Recepty z čerstvého listového špenátu: Využitie a príprava

Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Listový špenát je všestranná a výživná zelenina, ktorá sa dá využiť v mnohých chutných a zdravých jedlách.

Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam pomáha bojovať proti voľným radikálom a znižuje riziko chronických ochorení. Od jednoduchých šalátov až po zložitejšie jedlá, špenát je skvelý spôsob, ako pridať do stravy vitamíny, minerály a vlákninu. Lístky mladého špenátu sú skvelé snáď vo všetkých úpravách. Špenát je nielen mimoriadne zdravý, ale aj chutný a dá sa použiť do rôznych jedál.

Výživové hodnoty listového špenátu

Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zdravia očí, kostí a srdca.

• Vitamín A: Dôležitý pre zdravie očí a imunitný systém.
• Vitamín C: Antioxidant, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie pokožky.
• Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
• Železo: Esenciálny pre transport kyslíka v krvi.
• Vápnik: Potrebný pre silné kosti a zuby.
• Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.

Špenát obsahuje luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením a znižujú riziko makulárnej degenerácie.

Nutričné hodnoty špenátu (na 100g):

Výber a skladovanie listového špenátu

Pri výbere špenátu hľadajte listy, ktoré sú svieže, zelené a bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhnite sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami. Špenát by mal byť skladovaný v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pred skladovaním ho neumývajte, umyte ho až tesne pred použitím. Špenát zvyčajne vydrží v chladničke 3-5 dní.

• Tipy na výber:
• Hľadajte svieže a zelené listy.
• Vyhnite sa vädnúcim alebo poškodeným listom.
• Skontrolujte, či listy nemajú žlté alebo hnedé škvrny.

• Tipy na skladovanie:
• Skladujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku.
• Špenát umyte až tesne pred použitím.
• Spotrebujte do 3-5 dní.

Príprava listového špenátu

Špenát sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, dusenia, varenia v pare a smaženia. Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili nečistoty a piesok.

• Umývanie špenátu:
• Špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou.
• Ak je špenát veľmi znečistený, namočte ho na niekoľko minút do studenej vody a potom ho prepláchnite.

• Rôzne spôsoby prípravy:
• Varenie: Špenát varte v mierne osolenej vode 2-3 minúty, kým nezmäkne.
• Dusenie: Špenát duste na panvici s malým množstvom vody alebo oleja, kým nezmäkne.
• Varenie v pare: Špenát varte v pare 5-7 minút, kým nezmäkne.
• Smaženie: Špenát smažte na panvici s olejom a cesnakom, kým nezmäkne.

• Príprava listového špenátu: Tipy a triky:
• Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky.

Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť listový špenát:

• Surový: Mladé, jemné listy špenátu sú výborné do šalátov, smoothies alebo ako ozdoba jedál.
• Dusený: Špenát môžete rýchlo dusiť na panvici s trochou olivového oleja, cesnaku a korenia.
• Varený: Špenát môžete variť v pare alebo vo vode. Dbajte na to, aby ste ho neprevarili, aby nestratil svoju farbu a živiny.
• Pečený: Špenát môžete pridať do slaných koláčov, quiche alebo iných pečených jedál.

Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký.

Recepty s čerstvým špenátom

Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.

Smoothie recepty

Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Ak nie, tak to skúste napraviť. Môžete vyskúšať rôzne kombinácie:

• #1: Smoothie na rozžiarenie pleti: Pridajte za hrsť čerstvého špenátu k čučoriedkam, ovseným vločkám a kokosovému mlieku.
• 2: Trojfarebné smoothie: Pohrajte sa s farbami a doprajte si pastvu pre oči.
• 3, 4, 5: Zelené smoothie 3x inak: Kombinácia jablka, manga a škorice so špenátom, banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia.
• 6: Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinujte špenát a jahody.
• 7: Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo, ochuťte vanilkou a popíjajte.
• 8: Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Hotový elixír zdravia.
• 9: Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké.

