Rýchla chôdza a jej vplyv na zdravý životný štýl

Dožiť sa vysokého veku nemusí byť zložité, stačí dodržiavať pár zásad na dennej báze. Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá nielen pre fyzické zdravie, ale aj pre duševnú pohodu. Existuje mnoho štúdií, ktoré preukázali, že cvičenie môže pomôcť zlepšiť náladu, znížiť stres a úzkosť, a dokonca aj predchádzať depresii.

Netreba v posilňovni tráviť dlhé hodiny týždenne na to, aby sa to odzrkadlilo na vašom zdraví. Nedávny výskum preukázal, že stačí 11 minút rýchlej chôdze každý deň a riziko predčasnej smrti sa zníži o 23%. Podľa Dr. Vuu, špecialistu na boj proti starnutiu, je tento čas zbytočne dlhý. Odborník tvrdí, že bohato stačí cvičeniu venovať 5 minút denne. Či už to bude rýchla chôdza či pár drepov počas pracovnej prestávky, je to na vás. Ak je však možnosť, mali by ste uprednostniť pohyb na čerstvom vzduchu. Okrem lepšej produktivity má táto krátka rutina zdravotné výhody.

Ako fyzická aktivita ovplyvňuje psychické zdravie?

Existuje niekoľko mechanizmov, ktorými fyzická aktivita môže ovplyvňovať psychické zdravie:

Zvyšuje hladinu endorfínov: Endorfíny sú hormóny, ktoré sa uvoľňujú v mozgu počas cvičenia a majú povzbudzujúce účinky na náladu.
Znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu: Chronický stres môže viesť k depresii a úzkosti. Cvičenie môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu a tým zlepšiť duševnú pohodu.
Zlepšuje spánok: Nedostatok spánku môže zhoršiť príznaky depresie a úzkosti. Cvičenie môže pomôcť zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku.
Zvyšuje sebavedomie: Cvičenie a dosahovanie fitness cieľov môže zlepšiť sebavedomie a sebaúctu.
Poskytuje sociálnu interakciu: Cvičenie v skupine alebo s priateľmi môže pomôcť znížiť pocit osamelosti a sociálnej izolácie.

Aké typy fyzickej aktivity sú prospešné pre duševné zdravie?

V podstate akýkoľvek typ fyzickej aktivity môže mať pozitívny vplyv na psychické zdravie. Najdôležitejšie je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a ktorú môžete robiť pravidelne. Medzi aktivity, ktoré sú obzvlášť prospešné pre duševné zdravie, patria:

Aeróbne cvičenie: Behanie, plávanie, bicyklovanie, tanec, rýchla chôdza.
Silový tréning: Cvičenie s vlastnou váhou, posilňovanie s činkami.
Joga a pilates: Tieto aktivity kombinujú fyzické cvičenie s relaxačnými technikami a dýchacími cvičeniami.
Turistika a pobyt v prírode: Pobyt v prírode má preukázateľne pozitívne účinky na duševnú pohodu.

Koľko fyzickej aktivity je potrebnej pre zlepšenie duševného zdravia?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým aspoň 150 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity alebo 75 minút vysoko intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. To je ekvivalent 30 minút stredne intenzívnej aktivity 5 dní v týždni.

Ako začať s cvičením?

Ak ste doteraz necvičili, je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku trvania cvičenia. Je tiež dôležité nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a ktorú môžete robiť pravidelne.

Tu je niekoľko tipov, ako začať s cvičením:

Začnite s krátkou aktivitou, ktorú zvládnete: Napríklad 10-minútová prechádzka každý deň.
Postupne zvyšujte intenzitu a dĺžku trvania cvičenia: Keď sa budete cítiť komfortne, môžete postupne zvyšovať tempo chôdze, pridať do kopca, alebo predĺžiť čas prechádzky.
Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví: Existuje mnoho rôznych typov fyzickej aktivity. Vyskúšajte rôzne aktivity a nájdite si tú, ktorá vás baví a ktorú môžete robiť pravidelne.
Cvičte s priateľom alebo v skupine: Cvičenie s partnerom alebo v skupine môže byť zábavnejšie a motivujúce.
Poraďte sa s lekárom: Predtým, ako začnete s novým cvičebným programom, je dobré poradiť sa s lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy.
Stiahnite si fitness aplikáciu: Mnohé aplikácie ponúkajú rôzne cvičebné plány a môžu vás motivovať k cvičeniu.
Odmeňte sa za svoje úspechy: Odmeňte sa za to, že dodržiavate svoj cvičebný plán. Môže to byť nová športová obuv, masáž, alebo čokoľvek, čo vás poteší.

