Rýchla chôdza na bežiacom páse: Výhody a nevýhody

Beh je skvelou cestou k zlepšeniu zdravia, a to najmä prostredníctvom posilňovania obehového systému a prevencie nadváhy a obezity. Okrem toho nám rozhodne má čo ponúknuť aj po stránke psychickej pohody. Uvoľnené endorfíny nás totiž často dokážu vystreliť pomaly až na mesiac. Je teda nepochybne skvelou správou, že všetky tieto pozitíva platia pre beh v prírode aj na páse. Nič nám navyše nebráni ťažiť z oboch spôsobov to najlepšie.

Zimné mesiace a chladné počasie môžu ktoréhokoľvek bežca zahnať do hrejivého prostredia posilňovne. Na druhej strane, súčasná situácia spojená s uzatváraním fitness centier a vnútorných športovísk nedáva mnohým športovcom inú možnosť, než vybehnúť von. Ako oproti sebe stoja behanie vonku a beh na páse, a ktorý typ je lepší na redukciu hmotnosti? Má tento súboj víťaza? Môžeme teda vôbec s istotou povedať, že je jeden spôsob lepší ako ten druhý?

Behanie vonku

Behanie vonku má svoje nesporné výhody:

• Predlžuje dobu strávenú vonku - spoločne so zdravotnými benefitmi samotného behu môžeme ťažiť aj z faktorov, ako sú denné svetlo, čerstvý vzduch a fascinujúce prírodné scenérie. Pobyt vonku nám tak pomáha v boji proti úzkostiam a depresii, stimuluje nás a zlepšuje náš spánok, kreativitu aj sústredenie.
• Je energeticky náročnejší - pri vonkajšom výbehu sa musíme vyrovnať s nepravidelným terénom a občas si vybehnúť nejaký ten kopec alebo preskakovať prekážky. Pekne potrápiť nás navyše dokáže napríklad aj taký protivietor.
• Príroda nemá otváracie hodiny a nevyberá vstupné - okrem počiatočnej investície do kvalitného bežeckého vybavenia nás vonkajší výbeh nebude stáť ani euro navyše. Ďalším plusom je, že nemusíme riešiť žiadne otváracie časy alebo dostupnosť bežeckých pásov.

Avšak, behanie vonku má aj svoje úskalia:

• Pri zlom odhade situácie alebo neopatrnosti si potom môžeme z behu odniesť aj poriadne prechladnutie.
• Bežecký povrch býva nepredvídateľný - nerovný a nepravidelný povrch môže hrať do kariet vyššiemu riziku zranenia a pádov. Najmä vtedy, ak beháme potme alebo v zasneženom a zamrznutom teréne.
• Beh v centre mesta nemusí vyhovovať každému - keď sa povie „vonkajší výbeh“, často si predstavíme cyklotrasu alebo lesnú cestičku v malebnej prírode. Nie všetci však máme také bežecké trasy hneď za domom a beh v centre mesta pozostávajúci z predierania sa v davoch a čakania na semaforoch nemusí byť pre každého to pravé orechové. Aj tu však platí staré známe pravidlo „Kto chce, hľadá spôsoby, kto nechce, hľadá dôvody“ a za prírodou môžeme v drvivej väčšine prípadov prísť pešo alebo autom. Druhou alternatívou je v takýchto prípadoch práve bežecký pás.

Beh na bežeckom páse

Ani chladné mesiace nás však nemusia od behu odradiť. Svoj tréning si tak môžeme dopriať, aj keby vonku fašírky padali. Ak navyše máme pás priamo doma, nemusíme sa riadiť ani otváracími hodinami posilňovní a behať môžeme doslova vo dne aj v noci.

Bežecký pás ponúka:

• Pásy disponujú mnohými šikovnými funkciami - či už chceme sledovať svoj tep, množstvo spálených kalórií, alebo si presne nastaviť vzdialenosť, rýchlosť, či sklon tréningovej plochy, bežecký pás nás nikdy nenechá v štichu. S meraním spomínaných parametrov nám pomôžu aj športové hodinky.
• Rovný povrch môže mať svoje výhody - rovný a mäkký povrch pása môže nahrávať najmä tým bežcom, ktorí sa zotavujú zo zranení a ešte si úplne netrúfajú pustiť sa na šíre pláne vonkajšieho sveta.

