Recepty pre tehotné: Zdravé a chutné jedlá pre budúce mamičky

Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, kedy je obzvlášť dôležité dbať na zdravú a vyváženú stravu. Správna výživa počas tehotenstva má zásadný vplyv nielen na zdravie matky, ale aj na správny vývoj a rast dieťaťa. Tento článok vám ponúka praktické rady a chutné recepty, ktoré vám pomôžu zostaviť si zdravý jedálniček počas tehotenstva.

Výživa v tehotenstve: Dôležitosť a princípy

Počas tehotenstva sa zvyšujú nároky na príjem živín, vitamínov a minerálov. Je dôležité, aby strava tehotnej ženy bola pestrá a obsahovala všetky potrebné živiny pre správny vývoj plodu.

Tri trimestre, tri rôzne potreby

• Prvý trimester: V prvom trimestri sú nároky plodu na výživu malé. V tomto období je dôležité, aby strava bola pestrá a obsahovala veľa vitamínov.
• Druhý trimester: V druhom trimestri zvyčajne slabnú problémy raného tehotenstva a žena sa cíti dobre. Telo si vytvára najväčšie zásoby živín. Dôležité je zvyšovať príjem bielkovín, prirodzených vitamínov, sacharidov, nie však tukov.
• Tretí trimester: V treťom trimestri príjem potravy opäť klesá. Maternica sa zväčšuje a tlačí na orgány tráviaceho ústrojenstva, čo sa prejavuje zhoršeným trávením. Najmä v posledných troch mesiacoch treba obmedziť prísun soli a nejesť potraviny, ktoré nafukujú (kel, kapusta, cibuľa, čerstvé kysnuté pečivo).

Odporúčaný denný príjem potravín

Priemerne by mala tehotná žena denne skonzumovať tieto potraviny:

• 3/4 l mlieka
• 50 g tvarohu (alebo syra, jogurtu)
• 1 vajce
• 150 g chudého mäsa a rýb
• 40 g masla
• 30 g oleja
• 60 g cukru
• 100 g obilnín (ryža, múka, krupica)
• 50 g cestovín
• 250 g zemiakov
• 200 g ovocia - podľa možnosti
• 200 g zeleniny - podľa možnosti

Zdroje vitamínov

V správne rozdelenej strave je vitamínov dostatočné množstvo. Vhodné je do jedálneho lístka zaraďovať pokrmy s vysokým obsahom vitamínov.

Recepty pre tehotné: Inšpirácie pre zdravý jedálniček

Tu je niekoľko receptov, ktoré sú vhodné pre tehotné ženy, bohaté na vitamíny a minerály:

Nátierky plné vitamínov

• Nátierka z droždia: Na masle opražíme cibuľku, pridáme strúhanku, droždie, trochu mlieka a podusíme. Potom vmiešame surové vajcia, pokrájanú šunkovú salámu, osolíme, pridáme pažítku alebo petržlen a natierame na plátky sendviča alebo radšej tmavého ražného či celozrnného chleba.
• Syrová nátierka: Z masla, múky a mlieka pripravíme bešamel, pridáme droždie a podusíme; potom vmiešame strúhaný syr, osolíme a ozdobíme petržlenom.
• Vaječná nátierka: Na masle opražíme cibuľku, pridáme droždie, trochu mlieka a podusíme.

Prečo sú polievky dôležité v tehotenstve?

• Hydratácia: Polievky obsahujú veľké množstvo tekutín, čo je dôležité pre udržanie hydratácie, ktorá je v tehotenstve kľúčová.
• Živiny: Polievky môžu byť pripravené z rôznych druhov zeleniny, mäsa, strukovín a obilnín, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny.
• Ľahká stráviteľnosť: Tehotné ženy často trpia tráviacimi ťažkosťami, ako je pálenie záhy alebo nevoľnosť. Polievky sú ľahko stráviteľné a môžu pomôcť upokojiť žalúdok.
• Podpora imunity: Polievky obsahujú antioxidanty a ďalšie látky, ktoré posilňujú imunitný systém a pomáhajú chrániť pred infekciami.

