielen čisto sacharidové alebo čisto bielkovinové. Obed je ideálny čas na to, aby ste svojmu telu dopriali čo najväčší obsah horčíka. Horčík následne zabezpečí pohodovú myseľ počas dňa a najmä vo večerných hodinách. Na obed si teda doprajte napríklad kuracie prsia, zemiaky, strukoviny, špenát, celozrnné pečivo, ryby či rôzne semienka. Večer sa vyhýbajte káve a celkovo kofeínu, taktiež rafinovanému cukru, ktorý bráni nášmu telu dať sa večer do úplného pokoja. A pokiaľ si myslíte, že alkohol tesne pred spánkom vás naladí na lepšie zaspávanie, opak je pravdou. Alkohol má stimulačné účinky a následný spánok je plytký.

Niekoľko tipov na nápoje pre lepší spánok:

• Horúce mlieko s medom - mlieko obsahuje veľmi dôležitú látku tryptofán, ktorá je pre zdravý spánok nevyhnutná.
• Harmančekový čaj - tento čaj ponúka nášmu telu veľa benefitov, napríklad aj kvalitný spánok.
• Čerešňová šťava - rovnako ako mlieko, aj čerešňový džús obsahuje tryptofán, ktorý podporuje tvorbu spánkového hormónu.
• Banánovo-mandľové smoothie - pokiaľ patríte k ľuďom, ktorí bývajú po večeri ešte veľmi hladní a ťažko sa im zaspáva s prázdnym žalúdkom, občas si pripravte banánovo-mandľové smoothie. Banány aj mandle obsahujú veľa tryptofánu, horčíka a aj draslíka.

Myslite ale na to, že tieto nápoje sú len pomocníci v prípade, ak sa vám nedarí zaspať. A pokiaľ si stále nie ste istý, čo a ako konzumovať, skúste sa obrátiť na odborníkov, ktorí vás nasmerujú na tú správnu cestu.

Tabuľka: Príklady vhodných potravín na večeru

tags: #čo #jesť #na #večeru

Populárne príspevky:

• Sklokeramická doska a Staub
• Recept na vláčnu Perníkovú Bábovku
• Inštalačné materiály
• Výber kotúča na drevo: priečne rezy
• Dokonalý gurmánsky zážitok s mäsom pečeným v masti