Vegetariánske recepty s ružičkovým kelom: Zelené guličky plné zdravia

Rúžičkový kel je vďaka svojim nutričným hodnotám obľúbenou súčasťou jesenného a zimného jedálnička. Je priamym príbuzným kapusty, kelu, brokolice a karfiolu. Okrem svojej úžasnej farby prinášajú do našich kuchýň aj plno skvelých nutričných látok. Tento článok ponúka inšpirácie pre vegetariánske recepty s rúžičkovým kelom, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné vitamínov a minerálov. Zameriame sa na rôzne spôsoby prípravy, od rýchlych panvičkových jedál až po krémové polievky, s dôrazom na využitie lokálnych surovín a jednoduchosť prípravy.

Bohatstvo ukryté v mini zelenine

• Vitamín C, K, B1, B6, B9, B12
• Železo, magnézium, fosfor
• Podobne ako kapusta či brokolica obsahuje antikarcinogénnu látku sulforafan

Aby sme vás však nezavádzali vitamíny a minerály sa tepelným spracovaním vo veľkom odbúravajú a sulfofaran prijmete jedine zo surovej zeleniny. Nesmie sa variť príliš dlho, aby sme z neho neodstránili všetky zdraviu prospešné látky ale aj chute. Je skutočne kráľom zimnej zeleniny, vydrží aj pri teplote -15 stupňov a aj preto je ideálny na doplnenie živín práve v zimných mesiacoch.

Súčasťou zdravého životného štýlu je aj využívanie sezónnych potravín v kuchyni - príroda totiž najlepšie vie, kedy a akými prvkami zásobovať a vyživovať naše telo.

Recepty s ružičkovým kelom

Rúžičkový kel s tofu a thajskou omáčkou

Tento recept kombinuje exotické chute s chrumkavou textúrou, čím vytvára jedinečný kulinársky zážitok.

Ingrediencie:

• Rúžičkový kel
• Údené tofu
• Čili paprička
• Koriander (alebo petržlen)
• Rybia omáčka (alebo sójová omáčka ako vegetariánska alternatíva)
• Cukor
• Citrónová alebo limetková šťava
• Mleté čierne korenie
• Cesnak
• Šalotka
• Olej
• Zemiakový škrob

Postup:

1. Údené tofu nakrájame na plátky hrubé približne 0.5 - 1 cm.
2. Čili papričku umyjeme a nakrájame na malé kúsky. Stonky koriandru taktiež nasekáme na malé kúsky. Ak nemáte radi koriander môžete použiť petržlen.
3. Rybiu omáčku (alebo sójovú omáčku) si dáme do misky, pridáme cukor, citrónovú alebo limetkovú šťavu a poriadne spolu rozmiešame. Pridáme mleté čierne korenie a pokračujeme v miešaní. Pridáme 1 nakrájané čili, nasekaný cesnak a nakrájanú šalotku.
4. Na panvici si rozpálime olej a potom naň poukladáme obalené tofu. Ukladáme tak, aby sa nakrájané kúsky navzájom nedotýkali, pretože by sa polepili. Tofu najprv osmažíme do oranžova z jednej strany a potom z druhej. Mne to trvalo na miernom ohni približne 6 minút. Zemiakový škrob vytvorí na tofu krásny chrumkavý povlak.
5. Panvicu neumývame, pokračujeme vo varení. Do panvice teraz dáme nakrájaný ružičkový kel, ktorý tiež osmažíme do oranžova až miestami hneda, sem tam premiešame, aby sa nepripáli. Mne to trvalo ďalších 5 - 6 minút. My ho ale zmiešame s osmaženým tofu až pokiaľ sa pekne nespoja všetky suroviny.

Chuť je ozaj fantastická, jemne sladko kyslá thajská omáčka je voňavá po bylinkách, tofu je úžasne chrumkavé, no proste z obyčajného ružičkového kelu sa stane výnimočná pochúťka. Osmažené údené tofu dodá celému jedlu správny chrumkavý a jedinečný šmrnc.

