Recepty na chudnutie s kuskusom: Zdravé a chutné jedlá

Celozrnný kuskus je vynikajúca voľba pre tých, ktorí hľadajú zdravé, rýchle a jednoduché jedlá. Táto cestovina z tvrdej pšenice je bohatá na vlákninu, proteíny a ďalšie dôležité živiny a minerálne látky. Jeho príprava je veľmi jednoduchá - stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať napučať.

Kuskus je obľúbený najmä medzi vegetariánmi, ale je tiež vhodný ako príloha k mäsu. Dá sa skvelo kombinovať so zeleninou alebo tofu, čo umožňuje vytvárať zdravé vegánske jedlá. Dokonca ho môžete pripraviť aj na sladko s ovocím a medom ako šalát.

Dnes si dáme tip na krabičkový obed, ktorý si môžete zobrať so sebou do práce alebo školy. Vraj vás už kuskus naslano trochu nudí? Tak si skúste pripraviť aj jeho sladkú verziu. Hlavnú úlohu v ňom hrá mak s malinami. Navyše sa nemusíte báť, že by pokrm nemal dostatok bielkovín. Ak máte radi sladké raňajky, ktoré si môžete pripraviť deň vopred, kuskusový nákyp je jasnou voľbou. Kombináciou tvarohu, jabĺk a škorice si zlepšíte celý deň. Pripravte si netradičný sladký dezert z kuskusu s čerstvým ovocím a voňavou škoricou!

Ľahký, zdravý, a zároveň sýty obed, ktorý oceníte najmä v teplom počasí. Inšpirujte sa aj vy najnovším fitness receptom na Zeleninový kuskus s kuracím mäsom, ktorý zaručene poteší vaše chuťové poháriky.

Čo je Celozrnný Kuskus?

Celozrnný kuskus (Cous Cous) je sparená krupica z tvrdej pšenice, vytvarovaná do malých guľôčok. Môže sa použiť ako náhrada ryže, ako hlavné jedlo alebo dokonca ako dezert. Podobá sa na bulgur, ale rozdiel je v tom, že bulgur sú pšeničné krúpy, zatiaľ čo kuskus je krupica.

Kuskus dodáva energiu a dobre zasýti, pričom je ľahký. Je jednou zo základných potravín severoafrickej kuchyne a do Európy sa dostal s prisťahovalcami z Afriky, najmä do Francúzska.

História potraviny menom kuskus siaha až do obdobia 3000 rokov pred našim letopočtom. Je základnou potravinou prevažne v krajinách severnej Afriky ako Maroko, Alžírsko, Tunisko či Líbya. Obľúbený je napríklad aj na talianskom ostrove Sicília či v Izraeli. Pomerne exotický názov pochádza z arabského slova kaskasa, čo znamená rozbíjať alebo tĺcť. Kuskus získavame z tvrdej bielej pšenice nazývanej durum. Má tvar okrúhlych zŕn a do našich kuchýň sa dostáva v priemyslovo upravenej instantnej variante. Kvôli nej možno kuskus pripraviť doslova za pár minút. Zároveň táto úprava neuberá na jeho výživnej hodnote.

Výroba Kuskusu

Pri tradičnej výrobe sa krupica rozprestrie a postrieka slanou vodou, aby sa vytvorili hrudky. Tie sa potom dlaňami rozdrobia na milimetrové guličky a sušia na slnku. V niektorých krajinách, ako je Tunisko, sa kuskus dofarbuje tekvicou alebo šafranom.

V Afrike sa kuskus dodnes pripravuje ručne, čo je takmer rituál, pri ktorom sa stretávajú všetky ženy z rodiny. Každá žena si v lete pripraví ročné zásoby, pretože v zime nie je možné ho pripravovať.

Nutričné hodnoty a výhody kuskusu

Kuskus je bohatý na sacharidy a poskytuje dobrý zdroj energie. Okrem toho obsahuje aj niekoľko dôležitých živín:

• Bielkoviny: Obsahuje približne 6-7 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho robí vhodnou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
• Vláknina: Obsahuje okolo 3 gramov vlákniny na 100 gramov, čo podporuje zdravé trávenie.
• Vitamíny B-komplexu: Je zdrojom niacínu (B3) a folátu (B9), ktoré sú nevyhnutné pre metabolizmus a tvorbu červených krviniek.
• Minerály: Obsahuje železo, fosfor a horčík, ktoré sú dôležité pre rôzne telesné funkcie.