Raňajky

Samozrejme, aj smoothie môžete piť na raňajky. To je na vás, ako vám to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou.

• 10: Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuťte korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík.
• 11: Praženica so špenátom a cottage cheese: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
• 12: Vajíčková frittata so zeleninou: Ak nemáte čas pripravovať ráno takéto raňajky, nevadí. Frittatu si dajte na večeru a vybavené.
• 13: Vajíčkové mafiny:Poukladajte čerstvú zeleninu na spodok košíčkov, vylejte na ňu celé vajíčko a upečte.
• 14: Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát.
• 15: Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni.

Polievky

Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je vždy dobrý nápad.

• 16: Brokolicovo- špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
• 17: Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
• 18: Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednocuchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
• 19: Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením.

Hlavné jedlá

Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod.

• 20: Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.

Recept na špenátový prívarok:

1. Vo veľkom hrnci si rozpálime maslo.
2. Špenát prepláchneme studenou vodou a dáme k maslu, stíšime plameň.
3. Osolíme a okoreníme, prikryjeme pokrievkou a necháme dusiť 15-20 min (ak chcete podliať, tak max pol deci vody).
4. Udusene rozmixujeme ponorným mixerom a pridáme roztlačený cesnak.
5. Prilejeme smotanu, premiešame.

• 21: Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa.
• 22: Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
• 23: Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechajte, alebo nahraďte inými bylinkami.
• 24: Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chcete, môžete ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu.
• 25: Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíte za asi 10 minút, dáte do rúry, o cca 30 minú vytiahnete a máte super obed na stole.
• 26: Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máte trošku viac času a chcete pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pustite sa do tejto torty z palaciniek.
• 27: Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíte o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom.
• 28: Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžete si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíte viac.
• 29: Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplňte ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte pripravenou paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť.
• 30: Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžete dať nabudúce.
• 31: Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
• 32: Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
• 33: Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáte bulgur, použite kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeňte za cuketu.
• 34: Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžete sa pustiť do výživného obeda.
• 35: Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
• 36: Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíte.
• 37: Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžete podávať krajec domáceho chlebíka a parádne si pochutíte.
• 38: Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžete pripraviť na obed alebo na večeru.

Prílohy

Teraz si ukážeme zopár receptov na celé jedlá, ale budeme sa sústrediť na prílohy. Tie si totiž môžete pripraviť aj k niečomu inému, pokiaľ ti naša predloha nebude vyhovovať.

• 39: Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
• 40: Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferujete tuhšiu konzistenciu. Vyskúšajte pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
• 41: Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budete zbožňovať.
• 42: Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo.
• 43: Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžete aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.

Snacky

Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžete si ich vziať so sebou napr. na cesty, alebo nimi pohostiť návštevy.

• 44: Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
• 45: Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
• 46: Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: V ciabttke sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
• 47: Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžete si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
• 48: Špenátové tortilly: Viete, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžete čím len chcete.
• 49: Karfiolová roláda: Ak robíte oslavu alebo čakáte hostí len tak na príjemné posedenie, skúste im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúrite niečím takýmto netradičným.

Recepty s čerstvým špenátom

Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva,ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie.

• 50: Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý.
• 51: Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžete zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
• 52: Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžete zjesť dávku špenátu už hneď ráno.
• 53: Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom.
• 54: Zeleninový šalát s vajíčkom: Veľmi podobný typ šalátu ako v predchádzajúcom bode. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu.
• 55: Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíte, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudeš jesť surové zemiaky, však?).
• 56: Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
• 57: Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.

Špenátové plnky: Recepty

Špenátové plnky sú skvelým spôsobom, ako pridať chuť a výživu do rôznych jedál. Môžete ich použiť do palaciniek, slaných koláčov, cestovín, mäsových rolád a mnohých ďalších pokrmov. Tu je niekoľko receptov na chutné špenátové plnky:

Jednoduchá špenátová plnka

Ingrediencie:

• 300g listového špenátu (čerstvého alebo mrazeného)
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• 100g syra ricotta (alebo tvaroh)
• 50g strúhaného parmezánu
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Ak používate mrazený špenát, rozmrazte ho a dôkladne vyžmýkajte prebytočnú vodu. Čerstvý špenát umyte a nakrájajte na menšie kúsky.
2. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a opečte na olivovom oleji do sklovita.
3. Pridajte špenát a duste, kým nezmäkne.
4. Odstavte z ohňa a nechajte mierne vychladnúť.
5. V miske zmiešajte špenátovú zmes, ricottu, parmezán, soľ a korenie.
6. Použite ako plnku do palaciniek, cestovín alebo iných jedál.

