Quinoa Vločky: Recepty pre Zdravé a Chutné Jedlá

Všetci milujeme ovsenú kašu, to je jasné. Ruku na srdce, ako často obmieňame ovsené vločky za iný druh obilnín? Veľmi často nie, takže nechcelo by to trochu zmenu? Quinoa vločky sú skvelou alternatívou, ktorá prinesie do vášho jedálnička nové chute a nutričné hodnoty.

Raňajková Quinoa Kaša s Ovocím a Orechmi

Quinou dáme do rajnice a zalejeme ju mliekom. Privedieme k varu a pod pokrievkou za občasného miešania varíme na strednom plameni, kým quinoa nezmäkne. Trvá to asi 15 minút. Ak sa nám tekutina bude rýchlo vyvárať, podľa potreby pridáme vodu. Po zmäknutí quinoy odstavíme rajnicu z platne a vmiešame škoricu a proteín rozmiešaný s troškou vody. A rovno servírujeme do našej raňajkovej misky. Navrch pridáme grécky jogurt, čučoriedky, nasekané mandle a lyofilizované maliny. Dobrú chuť!

Quinoa obsahuje veľa bielkovín, železo a vápnik, navyše je bezlepková a nezaťažuje trávenie. Táto kaša je pripravená rýchlym spôsobom, nakoľko som mala v komore (cháp šuflík plný dobrôt), quinoa vločky. Doplnila som maliny, lebo boli v nočnom supermarkete v zľave a raw (surové) kakaové bôby. Antioxidanty a vitamín C a E. Super. Môžeme ísť jesť. Toto jedlo je skvelou alternatívou pre celiatikov a ľudí trpiacich intoleranciou laktózy. Nepridávam mlieko, vlastne to vôbec doma nepoužívame.

Vločky so škoricou zalejte mliekom alebo vodou, premiešajte, nechajte chvíľku naboptnať a prevarte. Varievam kašu v panvici, čím je širšia plocha dna, tým rýchlejšie sa uvarí. Miešam najčastejšie metličkou na bielkový sneh. Uvarenú kašu vylejem na zohriaty tanier. Mám rada konzistenciu nie veľmi hustú, ale ani nie takú riedku, jednoducho takú - akurátnu. Rozlámem kakaové bôby a pridám maliny. Ak máte jahody, goji, čučoriedky, jablká..pridajte čo vám chutí. Jablko by som asi mierne prehriala aby nadviazalo na konzistenciu kaše. Pokojne posypte kokosovým cukrom aj vrch kaše.

PS: jazykomilci, prosím vás, aký je správny výraz „naboptnať“? teda výraz, ktorým vyjadríte že vločky nasajú tekutinu a narastú?

Ďalšie recepty s quinoa vločkami

Banánové lievance s quinoa vločkami

Banánové lievance patria medzi tie recepty, ktoré zvládnete pripraviť behom pár minút, a napriek tomu zaručene potešia celú rodinu. Sú prirodzene sladké vďaka zrelému banánu, nadýchané, voňavé po škoricu a navyše zdravšie ako klasické varianty - bez pridaného cukru a len z pár surovín, ktoré máte väčšinou doma. Skvele sa hodí na víkendové raňajky, rýchlu desiatu aj ako ľahký dezert. Podávajte ich ešte teplé s čerstvým ovocím, jogurtom alebo kvapkou javorového sirupu a užite si dokonalý štart dňa.

Pridajte vajcia, ovsené vločky, škoricu a štipku soli. Lyžicou tvarujte na panvici malé lievančeky.

Apple crumble s quinoa vločkami

Apple crumble podľa Marušky Veg je dezert, ktorý počas chladných dní vykúzli hrejivú atmosféru. Je rýchly, jednoduchý a zvládne ho naozaj každý. Pridáme škoricu, štipku soli, javorový sirup a šťavu z citróna. Medzitým si v miske premiešame všetky suroviny na posýpku. Servírovanie: Môžeme servírovať rovno z panvice, ideálne s rastlinným jogurtom.

Karamelové vianočné košíčky s quinoa vločkami

Komu by nezachutnal karamel? Toto sladké zlato dokáže posunúť vianočné pečivo na úplne nový level a navyše z neho ľahko vytvoríte krásny jedlý darček. Poďme si ho pripraviť spoločne a rovno z neho vykúzliť aj skvelé vianočné košíčky.

Príprava karamelu: Do hrnca Elmich nalejte celé kokosové mlieko, pridajte sirup a soľ. Premiešajte a zohrejte na miernom plameni. Akonáhle zmes začne prebublávať, stiahnite teplotu a nechajte len ľahko bublať cca 1 hodinu, kým karamel tmavne a hustne. 💡 Tip: Nechajte karamel trochu tekutejší, aby sa s ním dobre pracovalo. Pokiaľ príliš stuhne, stačí ho krátko zahriať.

