Rýchla chôdza: Vplyv na chrbticu a celkové zdravie

V ére, kde väčšina ľudí má sedavé zamestnanie a trávi väčšinu svojho voľného času nečinnosťou, aj jednoduché zmeny môžu priniesť veľkolepé výsledky. Málokto si uvedomuje, že obyčajná chôdza a chodenie po schodoch môže drasticky zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu. A nemusíte vôbec dvíhať činky, ani robiť brušáky, táto 21 denná výzva je niečo, čo budete velebiť nielen vy, ale aj vaše okolie. Tieto aktivity majú totižto významný vplyv na náladu a každodenné prežívanie. Všetko, čo musíte urobiť, je dať obyčajnej chôdzi určitý systém a dodržať tento plán. Verte mi, nie je to ťažké.

Podľa štatistík postihujú bolesti chrbta až 80 % dospelej populácie aspoň raz za život, pričom toto ochorenie neobchádza ani mladších ľudí a deti, najmä v dôsledku sedavého spôsobu života a nesprávnych návykov. Bolesti chrbta patria medzi najčastejšie zdravotné problémy, ktoré trápia ľudí na celom svete.

Chrbtica nesie váhu celého tela, umožňuje pohyb a chráni miechu, ktorá je dôležitou súčasťou nervového systému. Preto akékoľvek preťaženie, nesprávne držanie tela alebo zranenie môžu viesť k bolesti. V tomto článku sa zameriame na to, ako rýchla chôdza ovplyvňuje chrbticu, a ako ju využiť na prevenciu a zmiernenie bolesti chrbta.

Bolesti chrbta sú častým problémom, no chôdza môže pomôcť.

Príčiny bolesti chrbta

Bolesti chrbta môžu mať rôzne príčiny, ktoré sa líšia v závislosti od veku, životného štýlu a celkového zdravotného stavu.

Mechanické problémy: Sú jednou z najbežnejších príčin bolesti chrbta.
Sedavý životný štýl: Moderný životný štýl, ktorý zahŕňa dlhé hodiny sedenia v práci, doma alebo počas cestovania, významne prispieva k bolestiam chrbta. Nedostatok pohybu oslabuje svaly, ktoré podporujú chrbticu, a znižuje flexibilitu kĺbov.
Náhle zranenia: Ako sú pády, športové úrazy alebo dopravné nehody, môžu spôsobiť poškodenie chrbtice, svalov alebo väzov.
Psychické faktory: Stres, úzkosť a depresia môžu ovplyvniť vnímanie bolesti a zhoršiť ju.
Vek: S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko degeneratívnych zmien v chrbtici, ako sú osteoartritída alebo stenóza miechového kanála.

Vplyv chôdze na chrbticu

Chôdza je nenáročné cvičenie strednej intenzity, dá sa robiť všade, nevyžaduje investície (pokiaľ nerátame kvalitné a pohodlné topánky) a je vhodná pre všetky vekové a váhové kategórie. Rýchla chôdza je jedným z najbezpečnejších športov a zároveň najprirodzenejší pohyb pre telo. S chôdzou sa spája najmenej úrazov, je zadarmo a môžete ju vykonávať kdekoľvek. Počas chôdze sa dá rozprávať s priateľmi alebo počúvať motivačnú hudbu či zaujímavú knihu cez slúchadlá. Pravidelná chôdza má preukázateľne pozitívny vplyv na chrbticu a celkovú kondíciu.

Správna technika chôdze je kľúčová pre zdravie chrbtice.

Posilnenie svalov

Chôdza posilňuje svaly podporujúce chrbticu aktívnym zapájaním a sťahovaním svalov jadra, chrbta a nôh, ktoré spolupracujú na stabilizácii chrbtice, čím sa znižuje riziko námahy a zranenia. Pravidelná chôdza a posilňovanie svalov jadra, chrbta, nôh a malých stabilizačných svalov pomáha podporovať chrbticu a zlepšuje celkové držanie tela.

Zlepšenie krvného obehu

Chôdza stimuluje krvný obeh v celom tele, vrátane svalov, čím zvyšuje aktiváciu svalových vlákien.

Zvýšenie flexibility a pohyblivosti

Chôdza zvyšuje flexibilitu dolnej časti chrbta zapojením svalov obklopujúcich dolnú časť chrbta a podporou zdravého rozsahu pohybu. Zapája a naťahuje svaly a väzy obklopujúce dolnú časť chrbta, ako sú ohýbače bedrového kĺbu, gluteálne svaly a hamstringy, čím dochádza k zníženiu svalového napätia. Chôdza zahŕňa pravidelné prenášanie závažia a opakujúce sa pohyby, ktoré pomáhajú mobilizovať a premazávať kĺby, vrátane tých v dolnej časti chrbta.

