Recepty na spaľovanie vnútorného brušného tuku

Zapnúť nohavice cez brucho od vás vyžaduje väčšie úsilie a pod tričkami sa vám rysujú menšie či väčšie šunky? Ak potrebujete zhodiť v oblasti brucha, skúste to aj s pomocou nasledujúcich potravín. Podľa výskumov práve ony dokážu zarovnať vypuklé línie vďaka odbúraniu vnútorného tuku. Ak pridáte aj trochu cvičenia, mali by ste mať onedlho ploché bruško, s ktorým už plavky bez problémov oblečiete.

Informácií o tom, ako schudnúť na bruchu, je plný internet. Najčastejšie tipy sú všeobecne známe a overené. Tento článok sa na tému, ako zhodiť brucho, pozrie trošku inak a priblíži tipy, ktoré nie sú úplne tradičné a dookola omieľané. Tipy, ktoré veľa ľudí pri chudnutí brucha nevyužíva, pretože sa o nich verejne nehovorí.

V tomto článku sa dozviete:

Prečo má väčšina ľudí problém schudnúť práve z brucha
Akú úlohu zohráva vláknina pri chudnutí
Aké tuky sú vhodné pri chudnutí
Aké cviky sú vhodné na spaľovanie tuku

Prečo má väčšina ľudí problém schudnúť práve z brucha?

Príroda to zariadila tak, že muži i ženy geneticky priberajú nadbytočný tuk hlavne v oblasti brucha. Muži priberajú najmä do oblasti brucha. U žien hrá dôležitú rolu typ postavy. Preto u niektorých žien môže byť brucho menej problémová partia tela, ako nohy, boky, zadok, či stehná.

Ženské telo má však počas života tendenciu ukladanie tuku meniť. Od obdobia puberty do obdobia perimenopauzy, majú ženy tendenciu ukladať si zásoby tuku v bokoch a stehnách, a to hlavne vo forme podkožného tuku. Obdobie menopauzy však so sebou prináša aj zmenu ukladania telesného tuku. S poklesom ženského hormónu estrogénu a jeho nízkej hladiny, ľudské telo začína podporovať ukladanie tuku v brušnej oblasti. Preto začne mať veľká väčšina žien v období menopauzy problém s priberaním v oblasti brucha.

U tohto tuku však ide okrem estetické hľadisko aj o hľadisko zdravotné. Zmeny hormónov v období menopauzy podporujú ukladanie viscerálneho (vnútorného) tuku, ktoré súvisí s inzulínovou rezistenciou, cukrovkou II. typu, srdcovými ochoreniami i ďalšími zdravotnými problémami.

Čo je to viscerálny tuk?

Viscerálny tuk sa nachádza vo vnútri dutiny brušnej a obaľuje všetky vnútorné orgány. Podkožný tuk je uložený tesne pod kožou, viditeľný voľným okom. Kým vyššia hodnota podkožného tuku je predovšetkým estetickým problémom, nadbytok viscerálneho tuku so sebou prináša závažné zdravotné problémy. Nebezpečenstvo vnútrobrušného tuku tkvie najmä v tom, že ho nie je vidieť a mnoho ľudí tak o jeho nadbytku nemá ani tušenie. Hodnota je úplne nezávislá na množstve tuku pod kožou.

Môžete teda byť štíhli ako lanko a napriek tomu sa vám hodnoty viscerálneho tuku môžu vyšplhať príliš vysoko a ohrozovať tak vaše zdravie. Na vznik viscerálneho tuku sa podieľa viacero faktorov, ako nevhodné zloženie jedálnička, nepravidelnosť v jedle a tiež hladovanie alebo dlhodobo príliš veľký kalorický deficit. Telo sa pri nedostatočnom príjme potravy dá do boja a začne obaľovať dôležité orgány tukom, aby sa ochránilo pred hladovaním.

