Rýchla chôdza: Benefity a správna technika pre zdravie a kondíciu

Vo svete fitness sa to len tak hemží pojmami ako Nordic walking, power kardio a power walking. Aktuálnou novinkou je pojem power walking, ktorý pomenúva „obyčajnú“ rýchlu chôdzu. Pri power chôdzi však čoskoro zistíte, že nejde len o prechádzku vo svižnom tempe. Správna a pravidelná rýchla chôdza je dobrá pre vaše srdce aj psychickú pohodu. Okrem toho vás zbaví aj prebytočných kíl.

Power walking vykonávate vtedy, keď kráčate veľmi rýchlo, až takmer beháte, no namiesto behu udržujete dané tempo chôdze. Obe aktivity sú vynikajúce. Rozhýbete nimi celé telo, udržíte svoje srdce zdravé a prevetráte si hlavu na čerstvom vzduchu. Je to lepšie ako beh? Avšak beh, i ten pomalý, má na svaly a kĺby iný dopad ako power walking. Pokiaľ máte obavy o svoje kĺby a hľadáte niečo, čo je k telu jemnejšie, určite sa držte rýchlej chôdze. Oproti behu má chôdza aj menšiu mieru vnímanej námahy, vďaka čomu ju vykonávate dlhšie a častejšie.

Pre vášnivých cvičencov aj bežcov máme dobrú správu. Pravidelná chôdza je tiež príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť zdravotným problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu. Aeróbna aktivita sa vyznačuje neustálym prísunom kyslíka do svalov, vďaka čomu sme schopní dlhší čas podávať stabilný výkon. Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše. Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac.

Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Znižuje sa starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Pomocou kalkulačky si jednoducho vypočítajte hodnoty tepu a zaťaženia, ktoré by ste pri nej mali dodržiavať. Po vypočítaní dodržiavajte rozsah uvedený pri cvičení s nízkou intenzitou. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h.

Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať správnu techniku. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.

Výhody rýchlej chôdze

Rýchla chôdza prináša mnoho benefitov pre fyzické aj psychické zdravie. Medzi najvýznamnejšie patria:

1. Redukcia a udržanie hmotnosti: Rýchla chôdza je prospešná pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť kilogramov alebo si udržať zdravú telesnú hmotnosť. Priemerný rýchlostný chodec môže spáliť okolo 400 - 500 kalórií pri chôdzi rýchlosťou 4 až 5 míľ za hodinu. To z nej robí efektívne, tuk spaľujúce cvičenie.
2. Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: V správe, ktorá obsahovala zistenia z viacerých dobre vykonaných štúdií, vedci zistili, že chôdza znížila riziko srdcových príhod o 31 %, čím sa znížilo riziko úmrtia o 32 %. Pravidelné prechádzky zlepšujú rizikové faktory pre srdce, akými sú cholesterol, krvný tlak, cukrovka, obezita, zápal a stres.
3. Šetrnosť ku kĺbom: Power walking vyvíja na kĺby, v porovnaní s behom, menšie nárazy a tlak. Pre tých, ktorí majú obavy o svoje kĺby v dôsledku predchádzajúcich zranení, tehotenstva alebo nadmerného telesného tuku, je rýchla chôdza skvelou alternatívou k behu.
4. Posilnenie imunitného systému: Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.
5. Zlepšenie duševného zdravia: Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.

Aby mala chôdza svoj zdravotný prínos, musí mať určitú intenzitu. Chôdza je vhodná prevencia pred infarktom, hypertenziou či cukrovkou. Štúdie ukázali, že na relatívne zdravých pacientoch sa prejavovali pozitívne efekty chôdze už po troch mesiacoch pravidelného pohybu. Došlo k výraznému zníženiu hlavných rizikových faktorov - znížila sa hladina tuku v krvi, ktorý sa podieľa na ateroskleróze. Klesol krvný tlak i hladina krvného cukru. Vzrástla zdatnosť i odolnosť proti zaťaženiu každodenného života. Aktívne chodiaci ľudia zostávajú mobilní veľmi dlho, sú menej chorí, vrátane ochorenia pohybového ústrojenstva a dožívajú sa aj dlhšieho veku.