Zvýšenie hustoty kostí

Chôdza, ako aktivita s prenášaním váhy, prispieva k zvýšenej hustote kostí, čo je dôležité pre prevenciu osteoporózy a udržanie zdravia chrbtice.

Joga technika pre zdravú chrbticu

Rýchla chôdza a správna technika

Chôdza by mala byť svižná, pričom náš tep by sa mal pohybovať niekde medzi 60-70% svojej maximálnej hodnoty (počet úderov srdca za minútu pri maximálnom vyťažení, u každého človeka je to individuálne). Mali by sme dýchať ťažšie ako v pokoji ale stále by sme mali vedieť plynule rozprávať. So spievaním by to malo byť ale ťažšie. Ak si dokážete pri chôdzi pospevovať, kráčate pomaly a treba pridať. Ak vám na začiatku kondička nedovoľuje kráčať svižne tridsať minút vkuse, môžete si chôdzu rozložiť na tri 10-minútové úseky. Medzi jednotlivými úsekmi kráčajte pomalšie, vydýchajte sa. Pre úspešné chudnutie treba kráčať minimálne 30 minút bez prestávky.

Dôležitá je technika chôdze - nehrbiť sa a udržiavať chrbticu v predĺžení, hlavu držať vzpriamene, ramená ťahať dole a jemne dozadu (to prichádza spolu ruka v ruke s napriamením chrbtice), držať v zapojení jadro tela (core), pri chôdzi pohojdávať rukami a našľapovať z päty na špičku.

Čo pri chôdzi nerobiť, aby netrpeli svaly a kosti?

Je potrebné vyhýbať sa pozeraniu na zem, príliš dlhým krokom, vykrúcaniu bokov, hrbeniu sa a najmä noseniu zle sediacich topánok.

Chôdza ako prevencia a liečba

Bolesti chrbta sa dajú liečiť rôznymi metódami. Ak chrbát bolí z dôvodu škodlivého fyzického stresu v každodennom živote alebo napätia spôsobeného dlhodobým sedením v kancelárii, pomôžu vám osvedčené domáce postupy, ako sú napríklad nahriate pohánkové vankúše alebo fľaše s teplou vodou. Počas fyzioterapie sa pod dohľadom vykonávajú špeciálne cviky na chrbát. Môžu mobilizovať chrbticu, zmierniť napätie a posilniť svalstvo trupu. Lekár rozhodne, ktoré cviky sú pre pacienta najvhodnejšie.

Lieky, alebo masti, ktoré zmierňujú bolesť a tlmia zápaly, môžu pomôcť krátkodobo zmierniť bolesť. Tým sa zabráni nepríjemnému lokálnemu napätiu.
Bandáže a ortézy sú zdravotnícke pomôcky vyvinuté špeciálne na liečenie bolesti svalov, šliach, kĺbov a chrbta. Dokonale sa prispôsobujú tvaru tela a môžu zmierniť bolesť a zlepšiť Vašu pohyblivosť.
Bandáže pre dolnú časť chrbta môžu pomáhať stabilizovať chrbát a zmierniť preťaženie bedrovej chrbtice. Ortézy sú pevnejšie a môžu tak chrbticu narovnávať a stabilizovať a poskytnúť jej intenzívnejšiu podporu a úľavu od namáhania.
Silné svaly okolo chrbtice ju chránia pred opotrebovaním, svalovým preťažením a bolesťou. Cvičebný program je koncipovaný tak, aby bolo možné kompletnú sadu cvikov na spevnenie a natiahnutie chrbta dokončiť asi za 20 minút.

Kedy je chôdza nevhodná?

Pri akútnom zranení chrbta, herniovanom disku, spinálnej stenóze, alebo ak pre niekoho s bolesťou dolnej časti chrbta je dokonca aj všeobecne dobre tolerované cvičenie, ako je chôdza, príliš bolestivé, je potrebné konzultovať vhodnosť chôdze s lekárom. V niektorých prípadoch môže chôdza zhoršiť príznaky.

Praktické tipy pre chôdzu

Stanovte si reálne ciele: Začnite s dosiahnuteľnými cieľmi na základe úrovne kondície a intenzity bolesti chrbta.
Buďte dôslední: Pravidelnosť je kľúčová.
Urobte to sociálne: Choďte s priateľmi alebo rodinou.
Používajte fitness aplikácie: Sledujte svoj pokrok a motivujte sa.
Prineste si slúchadlá: Počúvajte hudbu, podcasty alebo audioknihy.
Vyhýbajte sa betónovým a asfaltovým povrchom: Ideálny je prírodný terén.