Recepty na zdravé a chutné polievky

• Krémová brokolicová polievka: Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na oleji. Pridajte brokolicu nakrájanú na ružičky a zalejte zeleninovým vývarom. Varte, kým brokolica nezmäkne. Polievku rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Pridajte smotanu, dochuťte soľou a korením a krátko povarte.
• Šošovicová polievka: Šošovicu prepláchnite a namočte na niekoľko hodín. Cibuľu nakrájajte nadrobno, mrkvu a petržlen na kolieska. Opečte cibuľu na oleji, pridajte mrkvu a petržlen a krátko opečte. Pridajte šošovicu, zalejte vývarom a pridajte cesnak, soľ, korenie, majoránku a bobkový list. Varte, kým šošovica nezmäkne.
• Kuracia polievka s rezancami a zeleninou: Kuracie mäso vložte do hrnca, zalejte vodou a priveďte do varu. Pridajte cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler nakrájané na kúsky. Varte, kým mäso nezmäkne. Vyberte mäso z hrnca, oberte ho a nakrájajte na kúsky. Do vývaru pridajte rezance a varte podľa návodu. Pridajte mäso, dochuťte soľou a korením a posypte petržlenovou vňaťou.
• Polievka z červenej repy (Boršč): Vo veľkom hrnci priveďte vývar do varu. Pridajte červenú repu a povarte ju približne 15-20 minút, kým nezmäkne. Na panvici orestujte cibuľu a mrkvu do sklovita. Pridajte paradajkový pretlak a krátko orestujte. Pridajte orestovanú zeleninu do hrnca s repou a vývarom. Pridajte zemiaky, bobkový list a nové korenie. Varte, kým zemiaky nezmäknú. Ak chcete zvýrazniť farbu, pridajte lyžicu octu. Dochuťte soľou a korením podľa chuti. Podávajte s kyslou smotanou alebo jogurtom a posypané petržlenovou vňaťou.
• Tekvicová krémová polievka: Na olivovom oleji orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte tekvicu a varte 5 minút. Pridajte zeleninový vývar a varte, kým tekvica nezmäkne. Polievku rozmixujte ponorným mixérom dohladka. Ak chcete, pridajte smotanu na varenie. Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom.

Nálevy a omáčky

• Nálev na cestoviny, zapekanú zeleninu alebo zemiaky: Z masla, múky a mlieka urobíme bešamel, pridáme droždie, podusíme, osolíme, vmiešame žĺtok a strúhaný syr.
• Drožďové halušky do polievky: Na spenenej cibuľke opražíme droždie a po vychladnutí pridáme vajce rozmiešané s krupicou. Všetko premiešame, lyžičkou vykrajujeme halušky a zavárame do polievky.

Šaláty: Vitamínová bomba

Zeleninu a ovocie sa vôbec snažíme jesť čo najviac, či už ako samostatné jedlo, alebo ako súčasť iných pokrmov. Pripájame preto niekoľko receptov na ovocné a zeleninové šaláty, ktoré sú vhodným doplnkom hlavných jedál.

Recepty na ovocné šaláty

• Jablčný šalát s pomarančom: Jablká a pomaranč pokrájame, zalejeme cukrovou vodou a ozdobíme hrozienkami.
• Ovocný šalát so smotanou: Ovocie pokrájame, pocukrujeme, pokvapkáme citrónom a zalejeme smotanou.
• Šalát z čerstvého a kompótového ovocia: Pokrájané ovocie pokvapkáme citrónom, podľa chuti prisladíme.
• Ovocný šalát s orechmi: Pokrájané ovocie zalejeme cukrovou vodou, pokvapkáme citrónovou šťavou a ozdobíme polovičkami vlašských orechov.