Správna technika rýchlej chôdze

Pri správnom vykonávaní rýchlej chôdze vás čoskoro prekvapí progres. S dobrou technikou sa vyhnete bolestiam, čo vás len bude motivovať k ďalším tréningom. Pred výkonom nezabudnite na rozcvičku, po ňom zas na strečing.

• Postoj: Hlavu držte vzpriamene, ramená vzadu, brucho a zadok majte spevnené.
• Ruky: Paže sú ohnuté v 90 stupňoch. Hýbte nimi po stranách tela, nie cez telo. Päste by sa mali dostať na úroveň nosa.
• Krok: Používajte krátke kroky.

Cviky pre spestrenie rýchlej chôdze

• Dlhé kroky: Sú kroky s dlhým rozsahom.
• Výpady: Vykročte pravou nohou vpred. Zadnú nohu pokrčte v kolene až k zemi. Vystrite ju a urobte krok dopredu.
• Chôdza s bočným dvíhaním nôh: Vykročte pravou nohou vpred. Ruky majte vystreté pred telom, dlane smerujú k sebe. Ľavú nohu zdvihnite do strany a zároveň otvorte ruky doširoka.
• Vysoký skipping: Jeho základom je vysoké dvíhanie kolien. Dopad a odraz by mal byť cez špičku chodidla.
• Šprintérska chôdza: Jej základom je rýchly pohyb nôh a rúk, pričom nedovolíte, aby sa päty dotkli zeme.

Ak chcete bežnú chôdzu posunúť na vyššiu úroveň, vyskúšajte Nordic walking. Tento druh chôdze so špeciálnymi palicami zapája až 90 % svalov tela, zvyšuje spaľovanie kalórií a zároveň je šetrný ku kĺbom. Napriek tomu sa vaša tepová frekvencia drží na úrovni, v ktorej sa cítite v pohode.

Ako zaradiť rýchlu chôdzu do bežného života

V dnešnej dobe sa dá čoraz viac práce robiť cez počítač. Ak máte takéto zamestnanie, veľkú časť dňa pravdepodobne presedíte. Sedavý spôsob života však okrem telesnej hmotnosti zvyšuje aj riziko vzniku zdravotných problémov. Aby sme sa im vyhli, je dôležité pravidelne si zašportovať. A nemusí ísť len o cvičenie či beh.

Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres. Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší.

Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.

Tipy a triky pre efektívnu rýchlu chôdzu

• Stanovte si reálne ciele: Zvážte možnosti, koľko času môžete pohybu venovať. Svoj tréningový plán, resp. cieľ podporte vhodnou motiváciou.
• Vyzbrojte sa kvalitným odevom a topánkami: Nevyhnutnou súčasťou každého tréningu je rozohriatie a strečing. Nepodceňujte ich ani pri rýchlej chôdzi. Predídete tak prípadným zraneniam a natiahnutým svalom.
• Začínajte postupne: S rýchlou chôdzou začínajte postupne 15 minútami 3-krát týždenne, ktoré postupom času predĺžite na hodinu a viac.
• Dýchajte pravidelne: Dýchajte pravidelne v rytme krokov, ak treba aj s otvorenými ústami.
• Využívajte intervalový tréning: Ak nevládzete, skúste to s intervalovým tréningom - pravidelným striedaním pomalších a rýchlych fáz. Týmto spôsobom si nielen vybudujete kondíciu, ale spálite aj kvantum kalórií.

Chôdza na bežiacom páse

Bežiaci pás vám umožňuje mať pod kontrolou rýchlosť, tep aj sklon terénu. Pre rýchlu chôdzu si nastavte tempo 4,5 až 5 míľ za hodinu (mph). Sklon by mal byť minimálne na úrovni 3 % . Pre zvýšenie námahy sa nebojte vyskúšať aj najvyššie, 15 percentné stúpanie.

Rôzne druhy chôdze

Aj keď chôdza sa zdá byť najjednoduchšia a najbežnejšia aktivita, nejestvuje len jeden druh chôdze.

