Recepty z mrazenej brokolice a karfiolu: Chutné a zdravé jedlá pre celú rodinu

Zapekaná brokolica a karfiol sú vynikajúcou voľbou pre chutný a zdravý obed alebo večeru. Tieto dve druhy zeleniny sú plné vitamínov a minerálov, a v kombinácii so syrom a ďalšími ingredienciami tvoria jedlo, ktoré si zamiluje celá rodina.

Ak ste zvyknutí karfiol v supermarketoch obchádzať alebo si ho asociovať len s nevábnymi diétami, mali by ste svoj postoj prehodnotiť a dať tejto zelenine šancu. Ponúka totiž množstvo benefitov. Karfiol a brokolica sú navyše neporaziteľnou kombináciou, ktorá je skvelým bojovníkom proti rôznym ochoreniam.

Vďaka brokolici sa bude naše telo ľahšie detoxikovať a spolu s karfiolom sa posilní aj imunitný systém, zrýchli metabolizmus a zlepší trávenie.

V tomto článku nájdete niekoľko inšpiratívnych receptov, ako si pripraviť zapekanú brokolicu a karfiol.

Prečo zaradiť brokolicu a karfiol do svojho jedálnička?

Karfiol je plný vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov C, K a B6, folátu, vlákniny, bielkovín a draslíka. Má nízky obsah kalórií a sacharidov, obsahuje antioxidanty a protizápalové látky a podporuje trávenie.

Brokolica je tiež vitamínová bomba. Hovorí sa o nej ako o bojovníkovi proti rakovine, pomáha detoxikovať organizmus, podporuje zdravie kostí a podporuje zdravé trávenie. Je veľa dôvodov, prečo by mala byť brokolica pravidelne na vašom tanieri. Je bohatá na vitamíny C, E, B6, B2 a B1, má protiinfekčný účinok a je aj na čele rebríčka, čo sa týka obsahu kyseliny listovej.

Karfiol a brokolica sú plné vitamínov a minerálov, a preto by mali byť súčasťou nášho jedálnička. Aj napriek svojej nie vždy obľúbenej zelenej farbe, brokolica si zaslúži miesto v našom jedálničku.

Ak hľadáte recept na večeru, ktorý je zdravý a rýchly na prípravu, zapekaný karfiol s brokolicou je skvelou voľbou. Na večeru, po práci, je to skvelý recept, ktorý vám poskytne rozhodne viac ako mrazená pizza.

V prípade, že hľadáte chutné, zdravé a na prípravu a čas nenáročné jedlo, ponúkame vám náš tip.

Dokonalý syrový kastról s brokolicou a karfiolom

Ingrediencie:

• Karfiol
• Brokolica
• Soľ
• Mletá rasca
• Bylinky
• Jogurt
• Vajíčko
• Syr na strúhanie
• Mlieko (voliteľné)

Postup:

1. Karfiol si nakrájame na väčšie kusy (ružičky) a dáme variť.
2. Keď zmäkne, pridáme k nemu brokolicu, tiež nakrájanú na drobnejšie.
3. Brokolicu stačí variť 5 minút, následne to všetko spolu scedíme.
4. Zapekaciu misku vymastíme maslom a vložíme tam brokolicu s karfiolom.
5. Pridáme trošku soli, mletej rasce, bylinky a zľahka premiešame.
6. V malej miske si zmiešame jogurt, vajíčko, postrúhame syr a pridáme trochu mlieka.
7. Celú zmes vylejeme na zeleninu v zapekacej miske a vložíme do rúry zapiecť.

Mlieko do jogurtovej zmesi môžete, ale nemusíte pridať. Keď ho tam pridáte, celá zmes lepšie pretečie zeleninou a lepšie ju scelí. Potom nám zelenina lepšie drží pokope. Pokojne použite, aké mlieko chcete.