Na druhej strane, beh na páse má aj svoje nevýhody:

• Ak si teda pre tréning zvolíme vnútorné športoviská, nemali by sme zabúdať sa každý deň aspoň na pár minút vyjsť „prevetrať“ von.
• Pocitovo sa zdá náročnejší ako beh vonku - tento fakt je pravdepodobne ovplyvnený tým, že vo vnútorných priestoroch neprúdi vzduch, ktorý by nás ochladzoval a okolité vnemy neodvádzajú našu pozornosť od nastupujúcej únavy.
• Je finančne náročnejší - či už ide o permanentku do fitka, alebo investíciu do vlastného bežeckého pásu, v konečnom dôsledku nás bude táto radosť stáť o niečo viac, než vonkajšie výbehy.

Ak navyše chcete mať pocit behania v prírode, kľudne si bežecký pás postavte ku oknu smerom do záhrady a otvorte okno alebo dvere na terasu. Počas pozerania vášho obľúbeného seriálu vám aspoň ubehne čas, ktorý by možno behom v prírode neušiel tak rýchlo. Zabijete tak dve muchy jednou ranou. Ak vás však nebaví pri behu na bežeckom páse pozeranie televízie, kľudne si do pozadia pustite vašu obľúbenú hudbu, videoklipy alebo zaujímavý náučný podcast.

Vplyv na techniku behu

Aj keď sú si oba bežecké spôsoby veľmi podobné, rozdiely v nich predsa len nájdeme. Tieto zmeny sa týkajú najmä nášľapu - uhol medzi nohou a zemou pri dopade je pri behu na páse menší, než pri tréningu v teréne a flexia (ohyb) kolena naopak vyššia. Zjednodušene by sa dalo povedať, že na páse beháme s „plochším“ dopadom než vonku. Pri kolennom kĺbe sa ďalej líši aj rozsah pohybu, ktorý je pri behu na páse menší a rozdielne je aj postavenie panvy počas behu, kde sú zaznamenané menšie výkyvy v stabilite ťažiska (Van Hooren, 2020). Dlho sa tiež hovorilo, že na efektívne vyrovnanie vnútorného a vonkajšieho behu je na páse nutné nastaviť 1 % náklon. Na túto skutočnosť poukazujú štúdie Jonesa a Aubryho, mnoho ďalších štúdií ju však znova nepotvrdilo. Sčítané a podčiarknuté, pre drvivú väčšinu rekreačných bežcov na páse netreba nastavovať žiadne prevýšenie.

Čo je najlepšie na redukciu hmotnosti?

Všeobecne platí, že najlepší pohyb vedúci k chudnutiu je ten, ktorý nás bude baviť a budeme ho vykonávať dlhodobo a pravidelne. Je síce pravda, že vďaka zapojeniu viacerých svalových skupín, kopcom, prekážkam, vetru a pod. spálime pri behu vonku viac kalórií, tieto rozdiely sú však minimálne a navyše sa prejavujú až pri vyšších rýchlostiach behu. Na dosiahnutie kalorického deficitu nám teda skvelo poslúžia oba spôsoby.

V nadväznosti na štúdiu si vezmime ženu stredného veku vážiacu 59 kg, ktorá beží rýchlosťou 9 km/h počas 30 minút. Jej energetický výdaj by bol pri vonkajšom behu cca 309 kcal, pri behu na páse cca 286 kcal (pozri tabuľku). V meradle rekreačného športovca sú tak tieto rozdiely úplne zanedbateľné.

Porovnanie energetického výdaja pri behu vonku a na bežeckom páse

Pozn.: pamätajme však na to, že uvedené hodnoty sú veľmi orientačné, pretože spotreba energie počas fyzickej aktivity sa u rôznych jedincov líši a aj každý beh je sám osebe jedinečný.

