Recepty pre športovcov pre maximálny výkon

Pre športovcov je obzvlášť dôležité dbať na stravu, pretože jedlo predstavuje základné "palivo" pre výdrž, výkon a tvarovanie postavy. Jedlo, ktoré konzumujete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov, či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov.

V tomto článku sa dozviete:

Z čoho berie telo energiu
Aké by mali byť hlavné zložky výživy vytrvalcov
Prečo je príjem sacharidov kľúčový
Ako je to s low carb stravovaním pri športe
Ako naložiť s pitným režimom pri výkone a po ňom
Kedy siahnuť po doplnkoch stravy

Potraviny na zlepšenie športového výkonu a regenerácie

Z čoho berie telo energiu?

Pojem ATP už ste pravdepodobne niekedy počuli, minimálne kedysi v škole. Spomínate na to strašidelné slovo Adenosintrifosfát? ATP je náš najdôležitejší energetický zdroj v tele - umožňuje našim svalom pracovať. Spoločne s CRP (takzvaným C-reaktívnym proteínom - bielkovinou, ktorá veľmi rýchlo narastá, pokiaľ je v tele detekovaný zápal) ho ale máme vo svaloch veľmi málo, takže nám vydrží len na pár sekúnd výkonu.

Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem.

Štyrmi hamburgermi a litrom coly síce energetický príjem doplníte, o kvalite ale nemôže byť v tomto prípade reč. Zabudli ste totiž na makro a mikroživiny.

Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu

Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.

Bielkoviny

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.

Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu.

Ak si chce športovec budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty, mal byť denne prijímať 2 g bielkovín na kg svojej váhy. Pre 90 kg borca to teda znamená 180 g bielkovín denne.

Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu. Ak sa k tomu pridá aj kyselina mliečna z fyzickej záťaže, klesne pH v bunkách z hodnoty 7 pod hodnotu 4,5, čo spôsobí poleptanie svalových vlákien a mikrovlákien. Výsledkom je potom predčasná únava, bolesti hlavy, vypadávanie vlasov, kŕče, zlomeniny, natrhnutia svalov, pomalá regenerácia, lámavosť nechtov, tvorba zubných kazov a iné.

Zdroje bielkovín:

Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.

Sacharidy

Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Prečo? Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe).

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

Sacharidy sú totiž palivo pre svaly a mozog. Vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Fruktóza - ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania, chudnutia a rysovacieho tréningu nie je tento cukor veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie. Sacharóza - repný cukor, ktorý sa získava z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Polysacharidy - komplexné sacharidy alebo uhľohydráty uvoľňujú energiu postupne, nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď.

Zdroje sacharidov:

Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky.
Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.

Z hľadiska športového výkonu nie je vhodné prijímať cca 40-60 minút pred výkonom jednoduché cukry (glukózu, fruktózu). Vyplavenie inzulínu totiž spôsobí zníženie pohotovostných zásob glukózy pod pôvodné hodnoty. Naopak na doplnenie strateného cukru po výkone sa odporúča zjesť nejaké jednoduché cukry. Telo je po záťaži na cukor veľmi citlivé a rýchlo obnoví stratené zásoby glukózy. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb.

Tuky

Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Mohlo by sa teda logicky zdať, že telo bude používať k tvorbe energie prevažne tuky. Najprv ho totiž musíme naučiť efektívne tuk rozkladať. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite.

Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.

Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.

Zdroje zdravých tukov:

Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.

Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:

Makroživina	Odporúčané percentuálne zastúpenie
Bielkoviny	15-20 %
Tuky	20-30 %
Sacharidy	50-60 %

Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:

Typ tréningu	Trvanie	Sacharidy / kg TH
Ľahký tréning	do 1 hod.	3-5 g
Stredne ťažký tréning	asi 1 hod.	5-7 g
Náročný výkon	do 3 hod.	6-10 g
Veľmi náročný výkon	nad 3 hod.	10-12 g

Zdroj: kg TH = kilogram telesnej hmotnosti

Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.

Načasovanie príjmu sacharidov

V prípade ľahkých tréningov alebo pár stredne ťažkých tréningov týždenne nie je nevyhnutné riešiť dokonalé načasovanie. Telo má väčšinou dostatok času pre regeneráciu. Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch. V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Keď nie je po ruke čerstvý, dajte si pred výkonom sušený banán.