Recepty na zapekanú brokolicu a karfiol

1. Karfiol a brokolica zapečená so syrom

Ingrediencie:

• 1 ks karfiol
• 250 g brokolica
• 40 g maslo
• 1 ks biela cibuľa
• 1 PL hladká múka
• 300 ml polotučné mlieko
• 150 g gorgonzola

Postup:

1. Karfiol a brokolicu uvaríme do polomäkka.
2. Na panvici rozpustíme maslo, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a orestujeme do sklovita.
3. Pridáme múku a krátko orestujeme.
4. Postupne prilievame mlieko a miešame, kým nevznikne hladká omáčka.
5. Pridáme gorgonzolu a miešame, kým sa syr nerozpustí.
6. Karfiol a brokolicu vložíme do zapekacej misy, zalejeme syrovou omáčkou a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

2. Zapečený karfiol s brokolicou a bielym jogurtom

Ingrediencie:

• 1 ks karfiol
• 1 ks brokolica
• 250 ml biely jogurt
• 2 ks vajce
• 120 g strúhaný syr
• 1 PL čerstvé bylinky
• Soľ, mleté čierne korenie podľa chuti
• 50 g maslo

Postup:

1. Karfiol a brokolicu uvaríme do polomäkka.
2. V miske zmiešame biely jogurt, vajcia, strúhaný syr a čerstvé bylinky. Osolíme a okoreníme.
3. Karfiol a brokolicu vložíme do zapekacej misy, zalejeme jogurtovou zmesou a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

3. Zapekaný karfiol s brokolicou a zemiakmi

Ingrediencie:

• 1 kg zemiaky
• 1 ks karfiol
• 1/2 ks brokolica
• 5 ks vajíčka
• 4 PL strúhanka

Postup:

1. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky. Karfiol a brokolicu rozoberieme na ružičky.
2. Zemiaky, karfiol a brokolicu uvaríme do polomäkka.
3. V miske rozšľaháme vajcia so strúhankou.
4. Zeleninu vložíme do zapekacej misy, zalejeme vaječnou zmesou a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

4. Úžasný chrumkavý zapečený karfiol so šunkou

Ingrediencie:

• 500 g karfiol alebo brokolica
• 150 g šunka
• 1 šľahačková smotana 33%
• 100 g strúhaný syr (eidam)

Postup:

1. Karfiol alebo brokolicu uvaríme do polomäkka.
2. Šunku nakrájame na kocky.
3. Karfiol alebo brokolicu vložíme do zapekacej misy, pridáme šunku a zalejeme šľahačkovou smotanou.
4. Posypeme strúhaným syrom a zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

5. Zapekaná brokolica s bryndzou

Ingrediencie:

• Brokolica
• Bryndza
• Vajcia
• Mlieko
• Syr

Postup:

1. Brokolicu uvaríme do polomäkka.
2. Brokolicu vložíme do zapekacej misy.
3. V miske zmiešame bryndzu s trochou mlieka a vajíčkom.
4. Zalejeme brokolicu bryndzovou zmesou a posypeme syrom.
5. Zapečieme v predhriatej rúre dozlatista.

6. Anglická zelenina zapečená v rúre

Ingrediencie:

• 500 g anglickej zeleniny (mrazená alebo čerstvá zmes: mrkva, hrášok, brokolica, karfiol)
• 3 PL olivového oleja
• 1 ČL sušeného tymianu alebo oregana
• 1/2 ČL sladkej papriky
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• (voliteľne) 1 PL strúhanky alebo parmezánu na záver
• (voliteľne) 1 PL masla po dopečení

Postup:

1. Predhrejeme rúru na 200 °C (horný/dolný ohrev) a pripravíme plech s papierom na pečenie.
2. Ak používame mrazenú zeleninu, necháme ju rozmraziť a osušíme papierovou utierkou. Čerstvú zeleninu nakrájame na menšie kúsky.
3. V miske premiešame zeleninu s olivovým olejom, tymianom, paprikou, soľou a korením.
4. Rozložíme zeleninu na plech v jednej vrstve.
5. Pečieme 20-25 minút, kým nebude zlatistá a mierne chrumkavá na okrajoch. V polovici pečenia ju premiešame.
6. Po vytiahnutí môžeme pridať kúsok masla pre extra chuť a lesk. Ak chceme jemne chrumkavý povrch, posypeme ju parmezánom alebo strúhankou a necháme ešte 3 minúty zapiecť.