Okrem toho obsahuje množstvo vlákniny a je tiež bohatý na vápnik, fosfor, železo a vitamíny B a E. Ďalej má len veľmi malé množstvo tuku, takže je dobrým základom pre diétne pokrmy. Zároveň podporuje rýchly metabolizmus postupným uvoľnovaním energie a trávenie.

Kuskus má niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche. Sacharidy v kuskuse poskytujú rýchly zdroj energie, čo je ideálne pre aktívnych ľudí a športovcov. Vďaka nízkemu obsahu tuku a kalórií môže byť kuskus v diete vhodný na chudnutie.

Výhoda kuskusu je okrem jednoduchej prípravy i jeho neutrálna chuť, takže sa dá jesť na sladko i na slano.

Tabuľka nutričných hodnôt kuskusu (na 100g):

Príprava Kuskusu

Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá a rýchla:

1. Varenie vody: V malom hrnci priveďte vodu (alebo vývar) do varu.
2. Pridanie kuskusu: Pridajte kuskus do vriacej vody, pridajte štipku soli a kvapku olivového oleja.
3. Nechajte odstáť: Prikryte hrniec a nechajte kuskus odstáť 5-10 minút, kým nevsiakne všetku vodu.
4. Premiešajte: Premiešajte kuskus vidličkou, aby bol nadýchaný.

Namiesto vody môžete použiť vývar, prípadne pridať lyžicu olivového oleja.

Recepty s Kuskusom

1. Celozrnný Kuskus so Zeleninou a Bylinkami

Tento rýchly a chutný recept je ideálny na obed alebo večeru. Celozrnný kuskus je zdravší ako bežný kuskus, pretože obsahuje šupky zŕn, vlákninu, vitamíny B a minerálne látky.

Ingrediencie:

• 200 g celozrnného kuskusu
• 1 cuketa
• 1/2 hokkaido tekvice
• 1 červená paprika
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 fenikel
• Olivový olej
• Citrón
• Sušené bylinky (šalvia, tymián, petržlenová vňať, pažítka)
• Morská soľ

Postup:

1. Kuskus nasypte do hrnca, prilejte prevarenú vodu, posoľte, prikryte pokrievkou a nechajte dôjsť.
2. Na panvicu wok nalejte olivový olej, pridajte na drobno nakrájaný cesnak, na kocky nakrájanú tekvicu, červenú papriku, cuketu a fenikel.
3. Restujte asi 5 minút.
4. Zeleninu dochuťte sušenými bylinkami, pokvapkajte citrónom a posoľte podľa chuti.
5. Oheň odstavte, pridajte uvarený kuskus a všetko dobre zmiešajte.

2. Kuskus Dezert

Sladká variácia kuskusu, ktorá poteší vaše chuťové poháriky.

Suroviny:

• 1 šálka celozrnného pšeničného kuskusu
• 2,5 šálky vody
• 3 šálky trstinového cukru
• 1/3 šálky kakaa
• 2 banány
• 2 šálky rastlinného mlieka
• 5 lyžíc kukuričného škrobu
• 3 lyžice kakaa
• 1 hrnček cukru
• Kvalitná čokoláda na posypanie
• Pomleté orechy

Príprava:

1. Do hrnca nalejte vodu, cukor, kakao a pšeničný kuskus.
2. Privedieme k varu, stiahneme plameň a za stáleho miešania varíme tak dlho, dokiaľ zmes nezačne hustnúť.
3. Uvarenú kuskusovú kašu vlejeme do formy vyloženej papierom na pečenie a uhladíme.
4. Na vrch poukladáme banán, ktorý si nakrájame na kolieska.
5. V inom hrnci zmiešame mlieko s kakaom, cukrom a škrobom a chvíľu varíme na slabom ohni tak dlho, dokiaľ nezhustne.
6. Hotový čokoládový puding nalejeme na kuskusovú a banánovú vrstvu, posypeme nastrúhanou čokoládou, mandľami a necháme vychladiť v chladničke aspoň 2 hodiny.

3. Celozrnný Kuskus s Pizzovou Olohou

Tento neodolateľný recept na celozrnný kuskus s pizzovou oblohou si určite obľúbite. Vyskúšajte ho ako hlavné jedlo na obed či na večeru. Pripravený ho máte raz-dva, no sýty ostanete ešte pár hodín. Opečené šampiňóny so šunkou a sójovou omáčkou sa postarajú o mix zaujímavých chutí. Ozdobte si tanier tohto kuskusu strúhanou mozzarellou a olivami.

