Recepty pri inzulínovej rezistencii: Vhodné potraviny a tipy na stravovanie

Inzulínová rezistencia je stav, kedy bunky v tele prestávajú správne reagovať na inzulín. Inzulín je hormón pankreasu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov a tukov. Ak pankreas uvoľňuje inzulín príliš často, bunkám sa znižuje citlivosť naň. V dôsledku toho sa glukóza hromadí v krvi, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je diabetes mellitus 2. typu. Na Slovensku žije viac ako 320-tisíc ľudí s cukrovkou 2. typu a tento počet z roka na rok narastá.

Zmena životného štýlu a zameranie sa na konkrétne potraviny dokážu divy. Diabetes si vyžaduje špeciálnu pozornosť pri výbere potravín a plánovaní jedálnička. Zložením jedálneho lístka môžete udržať hladinu glukózy stabilnú, ale tiež ju pekne rozhojdať.

Poďme sa pozrieť na to, ako si môžete pomôcť stravou a aké potraviny sú pre vás vhodné.

Ako udržať vyrovnanú hladinu cukru v krvi?

Výber vhodných potravín je iba jedným z predpokladov vyrovnanej hladiny cukru v krvi.

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)

Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru (glukózy) v krvi po tom, čo ich zjeme alebo vypijeme. Hodnotu glykemického indexu danej potraviny zistíme podľa toho, ako rýchlo sa glukóza v krvi zvyšuje po tom, čo túto potravinu skonzumujeme.

Glykemická nálož (GL) zohľadňuje nielen glykemický index, ale aj množstvo sacharidov v porcii. GL poskytuje presnejší obraz o vplyve potraviny na hladinu cukru v krvi.

Zaraďujte do svojej stravy potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú strukoviny, ryby, väčšina zeleniny alebo niektoré druhy ovocia. Obmedzte potraviny s vysokým GI, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Potraviny s nízkym GI pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a s tým súvisiacu inzulínovú odozvu. Potraviny s nízkym GI pomáhajú udržiavať stabilný energetický príjem a môžu prispieť k lepšej kontrole kalórií.

Praktické príklady glykemického indexu

• Ovsené vločky: Ak ich budeme jesť suché, majú GI od 40 do 57. Rozomleté alebo rozvarené vločky vo forme ovsenej kaše môžu mať GI od 50 do 70. Je vhodné ich konzumovať neupravené a ideálne v kombinácii s bielkovinami, takže sa ponúka primiešať ich do jogurtu alebo tvarohu.
• Jablko: Záleží na odrode a zrelosti. Má relatívne nízky GI, a to okolo 30 až 40.
• Zemiaky: Aj pri zemiakoch záleží na odrode, spôsobe prípravy a ďalších rôznych faktoroch. Nižšie GI majú napr.
• Čakankový sirup: Má tiež pomerne nízky GI (15 až 30).
• Víno: Záleží, o aký typ vína ide a koľko obsahuje zvyškového cukru. Čím suchšie víno, tým nižšie GI. Biele suché vína s obsahom cukru do 5 g/l nemajú na hladinu glukózy takmer žiadny vplyv. Naopak, sladké vína môžu mať veľmi vysoký GI (45 až 80).

Čím je ryža viac rozvarená, tým má vyšší GI. Jazmínová ryža má GI okolo 70.

Pivo má ešte vyšší glykemický index (120) než samotná glukóza (100) a obsahuje až 50 g cukrov na 1 liter. To znamená, že ak si dáme 5 pív, je to podobné, ako by sme zjedli 5 krajcov chleba.

Opäť záleží, o aký druh alkoholu ide a koľko zároveň obsahuje cukru. Všeobecne sa však pri destilátoch GI príliš neudáva, pretože vo väčšine prípadov obsahujú iba minimálne množstvo sacharidov. To však neznamená, že by alkohol nemal vplyv na hladinu glykémie.

Vhodné potraviny pri inzulínovej rezistencii

Pri inzulínovej rezistencii je dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Medzi vhodné potraviny patria:

• Bielkoviny: Kuracie, morčacie a králičie mäso, ryby (losos, makrela, tuniak). Výborným zdrojom sú aj strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, cícer a sója).
• Zelenina: Listová zelenina (šalát, kapusta, špenát), zeler, petržlen, uhorka, karfiol, zelená fazuľa, kaleráb, špargľa, artičoky, cibuľa, brokolica, paradajky a sladké zemiaky.
• Korenie: Škorica má pozitívne účinky na reguláciu cukru v krvi.

Tieto potraviny pomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi a sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Sacharidová jednotka (SJ) predstavuje množstvo cukru obsiahnuté v danej potravine, pričom 1 sacharidová jednotka sa rovná zhruba 10 g cukru.

Tabuľka potravín, ktoré je vhodné konzumovať pri cukrovke

Nasledujúca tabuľka uvádza prehľad potravín, ktoré je vhodné konzumovať pri cukrovke, s rozdelením na potraviny, ktoré sa môžu konzumovať bez obmedzenia, s obmedzením a tie, ktorým je potrebné sa vyhýbať.

Prerušovaná hladovka ako metóda regulácie cukru v krvi

Prerušovaný pôst je dnes populárny a svoju popularitu si naozaj zaslúži. Pôst automaticky neznamená držať hladovku. Len je to pravidlo, kedy jete v určitých intervaloch a dlhší čas sa postíte.

Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať.

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Bunky môžu zvýšiť počet inzulínových receptorov na svojom povrchu a tieto receptory majú väzbu medzi inzulínom a pôstom.

Pôst začne napríklad večeru (cca 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie. Ak ste zvyknutí raňajkovať skoro ráno, len čo otvoríte oči, zrejme si na to budete nejaký čas zvykať.

Pohyb a inzulínová rezistencia

Svaly spaľujú glukózu na energiu. Čím viac sa pohybujete, tým viac glukózy svaly odoberajú z krvi pre energetické využitie, čo pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. A tým priamo znižujeme záťaž na pankreas. Ak sa nehýbete, telo nepotrebuje toľko glukózy, čo vedie k zvýšeniu inzulínu a spracovaniu prebytočného cukru v krvi.

Pomôcť môže akýkoľvek druh pravidelného pohybu. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), odporový tréning a kardio tréning zlepšujú využitie glukózy, a tým aj citlivosť na inzulín. Bez ohľadu na to, akú preferujete formu pohybu alebo cvičenia, jedno je jasné: pokiaľ sa nehýbete, môžete sa prepracovať až k inzulínovej rezistencii.

Záver

Inzulínová rezistencia je stav, ktorý netreba brať na ľahkú váhu. Citlivosť na inzulín je potrebnú udržiavať zdravou životosprávou, kvôli predchádzaniu vážnych zdravotných komplikácií. Môžete ju zlepšiť pravidelným cvičením, zaradením zdravej stravy do jedálnička, dostatočným spánkom, ale aj suplementáciou správnych doplnkov.

tags: #recepty #pri #inzulinovej #rezistencii #vhodné #potraviny

Populárne príspevky:

• Ako pestovať tekvicu Straightneck
• Školský kalendár a denník Pravda
• Svet RC modelov
• Recenzia Elektrického Grilu Panini
• Rýchly a chutný obed: Cestoviny s kuracím mäsom