Podstatnou mierou sa na celkovom stave podieľa aj psychická pohoda. Ak ste neustále v strese, za niečím sa naháňate a nestíhate, budete k tomuto problému náchylnejší ako kľudní ľudia. Nárast súvisí aj s vyšším vekom a hormonálnymi výkyvmi. Preto sú ohrozené aj ženy v období menopauzy a po menopauze.

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku?

Zhadzovanie viscerálneho tuku funguje inak ako chudnutie podkožnej tukovej vrstvy. Bežná diéta založená na zníženie prijatých kalórií vám nepomôže. Dôležité je zistiť príčinu nárastu viscerálneho tuku, zaradenie pravidelnej pohybovej aktivity a vyladenie svojho jedálnička.

Upravte pomer makroživín v strave: Akonáhle dodáte telu potrebné množstvo bielkovín, tukov i sacharidov, nebude ďalej trpieť, čím sa zníži riziko ďalšieho ukladania vnútorného tuku.
Rozlúčte sa s jednoduchými cukrami: Konzumácia jednoduchých cukrov a potravín s vysokým glykemickým indexom spôsobuje výkyvy hladiny krvného cukru a znižuje citlivosť tela na inzulín.
Naložte si na tanier veľa zeleniny: Nízkokalorická zelenina vám navýši objem jedla a neohrozí vaše chudnutie.
Nebojte sa tukov: Vaše telo potrebuje zdravé tuky k optimálnemu fungovaniu. Zahoďte masť a margaríny a zamerajte sa na oriešky, semienka, morské ryby, avokádo a za studena lisované oleje.
Hýbte sa: Bez pohybu to nepôjde. Športovaním posilníte telo, naštartujete spaľovanie a budete sa cítiť šťastnejší. Pravidelná pohybová aktivita navyše vyrovnáva hladinu inzulínu a pripravuje bunky na využívanie glukózy.
Znížte hladinu stresu: Snažte sa vyhýbať stresujúcim chvíľam a zaraďte do svojho života aktivity, ktoré vás upokojujú a zlepšujú náladu.
Vyspite sa do ružova: Dostatočný odpočinok je nevyhnutný pre správnu funkciu hormónov a optimálny chod metabolizmu. Ak spávate príliš málo, prejaví sa to nielen na únave, ale aj na väčšie chuti do jedla.

Vláknina a jej význam pri chudnutí z brucha

Vláknina sa pri chudnutí využíva veľmi často. A nemusí ísť iba o tému, ako zhodiť brucho. Avšak, väčšinou to nakoniec vždy skončí u toho, že máte jesť veľa ovocia a zeleniny, pretože tam je vláknina. Prípadne vám ešte niekto odporučí psyllium, ako náhradu bežnej vlákniny z potravín. Avšak, väčšinou sa už nedozviete, že vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú.

Dôležitejšia je totiž rozpustná vláknina. Tá do seba vstrebáva vodu a vytvorí gél, ktorý pomáha spomaliť pohyb jedla cez tráviaci systém. Vedecké štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýto, a vďaka tomu prirodzeným spôsobom zjesť menej jedla. Okrem toho rozpustná vláknina taktiež znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo vstrebá z jedla.

Rozpustná vláknina však nemusí byť veľmi efektívnym pomocníkom iba pri tom ako zhodiť brucho. Jej výhoda totiž spočíva taktiež v tom, ako schudnúť viscerálny tuk. Poukazuje na to vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 1 100 ľudí. Táto štúdia trvala 5 rokov a sledovala zmenu viscerálneho tuku u ľudí vo veku 18-81 rokov. Je zaujímavé poukázať na to, že rozpustná vláknina nemala vôbec žiadny vplyv na to, či človek schudol podkožný tuk.

Podľa skúsenosti pri práci s klientami, to zvyčajne vychádza tak, že schudnutie 1 cm² viscerálneho tuku vedie k zníženiu obvodu pásu o 2-3 centimetre. Znamená to teda, že človek pri chudnutí z brucha zákonite nemusí schudnúť takmer vôbec žiadny podkožný tuk, ale jeho obvod pásu sa znižuje z dôvodu poklesu viscerálneho tuku.