Bežecké pásy navyše ponúkajú nastavenie rôznych stupňov sklonu a rýchlosti, takže aj profesionáli, ktorí chcú mať svoje tréningy premakané do posledného detailu, si môžu kopce alebo intervaly v pohode odbehnúť aj v gyme.

Tipy pre efektívny tréning na bežeckom páse

Každý tréning by ste mali prispôsobiť vašim cieľom a vašim skúsenostiam. Či teda chcete spaľovať tuk, zvyšovať kondíciu, alebo ste začiatočník a s bežeckým pásom len začínate.

1. Krok 1: Pred samotným spustením bežiaceho pásu sa postavte do stredu. Jednu nohu nechajte v strede, druhú dajte jemne dopredu.
2. Krok 2: Na začiatok by ste si mali dať krátku rozcvičku.
3. Krok 3: Modernejšie bežecké pásy disponujú funkciou „interval“. Najprv si nastavte čas a rýchlosť v intenzívnej časti. Na začiatok bude stačiť 1 minúta pri rýchlosti 9-10 km/h. Vo fáze regenerácie si čas a rýchlosť nastavte na 3 minúty pri rýchlosti 6-7 km/h. S vašou narastajúcou kondíciou sa snažte skracovať časy medzi intenzívnou a oddychovou fázou. Snažte sa, aby sa jednotlivé fázy striedali po minúte.
4. Krok 4: Po takomto intervalovom tréningu sa nezabudnite vydýchať. A to počas pomalej chôdze v trvaní približne 5 minút.

Ak pri behaní pozeráte napríklad televízor, ktorý nie je umiestnený priamo pred vami, premiestnite ho. Rovnako pozeranie televízie si nechajte pri rozcvičke a pri záverečnom vydýchaní sa. A to z toho dôvodu, aby vás tréning nezačal už po týždni nudiť. Počas behu ich nepoužívajte a nedržte sa ich. Pri správnej technike budete dosahovať lepšie výkony, predídete zbytočným zraneniam a behanie vás neprestane baviť.

Chôdza ako alternatíva

Ak ste z formy, máte nadváhu alebo zdravotné problémy, s behom to skúšajte radšej opatrne. Začnite chudnúť zľahka - chôdzou. Ak ste sa doteraz žiadnej telesnej aktivite nevenovali, chôdza bude pre vás ideálnym začiatkom. Prostredníctvom chôdze sa môžete neskôr dopracovať k behu, ale aj iným športovým aktivitám. Schudnúť chôdzou sa dá aj romanticky. Navyše, chôdza je vhodná aj pre ľudí s nadváhou či obezitou, pretože nezaťažuje kĺby až do takej miery ako beh. Samozrejme, všetko závisí od veku a kondície.

Rýchla chôdza je výborné cvičenie miernej intenzity na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície. Chôdza rýchlym tempom po dobu 45 minút alebo dlhšie, povedie k spaľovaniu uloženého telesného tuku. Pri chôdzi spálite mnoho kalórií a zrýchľuje sa vám metabolizmus aj krvný obeh. Je to potvrdené, rýchla chôdza na chudnutie skutočne zaberá.

Aby mala chôdza svoj zdravotný prínos, musí mať určitú intenzitu. Výborným pomocníkom na takéto merania je krokomer. Krokomer, čiže pedometer vám zráta všetky kroky, ktoré prejdete za deň, spočíta spálené kalórie, čas chôdze, zmeria vám tep a podobne. Nasaďte si krokomer na ruku ako hodinky a získate perfektný prehľad o svojich výkonoch.

Ak chcete bežnú chôdzu posunúť na vyššiu úroveň, vyskúšajte Nordic walking. Tento druh chôdze so špeciálnymi palicami zapája až 90 % svalov tela, zvyšuje spaľovanie kalórií a zároveň je šetrný ku kĺbom.

tags: #rýchla #chôdza #na #bežiacom #páse #výhody

Populárne príspevky:

• Výber správneho grilu
• Ako uchovať uhorky čerstvé pred zaváraním
• Nealkoholický vaječný likér
• Zdravé maškrty z ovsených vločiek
• Recepty na zemiakové prílohy