Celostný prístup k zdraviu chrbta

Okrem pravidelnej chôdze je dôležité dbať aj na ďalšie aspekty zdravého životného štýlu:

Správne držanie tela: Pri sedení by ste mali sedieť rovno, s nohami pevne položenými na podlahe a s kolenami v pravom uhle. Pri státí by mal byť postoj vyrovnaný, s hmotnosťou rovnomerne rozloženou na obe nohy. Pri zdvíhaní predmetov ohnite kolená, nie chrbát.
Ergonómia pracoviska: Nastavte si stoličku, stôl a monitor tak, aby boli vo vhodnej výške.
Kvalitný spánok: Vyberte si matrac, ktorý poskytuje dostatočnú podporu chrbtici, no zároveň je pohodlný. Používajte vankúš, ktorý udržiava krk v prirodzenom zarovnaní s chrbticou.
Zdravá životospráva: Udržiavanie zdravej hmotnosti znižuje tlak na chrbticu.
Psychická pohoda: Stres a úzkosť môžu zhoršiť svalové napätie, čo zvyšuje bolesť chrbta.

21-denný plán

Program môžeme rozdeliť na 3 časti: ľahké, mierne a ťažké.

#1 Jednoduchý týždeň

V prvom týždni začíname tak, na začiatku dňa a na konci dňa, by ste mali chodiť plynule 5 minút. Musíte si vybrať správne tempo - na začiatku miernejšie (ale nie celkom pomalé) a zároveň nie tak rýchle, aby ste počas chôdze lapali po dychu a neboli schopní hovoriť.

Každý deň zvyšujeme základný čas o 2 minúty každý deň. To znamená, že by sme mali chodiť 7-7 minút na začiatku a na konci druhého dňa. Na tretí deň 9-9 a tak ďalej. Posledný deň v týždni možno budete schopní prejsť od 18-20 minút.

#2 Mierna záťaž

V druhom týždni prichádza do hry intenzívnejší intervalový tréning. Kombináciou základných pohybov a tempa s vyššou intenzitou, budeme schopní spáliť viac kalórií, pretože naše telo sa musí prispôsobiť rôznym zmenám rýchlosti a vyššej záťaži.

Takže druhý týždeň vyzerá…

Prvý deň odštartujte s 2 minúty rýchlej chôdze, pokračujte 10 minút miernej chôdze a ukončite 2 minútami rýchlej chôdze.
Na druhý deň, budeme mať 20-minútovú prechádzku, v polovici času na 2-3 minúty zrýchlime a potom opäť pokračujeme v začiatočnom miernom tempe.
Tretí deň, 5 minút ľahkej chôdze, 12 minút rýchlej chôdze a 5 minút mierne rýchlej chôdze.
Štvrtý deň, 20 minút miernej chôdze kedykoľvek počas dňa.
Piaty deň je 5 minút pomalších (ľahšia chôdza), 15 minút rýchlejších a 5 minút opäť ľahšia chôdza.
Šiesty deň, 20 minút miernej chôdze kedykoľvek počas dňa.
Na siedmy deň, 5 minút zľahka, 18 minút rýchlejšie a 5 minút opäť ľahká chôdza.

#3 Ťažký týždeň

Tento plán možno vykonať kedykoľvek počas dňa.

Prvý deň si dáme chôdzu po schodisku po dobu 10 minút (hore a dole), potom prejdite do 2 minút ľahkej chôdze po rovine.
Druhý deň 20 minút ľahkej chôdze kedykoľvek počas dňa.
Deň tretí 12 minút schody a 2 minúty ľahkej chôdze.
Štvrtý deň 25 minút ľahkej chôdze kedykoľvek počas dňa.
Piaty deň 20 minút schody a 3 minúty ľahkej chôdze.
Šiesty deň 25 minút miernej chôdze kedykoľvek počas dňa.
Siedmy deň 20 minút rýchla chôdza a zakončiť 3 minútami ľahkej chôdze.

Tento trojtýždňový tréning je nielen dobrý pre kardiovaskulárne zdravie, ale aj pre zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie celkového zdravia a metabolizmus. Okrem toho pookreje aj vaše psychické zdravie.

Stačí 20 minút ľahkej chôdze denne a vaše zdravie aj telesná konštrukcia sa spevní a telo vyformuje.

Čo môžete čakať?