Príprava košíčkov: Rozmixujte kešu, lieskové orechy, ovsené vločky, štipku soli, datle a kokosový olej na ľahko lepivé cesto. Natlačte ho do silikónových formičiek alebo košíčkov a vytvorte malý jamku uprostred. Do každej jamky dajte lyžičku karamelu, vložte pekanový orech a zalejte rozpustenou čokoládou.

Dokončenie: Košíčky nechajte stuhnúť v chladničke a potom servírujte. Sú sladké, nadýchané, karamelovo voňavé a skvele sa hodia ako vianočný darček.

Prečo zaradiť quinoa vločky do jedálnička?

Quinoa Flakes - drobné vločky s jemne orieškovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Quinoa je stará kultúrna plodina, nazývaná aj mrlík čilský. Pôvodom je z pohoria Ánd v Bolívii, Peru a Chile, kde bola domestikovaná a už pred 5 000 rokmi. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Má nízky glykemický index, je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná a vhodná aj pre dojčatá. Vďaka jej vysokej nutričnej hodnote vyhlásila OSN rok 2013 za „Medzinárodný rok Quinoe“.

Ďalšie bezmäsité recepty pre inšpiráciu

Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. V prípade bezmäsitých jedál treba myslieť na to, že by stále mali obsahovať aspoň porciu bielkovín. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými napríklad aj v týchto chutných receptoch. Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere.Zdravé bezmäsité recepty na obedy a večere sú určené pre vegetariánov aj pre tých, ktorí jednoducho na mäso práve nemajú chuť. Tieto zdravé recepty sú rýchle a jednoduché na prípravu. Nemusíš sa teda obávať, že by si strávil v kuchyni prípravou obeda alebo večere dlhé hodiny. Navariť zdravú večeru bez mäsa nie je ani zdĺhavé, ani náročné - presvedč sa o tom sám. Pusti sa do varenia a inšpiruj sa mojimi fitness receptami na bezmäsité jedlá.

Plnené zemiaky

Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Všetky ingrediencie a podrobný postup nájdete v krátkom videu (zdroj: recepty.sk).

Grécky jogurt pre zdravé srdce: Kyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.

Budhova miska

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Suroviny: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej.

Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam.

Postup: Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Tofu plné proteínov: Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.

Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ.

Postup: Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty). Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Zázračná šošovica: Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.

Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny

• Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
• Quinoa šalát: Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
• Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
• Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.

Ako odľahčiť stravovanie s bezmäsitými receptami

S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Chcela by si trochu odľahčiť tráveniu a zaradiť v týždni bezmäsité recepty ako hlavné jedlo? Okrem tradičných bezmäsitých receptov však môžeš do mnohých receptov využiť aj dostupné náhrady mäsa: napríklad výrobky zo sóje (sójové mäso, tofu, tempeh…). Grilovaný syr je najmä letná klasika, no zachráni akýkoľvek obed alebo večeru, pri ktorom je prioritou rýchla príprava. Kuskus je vďačná príloha, ktorú stačí zaliať vriacou vodou. Panvicu zľahka potrieme alebo postriekame olivovým olejom.

Šaláty a strukovinové polievky

Ďalšie jedlo z kategórie expresných rýchloviek, ktoré zasýti a zároveň obsahuje všetky potrebné živiny. Šaláty na tisíc spôsobov dokážu zachrániť najmä vtedy, ak nemáš chuť na varené jedlo. V hlbokom tanieri alebo väčšej mise zmiešame listovú. Prelejeme dresingom z olivového oleja, soli, korenia a ďalších ingrediencií podľa chuti (napríklad dijonská horčica či cesnak) a podávame s opečeným chlebíkom. Quinoa a cícer sú skvelými rastlinnými zdrojmi bielkovín.

Husté strukovinové polievky v sebe nesú výhody polievky aj hlavného jedla. Hydratujú, dodajú veľký objem jedla za málo kalórií, no zároveň obsahujú dôležité bielkoviny a ďalšie živiny. Na olivovom oleji dozlatista osmahneme nadrobno nakrájanú cibuľu. Dochutíme soľou, čiernym korením, majoránkou a / alebo kurkumou. Podávame s kváskovou žemľou pokvapkané citrónom.

Tradičné slovenské jedlá a zelenina

Kto by bol povedal, že tradičná slovenská kuchyňa skrýva toľké poklady. Medzi najhodnotnejšie „tradičné“ výrobky patrí bezpochyby bryndza, ktorá je cenným probiotikom. Bryndzu rozmiešame s mliekom a zmesou prelejeme cestoviny. Brokolica patrí medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín.

