Rutín v ovocí a zelenine: Ako táto živina posilňuje vaše zdravie

V posledných rokoch sa stále viac ľudí obracia k prirodzeným zdrojom živín a zlúčenín, ktoré môžu podporiť zdravie a vitalitu. Jednou z menej známych, ale napriek tomu mimoriadne zaujímavých bioaktívnych látok je rutín - flavonoid prírodného pôvodu, ktorý má rad pozitívnych účinkov na ľudský organizmus. Zaujíma vás, ako môže rutín posilniť vaše zdravie a v akých potravinách sa rutín prirodzene nachádza?

Rutín, často označovaný ako „vitamín P“, je silný bioflavonoid a fytonutrient, ktorý sa prirodzene vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Ako rastlinná zlúčenina s výraznými antioxidačnými účinkami, rutín ponúka široké spektrum benefitov pre ľudské zdravie, od podpory kardiovaskulárneho systému až po posilnenie imunity a ochranu pred chronickými ochoreniami.

Rutín patrí k sekundárnym rastlinným látkam v skupine (bio) flavonoidov. Rutín je zlúčenina kvercetínu s disacharidom rutinózou. Rutín tiež zabraňuje zničeniu vitamínu C prostredníctvom oxidácie, a preto sa čiastočne používa napríklad na stabilizáciu vitamínu C v ovocných šťavách.

Bioflavonoidy sú obsiahnuté v mnohých prírodných rastlinných potravinách a ovplyvňujú okrem iného oxidačný metabolizmus bunky. Mnoho odborníkov na výživu ako Dr. Oxidačný stres je jedným z hlavných faktorov predčasného starnutia buniek a môže viesť k nespočetným systémovým príznakom v dôsledku poškodenia DNA, mozgu, nervov, mitochondrií a bunkových stien.

Čo je rutín a ako funguje? Rutín patrí medzi flavonoidy, rastlinné zlúčeniny, ktoré sú známe svojimi antioxidačnými vlastnosťami. Je tvorený molekulou kvercetínu, ďalšieho flavonoidu, naviazanou na molekulu cukru nazývanú rutinóza. Táto kombinácia umožňuje rutínu efektívne bojovať proti voľným radikálom, nestabilným molekulám, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k starnutiu a rozvoju rôznych ochorení.

Črevné baktérie zohrávajú kľúčovú úlohu pri rozklade molekuly rutinózy, čo umožňuje uvoľnenie a vstrebanie blahodarných účinkov rutínu v hrubom čreve.

Rutín patrí medzi tzv. flavonoidy - rastlinné zlúčeniny, ktoré majú silné antioxidačné účinky. To znamená, že pomáha telu bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodzovať bunky, urýchľovať proces starnutia a prispievať k rozvoju chronických ochorení.

Historické a súčasné využitie rutínu

Rutín má bohatú históriu v tradičnej medicíne, kde sa používal na liečbu ochorení spojených so zlým prietokom krvi, chronickými bolesťami a vysokým cholesterolom. V súčasnosti je predmetom rozsiahlych štúdií, ktoré skúmajú jeho neuroprotektívne, kardiovaskulárne a iné zdraviu prospešné vlastnosti.

V tradičnej medicíne sa rutín používal na liečenie porúch spojených s krvou.

Rutín sa historicky používal v tradičných liekoch na liečbu ochorení spojených so zlým prietokom krvi, chronickými bolesťami a vysokým cholesterolom.

Hlavné benefity rutínu pre zdravie

Medzi najvýraznejšie účinky rutínu určite musíme zaradiť vplyv na kardiovaskulárny systém, ďalej jeho pozitívny vplyv na našu imunitu, prevenciu chronických ochorení, spomaľovanie bunkového starnutia a pozitívny vplyv na neurodegeneratívne ochorenia.

Boj proti oxidačnému stresu

Jednou z najvýznamnejších výhod rutínu je jeho schopnosť bojovať proti oxidačnému stresu. Ako antioxidant ničí voľné radikály, čím chráni DNA a ďalšie dôležité bunkové štruktúry pred poškodením.

Veľkou výhodou rutínu je jeho schopnosť bojovať s oxidačným stresom. Funkciou antioxidantu je ničiť voľné radikály - ide o chemické látky v tele, ktoré poškodzujú vašu DNA.

