Rýchla chôdza: Jednoduchý spôsob k lepšiemu zdraviu

To, že by sme mali chodiť, vieme všetci. Chôdza je pre človeka tým najprirodzenejším pohybom a aj napriek tomu ju mnohí zanedbávame. Či už hovoríme o ceste autom aj na krátke vzdialenosti, ktoré sa dajú bez problémov zvládnuť pešo, alebo o tom, že použijeme radšej výťah ako schody, všetky tieto na prvý pohľad drobnosti podnietili v našej dobe vznik sedavého životného štýlu.

Pravidelná chôdza je príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu. Aeróbna aktivita sa vyznačuje neustálym prísunom kyslíka do svalov, vďaka čomu sme schopní dlhší čas podávať stabilný výkon. Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše. Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac.

Rozmýšľala si niekedy nad tým, koľko času stráviš investovaním do cvičenia, permanentiek do fitneska, športových lekcií či osobných trénerov a koľko peňazí na to minieš? A pritom je to také jednoduché a prirodzené. Chôdza nezaberá čas a nič nestojí. Poďme sa teda spolu pozrieť na to, ako ju zaradiť do nášho každodenného života.

Chôdza v prírode je skvelý spôsob, ako spojiť fyzickú aktivitu s relaxáciou.

Koľko treba chodiť?

Niektorí vravia 10 000 krokov denne, iní 8 000, ďalší zas, že nezáleží na počte krokov, ale na vzdialenosti alebo tempe. Čo je teda pravda? Koľko by sme mali chodiť? Väčšina odborníkov a vedcov sa zhoduje na známom čísle 10 000, pár štúdií však ukázalo, že ak kráčame nie kvôli chudnutiu, ale takúto formu pohybu využívame ako prevenciu kardiovaskulárnych ochorení, mohlo by stačiť aj menej krokov.

Podľa štúdie, ktorá sledovala viac ako 200 000 ľudí, je už všetko nad 2 300 krokov denne prospešné pre naše srdce a cievy! Ak dokážeš kráčať viac ako 4 000 krokov denne, znižuješ navyše aj riziko predčasného úmrtia z ovplyvniteľných príčin. Aj napriek tomu, že tieto štúdie hovoria o nižších číslach, neznamená to, že by sme mali zlenivieť. Každých 1 000 krokov navyše až do čísla 20 000, čo je približne 14 kilometrov, nášmu telu dodáva extra benefity!

Vo všeobecnosti sa odporúča kráčať 30 minút denne, pričom každý z nás, či už máme kroky kratšie, alebo dlhšie, uspokojivo splní limit krokov.

Pre koho je chôdza vhodná?

Chôdza je bezpochyby vhodná úplne pre každého. Ženy či muži, mladí či starí, chôdza poskytuje mnoho zdravotných benefitov každému z nás. Patrí k aeróbnym aktivitám, čo znamená, že pomocou nej budujeme nielen kondičku, ale zlepšujeme aj kapacitu pľúc a podporujeme kardiovaskulárne zdravie. Ako sme povedali, chôdza je vhodná pre každého, podľa vedcov z Univerzity Johnsa Hopkinsa však z tejto aktivity najviac benefitujú ľudia mladší ako 60 rokov.

Infografika znázorňujúca benefity chôdze.

Benefity chôdze

zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
prevencia vzniku diabetu 2. typu
prevencia obezity
prevencia vzniku osteoporózy
zlepšenie kondície

Chôdza na chudnutie

Ak chceš chôdzu používať ako prostriedok na chudnutie, mysli na to, že 5 000 krokov zrejme stačiť nebude. Šesťdesiatpäťkilová žena pri tempe 5km/h a 10 000 krokoch spáli približne 350 kalórií.

Pri chudnutí je preto vhodné kombinovať tréning s chôdzou, ktorá by sa pre nás mala stať bežnou aktivitou a nemali by sme ju brať ako šport, do ktorého sa musíme nútiť. Iná káva je už chôdza rýchlejším tempom či chôdza v hornatom či kopcovitom teréne. Pri takýchto „navýšených“ aktivitách, samozrejme, stúpa aj počet spálených kalórií.

Na čo si dať pozor?