Rýchly recept s ružičkovým kelom a tempehom

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchlu a nutrične vyváženú večeru.

Ingrediencie:

• Rúžičkový kel
• Údený tempeh
• Ryža
• Slnečnicový olej
• Omáčka Tamari
• Ryžový slad
• Soľ
• Mleté čierne korenie
• Mletá rasca
• Cibuľa

Postup:

1. Rúžičkový kel zbavte vrchných lístkov a umyte v studenej vode. Potom ho prerežte na polovice.
2. Do panvice dajte 2 lyžice slnečnicového oleja, 1 lyžicu omáčky Tamari a 1 čajovú lyžičku ryžového sladu. Pridajte trošku soli a mletého čierneho korenia a dobre premiešajte.
3. Omáčku zohrejte a pridajte k nej cibuľu. Potom vhoďte do panvice ružičkový kel, zasypte mletou rascou, premiešajte a restujte pod pokrievkou na miernom ohni približne 12 minút.
4. Kým sa zelenina restuje, nakrájajte údený tempeh na malé kocky.

Kombináciou kelu, tempehu a ryže získate nutrične plnohodnotné jedlo, kde sú zastúpené všetky základné zložky. Údený tempeh určite nezamieňajte za iný, práve tá údená chuť robí toto jedlo zaujímavejšie.

Rúžičkový kel so syrom feta

Jednoduchý a rýchly recept, v ktorom sa snúbi chuť rúžičkového kelu so slanou fetou.

Ingrediencie:

• 500 g ružičkového kelu
• cca 3-4 lyžice olivového oleja
• morská/himalájska soľ
• mleté čierne korenie
• zmes talianskeho korenia (príp. sušenú bazalku, oregano a pod.)
• 200-250 g syru feta
• trošku čili (voliteľné)

Postup:

1. Očistený kel dáme povariť cca na 10 minút.
2. Potom ho vyberieme do ľadovej vody, aby zostal pekný zelený.
3. Do malého pekáča dáme 2 lyžice oleja a kel rozkrojený na polovice, osolíme, okoreníme a premiešame. Dáme do vyhriatej rúry na 180 ˚C asi na 10 minút.
4. Potom na vrch kelu nalámeme fetu a dáme ešte zapiecť pod gril na 5-8 minút, môžeme pridať aj korenie čili.
5. Po vybratí polejeme ešte zvyšným olivovým olejom.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Krémová polievka z ružičkového kelu

Táto polievka je ideálna pre chladné dni, zahreje a zasýti. Je bez mliečnych ingrediencií, no napriek tomu krásne krémovitá.

Ingrediencie:

• Rúžičkový kel
• Cibuľa
• Zemiaky
• Olej
• Soľ
• Čierne korenie
• Rasca
• Voda alebo zeleninový vývar

Postup:

1. V hrnci na oleji opečieme cibuľu pokrájanú na drobno až začne dostávať zlatistú farbu.
2. Medzitým si očistíme ružičkový kel, pritom odoberieme jeho vonkajšie lístky a kel rozrežeme na polku. Pridáme k cibuli a na miernom ohni ďalej opekáme.
3. Zemiaky si očistíme a pokrájame na kocky. Po 5 minútach opekania zalejeme kel aj cibuľu vodou prípadne zeleninovým vývarom a pridáme zemiaky.
4. Dochutíme soľou, čiernym korením a rascou a polievku necháme zovrieť.

Rúžičkový kel s pomarančovou šťavou

Netradičná kombinácia, ktorá prekvapí svojou sviežosťou.