Pri otázke, čo jesť pri chudnutí brucha, by tak mal byť vašim cieľom každodenný vysoký príjem vlákniny. A najlepšie vlákniny rozpustnej. Denný odporúčaný príjem vlákniny by mal byť 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny sú napríklad strukoviny, avokádo, čučoriedky, či ľanové semienka.

Váš celkový denný príjem vlákniny by tak mohol vyzerať nasledovne. Povedzme, že ste žena, ktorá chce schudnúť z brucha. Potrebujete teda denne prijať ideálne 25 gramov vlákniny. No a z toho by malo byť 6-8 g tej rozpustnej. Spolu 8,9 gramov rozpustnej vlákniny za celý deň. Pritom by ste takmer 1/3 dávky získali iba z 2 kusov ovocia.

Tuky a ich rola pri chudnutí

Pri otázke, čo jesť pri chudnutí brucha, si potrebujete urobiť jasno v tom, čo je pravda a čo mýtus. Teda na čo by ste mali zameriavať pozornosť a na čo by ste mali radšej zabudnúť. Jednou z týchto vecí je, začať chápať tuky. Začať chápať, že tuky nie sú váš nepriateľ, ktorý nemá na práci nič iné, iba zvyšovať vašu hmotnosť. Takto to totiž v našom tele nefunguje. Okrem zlých tukov, totiž rovnako tak existujú aj tie dobré.

Tuky, ktoré konzumujete, sú palivom, ktoré telo používa na výrobu energie. Tuk je v skutočnosti skvelým zdrojom paliva, pretože poskytuje deväť kalórií energie na gram (sacharidy a bielkoviny nám dodajú štyri kalórie energie na gram). Tráviaci systém izoluje tuky z ostatných makroživín, ktoré konzumujete (sacharidy a bielkoviny), aby ich distribuoval tam, kde ich potrebujete.

Kokosový olej

Kokosový olej je jeden z najzdravších tukov, ktoré môžete konzumovať. Vedecké štúdie ukazujú, že jeho obsah tukov so stredne dlhým reťazcom, môže zrýchliť váš metabolizmus a znížiť množstvo uložených tukov vo vašom tele. A o to nám predsa o chudnutí brucha ide. Chceme zhodiť tuk, ktorý tam máme navyše. A že to vďaka kokosovému oleju je možné, dokazuje aj jedna kontrolná vedecká štúdia u žien, ktorá prišla s výsledkami toho, že 30 ml kokosového oleja denne (2 polievkové lyžice) viedlo k zníženiu brušného tuku.

Podľa vyššie uvedených štúdií to tak je. Aj keď by sme mohli poznamenať, že tieto štúdie majú taktiež svoje slabé stránky. Obe totiž nesledovali príliš veľké množstvo ľudí. V prvej bolo 40 žien a v druhej 20 mužov. V ženskej štúdii bolo navyše účastníčkam odporúčané dodržiavať určitý typ stravovania a prechádzať sa 50 minút denne.

MCT olej

V roku 2017 vyšiel v uznávanom vedeckom časopise Nature, článok od Dr. M. E. Cleggovej, ktorá v ňom upozorňuje na to, že väčšina vedeckých štúdií o vplyve kokosového oleja na chudnutie je zameriavaná prevažne na MCT olej. MCT olej je olej so stredne dlhým reťazcom mastných kyselín (v angličtine medium-chain triglycerides - preto skratka MCT) sa najčastejšie vyrába z kokosového oleja, pretože viac ako 50 % tukov v kokosovom oleji pochádza práve z MCT.

Vedecké výskumy ukazujú, že samotné užívanie MCT oleja môže pomáhať pri redukcii hmotnosti i obvodu pásu a to pri užívaní 2 polievkových lyžíc denne. Rozdiel medzi kokosovým olejom a MCT olejom je v tom, že kokosový olej je vyrobený z kopry (kopra je biela mäsitá dužina kokosových orechov, ktorá sa suší na slnku). Je to najbohatší prírodný zdroj MCT - 54 % tuku sa nachádza v kopre. Na druhú stranu sa MCT olej vyrába rafináciou surového kokosového alebo palmového oleja. Je teda priemyselne spracovaný a ide koncentrovaný zdroj MCT.