Recepty na zeleninové šaláty

• Zeleninový šalát: Nastrúhanú surovú mrkvu zmiešame so sparenou pokrájanou kapustou, strúhaným jablkom, s pokrájaným pórom a zalejeme marinádou z vody, zo soli, z cukru a octu.
• Fazuľkový šalát: Uvarené fazuľky upravíme na misku, posypeme cibuľkou a zalejeme marinádou z vody, cukru, oleja, zo soli a z citrónovej šťavy.
• Šalát z miešanej zeleniny: Mrkvu, karfiol, zelený hrášok, zeler a brokolicu očistíme, nastrúhame a zalejeme marinádou z citrónovej šťavy, vody, cukru, zo soli a z oleja; zeleninu môžeme predtým trochu podusiť.
• Šalát z červenej repy so zelerom: Uvarenú zeleninu pokrájame na plátky a zalejeme marinádou.
• Mrkvový šalát s jablkami a citrónom: Mrkvu a jablko nastrúhame na chrenovom strúhadle. Prisladíme a pokvapkáme citrónovou šťavou.
• Mrkvový šalát s kyslou kapustou: Mrkvu nastrúhame na chrenovom strúhadle, pridáme pokrájanú a osušenú kapustu a zalejeme marinádou.
• Šalát z mrkvy so zelerom: Nastrúhame mrkvu, uvarený zeler, uhorku a zalejeme marinádou.
• Mrkvový šalát s marhuľami: Mrkvu nastrúhame, pridáme prelisované marhule, prisladíme a pokvapkáme šťavou z citróna.
• Grécky šalát: Zeleninu pokrájame na rezance, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku, strúhaný chren a zalejeme marinádou.
• Miešaný šalát: Kapustu sparíme, pokrájame na slížiky, pridáme rajčiny nakrájané na kolieska, nadrobno pokrájanú cibuľku, hlávkový šalát a zalejeme marinádou.
• Paprikový šalát: Surové papriky pokrájame na pásiky, pridáme nadrobno pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou, do ktorej sme pridali olej.
• Šalát z rajčín: Rajčiny pokrájame na kolieska, pridáme pokrájanú cibuľku a zalejeme marinádou.
• Šalát z čínskej kapusty: Pripravuje sa ako hlávkový šalát.
• Šalát z kyslej kapusty: Kapustu necháme odkvapkať, pokrájame, pridáme cibuľu a kyslú uhorku.
• Šalát z hlávkovej kapusty: Kapustu sparíme, pokrájame na pásiky, pridáme nastrúhanú uhorku a cibuľu a ochutíme citrónovou šťavou.

Vločkové müsli

Vločky zalejeme vodou alebo mliekom a necháme ich napučať. Potom ich zmiešame s nastrúhanými jablkami, s citrónovou šťavou, posekanými orechmi, so smotanou a prisladíme medom.

Nápoje pre tehotné

• Vanilkový koktail: Vyšľaháme v mixéri a ozdobíme šľahačkou.
• Čokoládový koktail: Vyšľaháme v mixéri.
• Karamelové mlieko: Cukor rozpustíme na panvici, mierne podlejeme vodou a povaríme; vzniknutý karamel rozmiešame v mixéri s mliekom, do ktorého sme pridali smotanu.
• Banánový koktail: Vyšľaháme v mixéri.
• Koktail z čerstvého ovocia: Vyšľaháme v mixéri.
• Koktail z mrazenej ovocnej drene: Vyšľaháme v mixéri.

Príklady jedálneho lístka

Tu je niekoľko príkladov, ako môže vyzerať váš jedálniček počas tehotenstva:

1. deň

• Raňajky: švédsky čaj (čaj zavarený do mlieka), chlieb s maslom
• Desiata: kvasnicová nátierka, sendvič, reďkovky, mlieko
• Obed: pórová polievka, krupicový trhanec so šťavou, čerstvé ovocie
• Olovrant: mriežkový koláč s ovocím, šípkový čaj
• Večera: bravčové rebierko na rajčinách, ryža
• Pred spaním: mlieko

2. deň

• Raňajky: čaj s mliekom, pečivo, syr
• Desiata: šľahaný tvaroh, chlieb, maslo, mlieko
• Obed: polievka zo zeleného hrášku, hovädzie na zelenine, zemiaky, hlávkový šalát, čerstvé ovocie
• Olovrant: chlieb s maslom, rajčiny
• Večera: pečený kapor na masle, zemiaková kaša, jablká
• Pred spaním: mlieko

3. deň

• Raňajky: kakao, vianočka
• Desiata: ovocný jogurt, chlieb, maslo, mlieko
• Obed: zeleninová polievka s mrveničkou, dusená pečeň, ryža, rajčinový šalát
• Olovrant: čerstvé ovocie, pečivo
• Večera: omeleta so šunkou, zemiaková kaša, reďkovkový šalát
• Pred spaním: mlieko

4. deň

• Raňajky: čaj s citrónom, piškóty, žervé, sendvič, maslo, mlieko
• Obed: mäsový vývar s krupicou a s vajcami, vyprážané filé, zemiaková kaša, šalát z červenej repy
• Olovrant: biela káva, rožok s maslom a medom, jablká
• Večera: sedliacka omeleta, mlieko
• Pred spaním: pomaranč