Zistilo sa, že konzumácia potravín alebo doplnkov bohatších na antioxidanty spomaľuje tempo poškodenia a podporuje zdravý imunitný systém.

Protizápalové a analgetické účinky

Štúdie na zvieratách naznačujú, že rutín môže znižovať zápal a chronické bolesti kĺbov. Vedci v Rusku zistili, že rutín dokáže znížiť nadprodukciu voľných radikálov pri reumatoidnej artritíde. Laboratórna štúdia z roku 2017 publikovaná vo Farmakológii zistila, že rutín zlepšil tvorbu tkaniva na povrchu kĺbu, zlepšil eróziu chrupaviek a kostí a znížil zápal, čo naznačuje ochranný účinok proti reumatoidnej artritíde.

Štúdie na zvieratách navyše ukazujú, že rutín môže znižovať zápal a chronické bolesti kĺbov.

To z neho robí potenciálnu prírodnú liečbu artritídy.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

Rutín je skúmaný pre svoju schopnosť zlepšovať krvný obeh a predchádzať vzniku krvných zrazenín. V tradičnej medicíne sa rutín používal na liečenie porúch spojených s krvou. Výskum ukazuje, že rutín môže zabrániť tvorbe krvných zrazenín u určitých zvierat, čo naznačuje, že môže znížiť riziko vzniku krvných zrazenín. Doplnok rutínu mal rovnaké výhody v štúdii s 22 ľuďmi s kŕčovými žilami a žilovou nedostatočnosťou. Vyššia dávka mala rýchlejší účinok ako nižšia dávka (2 g / deň oproti 1 g / deň), ale výhody pocítil každý za sotva 8 dní.

Rutín sa tradične používa na podporu krvného obehu, zvyšuje pružnosť ciev, a zároveň ich posilňuje. Podľa štúdie môže rutín znižovať riziko vzniku krvných zrazenín. Jeho užívanie môže byť súčasťou prevencií infarktu, mŕtvice, pľúcnej embólie a žilovej trombózy.

Celkovo možno povedať, že dôkazy naznačujú, že by mohol pomôcť pri problémoch so žilami. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom, či by tento flavonoid mohol byť vo vašom prípade užitočný.

Existujú dostatočné dôkazy o tom, že môže pomôcť znížiť LDL cholesterol. V jednej štúdii dostávali ľudia s cukrovkou, ktorí mali v minulosti hypertenziu, 500 miligramov(mg) raz denne. Vedci zistili pokles plazmatických hladín LDL cholesterolu účastníkov.

Podpora zdravého metabolizmu

Rutín podporuje zdravý metabolizmus a môže pomôcť pri prevencii metabolickej dysfunkcie, ktorá sa prejavuje zvýšeným krvným tlakom, vysokou hladinou glukózy v krvi, cholesterolom a zvýšeným tukom v okolí pása. Na modeloch potkanov vedci zistili, že flavonoidy, ako je rutín, sú účinné v prevencii metabolickej dysfunkcie inhibíciou takýchto výkyvov, znižovaním zápalu a hromadením lipidov.

Jedným z hlavných atribútov rutínu je to, že podporuje zdravý metabolizmus.

Metabolická dysfunkcia sa skladá z 3 alebo viacerých príznakov, vrátane zvýšeného krvného tlaku, vysokej hladiny glukózy v krvi, cholesterolu a zvýšeného tuku v okolí pása.

Neuroprotektívne vlastnosti

Vďaka svojim protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam sa vedci domnievajú, že rutín môže pomôcť pri podpore poraneniach mozgu a neurodegeneratívnych ochoreniach. Vykonávajú sa štúdie na testovanie účinkov rutínu pri liečbe Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. Vedci sa domnievajú, že chráni mozog znížením prozápalových cytokínov a zvýšením aktivity antioxidačných enzýmov.

Rutín môže mať kardiovaskulárne a neuroprotektívne vlastnosti.

Vďaka svojim protizápalovým a antioxidačným vlastnosťami sa vedci domnievajú, že rutín môže pomôcť pri podpore pri poraneniach mozgu a neurodegeneratívnych ochoreniach.