Pozitívne zmeny mozgu: Aeróbna aktivita s nízkym tlakom - teda chôdza - zabraňujú predčasnej demencii, znižujú riziko Alzheimerovej choroby a zlepšujú celkové duševné zdravie. Nehovoriac o znižovaní psychického stresu a udržaní vyššej hladiny endorfínov.
Lepší zrak: Chôdza skutočne prináša prospech aj ich zdraviu. Môže dokonca pomôcť pri boji s glaukómom tým, že zmierňuje tlak oka.
Prevencia srdcových ochorení: Chôdza nie je menej účinná ako beh, pokiaľ ide o prevenciu chorôb súvisiacich so srdcom alebo cievnou mozgovou príhodou. Táto aktivita pomáha predchádzať problémom srdca tým, že znižuje hladinu krvného tlaku a cholesterolu a zlepšuje krvný obeh.
Zväčší sa vám objem pľúc: Chôdza je aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje tok kyslíka v krvnom riečisku a pomáha pri pohyboch pľúc, ako aj pri odstraňovaní toxínov a odpadu. Z dôvodu lepšieho a hlbšieho dýchania môžu byť tiež zmiernené niektoré príznaky spojené s ochorením pľúc.
Pozitívne účinky na pankreas: Chôdza sa ukázala byť oveľa účinnejší nástroj prevencie cukrovky ako beh. Skupina „chodcov“ preukázala zlepšenie glukózovej tolerancie takmer šesťkrát vyššie (to znamená, že cukor v krvi sa omnoho lepšie absorbuje bunkami).
Zlepšené trávenie: 30 minút chôdze každý deň významne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva v budúcnosti. Zároveň ale zlepšuje trávenie a je prevenciou zápchy tým, že pomáha regulovať naše črevné pohyby.
Formuje svaly: Pevné svaly a úbytok na hmotnosti (v prípadoch nadváhy) možno dosiahnuť aj chôdzou. Praktická chôdza po 10 000 krokoch denne sa môže považovať za náhradu intenzívneho tréningu v telocvični, najmä ak pridáte aj rýchlejšie intervaly chôdze alebo chôdzu do kopca. Navyše pri chôdzi a striedaní intenzity rýchlosti a záťaže sa vyhnete nepríjemnej svalovci. Svaly sa totižto zotavujú pri nižšej intenzite chôdze.
Pevnejšie kosti a kĺby: Chôdza môže poskytnúť väčšiu mobilitu kĺbov, zabrániť strate kostnej hmoty a dokonca znížiť riziko zlomenín. Nadácia Arthritis odporúča pravidelne chodiť najmenej 30 minút denne na zníženie bolesti v kĺboch spolu so stuhnutím a zápalom.
Úľava od bolesti chrbta: Chôdza sa môže stať skutočným šetričom zdravia pre tých, ktorí majú bolesti chrbta počas náročnejších cvičení s vysokou námahou. Keďže je to činnosť s nízkou náročnosťou, nespôsobí to viac bolesti alebo nepohodlia. Chôdza prispieva k lepšiemu prekrveniu v chrbticových štruktúrach a zlepšuje držanie tela a pružnosť, ktorá je životne dôležitá pre zdravú chrbticu.
Pokojná myseľ: Ak chôdza zlepšuje symptómy depresie u pacientov s ťažkými depresívnymi poruchami, len si predstavte, ako ľahko to môže pomôcť vyrovnať sa so zlou náladou alebo vyčerpaním.

Typy chôdze a spálené kalórie

Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov.

Pre lepšiu predstavu v tabuľke uvádzame, koľko kalórií približne spáli rôznymi druhmi chôdze priemerná 65 kg žena a priemerný 80 kg muž. Aby ste si mohli sami vypočítať orientačný výdaj vzťahujúci sa k vašej váhe, nájdete v tabuľke aj tzv. hodnotu MET (Metabolic Equivalent of Task). Táto jednotka vyjadruje energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k ležaniu v pokoji.

Ako pracovať s MET: Ak by 80 kg človek ležal hodinu (MET 1), spálil by 80 kcal.

Typ chôdze	MET	Spálené kalórie (65 kg žena)	Spálené kalórie (80 kg muž)
Pomalá chôdza (3 km/h)	2.0	130 kcal	160 kcal
Normálna chôdza (5 km/h)	3.5	228 kcal	280 kcal
Rýchla chôdza (7 km/h)	5.0	325 kcal	400 kcal
Nordic walking	6.0	390 kcal	480 kcal
Chôdza do kopca	6.0	390 kcal	480 kcal
Turistika	6.0	390 kcal	480 kcal
Chôdza po schodoch	8.0	520 kcal	640 kcal

tags: #rýchla #chôdza #vplyv #na #chrbticu