5. deň

• Raňajky: šípkový čaj, pečivo, maslo
• Desiata: šľahaný tvaroh s pažítkou, rožok, mlieko
• Obed: zeleninová polievka so strúhaným syrom, bravčové na rasci, zemiaky, šalát z miešanej zeleniny
• Olovrant: biela káva, pečivo, maslo
• Večera: hovädzia roštenka, dusená ryža, šalát z mrkvy s jablkom a citrónom
• Pred spaním: banánové mlieko

6. deň

• Raňajky: švédsky čaj, chlieb, maslo, med
• Desiata: topený syr, pečivo, maslo, mlieko
• Obed: polievka z kostí, dusené teľacie mäso, zemiaky, špenát, piškótová kocka s džemom
• Olovrant: čaj s citrónom, perníčky, jablká
• Večera: nátierka z mäsa, maslo, pečivo, rajčinová šťava
• Pred spaním: mlieko

Správna úprava potravín

Nevhodnou úpravou sa niektoré potraviny znehodnotia, stratia živiny, minerály a vitamíny. Zmrazené mäso určené na vysmážanie nechajte úplne rozmraziť, na pečenie rozmrazte čiastočne. Ak chcete mäso v menších kúskoch dusiť, nerozemrazujte ho a rovno ho vkladajte do vriacej vody. Mäso vo väčších kusoch nechajte čiastočne rozmraziť. Rozmrazené mäso i ďalšie potraviny znovu nezmrazujte, strácajú tak svoju biologickú hodnotu. Zemiaky dlho nemáčajte, varte ich v šupke. Šúpte ich iba na jar alebo keď klíčia a do vriacej vody ich hádžte nakrájané. Zelenina je najlepšia surová. Mrazenú zeleninu nerozmrazujte a vkladajte ju iba do malého množstva vody. Mrazenú zeleninu určenú na prípravu šalátu nechajte chvíľu odstáť pri izbovej teplote. Rozmrazí sa až v náleve.

Čoho sa vyvarovať v strave počas tehotenstva

• Veľmi mastným, slaným, korenistým a pikantným jedlám
• Chemicky spracovaným, konzervovaným a instantným, aromatizovaným potravinám plných emulgátorov, stabilizátorov a farbív, ktoré obsahujú veľa skrytej soli
• Mrazeným a nemrazeným polotovarom
• Nepasterizovaným mliečnym výrobkom (mlieku, syrom, bryndze)
• Všetkým jedlám s obsahom surových a nedostatočne tepelne upravených vajec (domáce majonézy, zmrzliny, …)
• Nedovarenému surovému mäsu, rybám, kurencom
• Paštétam a pečeni (obsahuje veľké množstvo vitamínu A, ktorý môže bábätku uškodiť)
• Alkohol
• Údeninám, slanine, zabíjačkovým špecialitám, smaženým jedlám, hranolčekom, vyprážanému syru či rezňu
• Jedlám, ktoré boli viackrát zohrievané

Ako sa teda stravovať v tehotenstve?

• Upravte si svoje stravovacie návyky. Nejedzte za dvoch, ale pomenej a častejšie! Snažte sa uprednostňovať celozrnné výrobky pred pečivom z bielej múky, jedzte veľa cereálií, cestovín, ryže, mliečnych výrobkov, zeleninových polievok, strukovín, chudého mäsa, raz týždenne ryby. V zásade platí nič v jedle nepreháňať a vyvarovať sa akýchkoľvek extrémov.
• Doprajte si veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Dajte prednosť tuzemskému ovociu (jablká, hrušky, čerešne, ríbezle, jahody, …) pred exotickým (kiwi, papája, mango, …) Banány sú výnimkou. Pite čistú pramenitú vodu bez bubliniek najlepšie s obsahom magnézia, alebo jemne perlivú stolovú vodu, ovocné nesladené čaje

tags: #recepty #pre #tehotne #zdrave #a #chutne

Populárne príspevky:

• Recepty pre bezlaktózovú a bezlepkovú diétu
• Tvarohový koláč: Kruhová forma
• Torta k 7. narodeninám
• Pohánkové palacinky
• Kvalita hovädzieho mäsa