Nízkosacharidová Diéta: Recepty, Tipy a Všetko, Čo Potrebujete Vedieť

Nízkosacharidová diéta je diéta, ktorá obmedzuje sacharidy, ktoré sa nachádzajú najmä v sladkých potravinách, cestovinách alebo pečive. Celé desaťročia sa verilo, že tuk škodí nášmu zdraviu. Avšak, štúdie teraz potvrdzujú, že nie je dôvod báť sa prírodných a zdravých tukov.

Štúdie preukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravotných ukazovateľov. Najlepšie je, že zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie ani používať špeciálne výrobky. Poďme sa teda pozrieť na to, ako na to!

Čo Je Nízkosacharidová Diéta?

Nízkosacharidová diéta znamená, že konzumujete menej sacharidov a vyšší podiel bielkovín a tukov. To možno tiež nazvať keto diétou. Vo všeobecnosti sa nízkosacharidová diéta zameriava na bielkoviny a niektoré druhy neškrobovej zeleniny a obmedzuje obilniny, strukoviny, ovocie, pečivo, sladkosti, cestoviny a škrobovú zeleninu.

Pre nízkosacharidovú diétu je typický denný limit 20 až 57 gramov sacharidov. Telo využíva sacharidy ako hlavný zdroj energie. Keď sa vyhýbate cukru a škrobom, hladina cukru v krvi sa zvyčajne stabilizuje a hladina hormónu inzulínu, ktorý ukladá tuk, klesá, čo môže telu uľahčiť spaľovanie tukových zásob.

Nízkosacharidová diéta funguje na princípe tzv. ketózy. Telo sa do tohto stavu dostane, keď spotrebuje všetky sacharidy ako zdroj energie a začne spaľovať tuky. Treba však dodať, že takúto diétu sa odporúča držať maximálne jeden mesiac.

Sledovanie príjmu sacharidov však neznamená, že musíte úplne ignorovať chuť na sladké. Sacharidy sú tiež zodpovedné za dočasné zvýšenie hladiny serotonínu, chemického posla, ktorý prechádza z vašich čriev do mozgu, aby ste sa cítili dobre a uvoľnene.

Potraviny Vhodné Pre Nízkosacharidovú Diétu

Čo teda môžete jesť, keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov? Odpoveď je jednoduchá - veľa zdravých a chutných jedál! Medzi vhodné potraviny patria:

• Mäso
• Morské plody
• Ryby
• Niektoré druhy zeleniny
• Vajcia
• Mliečne výrobky
• Tvrdé syry
• Sója, tempeh, tofu
• Avokádo
• Za studena lisované oleje
• Orechy
• Semienka

Kombinujte tieto low carb potraviny s čerstvým ovocím, zeleninou a ďalšími produktmi s nízkym obsahom sacharidov.

Orechy sú známe tým, že obsahujú veľa zdravých tukov a bielkovín, ale málo sacharidov. Niektoré orechy, ktoré sú obzvlášť vhodné pre nízkosacharidovú diétu, zahŕňajú:

• Pekanové orechy
• Makadamové orechy
• Para orechy
• Lieskové orechy

Pekanové orechy obsahujú množstvo dôležitých živín, ako sú tiamín, horčík, fosfor a zinok. Sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu.

Makadamové orechy sú veľmi výživné a sú skvelým doplnkom jedál s nízkym obsahom sacharidov. Sú výborným zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa, medi a mangánu. Dodržiavanie stravy s vysokým obsahom flavonoidov, ako sú makadamové orechy, môže tiež znížiť riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2.

Para orechy sú veľké orechy s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré sú plné dôležitých živín. Patria medzi najlepšie dostupné prírodné zdroje selénu. Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov.

Lieskové orechy sú bohaté na srdcu prospešné tuky, vlákninu, vitamín E, mangán a vitamín K. Majú tiež nízky obsah čistých sacharidov a dajú sa ľahko zaradiť do nízkosacharidovej diéty. Lieskové orechy obsahujú aj množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom v tele.

Tabuľka: Obsah sacharidov v orechoch (na 28 gramov)

Tipy a Triky Pre Nízkosacharidovú Diétu

Ak chcete obmedziť príjem sacharidov v našom jedálničku, vyškrtnutie cukru rozhodne nestačí. Skrátka, znížiť príjem cukrov nie je v dnešnom svete jednoduché a nizkosacharidová diéta často vedie k stresu a frustrácii. Ale nemusí. Treba si len vytipovať zopár potravín, ktoré obsahujú minimum cukrov a zapojiť vašu kulinársku fantáziu.

Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri. Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný. Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica.

Ďalšou neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne sú šaláty. Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím. Pri výbere prísad stavte na pestrosť a nebojte sa popustiť uzdu fantázii.

Vegetariánskym pokladom v oblasti nízkosacharidovej diéty sú vajíčka a syry. Medzi povolené potraviny pre nízkosacharidovú diétu patria tiež ryby a morské plody. Ak sa stravujete vegánsky, budete pri nízkosacharidovej diéte prirodzene siahať po neobyčajných šalátových kreáciách a lahodných zeleninových polievkach.