Ingrediencie:

• Rúžičkový kel
• Cesnak
• Pomarančová šťava
• Olej
• Soľ
• Voda

Postup:

1. Nahrejme si wok alebo panvicu Swiss Titan, pridajme ružičkový kel a opečme ho cca 8 minút.
2. Potom pridajme cesnak a ďalej spolu opekajme ešte cca 2 minúty.
3. Opečenú zeleninu osoľme, podlejme trochou vody, prikryme pokrievkou a varme na miernom plameni, až kým ružičkový kel nezmäkne.
4. Potom pridajme pomarančovú šťavu a bez pokrievky opekajme ďalšie 3 - 4 minúty.

Kung Pao ružičkový kel s tofu

Tento ružičkový kel na spôsob Kung Pao, inšpirovaný populárnym kuracím mäsom Kung Pao, je neskutočne chutný a skutočne návykový. Zvonka chrumkavé a vo vnútri jemné kúsky zeleniny obohatené o chuť sójovej omáčky a chilli, s jemne sladkým nádychom. Tento nízkokalorický bezmäsitý recept si obľúbi každý milovník ružičkového kelu a ázijských chutí.

Ingrediencie:

• Tofu
• Sójová omáčka
• Med (alebo javorový sirup pre vegánsku verziu)
• Kurkuma
• Údená paprika
• Rúžičkový kel
• Mrkva
• Olej

Postup:

1. Tofu osušíme v papierovej utierke a pokrájame ho na kocky.
2. V miske spolu premiešame sójovú omáčku, med, kurkumu a údenú papriku a primiešame kocky tofu. Necháme postáť 15 minút.
3. Marinované kocky tofu potom opečieme na suchej nepriľnavej panvici do chrumkava.
4. V tej istej panvici potom zahrejeme olej, pridáme na polovice pokrájaný ružičkový kel a na malé kocky nakrájanú mrkvu. Zeleninu zľahka osolíme a za občasného premiešania opečieme do zlato-hneda.

Zapečený ružičkový kel so zemiakmi a tofu

Ingrediencie:

• 2 lyžice vegánskeho masla
• Zemiaky
• Ružičkový kel
• Cibuľa
• Smotana
• Lahôdkové droždie
• Soľ, korenie, sušený cesnak
• Tofu
• Vlašské orechy
• Sójová omáčka
• Agávový sirup

Postup:

1. Zemiaky nelúpeme. Iba ich očistíme hrubou stranou čistej (novej) hubky na riad. Nakrájame na štvrtinky. Pokiaľ sú veľké, tak na osminky. Vložíme do studenej vody, osolíme 1 lyžičkou soli. Privedieme do varu, potom plameň stlmíme a varíme 5 minút.
2. Kel tiež očistíme. Sparíme horúcou vodou (môžeme tiež použiť mrazený ružičkový kel). Vložíme na panvičku spolu s cibuľou nakrájanou najemno a maslom. Ľahko orestujeme. Osolíme, okoreníme. Zalijeme smotanou zmiešanou s 2 lyžicami lahôdkového droždia. Osolíme, okoreníme podľa chuti, posypeme sušeným cesnakom. A všetko spoločne premiešame.
3. Medzitým si pripravíme posypku z tofu a orechov, ktorá nám dodá bielkoviny a zároveň chrumkavý element do tohto jedla. Tofu nakrájame na veľmi malé kocky. Na panvici na oleji ho orestujeme do zlatista. Pridáme vlašské orechy, ktoré sme predtým na doske plochou stranou noža ľahko nadrvili. Spoločne premiešame a odstavíme z platne. Zalejeme sójovou omáčkou zmiešanou s agávovým sirupom.
4. Hotový zapečený kel so zemiakmi servírujeme na tanieri posypanom opečeným tofu s orechmi a nasekanou čerstvou pažítkou.

tags: #ruzickovy #kel #vegetariansky #recept

Populárne príspevky:

• Bavlnené obliečky mandala blue - skúsenosti
• Kompletný sprievodca pre úspešné pestovanie Karolina F1
• Recept na kubánsky koláč
• Význam mladosti v literatúre
• Recenzie a tipy na elektrické grily