Zeleninový kuskus

Toto jedlo by som ani nenazvala recept, skôr tip na spotrebovanie všetkých surovín. V situácii, aká je dnes, sa mi veľmi nechce chodiť nakupovať, preto sa snažím spotrebovať naozaj všetko, čo mi v kuchyni zostane. Kus-kus mi zostal, keď som ho manželovi varila ako prílohu. Tak isto môžeme použiť aj bulgur, ryžu alebo pohánku a quinou. V kombinácii s čerstvou zeleninou nielen zasýtia, ale aj doprajú skvelé benefity nášmu organizmu.

Doba prípravy: 10 minút

Čo budeme potrebovať na 1 porciu?

• ½ červenej papriky
• ½ žltej papriky
• 1 ks mladej cibuľky
• 4 ks reďkoviek
• 3 lyžice uvareného kus-kusu (môžete použiť aj ryžu, bulgur, quinou)
• morskú/himalájsku soľ
• mleté čierne korenie (vynecháme, ak robíme recept pre deti)
• petržlenovú vňať
• 1-2 lyžice bieleho jogurtu alebo kyslej smotany

Ako budeme postupovať?

1. Zeleninu nakrájame na drobno.
2. Vložíme do misky a pridáme uvarený kus-kus.
3. Ochutíme soľou, čiernym korením a petržlenovou vňaťou.
4. Pridáme biely jogurt alebo kyslú smotanu a všetko spolu dobre premiešame.
5. Môžeme podávať samostatne alebo ako prílohu k obedu.

Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 300 g):

• Kalorická hodnota 842 kJ / 200 kcal
• Tuky 8 g
• Sacharidy 24 g
• Bielkoviny 6 g
• Vláknina 4 g

Ako si vybrať kvalitný kuskus

Pri výbere kuskusu sa oplatí hľadať kvalitné značky, ktoré používajú organickú alebo celozrnnú pšenicu. Organický celozrnný kuskus je bohatý na vlákninu a bielkoviny a pestuje sa bez použitia chemických hnojív a pesticídov.

Pre ľudí s intoleranciou na lepok alebo celiakiou je vhodný bezlepkový kuskus, ktorý je vyrobený z alternatívnych zŕn, ako je kukurica alebo ryža.

Investovanie do kvalitného kuskusu sa vypláca nielen z hľadiska chuti, ale aj z hľadiska výživy. Výberom produktov, ktoré sú bohaté na živiny a vyrobené udržateľným spôsobom, môžete prispieť k svojmu zdraviu a zároveň podporiť ekologické poľnohospodárstvo.

Kuskus je všestranná a výživná potravina, ktorá si zaslúži miesto vo vašej kuchyni. Jeho bohaté zloženie poskytuje dôležité živiny a jeho jednoduchá príprava umožňuje rýchlu a chutnú prípravu jedál. Tieto zdravé recepty s kuskusom sú veľmi rýchle, jednoduché a čo je dôležité, sú aj veľmi chutné. Celozrnný kuskus z tvrdej pšenice obsahuje vlákninu, proteíny a ďalšie potrebné živiny a minerálne látky. Na prípravu je skutočne nenáročný, pretože je to cestovina, ktorú netreba variť. Stačí ho zaliať vriacou vodou a nechať ho nasať vodu, aby zmäkol. Čo sa s ním bude diať potom závisí už len na tvojej kreativite. Inšpirovať sa môžeš mojimi fit kuskusovými receptami. Kuskus majú v obľube vegetariáni, ale je tiež vhodný ako príloha k mäsu. Vyskúšaj fit recept s lososom, kuskusom a kozím syrom, ktorý si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru. Kombinovať sa dá hravo aj so zeleninou alebo tofu, vďaka čomu si vieme vytvoriť zdravé vegánske jedlá s kuskusom. Kuskus môžeš dokonca pripraviť aj na sladko s jahodami, brusnicami a medom, v podobe šalátu. Objavuj nové možnosti zdravého varenia spoločne so mnou a kuskusom.

tags: #recepty #na #chudnutie #s #kuskusom

Populárne príspevky:

• Zloženie a Nutričné Hodnoty Chleba Billa
• Tragédia Zdeňka z Výměny manželek
• Strava v nemocnici: Osobná skúsenosť
• Vynikajúci zapekaný karfiol
• Tipy na výrobu domáceho jogurtu