Chôdza je snáď jednou z najmenej náročných aktivít na vybavenie. Na čo si treba dať pozor? Pri chôdzi, obzvlášť v rýchlejšom tempe, je dobré mať kvalitnú a pevnú obuv, ktorá ti poskytne potrebnú stabilitu. Keď už sme pri stabilite, pri chôdzi treba dbať aj na držanie tela. Pri správnom držaní tela sme vystreté, nie však „vyprsené“, ako nás kedysi učili.

Správne držanie tela nielen pri chôdzi je s vystretým chrbtom a podsadnutou panvou. Ruky by sa mali hýbať popri tele na kríž s nohami. Ak si vášnivou chodkyňou a zvládaš aj dlhšie trasy, možno oceníš pomôcku vo forme špeciálnych palíc na nordic walking!

MUDr Smíšek, SM systém Správna chôdza

Vidíš, chodiť je jednoduché. Skúsme teda cestu na nákup zvládnuť aj pešo, miesto výťahu ísť po schodoch, poprechádzať sa párkrát do dňa aj po kancelárii či dopriať svojmu psíkovi dlhšiu prechádzku ako obvykle. Kráčajme každý deň a zvyknime si na chôdzu. Naše telo sa nám za to odvďačí pevným zdravím!

Rýchlosť chôdze a jej vplyv

Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Znižuje sa starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov. Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h.

Technika chôdze

Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo.

Chôdza a imunita

Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine.

Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy (vodnatá tekutina, ktorá sa stará o čistenie organizmu) v lymfatickom systéme. Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %.

Chôdza pre duševnú pohodu

Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). Potvrdzuje to aj zaujímavý pokus vedcov zo Stanfordskej univerzity.

Skúmali pri ňom kreativitu ľudí počas kráčania a sedenia. Využívali test divergentného (odlišného) myslenia, pri ktorom museli účastníci vymyslieť obyčajným predmetom, napríklad pneumatike, alternatívne využitie. Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou.

V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina. Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres. Duševné zdravie by ste však nemali podceňovať. Ak pociťujete čo i len mierne príznaky duševného nepohodlia, obráťte sa na odborníka.

Ako zaradiť chôdzu do bežného života?

Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Denne však nemusíte prejsť 10 000 krokov. Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší.

Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií. Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú.

Pravidelná chôdza a jej prínosy

Nie je však potrebné chodiť každý deň do posilňovne, či behať denne 5 kilometrov. Na zlepšenie vášho zdravia a udržania vitality postačia denné prechádzky. Okrem zlepšenia duševného a kardiovaskulárneho zdravia a pomáhania aj pri strate hmotnosti. Pravidelné prechádzky sú skvelým spôsobom, ako dostať čerstvý vzduch do pľúc a zároveň získať potrebný vitamín D z priameho slnečného žiarenia.

Dokonca, na zlepšenie nálady, postačí aj pohyb okolo vášho domova, kde je trochu zelene a dobrého vzduchu, s prístupom slnečného žiarenia.

Osem prínosov pravidelných prechádzok (cca 30 minút denne):

Jednou z hlavných výhod chôdze je, že môže zlepšiť vašu náladu.
Jedným z výhod chôdze je podpora funkčnosti a zdravia srdcového svalu a obehového systému. Štúdia Harvardskej lekárskej univerzity zistila, že chôdza zhruba 20 minút denne môže znížiť riziko ochorenia srdca až o 30%.
Štúdie z University of Exeter zistili, že chôdza po dobu len 15 minút môže pomôcť obmedziť túžbu po sladkých potravinách.
Štúdia Americkej lekárskej asociácie dokázala, že jednou z najväčších výhod chôdze je to, že podporuje lepšie fyzické zdravie u ľudí vo veku 70 až 89 rokov.

Rýchla chôdza pre dlhší život

Existuje však cvičenie, ktoré môžeme robiť hocikedy, hocikde a tak dlho, ako nám to vyhovuje. Neexistujú žiadne požiadavky na vek alebo kondíciu. Začať môže ktokoľvek, kedykoľvek a kdekoľvek. Je vedecky dokázané, že aj rýchla chôdza na dennej báze, napr. Tento priaznivý efekt nastáva, dokonca, aj pri pravidelnej rýchlej chôdzi začatej vo vyššom veku.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je možné pozitívne zdravotné účinky pohybu na zdravie dosiahnuť 150 minútami stredne intenzívneho pohybu týždenne, ktorý možno dosiahnuť aj každodennou rýchlou chôdzou. Rýchla chôdza je jedným z najjednoduchších a zároveň najefektívnejších kardio cvičení. Dá sa cvičiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek a nevyžaduje si žiadne špeciálne vybavenie.