MCT olej všeobecne obsahuje 50-80 % kyseliny kaprylovej a 20-50 % kyseliny kaprónovej. Pričom kokosový olej má síce prirodzený obsah MCT, avšak obsahuje 42 % kyseliny laurovej, 7 % kyseliny kaprylovej a 5 % kyseliny kaprínovej. A je to hlavne z dôvodu jeho obsahu kyseliny kaprylovej. Jedna štúdia u ľudí totiž ukázala, že kyselina kaprylová je až 3 krát viac ketogenická, ako kyselina kaprínová a až 6 krát viac ketogenická ako kyselina laurová.

No a keďže MCT olej obsahuje pri rovnakej dávke 2 polievkových lyžíc až o 43 % viac kyseliny kaprylovej ako olej kokosový, z tohto dôvodu sa ukazuje pri chudnutí efektívnejšie práve MCT. Nech už si vyberiete kokosový alebo MCT olej, v oboch prípadoch myslite na to, že majú vysoký obsah kalórií. A to 133 kalórií na 2 polievkové lyžice u kokosového oleja a 125 kalórií pri rovnakej dávke MCT oleja.

V oboch prípadoch, by ste ich teda nemali konzumovať navyše, ale zaradiť ich do vášho stravovacieho režimu, ako náhradu niektorého z jedál, ktoré aktuálne používate. Môžete ich tak použiť pri príprave jedál, kde využívate iné druhy tukov. Vymeniť napríklad olivový, repkový, či slnečnicový olej za olej kokosový alebo MCT.

V obchode vyberajte tieto potraviny

Celozrnné výrobky: Výskumy potvrdili, že celozrnným výrobkom sa neoplatí vyhýbať. Zamedzujú totiž ukladanie tuku v oblasti brucha - a to nielen podkožného, ale aj toho vnútrobrušného, viscerálneho, ktorý výrazne ohrozuje zdravie. Naopak biele pečivo je výdatný zdroj vnútrorného tuku a mali by ste ho naozaj výrazne obmedziť.
Avokádo: Avokádo je síce výrazne tukové, no ide o zdravé tuky, ktoré paradoxne pomáhajú v boji proti ukladaniu tuku v oblasti pásu a prispievajú k zníženiu viscerálneho brušného tuku, ktorý obaľuje vnútorné orgány. Avokádo sa dá použiť ako v slanej, tak v sladkej kuchyni - ako pomazánka, do smoothie, v guacamole... Je veľmi bohaté na vlákninu, vitamíny aj minerály a okrem línie prispeje vďaka obsahu draslíka aj k zdravému fungovaniu vášho srdca.
Šošovica: Táto strukovina má veľmi veľké množstvo vlákniny, takže pomerne malé množstvo vás dosť nasýti bez toho, aby ste sa zbytočne prejedali. Okrem toho je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú odporúčanou zložkou potravy pri chudnutí. Dá sa pripraviť na mnoho spôsobov, od šalátov cez polievky a prívarky až po karbonátky a existuje jej viacero druhov, od klasickej cez oranžovú až po čiernu. Navyše je lacná a je to kvalitný zdroj minerálov a antioxidantov.
Orechy: Ďalší zdroj rastlinných bielkovín dôležitých pri zhadzovaní kíl. Okrem toho orechy obsahujú zdravé tuky a prakticky žiadne cukry. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, majú nižší BMI ako tí, ktorí orechy zanedbávajú. Rovnako tak majú lepšie hodnoty krvného tlaku, čo tiež stojí za to. Zaujímavé je, že tí, čo orechy nejedia, majú v priemere viac centimetrov okolo pása.
Losos: Výskum ukázal, že nízka hladina D vitamínu súvisí so zvýšením celkového telesného tuku, ako aj vnútrobrušného tuku. Preto treba dbať na príjem potravín, ktoré tento nedostatkový vitamín obsahujú. Ide najmä o morské ryby, napríklad lososa.