Potenciálna pomoc pri hemoroidoch

Aj keď sú dôkazy obmedzené, existujú náznaky, že rutín môže pomôcť pri hemoroidoch. V jednej štúdii užívalo 40 pacientov s hemoroidmi buď rutín (4 g / deň perorálne) alebo placebo. Rutín významne znížil bolesť a krvácanie. Rutín tiež zlepšil krvácanie, bolesť a zápal v 2 klinických štúdiách na 150 ženách s hemoroidmi spôsobenými tehotenstvom.

Liek významne znížil bolesť a krvácanie.

Potenciálna protirakovinová aktivita

Rutín môže slúžiť ako terapeutický prostriedok na boj proti rakovine kvôli svojim antioxidačným a protizápalovým účinkom. Ukázalo sa tiež, že indukuje apoptózu alebo smrť rakovinových buniek a vykazuje protinádorové účinky. Laboratórna štúdia publikovaná vo výskume fytoterapie zistila, že táto fytochemikálna látka funguje ako chemosenzibilizátor smerom k dvom bunkovým líniám ľudskej rakoviny prsníka. Ďalšia laboratórna štúdia publikovaná v časopise Scientific World Journal zistila, že pomáha bojovať proti neuroblastómu, typu rakoviny, ktorá sa často vyskytuje v nadobličkách detí.

Zlepšenie zdravia pokožky

Rutín prispieva k zdravému vzhľadu pokožky, znižuje začervenanie spôsobené zápalom a zlepšuje prekrvenie pokožky.

Tiež pomáha telu produkovať kolagén a využívať vitamín C.

Zdroje rutínu v strave

Rutín sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Medzi najbohatšie zdroje patria:

• Pohánka: Jednoznačne najbohatší prírodný zdroj rutínu. Jeho koncentrácia v nelúpanej pohánke môže dosahovať až 500 mg na 100 gramov. Zvlášť šupky (tzv. pohánkové plevy), ktoré sa bežne používajú napríklad do vankúšov, sú na rutín extrémne bohaté.
• Citrusy: Najmä kôra citrónov a pomarančov obsahuje vysoký podiel rutínu. Hoci dužina už toľko nie, v bielej vrstve pod šupkou (tzv. albedo) sa nachádza značné množstvo tejto látky.
• Jablká: Sú plné rutínu.
• Figy
• Čierny a zelený čaj: Obsahujú rutín.
• Špargľa
• Kvety bazy čiernej: Obsahujú vysoké množstvo rutínu.
• Ďalšie zdroje: Amarant, nektarinky, marhule, broskyne, čučoriedky, lesné plody, banány, olivy, čaj rooibos, kakao a niektoré bylinky.

Najvyšší obsah rutínu v potravinách majú predovšetkým tie, ktoré sú známe svojou výraznou farbou alebo typickým horkosladkým profilom.

Rastlinné flavonoidy ako prírodné farbivá a antioxidanty možno nájsť vo viacerých častiach rastlín, od ich stoniek, cez listy a kvety, až po plody.

Ak chcete byť zdraví, mali by ste konzumovať hlavne zeleninu a ovocie, kde sa vyskytuje najviac flavonoidov.

Je dôležité si uvedomiť, že množstvo rutínu v potravinách môže klesať pri tepelnej úprave a závisí aj od odrody a miesta, kde sa rastlina pestuje.

Medzi najznámejší zdroj rutínu bezpochyby patrí pohánka, nie je však jediná. Rutín nájdete aj v amarante, jablkách, figách, nektarinkách, marhuliach, broskyniach, čučoriedkach, lesných plodoch, citrusoch, banánoch, špargli, olivách, zelenom čaji, v čaji rooibos, kakau a v niektorých bylinkách ako napríklad v čiernej baze.

Rutín je dobré kombinovať so surovým ovocím a zeleninou, pretože v kombinácii s vitamínom C je jeho vstrebateľnosť najlepšia. Rutín aj vitamín C sú nevyhnutné pre zdravie nášho vaskulárneho systému, využívajme preto ich účinok súčasne, efekt bude synergický, vzájomne sa posilňujúci. Rutín tiež znižuje množstvo vylučovania vitamínu C z tela.

Zdroj: SD, NCBI

Množstvo rutínu v potravine klesá, pokiaľ ju tepelne spracovávame. Obsah rutínu pri pohánke ovplyvňuje aj odroda a miesto, kde sa pestuje.