Aj málo pohybu má významné zdravotné benefity. Podľa jednej taiwanskej štúdie, ktorá trvala 8 rokov, sa zistilo, že len 15 minút mierne intenzívneho cvičenia denne, ako je napríklad rýchla chôdza, znížilo riziko úmrtia u sledovaných jedincov o 10 percent v porovnaní s tými, ktorí celý deň sedeli.

Americkí vedci do svojho výskumu zahrnuli viac ako 233 000 jedincov, ktorí predtým prekonali rakovinu - všetci boli vo vekovej skupine 50 až 71 rokov. Nakoniec zistili, že tí, ktorí chodia zo dňa na deň rýchlejším tempom, majú väčšiu šancu žiť dlhšie ako tí, ktorí chodia pomalšie.

Ďalšie benefity rýchlej chôdze

Prináša radosť. Zmierňuje úzkosť, zlepšuje náladu, znižuje stres a je účinná aj proti depresii.
Rozprúdi krv. V dôsledku pohybu sa zvyšuje kapacita pľúc, zlepšuje sa výkonnosť srdca, zlepší sa aj prekrvenie ciev a zásobovanie tela kyslíkom. V dôsledku toho sa výrazne znižuje riziko srdcových ochorení, cievnych ochorení a mŕtvice. Dokonca u tých, ktorí už srdcovo-cievne ochorenie majú, sa dá jeho zhoršovanie spomaliť a dokonca znížiť potreba užívania liekov. Vplyvom priaznivých metabolických účinkov sa zvyšuje hladina HDL cholesterolu v krvi.
Spevní svaly aj kosti. Pri pohybe intenzívne využívame všetky svaly a kosti nášho tela. Výsledkom je, že svaly a kosti silnejú. Pri chôdzi sú výrazne viac zapracované gluteálne svaly a všetky svaly nohy. V dôsledku toho sa stanú silnými a tvarovanými.
Pomôže schudnúť. Počas rýchlej chôdze spotrebuje telo oveľa viac energie, ako keď celý deň len sedíme za písacím stolom alebo pred televízorom. Hovorí sa, že rýchla chôdza spadá do kategórie miernej intenzity cvičenia. Z hľadiska spaľovania kalórií je na približne rovnakej úrovni ako pomalý beh. Vďaka rýchlej chôdzi naše telo dokáže efektívnejšie spracovávať nielen tuk, ale aj inzulín a zrýchliť metabolizmus.

Chôdza a bolesti chrbta

Chôdza posilňuje svaly podporujúce chrbticu aktívnym zapájaním a sťahovaním svalov jadra, chrbta a nôh, ktoré spolupracujú na stabilizácii chrbtice. Zlepšuje svalovú silu. Zvýšený pohyb chrbtice. Zvýšená mobilizácia kĺbov. Zlepšené zdravie platničiek chrbtice. Znížené namáhanie dolnej časti chrbta. Zvýšená produkcia prírodných liekov proti bolesti.

Chôdza môže byť prirodzeným a príjemným spôsobom, ako zmierniť bolesti krížov.

Kedy je potrebné si dať pozor:

Akútne zranenie chrbta.
Herniovaný disk. Chôdza môže v niektorých prípadoch zhoršiť príznaky.
Spinálna stenóza. Jedinci s spinálnou stenózou môžu pociťovať nepohodlie alebo bolesť pri chôdzi z kopca alebo počas dlhšej doby.

Tipy pre chôdzu pri bolestiach chrbta

Stanovte si reálne ciele.
Buďte dôsledný.
Urobte to sociálne.
Používajte fitness aplikácie.
Prineste si slúchadlá.