Čaje na spaľovanie tukov

Pitie čajov prináša mnoho zdravotných výhod, notoricky známy je napríklad kamilkový čaj pri bolestiach brucha. Pitie čajov však môže podporiť aj redukciu váhy a pomôcť zbaviť sa brušného tuku. Spája sa s mnohými zdravotnými výhodami, mimoriadne účinný je aj pri chudnutí.

Zelený čaj: Ako ukázali niektoré štúdie, tí, čo pravidelne pili zelený čaj, v rovnakom čase schudli viac a stratili navyše aj brušný tuk v porovnaní s tými, čo pili placebo nápoj. Je to preto, že sa (rovnako ako matcha), pýši vysokým obsahom katechínov.
Biely čaj: Pravidelní konzumenti bieleho čaju robia pre svoje zdravie skutočne veľa - tento čaj okrem iného zlepšuje aj ústnu hygienu. Ale tiež pomôže pri zbavovaní sa brušného tuku.
Oolong čaj: Vychutnávanie oolong čaju môže pomôcť pri zbavovaní sa brušného tuku, keďže povzbudzuje metabolizmus a zlepšuje spaľovanie tukov, čo logicky vedie k úbytku hmotnosti.
Čierny čaj: Čierny čaj pomáha proti brušnému tuku, pretože obsahuje obzvlášť veľké množstvo flavónov, rastlinného pigmentu s antioxidačnými vlastnosťami.
Pu-erh čaj: Čínsky čierny fermentovaný čaj. Má zemitú arómu, ktorá je skladovaním ešte intenzívnejšia, často sa pije po obede.
Bylinkový čaj: Hoci sa zložky líšia podľa druhov, spájajú sa so stratou tukov a úbytkom hmotnosti. Čo sa týka spaľovania tukov, obzvlášť účinný sa v tomto smere javí rooibos.

Koreniny na spaľovanie tukov

Bylinky a koreniny sa používajú na dochucovanie pokrmov. Okrem špecifickej chuti a vône majú niektoré druhy aj pozitívne účinky na zdravie. Niektoré môžu urýchliť metabolizmus, iné zlepšiť spaľovanie tukov, ďalšie podporia funkcie tráviaceho systému. Preto sa tiež mnohé z nich pridávajú do suplementov na chudnutie.