Ako zaradiť rutín do stravy

Je dôležité konzumovať pestrú stravu bohatú na ovocie a zeleninu, aby ste zabezpečili dostatočný príjem rutínu. Tipy, ako zvýšiť príjem rutínu:

• Pripravte si pohánkové rizoto s pečenou zeleninou.
• Pridajte do svojho jedálnička ovocný šalát z jabĺk, čučoriedok a pomaranča.
• Vychutnajte si šálku zeleného čaju.
• Používajte pohánkovú múku na prípravu palaciniek alebo lievancov.
• Pridajte pohánku do šalátov s čerstvou zeleninou.
• Vyskúšajte pohánkovú kašu na raňajky.

Predstavte si rodinu, ktorá sa snaží jesť zdravo, ale zároveň nechce tráviť hodiny v kuchyni. Mamička pripraví k večeri pohánkové rizoto s pečenou zeleninou a dcéram pridá ako dezert ovocný šalát z jabĺk, čučoriedok a pomaranča. K tomu si všetci nalejú šálku zeleného čaju.

Zaradenie rutínu do bežnej stravy je jednoduché a efektívne, ak poznáme vhodné prirodzené zdroje. Pravidelná konzumácia týchto potravín nielenže zvyšuje príjem rutínu, ale zároveň obohacuje organizmus aj o ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty.

Arónia (Aronia melanocarpa), známa aj ako čierna jarabina, je ovocie s mimoriadne vysokým obsahom bioaktívnych látok. Dôležité je, že v arónii sa rutín prirodzene vyskytuje spolu s ďalšími antioxidantmi, ktoré zvyšujú jeho biologickú dostupnosť a účinok.

V porovnaní s inými bežnými plodinami je jej koncentrácia tejto látky skutočne výnimočná. Arónia patrí medzi ovocie s najvyšším obsahom rutínu.

Arónia ako bohatý zdroj rutínu Prirodzene sa rutín vyskytuje v niektorých druhoch ovocia a zeleniny - najmä v arónii, pohánke a citrusových plodoch. V týchto potravinách je viazaný na ďalšie biologicky aktívne látky, čo zvyšuje jeho účinnosť a vstrebateľnosť.

100 % šťava z arónie: Pravidelná konzumácia 50 - 100 ml šťavy denne podporuje pevnosť ciev, zvyšuje imunitu a zlepšuje celkovú vitalitu.

Arónia v prášku: Sušené plody arónie sú výbornou a chutnou alternatívou pre tých, ktorí si chcú dopriať zdravý snack. Môžu sa jesť samostatne, pridávať do müsli, pečiva alebo dezertov.

Citrusové plody, najmä citrón, pomaranč a grep, obsahujú rutín najmä v bielej vrstve pod šupkou (albedo) a v samotných šupkách.

Najčastejšie otázky o rutíne Rutín je prírodný flavonoid so silnými antioxidačnými a protizápalovými účinkami. V tele pôsobí najmä tak, že posilňuje cievne steny, podporuje krvný obeh, chráni bunky pred oxidatívnym stresom a zvyšuje imunitnú odolnosť. Rutín je prirodzene prítomný v potravinách a v bežných množstvách je vhodný aj pre deti a tehotné ženy.

Rutín sa v tráviacom trakte metabolizuje na quercetín, ktorý má vysokú biologickú aktivitu.

Rutín je špecifický flavonoid s vysokou väzbou na vitamín C - zvyšuje jeho stabilitu a účinok.

Nie je pritom o žiadne dietetické dogmy alebo prehnané odporúčania. A práve v tom je jeho kúzlo.

Doplnky stravy s rutínom

Aj keď je ideálne získavať rutín z bežnej stravy, existujú situácie, keď môžu doplnky stravy s rutínom dávať zmysel. Napríklad u ľudí so zvýšenou krehkosťou ciev, sklonom k modrinám, kŕčovým žilám alebo pri rekonvalescencii po operácii. Na trhu existujú aj prípravky, ktoré kombinujú rutín s vitamínom C, čo zvyšuje ich účinnosť.

Pre ľudí, ktorí chcú cielene zvýšiť príjem rutínu alebo ho potrebujú v koncentrovanej forme, sú vhodným riešením doplnky výživy.

Rutín najčastejšie nájdete vo forme tabliet, kapsúl alebo prášku v kombinácii s vitamínom C a prípadne ďalšími látkami v závislosti od účelu užívania konkrétneho výrobku.