Fyzická aktivita je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje psychické zdravie. Aj malé zmeny vo vašej rutine môžu mať veľký vplyv na vašu náladu, úroveň stresu a celkovú pohodu. Takže obujte tenisky, vyjdite von a začnite sa hýbať! Váš mozog vám za to poďakuje.

Ďalšie tipy pre zdravý životný štýl

Okrem fyzickej aktivity existujú aj ďalšie faktory, ktoré prispievajú k zdravému životnému štýlu. Medzi ne patrí:

Meditácia: Meditácia môže znížiť úroveň stresu, zároveň zlepšiť duševné a fyzické zdravie. Vedci z Harvardu nedávno uviedli, že stres môže spôsobiť to, že telo biologicky starne rýchlejšie, ako by bolo prirodzené. Medzi najlepší spôsob odbúravania stresu Caroline zaradila 30-minútové meditačné sedenie.
Správna výživa: Imunita je prirodzený obranný systém tela. Posilniť ju znamená, podporiť organizmus zvnútra - správnou výživou, vitamínmi, životným štýlom a v niektorých prípadoch aj doplnkami.
Spánok: Snažte sa spať 7-9 hodín denne, pravidelný režim je kľúčový.
Zvládanie stresu: Dlhodobý psychický stres potláča niektoré časti imunitnej odpovede a zvyšuje zápal. Techniky zvládania stresu (mindfulness, relaxačné techniky, sociálna podpora, psychoterapia) majú príznivé účinky na imunitné mechanizmy a celkové zdravie.
Psychohygiena: Venujte sa koníčkom, doprajte si čas na oddych.
Dostatok spánku: Dostatok spánku je nevyhnutný pre celkové zdravie a môže tiež pomôcť pri chudnutí. Pokúste sa mať 7-8 hodín spánku za noc.
Hydratácia: Dehydratácia môže ovplyvniť náladu, energiu a kognitívne funkcie, preto nezabúdajte piť 2-3 litre vody denne.

Vitamíny a minerály pre posilnenie imunity

Vitamín D: Je základný pilier našej imunity. Odporúčaná dávka pre dospelých: 800-2000 IU denne (20-50 µg). Užívajte ho pravidelne, ideálne od jesene do jari.
Vitamín C: Základným zdrojom vitamínu C má byť strava- ovocie a zelenina. Vyššie dávky (500-1000 mg denne) majú význam hlavne pri akútnej infekcii - môžu skrátiť jej trvanie a zmierniť priebeh.
Zinok: Dôležitý stopový prvok pre imunitu. Užitie hneď pri prvých príznakoch nachladnutia, môže skrátiť chorobu.

Strava a črevný mikrobióm

Mikrobióm sú miliardy „dobrých“baktérií, ktoré žijú v našom čreve. Ovládajú trávenie, tvoria vitamíny a látky, ktoré priamo ovplyvňujú imunitný systém a chránia pred škodlivými mikróbmi.

Ako podporiť zdravý mikrobióm:

Konzumácaiou väčšieho množstva vlákniny (zelenina, ovocie, celozrnné potraviny, strukoviny), nezabúdať na pitný režim.
Doprajte si fermentované potraviny (kyslá kapusta, kefír, jogurt).
Využívajte prebiotické potraviny (cesnak, cibuľa, banán).
Obmedzte vysoko spracované potraviny, sladkosti a nezdravé tuky.

Laserová liečba inkontinencie

Neželaný únik moču počas fyzickej námahy (zdvíhanie ťažkých vecí, skákanie, beh, chôdza po schodoch, kýchanie, kašeľ), známy aj ako stresová inkontinencia. Podľa štatistík trpí príznakmi stresovej inkontinencie približne 310 tisíc slovenských žien. Dobrá uzáverová funkcia močovej rúry závisí okrem iného od kvality epitelu močovej rúry a množstva kolagénu v jej okolí, od cievneho zásobenia a sily svaloviny.

Všetky tieto faktory zlepšuje jednoduché ošetrenie erbiovým laserom Fotona, ktoré je založené na hlbokom termickom účinku. Pri použití laseru v ošetrovanej oblasti dochádza k zahriatiu hlbokých vrstiev sliznice a takmer okamžitému skráteniu kolagénových vlákien o jednu tretinu. Tým sa zároveň stimuluje tvorba nového kolagénu a ciev, čo vedie k zmnoženiu vrstiev vaginálnej sliznice. Ošetrenie erbiovým laserom Fotona prebieha cca 30 minút a je úplne nebolestivé. Ošetrenie vykonáva skúsená gynekologička s viac ako 25 ročnou praxou. Ošetrenie sa realizuje v dvoch sedeniach s odstupom 4-6 týždňov.

Chôdza a chudnutie - 2 minúty motivácie

tags: #rýchla #chôdza #clipart