Zázvor: Používa sa ako prírodný liek pri nachladnutí. Posilňuje imunitný systém a užíva sa pri tráviacich problémoch, pretože tlmí žalúdočnú nevoľnosť. Napomáha regulovať stresové hormóny. V rámci chudnutia sú zásadné jeho zahrievacie účinky, vďaka ktorým dokáže „popohnať“ metabolizmus.
Kajenské korenie: Obsahuje látku kapsaicín, ktorá je príčinou mimoriadne pálivej chuti. Kajenské korenie je antioxidantom, má antibakteriálne účinky, posilňuje srdce, tepny aj kapiláry, podporuje cirkuláciu krvi a redukuje nadmernú krvnú zrážanlivosť. Čo sa týka chudnutia, podporuje tvorbu žalúdočných štiav a slín a priaznivo ovplyvňuje trávenie, tiež pomáha tlmiť hlad a zvyšovať pocit sýtosti.
Kurkuma: Voňavé indické korenie vyniká výraznou chuťou aj žiarivo žltou farbou. Obsahuje kurkumín, ktorý jej prepožičiava priaznivé účinky na zdravie. Preto sa jej hovorí indické zlato alebo indický šafran. Obsahuje antioxidanty, má antivírusové a antibakteriálne účinky, posilňuje imunitu, využíva sa pri liečbe kožných problémov a údajne pôsobí ako prevencia rakovinových ochorení.
Rasca: Okrem toho sa vyznačuje celou radou zdravotných výhod, medzi ktoré patrí schopnosť urýchliť spaľovanie tuku a chudnutie vo všeobecnosti. Používa sa nielen na dochucovanie jedál, ale aj kvôli podpore zdravého trávenia. Stimuluje peristaltiku čriev, odstraňuje nadúvanie a urýchľuje odvádzanie nežiaducich látok z tela.
Škorica: Jedno z najstarších známych korení sa vyznačuje výraznou vôňou a chuťou. Získava sa z vnútornej kôry stálozelených stromov rodu cinnamomum (škoricovníkov) a je obzvlášť bohatá na látky s antioxidačnými účinkami. Má veľký prínos pre zdravie. Obsahuje silice, ktoré zlepšujú trávenie. Ďalej prehrieva organizmus, čo oceníte práve pri redukčnej diéte.
Čierne korenie: Toto bežne používané korenie má blahodarný vplyv nielen na výslednú chuť jedál, ale aj na ľudské zdravie. Obsahuje piperín, ktorý jedlu dodáva známu štipľavú chuť. Čierne korenie sa pridáva do vody, aby uľavilo od upchávania dýchacích ciest. Odďaľuje procesy starnutia.
Kôpor: Obsahuje účinné látky, ktoré podporujú činnosť tráviaceho traktu a dokážu upokojiť podráždený žalúdok. Kôpor naložený v jablčnom octe zlepšuje metabolizmus tukov.
Puškvorec: V oblasti trávenia je však neprekonateľným pomocníkom. Pomáha pri slabosti tráviacich orgánov, zlom trávení a nadúvaní, podporuje tvorbu žalúdočných štiav, tíši žalúdočné kŕče a má pozitívny vplyv na látkovú výmenu.
Majoránka: Má protizápalové, analgetické, diastolické a diuretické účinky. Užíva sa pri nachladnutí a ochoreniach tráviaceho systému.
Koriander: Aromatický koriander má pozitívny vplyv na trávenie. Je prínosný pre funkciu čriev a žalúdka a podporuje sekréciu žalúdočných štiav. Urýchľuje metabolizmus a podieľa sa na vylučovaní škodlivých látok najmä z čriev. Koriander sa používa pri zažívacích problémoch a pomáha pri nadúvaní, žalúdočných bolestiach a kŕčoch.
Žerucha: Jej konzumácia napomáha metabolizmu, zažívaniu, činnosti obličiek a tvorbe žalúdočných štiav.
Klinčeky: Klinček podporuje zažívanie a povzbudzuje produkciu tráviacich enzýmov.
Kardamóm: Pravý kardamóm je prínosom pre správne trávenie. Navyše je užitočným pomocníkom v boji proti žalúdočným kŕčom, pálení záhy, nadúvaniu, nevoľnosti, zápche a podporuje chuť na jedlo.

Korenené jedlá môžu zvyšovať pocit sýtosti, zmierniť pocit hladu, znížiť nadmernú chuť na jedlo a riziko prejedania sa. Niektoré druhy korenia, ako škorica, kurkuma, rasca lúčna a čili, urýchľujú metabolizmus, a tak pomáhajú telu spáliť viac kalórií. Použitie korenín je tiež efektívny spôsob, ako obmedziť nadmerné a nezdravé solenie.

Navyše, častá konzumácia pikantných jedál môže podporovať aj dlhovekosť. Pomôcť môžu pri mnohých zdravotných neduhoch, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť, artritída či iné autoimunitné poruchy.

Viskózne rastliny obalia steny žalúdka a zmienia tak hlad. Objemové rastliny zas zvyšujú objem potravy v žalúdku.

Cviky na ploché brucho

Strava je jednou časťou cesty k plochému brušku. Druhou časťou je cvičenie. S cvikmi typu „sed - ľah“ si nevystačíte, oveľa väčší efekt má plank, teda doska, ktorá spevní celé telo. Oblasť bruška je skrátka tou najproblematickejšou u väčšiny žien.

Ak túžite po štíhlom páse a plochejšom brušku, je dôležité spojiť pravidelné cvičenie so správnymi stravovacími návykmi. Cviky ako plank, rotácie v sede a príťahy kolien vám pomôžu spevniť brušné svaly a zbaviť sa prebytočného tuku.