Bulgur sa jednoducho pripravuje a cottage je kvalitným zdrojom bielkovín, ktorý zároveň obsahuje minimum tuku. Uvarenú alebo naparenú brokolicu nakrájame na malé kúsky. Zmiešame ju s bulgurom, cottage cheesom a paradajkami. Toto jedlo je mňa ako dojčiacu maminu veľkým prínosom dobrej energie.

Recepty na záver

Tekvicová polievka

Tekvicová polievka patrí medzi obľúbené jesenné klasiky. Je krásne krémová aj bez múky, výživná a vďaka zázvoru tiež príjemne zahreje. Príprava je rýchla a jednoduchá. Ideálny recept na všedný večer aj slávnostné menu. Tekvicu umyte, rozkrojte a lyžicou vydlabajte semienka. Nakrájajte ju na menšie kocky. V hrnci ohrejte trochu olivového oleja a orestujte nadrobno nakrájanú cibuľu. Do hrnca pridajte mrkvu nakrájanú na kolieska a kocky tekvice. Krátko orestujte, podlejte vodou alebo zeleninovým vývarom tak, aby bola zelenina takmer ponorená. Polievku rozmixujte dohladka tyčovým mixérom. Vmiešajte kokosové mlieko a ešte krátko prehrejte.

Hubová polievka

Poctivá hubová polievka na jeseň neodmysliteľne patrí. Vôňa lesných húb, koreňovej zeleniny a byliniek vytvorí dokonalú domácu atmosféru. V hrnci rozohrejte maslo alebo olej. Očistené zemiaky, mrkva a petržlen nakrájajte na malé kocky. Huby nakrájajte na plátky a spolu so zeleninou ich pridajte do hrnca. Pridajte pár vetvička čerstvého tymiánu, osoľte a okoreňte. Na záver prilejte smotanu, premiešajte a už len krátko prehrejte.

Tekvicové curry

Keď sa vonku ochladí, tekvicové curry od Marušky Veg je ideálna voľba. Je krásne krémové, voňavé, jemne pikantné a plné jesenných chutí. Navyše ho zvládnete pripraviť za pol hodiny. A s WOK panvicou z radu Vital s netoxickým povrchom ide varenie raz dva.

Postup: 1. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, cesnak a zázvor. 2. Pridáme na kocky nakrájanú a očistenú tekvicu a prepláchnutý cícer. Premiešame, podlejeme kokosovým mliekom a zeleninovým vývarom. 3. Pridáme čerstvý špenát, dochutíme soľou, čiernym korením, citrónovou šťavou. Servírovanie Podávajte samotné, s ryžou, tortillou alebo pita chlebom.

Zeleninové stir-fry

Rýchle, ľahké a plné chuti. Také je zeleninové stir-fry, ktoré si ľahko pripravíte aj doma. Stačí pár čerstvých surovín, dobrá panvica a za pár minút máte na stole pestrý a zdravý obed alebo večeru. Vďaka rýchlemu restovaniu zelenina nestratí chrumkavosť ani vitamíny a spoločne so sójovou omáčkou a sezamom vytvorí jedlo, ktoré vás prenesie až do Ázie. Navyše je hotové za pouhých 15 minút. Ideálna voľba, keď chcete variť zdravo, ale nemáte veľa času. Pridajte všetku pripravenú zeleninu a restujte 5-7 minút na vyššej teplote.

Quesadilla

Tento jednoduchý recept je ideálny pre rýchly obed, ľahkú večeru alebo aj chuťovku na návštevu. Stačí pár ingrediencií, chvíle pri panvici a voňavé, zlatisté quesadilly sú na stole.

Žlté karí

Pokiaľ milujete hrejivé ázijské chute, toto jemne štipľavé žlté karí si zamilujete. Kuracie mäso, zemiaky a mrkva sa krásne spoja v kokosovej omáčke plnej thajských vôní.

Postup: 1. V hlbšej panvici alebo hrnci rozohrejte olej a osmažte cibuľu dozlatista. 2. Pridajte žltú karí pastu a krátko orestujte. 3. Vložte kuracie mäso a prípadne prilejte trochu vody alebo vývaru, aby bolo všetko pekne ponorené. 4. Varte, kým mäso nie je mäkké. 5. Prilejte kokosové mlieko a dobre premiešajte.

tags: #quinoa #vločky #recepty

Populárne príspevky:

• Zdravé stravovacie návyky u detí
• Recept na Polský Koláč Nad Ohňom
• Pečený pstruh: jednoduchý recept
• Recepty z vietnamskej kuchyne
• Čierne Kura: Obsah a Význam