Proteínové jedlá na pribratie: Recepty a tipy pre zdravé nabratie váhy

Patríte do tej skupiny ľudí, ktorá nemá problém schudnúť, ale skôr by ste potrebovali dostať nejaké to kilo hore? Pre niektorých je naberanie hmotnosti rovnako náročné ako pre iných chudnutie. Ak patríte k tým, ktorí sa snažia pribrať, ale nedarí sa vám to, tento článok je pre vás. Nájdete tu recepty a tipy na proteínové jedlá, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať.

Priberanie na váhe vyžaduje kalorický prebytok. Je potrebné pridať všetky makroživiny, teda ako bielkoviny, tak energetickú zložku, to znamená sacharidy aj tuky.

Prečo je dôležité zdravo priberať?

Ak máte príliš nízku váhu, môžete pociťovať únavu, svalovú slabosť, zhoršenú regeneráciu po cvičení, problémy s koncentráciou, poruchy menštruačného cyklu u žien, duševné problémy ako náladovosť alebo depresie. Časté sú aj problémy s pokožkou, suché a lámavé vlasy a nechty. Podvýživa sa netýka iba chudých ľudí s nízkym percentom tuku. Latentná obezita je termín, kedy človek má relatívne normálnu váhu, ale má veľmi nízky podiel aktívnej telesnej hmoty, takže sa tam skryje vyššie percento tuku.

Ako zvýšiť kalorický príjem zdravo?

Jedlo by sme mali zvyšovať zhruba o 20 %. A po niekoľkých týždňoch opäť navýšiť. Jedlo by malo byť energeticky výživné, rozhodne tu neplatí pravidlo, že pokiaľ chcete nabrať na váhe, môžete jesť čo chcete, myslené nezdravé a priemyselne spracované jedlo. Je dôležité mať v strave bielkoviny od rána, nebojte sa zaradiť na raňajky vajcia, šunku, grécky jogurt. Myslite na to, aby každé jedlo bielkoviny obsahovalo či už rastlinné, tak živočíšne. Jedlo by tiež malo obsahovať komplexné sacharidy, tuky a vlákninu v dostatočnom množstve.

Pokiaľ budete mať v jedle málo tukov, pravdepodobne sa budete dojedať na sacharidoch. Zvoliť môžete aj viac kalorické potraviny. Pokiaľ navyšujete príjem kalórií, možno sú na vás vaše súčasné jedlá príliš veľké. Nebojte sa siahnuť po desiate. Môžete si vyrobiť smoothie, ktoré vás toľko nezaplnia a ľahšie sa trávia alebo si pripravte o desiatu navyše. Tyčinky sú navrhnuté tak, aby poskytovali nutrične vyvážený zdroj energie a bielkovín bez prebytočného cukru.

Pohyb by sa z nášho života nemal vytratiť za žiadnych okolností. Pre telo je prirodzené sa hýbať a aj naša hlava šport potrebuje. Pokiaľ sa snažíte nabrať na váhe, určite by ste nemali robiť príliš vytrvalostných športov. Zvoľte skôr viac silového cvičenia, kratšie dobre precítený a intenzívne tréningy.

Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje.

Zdroje kvalitných bielkovín

• Vajíčka: Sú tým najjednoduchším spôsobom ako si dopriať bielkoviny. Vaječné bielky obsahujú väčšinu bielkovín, nezabúdajte však ani na žĺtky! Tým, že obsahujú zdravé tuky, vaše telo bude lepšie absorbovať živiny a zostanete dlhšie nasýtení.
• Mäso: Hovädzie, morčacie a kuracie mäso dodajú vášmu telu lahodné, vysokokvalitné bielkoviny, živiny ako sú vitamín B12, cholín, zinok a železo. Aby ste sa vyhli nasýteným tukom a kalóriám navyše, stavte na chudšie kusy mäsa: vhodné sú kuracie prsia, chudé mleté hovädzie alebo morčacie mäso. Ak sa dá, zaobstarajte si mäso zo zvierat žijúcich vo voľnom výbehu a kŕmených trávou.
• Edamame: Počuli ste už o najzdravšej a najvýživnejšej forme sóje? Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Edamame sójové bôby sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín K a antioxidanty. Pridajte ich do cestovinových jedál či šalátov alebo si ich vychutnajte ako zdravý snack či predjedlo. Môžete ich dokonca zamiešať do dipov alebo nátierok!
• Losos: Je plný tukov prospešných pre srdce, obsahuje živiny a minerály ako jód či selén. Tie pomáhajú regulovať metabolizmus a pôsobia priaznivo na štítnu žľazu. Lososa si môžete vychutnať grilovaného, pečeného alebo pripravovaného v parnom hrnci.
• Jogurt: Je chutným spôsobom ako zvýšiť príjem bielkovín. Nesladené druhy ako grécky jogurt a nemliečny jogurt na báze mandlí majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Navyše, jogurt je skvelým zdrojom probiotík prospešných pre črevá. Možno ste to nevedeli, no chudnutie a zdravie čriev sú úzko prepojené!
• Orechy a semená: Od arašidov a vlašských orechov cez mandle až po slnečnicu máte na výber mnoho druhov orechov a semien bohatých na bielkoviny! Orechy a semená obsahujú tiež antioxidanty, srdcu prospešné tuky a majú protizápalové vlastnosti. Pokúste sa ich skombinovať, aby ste zo svojej stravy získali množstvo rôznych živín!
• Cestoviny z strukovín: Vymeňte klasické múčne cestoviny za variant zo šošovice, fazule alebo cíceru. Prečo? Tieto druhy obsahujú až 25 gramov rastlinných bielkovín na porciu! Vychutnajte si porciu cestovín so zeleninou a zdravými tukmi - napríklad s pestom alebo kvapkou olivového oleja.
• Šošovica: Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín, nehovoriac o antioxidantoch, vitamínoch a mineráloch. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a zvyšuje pocit sýtosti. Uvarte si chutnú hŕstkovú polievku alebo šošovicový prívarok.