• Rýchla chôdza: Chôdza v rýchlom tempe znamená náročnejšie zapájanie svalov a väčšiu výzvu pre vašu kondíciu. Pri rýchlej chôdzi sa zadýchate, no stále by ste mali byť schopní rozprávať, preto si na prechádzku môžete vziať aj kamaráta.
• Power walk: Power walk je chôdza v tempe v rozsahu 5 až 8 km/h.
• Severská chôdza s palicami: Severská chôdza, alebo Nordic walking, je čoraz rozšírenejší spôsob chôdze, pri ktorej sa používajú palice. Vďaka ním zapájate omnoho viac svalov a chôdza je tak efektívnejšia.
• Chôdza naboso: Pri chôdzi naboso dopadá chodidlo na zem trošku inak, ako keď máme nasadenú obuv. Zapája sa iná technika a iné svaly. Zástancovia chôdze naboso hovoria o benefitoch, ako zlepšenie rovnováhy, posilnenie svalov na nohách či zlepšenie mobility chodidla.
• Chôdza v barefoot obuvi: Aj keď „barefoot“ znamená naboso, pri tomto druhu chôdze nosíte obuv so špeciálnou tenkou podrážkou, ktorá vám dodáva pocit chôdze naboso, no s ochranou, ktorú vám poskytuje obuv.

Čo potrebujete na prechádzku?

Chôdza je jedným z najlacnejších cvičení.

• Obuv: Na začiatok budete potrebovať obuv, ktorá nemusí byť špeciálna, ale musí byť pohodlná s dostatočnou oporou pre chodidlo. Obuv vám musí sadnúť presne, aby sa vám neurobili otlaky alebo nešmýkala noha v topánke. Ak sa rozhodnete do obuvi investovať, je dobré si topánky v predajni vyskúšať aj sa v nich prejsť.
• Oblečenie: Pri chôdzi nejestvuje zlé počasie, len nesprávne zvolené oblečenie. To by malo byť príjemné, pohodlné a neobmedzujúce. Ak s chôdzou začínate na jeseň, určite sa oplatí investovať do jedného kúsku, a to nepremokavej a vetruvzdornej bundy, v ktorej vám bude vždy príjemne teplo aj v horšom počasí. V zime nezabúdajte na rukavice, šatku a čiapku.
• Ochrana pred slnkom: Pri prechádzkach v lete nezabúdajte na adekvátnu ochranu, a to predovšetkým klobúk alebo inú pokrývku hlavy, opaľovací krém a voľné oblečenie, ktoré je prievzdušné a dobre saje pot. Zvoľte radšej oblečenie svetlejšej farby, ktoré menej priťahuje slnečné lúče.
• Občerstvenie: Ak plánujete dlhšie prechádzky, zabaľte si so sebou aj fľašu s vodou na hydratáciu a menšie, zdravé občerstvenie, napr.
• Pedometer (krokomer): Mnohých ľudí baví na prechádzkach aj dosahovanie cieľa čo sa týka krokov. Počet prejdených krokov vám odmeria pedometer, fitnes náramok, fitnes hodinky, ale aj rôzne aplikácie v mobiloch.

Tabuľka: Spálené kalórie pri 30 minútovej chôdzi

Pohyb je skvelý pre telo a je balzamom pre dušu, to vedia všetci. Nič vás nebaví alebo na návštevy fitnescentra nemáte čas? Chceli by ste zhodiť nejaké to kilečko a upevniť si zdravie? Možno je pre vás chôdza to pravé riešenie.

Chôdza je najprirodzenejšia telesná aktivita. Počas chudnutia sa často používajú aj paličky na nordic walking. Tie umožnia zvýšiť energetický výdaj pri chudnutí. Lepšie ako použitie palíc pri chôdzi je riadne rotovať hrudník a ruky a neísť v predklone. Technika nordic walking žiaľ býva takmer bez výnimky vykonávaná chybne! potom sa rýchla chôdza síce podpíše na dobrých výsledkoch chudnutia, ale môže zhoršiť ťažkosti s chrbticou.

Tak čo, dáva vám spojenie chôdza a chudnutie zmysel? Áno, je to pravda, môžete schudnúť obyčajnou chôdzou! Ale, každý pohyb je dobrý. Preto dlho neváhajte, vyskúšajte, ktorý spôsob je pre vás prirodzenejší a ktorý vám lepšie sadne na telo.

tags: #rýchla #chôdza #benefity #a #technika

Populárne príspevky:

• Príprava bravčovej krkovičky
• Inšpirácie pre varené jedlo
• Recepty na kuracie rezne
• Tajomstvá dokonalých palaciniek
• Recept na domácu pražskú šunku