Ďalšie variácie receptu:

• Zapekaný karfiol s brokolicou a zemiakmi: Pridajte k zelenine predvarené zemiaky pre sýtejšie jedlo.
• Zapekaný karfiol so šunkou a syrom: Pre mäsovú verziu pridajte nakrájanú šunku alebo kuraciu salámu.
• Zapekaný karfiol s bešamelom: Namiesto jogurtovej zmesi použite bešamelovú omáčku.

Tipy a triky pre dokonalý zapekaný karfiol s brokolicou

• Používajte čerstvé suroviny pre lepšiu chuť.
• Karfiol a brokolicu nevarte príliš dlho, aby zostali mierne chrumkavé. Ideálnym spôsobom, ako uvariť brokolicu s cieľom uchovať čo najviac jej zdravotných benefitov, je jej príprava nad parou. Brokolicu stačí rozdeliť na ružičky, umyť, dať na parák nad vriacou vodou, zakryť a takto variť.
• Experimentujte s rôznymi druhmi syrov a koreninami. Do zapekanej brokolice a karfiolu sa hodí napríklad muškátový oriešok, cesnak, kari korenie, tymián, oregano a pod.
• Pre krémovejšiu konzistenciu pridajte do omáčky smotanu na varenie.
• Zapekaný karfiol s brokolicou môžete podávať ako prílohu alebo ako hlavné jedlo.

Karfiol a brokolicu môžeme pred zapekaním krátko predvariť (cca 5 minút), aby boli mäkšie a ľahšie stráviteľné.

Mrazenú brokolicu a karfiol môžeme použiť priamo z mrazničky, ale je dôležité ich pred použitím nechať rozmraziť a dôkladne osušiť, aby sa počas zapekania nevytvorila prebytočná voda.

Pre zvýšenie nutričnej hodnoty jedla môžeme do zapekanej brokolice a karfiolu pridať šunku, kuracie mäso, tofu alebo iné zdroje bielkovín.

Pre chrumkavý povrch môžeme zapekanú brokolicu a karfiol posypať strúhankou pred dopečením. Strúhanku môžeme predtým orestovať na panvici s trochou masla pre lepšiu chuť.

Zemiaky sú skvelým doplnkom k zapekanej brokolici a karfiolu.

Nutričné benefity karfiolu a brokolice

Karfiol a brokolica sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.

• Karfiol
  • Vitamín C: Posilňuje imunitný systém a chráni bunky pred poškodením.
  • Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
  • Vláknina: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
  • Antioxidanty: Chránia telo pred voľnými radikálmi.
• Brokolica
  • Vitamín C: Posilňuje imunitný systém.
  • Vitamín K: Dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
  • Vitamín A: Dôležitý pre zdravie očí a pokožky.
  • Kyselina listová: Dôležitá pre správny vývoj buniek.
  • Vláknina: Podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu.
  • Antioxidanty: Chránia telo pred voľnými radikálmi.

Zapekaná brokolica ako súčasť zdravého životného štýlu

Zapekaná brokolica je výbornou súčasťou zdravého životného štýlu. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty a má nízky obsah kalórií. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha zlepšovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti.

tags: #recepty #mrazená #brokolica #s #karfiolom

Populárne príspevky:

• Informácie o stravovaní
• Jednoduché pestovanie mrkvy
• Cesnak a zdravie
• Rýchly proteínový recept
• Postupy spracovania surového mlieka