Lowcarb nie je pre vytrvalcov

V dnešnej dobe je hitom tzv. lowcarb čiže nízkosacharidové stravovanie. Určite prospeje tým, ktorí žijú sedavým spôsobom života a po práci si ľahnú k televízii. Výživoví poradcovia vytrvalcom odporúčajú jedálniček bohatý na sacharidy.

Minerály, vitamíny a enzýmy

Skutočnosť je taká, že keď sa pridajú tzv. Organické minerálne látky a stopové prvky - 100%-né denné odporúčané dávky komplexných minerálnych látok pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Organické = získané z rastlín alebo živočíchov, anorganické = získané priamo z minerálov a sú pre telo nevstrebateľné. Vitamíny a antioxidanty - 100%-né denné odporúčané dávky pri normálnom režime bez záťaže, 150-200%-né denné odporúčané dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Živé enzýmy - živé enzýmy obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C, pri ktorej enzýmy vedia prežiť. Enzýmy predstavujú základ života.

Ak ich máte nedostatok, prestanú Vám v tele prebiehať chemické reakcie, ktoré sú na enzýmoch závislé a Vám začína v tele plynúť inkubačná doba na vznik civilizačnej choroby, aj keď pravidelne športujete. Nestačí totiž konzumovať iba výživnú stravu, ale živú výživnú stravu, ktorá obsahuje enzýmy.

Hydratácia: Základný kameň výkonu

Ako všetci vieme, udržiavanie správnej hydratácie je kľúčové pre naše zdravie a pohodu, najmä počas horúcich letných mesiacov. Vysoké teploty a intenzívne slnečné žiarenie môžu zapríčiniť rýchlejšiu stratu tekutín z nášho tela, čo vedie k dehydratácii. Táto strata môže negatívne ovplyvniť náš výkon, spôsobovať únavu, závraty a v extrémnych prípadoch aj vážne zdravotné problémy. Preto je dôležité venovať zvýšenú pozornosť našej hydratácii a zabezpečiť dostatočný príjem tekutín. Okrem bežnej vody môžeme využiť aj rôzne športové nápoje, ktoré nám pomôžu doplniť nielen tekutiny, ale aj potrebné minerály a elektrolyty. Príprava vlastného športového drinku je jednoduchá a efektívna.

Voda tvorí veľké percento nášho tela. Pri športovaní strácate vodu z tela najmä potením, neradno podceňovať ale aj vodu vydýchnutú v podobe pary. Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon.

Pravidelný príjem tekutín je dôležitý počas celého dňa bez ohľadu na športovú aktivitu.

Ak budete pozorne myslieť na dostatočnú hydratáciu, pravdepodobne to vášmu telu prospeje. Rovnako ako u iných vecí ale aj pri vode platí, že čoho je veľa ... Nadbytok vody môže totiž telu škodiť. Pri športe majte vždy po ruke fľašu s vodou.

Koľko vody teda pri športe vypiť?

Najlepšie je riadiť sa vlastnými pocitmi a vypozorovanými reakciami tela. Nečakajte ale až na stav smädu! Že telo potrebuje vodu, sa naučte vypozorovať ešte skôr než sa dostaví sucho v hrdle. Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík).

Oficiálne odporúčania sa snažia predchádzať stavu dehydratácie počas výkonu a po ňom.

Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.

Doplnky stravy

Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Hodí sa hlavne v športoch vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu. Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť tiež použitie MCT tukov - to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia.

Tipy na jedlá pred a po tréningu

Športovec by mal zjesť ľahké, výživné jedlo približne jednu hodinu pred tréningom, aby mal dostatok energie bez pocitu ťažkosti. Toto jedlo by malo obsahovať kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravých tukov. Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom: Smoothie je ľahko stráviteľné a môže obsahovať mix sacharidov a bielkovín z proteínového prášku.

Dôležité je, aby športovec pred tréningom jedol niečo, čo mu chutí a dobre sa mu trávi. Do 30 min. Po tréningu je dôležité zjesť výživné jedlo, ktoré pomôže telu zotaviť sa, doplniť vyčerpané zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Toto jedlo by malo obsahovať správnu kombináciu sacharidov a bielkovín.