Tipy na rýchle proteínové jedlá

• Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbajte vždy na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo.
• Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky.
• Cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín.
• Parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada.
• Grécky jogurt + ovocie: Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť.
• Babybel protein + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
• Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii.

Recepty na proteínové smoothie

Pitie domácich bielkovinových smoothies je vysoko výživným a rýchlym spôsobom, ako nabrať zdravú hmotnosť a posilniť svaly. Špeciálne, keď cvičíte. Najlepšie je pripraviť si vlastné smoothies, pretože komerčné verzie sú často plné cukru a chýbajú im živiny. Takto máte prehľad o tom, čo do seba dávate. Ak neznášate kravské mlieko alebo máte intoleranciu laktózy, jednoducho ho nahraďte sójovým, mandľovým alebo inými alternatívami.

Príklady smoothie receptov:

• Rozmixujeme 1 banán, 1 odmerku čokoládovej srvátkovej bielkoviny a 1 polievkovú lyžicu arašidového masla.
• Na vanilkový koktail rozmixujeme 1 šálku čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia, ľad, 1 šálku vysoko bielkovinového proteínu, plnotučný grécky jogurt a 1 odmerku vanilkovej srvátkovej bielkoviny.

Tieto smoothies obsahujú okolo 400-600 kalórií spolu s vysokým obsahom bielkovín a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov.

Vzorový jedálniček na pribratie

Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť.

Jedlo pred tréningom

Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!

Jedlo po tréningu

Dajme tomu, že viete, že ak máte 200 sacharidov na deň, tak chudnete. Čiže teraz potrebujete týchto 200 sacharidov rozdeliť do dvoch jedál.

• Tesne po tréningu: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov. Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno. Následne keď ubehne 30 - 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek.
• Jedlo neskôr po tréningu: Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi.

Tip na večeru

Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 - 20 kúskov. Pokiaľ chcete môžete namiesto tvarohu konzumovať jeden z proteínov napríklad Micelárny Kazeín, alebo proteín špeciálne určený na užitie pred spaním Milk protein smooth.

Ako pribrať zdravo? 10 zásad

1. Jedzte toľko energie, koľko vaše telo pre zdravé priberanie skutočne potrebuje.
2. Poskladajte si zdravý jedálniček na priberanie telesnej hmotnosti.
3. Jedzte väčšie porcie a používajte väčšie taniere.
4. Dbajte na dostatočné množstvo bielkovín.
5. Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si v jedle svoj osobný systém.
6. Športujte a zamerajte sa na predtréningovú a potréningovú výživu.
7. Majte občerstvenie vždy po ruke.
8. Pripravujte si nutrične a energeticky hodnotnejšie jedlá.
9. Jedzte rýchlejšie.
10. Pite kvalitné tekuté kalórie.

Tabuľka potravín vhodných na pribratie

Poznámka: Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.

Pre niektorých ľudí je naberanie hmotnosti rovnako náročné ako pre iných chudnutie. Ak patríte k tým, ktorí sa snažia pribrať, ale nedarí sa vám to, tento článok je pre vás. Nájdete tu recepty a tipy na proteínové jedlá, ktoré vám pomôžu zdravo pribrať.

tags: #proteinove #jedlá #na #pribratie #recepty

Populárne príspevky:

• Skúsenosti s donáškou jedla v Kechnci
• Recept na zemiaky s klobásou
• Praktické rady pre prenos mlieka
• Ako uvariť krúpovú polievku
• Všestranné využitie olivového oleja