Špenátová plnka s nivou alebo gorgonzolou

Ingrediencie:

• 500 g listového špenátu
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• Olej
• Mleté čierne korenie
• 100 g nivy alebo gorgonzoly

Postup:

1. Špenátové listy vložíme do sitka a dobre prepláchneme vodou. Necháme odkvápať a následne ich osušíme medzi papierovými utierkami.
2. Na panvici zahrejeme olej a pridáme nadrobno nasekanú cibuľku. Pražíme zhruba 2 minútky a prisypeme špenát a zahrievame na miernom ohni kým nestratí väčšinu vody.
3. Jemne okoreníme čiernym korením a stiahneme z plameňa.
4. Vo väčšej miske potom zmiešame ešte horúci dusený špenát a rozdrobenú nivu alebo gorgonzolu. Ochutnáme, a ak treba dosolíme a okoreníme.

Špenátová plnka s tureckým syrom

Ingrediencie:

• 3 poriadne hrste špenátu
• Olej
• 1 nadrobno nakrájaná cibuľa
• 0,5 - 1 PL mletej červenej papriky
• 1,5 ks rozdrveného tureckého syru
• Soľ a mleté čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Špenát si pokrájame na tenko.
2. Potom dame do jednej panvici olej a udusíme na nom nadrobno nakrajanu, trocha osolenu cibulu.
3. Na udusenu cibulu dame 0,5 - 1 pl mletej cervenej papriky a par sekund oprazime ,ale nech vam nezhori! Celkom, ako ked robite zaklad na perkelt alebo gulas :-)
4. Este horucu cibulu date rovno do spenatu a premiesate.
5. Pridame 1,5 ks rozdrveneho tureckeho syru ,sol a mlete cierne korenie podla chuti. A hotovu plnku dame zatial bokom.

Špenátové trojuholníky

Ingrediencie:

• 2 hrste špenátu
• 2 turecké syry (350 - 400 g)
• 1 veľká cibuľa
• Soľ
• Múka (hladká a špaldová)
• 1 KL soli
• 1 KL 20%-ného octu
• Vlažná voda
• Kvasnice
• 1 KL cukru
• Olej

Postup:

1. Špenát pokrájame na tenké rezance.
2. Syr rozdrobíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a špenát. Všetko spolu premiešame, trocha osolíme a necháme bokom.
3. Do misky dáme obe múky a soľ a premiešame lyžicou. Potom pridáme ocot.
4. Následne pridáme vlažnú vodu, v ktorej sme rozmiesali kvasnice s cukrom.
5. Cesto dobre premackame pomedzi prsty, ma byt vlacne, pomerne mäkke a trocha lepkave. Nakoniec ho len upravime pomocou muky do bochnika (uz nemiesime). Vrch poprasime trochou muky a dame na teplejsie miesto nakysnut cca1 h.
6. Ked nam cesto uz pekne nakyslo, tak ho vyklopime na pomucenu dosku a rozvalkame do tvaru obdlznika, hrubka cca 5 - 6 mm.
7. Cesto pokrajame na stvorce rovnakej velkosti.

tags: #recepty #z #cerstveho #listoveho #spenatu

Populárne príspevky:

• Hruškový koláč so zakysanou smotanou
• Rázová vlna: Záverečný diel Spadu
• Objavte Via Divina: Detské tábory plné zábavy
• Energetická hodnota tekvice Hokkaido
• Riešenie problému s pretlakom v expanznej nádobe