Plank: Ľahnite si na predlaktie, celé telo majte spevnené, nohy sú vyrovnané. Dávajte si dobrý pozor na to, aby ste neprepadávali v bedrách. Hlava je v jednej línii s telom.
Rotácia v sede: Do rúk si vezmite dvojlitrovú fľašu s vodou, sadnite si na zem do mierneho záklonu a pokrčte nohy.
Príťahy kolien: Začnite tak, že si ľahnete na chrbát a pokrčíte nohy v kolenách. Pri tom ako sa nadýchnete je dôležité, aby ste brucho mali stiahnuté. Čím viac ho stiahnete, tým efektívnejší cvik je.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness potvrdila už roky odporúčaný najlepší spôsob, ako sa dopracovať k menšiemu obvodu brucha. Počas ôsmich týždňov cvičilo 39 dobrovoľníkov 4x týždenne. Zatiaľ čo jedna skupina vykonávala štyri pravidelné kardio a silové tréningy, respondenti druhej absolvovali dva pravidelné tréningy a dva vysoko intenzívne intervalové tréningy metódou HIIT.

Záverečné výsledky už nemohli byť jasnejšie: Skupina HIIT nielenže celkovo viac schudla, ale v porovnaní so skupinou s konvenčným tréningom stratila aj viac centimetrov v páse. Vďaka HIIT sa navyše preukázalo zvýšenie kardio-respiračnej výkonnosti.

Intervalovou metódou HIIT môžete cvičiť naozaj čokoľvek od kardia po cviky v rámci tréningového plánu s vlastnou hmotnosťou. Naštudujte si o nej viac.

Telo potrebuje palivo, aby vám poskytlo energiu, ktorú potrebujete na cvičenie obľúbeného športu, na HIIT tréning, ale aj na výkon každodenných činností. Vaše telo má z prijatej energie potravou tiež priestor na ukladanie zásob.

Glukóza zo sacharidov (uložená ako glykogén v pečeni a svaloch) a mastné kyseliny (uložené ako triglyceridy a nachádzajúce sa po celom tele v tukovom tkanive) sú ukladané ako rezervy, ktoré telo môže za rôznych podmienok využiť. Je dôležité pochopiť ako sa palivo premieňa na energiu, a v ktorých prípadoch sa ukladá do zásob.

Pri aeróbnom cvičení sa prioritne využíva glykogén. No v prípade jeho neprítomnosti alebo pri dlhšie trvajúcej aktivite, sa iniciuje metabolizmus tukov a tuk sa štiepi, aby sa zmenil na energiu. Všeobecne platí, že dlhodobé cvičenie stredne vysokou intenzitou bude využívať tuky na energiu.

Kam zmizne skutočný tuk, keď ho telo využije? Posledné kroky využitia tuku sa dejú v mitochondriách, keď sa rozpadnú a premenia sa na CO2 a vodu. Drvivá väčšina tuku, ktorý konzumujeme sa teda stráca vo vzduchu!

Keď už o vede odbúravania tuku viete viac, dáme vám na záver ešte jednu dôležitú pripomienku: Vždy sa sústreďte na každodenný pohyb a vyváženú, pestrú, zdravú stravu.

Tabuľka potravín na spaľovanie brušného tuku

Potravina	Účinky
Celozrnné výrobky	Zamedzujú ukladanie tuku v oblasti brucha
Avokádo	Pomáha v boji proti ukladaniu tuku v oblasti pásu
Šošovica	Nasýti bez prejedania, zdroj rastlinných bielkovín
Orechy	Zdroj rastlinných bielkovín, zdravé tuky
Losos	Obsahuje vitamín D, ktorý znižuje vnútrobrušný tuk

20-minútový HIIT tréning na rýchle schudnutie na bruchu 🔥Spálite 250 kalórií🔥

tags: #recept #na #spalovanie #brusneho #vnutorneho #tuku