V prípade, že sa liečite so žilovým ochorením, trpíte na hemoroidy alebo krvácavosť z nosa, lekár vám rutín pravdepodobne predpíše vo forme lieku Ascorutin, ktorý obsahuje rutín (20 mg) a vitamín C (100 mg).

Pri liečbe ochorení sa vždy poraďte so svojim ošetrujúcim lekárom o vhodnosti používania výživových doplnkov. Aj napriek tomu, že sa môžu javiť ako bezpečné a vhodné pre každého, nemusí to tak byť vždy. Každý sme jedinečný a nemožno predpokladať, že na všetkých bude mať jedna látka rovnaký vplyv.

Naturtreu Prospešný enzým - Selén, bromelaín, papaín a rutín, 120 kapsúlkombinácia bromelaínu, papaínu, rutínu (60 mg) a selénu,synergický, vysoko vstrebateľný enzýmový komplex,zdrojom rutínu je sofora japonská,ideálny produkt pre podporu imunitného systému a harmonizáciu trávenia,120 kapsúl - balenie na 2 mesiace.

Odporúčané dávkovanie a bezpečnosť

Aj keď neexistuje presná odporúčaná denná dávka (ODD) pre rutín, štúdie zistili, že 500 mg až 4 g denne sú všeobecne dobre tolerované. Zvyčajné odporúčanie je 250 mg dvakrát denne.

Neexistuje oficiálne stanovené množstvo užívania rutínu, ale obvykle sa odporúča množstvo 500 mg rutínu za deň, rozdelených do 2 denných dávok po 250 mg rutínu. Užívanie rutínu by malo byť účelové a po maximálne 12 týždňoch by kúra mala byť prerušená pauzou. Neužívajte rutín dlhodobo bez pauzy!

Všeobecne je bezpečné jesť ovocie a zeleninu bohatú na rutín. Existujú však vedľajšie účinky spojené s užívaním doplnkov rutínu, ktoré sú často výsledkom jeho požitia vo vyšších a koncentrovanejších dávkach. Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto vedľajších účinkov pri užívaní doplnkov, poraďte sa so svojím lekárom.

V prípade, že budete rutín dopĺňať potravou, je jeho používanie bezpečné. V prípade doplňovania pomocou výživových doplnkov je nevyhnutné neprekračovať odporúčané denné dávkovanie.

Upozornenia:

• Tehotné alebo dojčiace ženy by nemali užívať doplnky rutínu bez konzultácie s lekárom.
• Ak sa u vás vyskytnú akékoľvek príznaky alergickej reakcie, okamžite prestaňte užívať doplnok a vyhľadajte lekársku pomoc.
• U detí, tehotných i dojčiacich žien sa neodporúča rutín užívať pomocou výživových doplnkov, ale jeho dostatočné množstvo zabezpečovať stravou. Pre tieto vekové skupiny neexistuje dostatok výskumov, ktoré by zaručovali jeho bezpečnosť pri užívaní doplnkami.

Rutín a vitamín C: Synergický efekt

Rutín a vitamín C pôsobia synergicky, vzájomne sa podporujú a dochádza k lepšej vstrebateľnosti. Rutín tiež zabraňuje zničeniu vitamínu C prostredníctvom oxidácie a znižuje množstvo vylučovania vitamínu C z tela. Preto je vhodné kombinovať rutín so surovým ovocím a zeleninou, pretože v kombinácii s vitamínom C je jeho vstrebateľnosť najlepšia.

Ekologický presah rutínu

Potraviny, ktoré sú na rutín bohaté - ako pohánka, ovocie, zelenina a čaj - pochádzajú z rastlinných zdrojov, ktorých pestovanie má v porovnaní so živočíšnou výrobou výrazne nižšiu ekologickú stopu. Navyše práve pestrosť rastlinnej stravy s vysokým obsahom nutrientov, ako je rutín, podporuje nielen zdravie ľudí, ale aj regeneráciu pôdy, biodiverzitu a udržateľné poľnohospodárstvo.

tags: #rutin #v #ovocí #a #zelenine

Populárne príspevky:

• Recept na ľubovníkový sirup
• Dekorácia torty kvetmi
• Slovenské regióny pestovania uhoriek
• Zdravé maškrtenie: Koláč bez cukru a vajec
• Náhradné diely pre gril Sencor