Chôdza pre dlhovekosť

Chôdza je jednou z najjednoduchších a najprirodzenejších foriem pohybu, ktorú môže praktizovať takmer každý. Napriek svojej jednoduchosti významne ovplyvňuje ľudské zdravie. Mnoho štúdií potvrdzuje, že pravidelná chôdza nielen zlepšuje fyzickú kondíciu, ale tiež podporuje dlhovekosť.

Výskum z roku 2020 ukazuje, že pravidelná chôdza je spojená s predĺžením dĺžky života. Bolo zistené, že jedinci, ktorí denne prešli aspoň 8 000 krokov, mali výrazne nižšie riziko úmrtia, či už bola príčina akákoľvek. Riziko úmrtnosti sa znižovalo úmerne s rastúcim počtom krokov, pričom osoby dosahujúce 12 000 krokov denne zaznamenali najväčší ochranný efekt. Ďalší výskum medzi staršími dospelými ukázal, že jedinci, ktorí denne prešli aspoň 4 000 krokov, mali výrazne nižšie riziko úmrtia v nasledujúcich desiatich rokoch. Riziko klesalo úmerne s každým ďalším tisícom krokov.

Ďalšie benefity chôdze

Chôdza má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Chôdza má priaznivý vplyv aj na duševnú pohodu.
Jedným z účinných spôsobov, ako kontrolovať telesnú hmotnosť, je taktiež pravidelná chôdza.
Chôdza predstavuje šetrné cvičenie pre kosti, kĺby a svaly.
U ľudí s diabetom 2. typu alebo tých, ktorí sa nachádzajú v rizikovej skupine, pôsobí pravidelná chôdza ako efektívny prostriedok na reguláciu hladiny cukru v krvi.

Rýchlosť chôdze a jej vplyv na prevenciu chorôb

Rýchlosť chôdze hrá v prevencii chorôb kľúčovú rolu. Svižná chôdza (približne 4-6 km/h) má výraznejší pozitívny vplyv na zdravie než pomalšie tempo. Rýchla chôdza posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje krvný obeh a účinnejšie spaľuje kalórie.

Tipy pre efektívnu chôdzu

Vyberajte vhodnú obuv: Pohodlné topánky sú základom pre zdravú chôdzu.
Naplánujte výlety a dlhšie prechádzky: Vyrazte na výlet do prírody, hôr, alebo do parku.
Pre lepší efekt, zvlášť keď vyrazíte do hôr, môžete využiť nordic walking/trekingové palice.

Správne používanie palíc zapojí hornú časť tela, zvyšuje energetický výdaj a pomáha udržiavať správne držanie tela. Chôdza je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako podporiť svoje zdravie a predĺžiť život. Pravidelná svižná chôdza prináša radu zdravotných prínosov, od zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia až po reguláciu hmotnosti. Aj keď každý krok sa počíta, kľúčom k dosiahnutiu maximálnych zdravotných výhod je rýchlosť chôdze.

Technika rýchlej chôdze.

Záver

Chôdza je ideálna pohybová aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom. Vďaka nej si môžeme utužiť zdravie, zlepšiť kondíciu, vylepšiť líniu a prečistiť mozog. Keď je to formou prechádzky, má relaxačný charakter a pôsobí blahodarne na psychiku. Účinnejšia je však rýchlejšia chôdza.

Najmä veľmi vyťažení manažéri, ktorí na nič nemajú čas, telefón majú akoby prirastený k uchu a prsty na klávesnici notebooku, nevedia, o čo prichádzajú, keď podceňujú význam chôdze. Pri tejto pohybovej aktivite sa vám vyplavia z tela hormóny šťastia a vaše osobné, pracovné a zdravotné problémy sa Vám budú zdať menej vážne. Zlepší sa vám nálada, odbúrate napätie a stres.

Pohyb na čerstvom vzduchu bude vplývať na váš mozgový potenciál. Prídete na iné myšlienky, dostanete nové nápady a pri rokovaniach budete oveľa uvoľnenejší. Rýchlou chôdzou, pri ktorej za 20 minút spálite asi 140 kalórií, si udržíte svoju hmotnosť, zrýchli sa váš metabolizmus, zlepší látková výmena a posilní dýchacie svalstvo. Budete mať lepší spánok, utuží sa vaša kondícia a budete výkonnejší aj v práci.

tags: #rýchla #chôdza #benefity