Ak sa chystáte vyskúšať nízkosacharidovú stravu alebo zatiaľ zbierate informácie o tom, ako by mal vlastne taký nízkosacharidový jedálny lístok vyzerať, zostavili sme pre vás prehľad potravín, ktoré do takého jedálneho lístka patria, aj tých, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Nízkosacharidové raňajky

Pre udržanie stabilnej energetickej hladiny a pre správny chod metabolizmu je potrebné začať deň raňajkami. Pri nízkosacharidovej diéte sú raňajky snáď ešte dôležitejšie. Je nevyhnutné dbať na výber potravín a starostlivo si strážiť dostatočný prísun živín, ako sú bielkoviny, minerálne látky a vitamíny.

Ak hľadáte nízkosacharidové raňajky, ktoré sa jednoducho pripravujú a môžete si ich vziať so sebou napríklad do kancelárie, nie je nič lepšie, ako si pripraviť proteínový kokteil. Ak ste zvyknutí na ranné lievance alebo palacinky, nemusíte sa ich vzdávať. Vďaka proteínovým produktom, ktoré obsahujú vysoký podiel vlákniny, ale minimum sacharidov si môžete na raňajky připraviť aj obľúbené palacinky v nízkosacharidovej verzii.

Príklady nízkosacharidových raňajok:

• Omeleta z dvoch vajec so špenátom a syrom feta, k tomu avokádo
• Proteínový kokteil
• Nízkosacharidové palacinky
• Plnené vajíčka
• Delikátna omeleta

Recept na aromatický škoricový kuskus s tvarohom: kuskus síce obsahuje dosť sacharidov, ale postačí nám 50 a ž 60 gramov na porciu, pridáme na bielkoviny bohatý tvaroh, sušené alebo čerstvé ovocie a kvapku medu. Perfektný štart do nového dňa! Aromatický škoricový kuskus s tvarohom, zjemnení maslom vám zachutí.

Tip: Raňajky by ste mali mať do 30 minút po prebudení, a to aj vtedy, ak žiadnu diétu nedržíte. Tým totiž naštartujete svoj metabolizmus a jednoduchšie si udržíte svoju aktuálnu váhu, prípadne budete chudnúť rýchlejšie.

Prečo je proteín dôležitý? Proteín je nevyhnutnou súčasťou jedálnička, pretože poháňa vaše bunky. Dostatok bielkovín v jedálničku (nielen pri nízkosacharidových raňajkách) má obrovský vplyv na chudnutie a udržanie si štíhlej postavy. Bielkoviny totiž naše telo trávi pomaly, vďaka čomu sa cítime omnoho plnší.

Nízkosacharidové obedy

Príklady nízkosacharidových obedov:

• Grilované kuracie prsia s cuketovým pyré a brokolicou
• Pečený losos
• Bryndzáky trochu inak: bryndza obsahuje množstvo bielkovín, karfiol má minimum kalórii a chrumkavé tofu tiež prispeje k bielkovinovej zásobe. Vyskúšajte tieto suroviny skombinovať do netradičných ale chutných halušiek.
• Grilované kuracie psia: Klasickú ryžu sme zamenili za ryžu z karfiolu. Je výživná, chutná a obsahuje iba zlomok sacharidov oproti bežnej ryži.

Nízkosacharidové večere

Príklady nízkosacharidových večerí:

• Losos pečený na masle s karfiolovým rizotom
• Grilujeme aj na večeru: cyperský syr z kozieho a ovčieho mlieka je chutným zdrojom bielkovín. Navyše sa dokonale hodí na gril či rýchle opečenie na panvici. Pridajte k nemu nízkosacharidové avokádo, vajce a chrumkavý rímsky šalát a máte fantastickú, sýtu večeru.
• Svetoznámy šalát: kuracie mäso, vajcia, avokádo a zelenina s jednoduchým dresingom. Dokonalá večera plná bielkovín.

Nízkosacharidové dezerty

Príklady nízkosacharidových dezertov:

• Krémový koláč: tento cheesecake neobsahuje žiadnu múku, nakoľko mu chýba sušienkový korpus, Je však o to vláčnejší a krémovejší. A čo cukor? Ten sme nahradili zmesou sladidiel vhodných na pečenie. Určite vyskúšajte.
• Low carb banánový chlebík
• Low carb granola
• Slivkový koláč v nízkosacharidovej verzii

Pre Koho Je Nízkosacharidová Diéta Vhodná?

Nízkosacharidová diéta nie je len trendom - je vedecky podloženou cestou k lepšiemu zdraviu a udržateľnému životnému štýlu. Je vhodná pre ľudí s nadváhou, diabetikov, športovcov, ale aj pre tých, ktorí si chcú len udržať energiu počas dňa bez výkyvov cukru.

Obmedziť sacharidy v strave odporúčame všetkým osobám s vysokým množstvom telesného tuku. Low carb režim môže vyhovovať aj niektorým športovcom, osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.

Tento typ stravovania nie je vhodný pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov.

Nezabudnite však, že každá zmena stravovania by mala byť konzultovaná s odborníkom, najmä ak máte zdravotné obmedzenia.

tags: #recepty #nízkosacharidová #diéta

Populárne príspevky:

• Recept na vianočné kolieska
• Recepty na uhorkový šalát
• Slnečné Pobrežie: Tipy na dovolenku
• Všetko o Kuracom Truse
• Recept na vykrmenú hus