Rýchla chôdza: Benefity pre zdravie tela i mysle

Chôdza je jedným z najlepších spôsobov pohybu, aký môžete svojmu telu dopriať. Je fyzicky nenáročná, zvládne ju každý a je úplne zadarmo. Chôdza je pre nás najprirodzenejší druh pohybu. Je to prvý aktívny pohyb, ktorý sa naučíme a často je to prvá vec, ku ktorej sa vraciame.

Mnohí z nás, žijú stále v predstave, že aby sme boli zdraví, musíme behať alebo posilňovať. Nie je to tak. Je mnoho ľudí, ktorí vo vzťahu k svojej kondícii a zdravotnému stavu behať skrátka nemôžu. Pokiaľ sa postupne dopracujete k behu, je to samozrejme len dobre.

Aby sa chôdza stala vašim pohybom číslo jedna, nepotrebujete chytré hodinky, ani najrôznejšie mobilné aplikácie.

Aký vplyv má chôdza na zdravie

Zaradením chôdze do svojho denného harmonogramu získate skutočne veľký rad výhod, ktorý sa týmto zoznamom nekončí. Vieme, že pohyb je zdravý pre naše srdce. Či už chodíte alebo striedate chôdzu s behom, deje sa v tele mnoho procesov, ktoré nám z dlhodobého hľadiska prospievajú. Zrejme najväčší prínos je pre náš srdcovo cievny systém.

Štúdie, ktoré skúmali účinky rôzneho pohybu a jeho vplyvu na zdravie u viac ako 50 000 dospelých v priebehu 13 rokov zistili, že ľudia, ktorí pravidelne chodia, bývajú chudší ako tí, ktorí chodia do posilňovne alebo pravidelne cvičia iba vysoko intenzívne tréningy.

Medzi hlavné benefity chôdze patria:

Posilnenie imunity - Podobne ako aeróbne cvičenia aj chôdza pomáha posilňovať celkovú obranyschopnosť organizmu, a to najmä počas období viróz.
Zlepšenie nálady a odbúranie stresu - Počas prechádzky sme v prírode, trávime čas na čerstvom vzduchu a na slnku, čo má obrovský vplyv na naše duševné zdravie, predovšetkým v zime, kedy sa skôr stmieva a sme náchylnejší na sezónne depresie.
Podpora zdravia srdcovocievnej sústavy - Chôdza je prospešná pre ľudí trpiacich alebo náchylných na srdcovocievne ochorenia v mnohých ohľadoch. Nielenže prispieva k regulácii vysokého krvného tlaku, pomáha dostať pod kontrolu aj váhu a zvýšený cholesterol.
Posilnenie kostí a svalov - Chôdza prispieva k posilňovaniu zdravia kostí a svalov, čo je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, kedy sa znižuje hustota kostí a svalová hmota. Vďaka tomu možno predchádzať niektorým ochoreniam kostí (napr. osteoporóza).
Predĺženie dĺžky života - Ľudské telo je stvorené na to, aby sa hýbalo, nie celý deň presedelo. Už niekoľko výskumov preukázalo, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú chôdzi, žijú aj o niekoľko rokov dlhšie než tí, ktorí to nerobia. Nejde len o samotnú dĺžku, ale aj kvalitu života.

Pokiaľ sa už stretávate s nadváhou alebo obezitou, je chôdza jedna z mála športových aktivít, ktoré môžete s ohľadom na svoje zdravie a fyzickú kondíciu zaradiť do svojho každodenného pohybu. Ďalšou aktivitou je plávanie.

Srdcovo-cievne ochorenia sú na prvých priečkach úmrtnosti. A každodenná chôdza môže toto riziko znížiť až o 32%. Metaanalýza 32 randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že chôdza zvyšuje aeróbnu kapacitu srdca, znižuje krvný tlak a znižuje index telesnej hmotnosti a telesného tuku.

Srdce je sval, ktorý, aby bol čo najdlhšie v dobrom zdravotnom stave, musí byť dostatočne trénovaný. Úlohou srdca je posielať okysličenú krv do orgánov. Pri zvýšenej aktivite musí srdce pumpovať viac krvi zvýšením tepovej frekvencie. Chôdza teda zvýši tepovú frekvenciu a týmto spôsobom chôdza zamestnáva a "trénuje" srdce.

Ak máte srdcové ochorenie, fyzická aktivita môže pomôcť predísť ďalším problémom a umožní vám žiť dlhší a zdravší život. Je to asi najbezpečnejšia forma cvičenia, a to aj pre obéznych a starších ľudí alebo osoby so zdravotnými problémami, ako je cukrovka, srdcové ochorenia a artritída, ktorá im môže brániť v iných aktivitách.

Okrem toho chôdza môže hrať obrovskú úlohu pri znižovaní rozvoja osteoartritídy, čo je forma artritídy, ktorá postihuje kĺby. Cvičenie už dlho preukázalo výhody pri liečbe a prevencii osteoartrózy: Nedávna štúdia ukazuje, že chôdza môže zmierniť bolesť a spomaliť rozvoj ochorenia.

Ak máte v rodinnej anamnéze diabetes, možno vás bude zaujímať, že obyčajnou chôdzou môžete minimalizovať riziko rozvoja diabetu aj pri sebe. Pohyb zlepšuje reakciu nášho tela na inzulín.

Obyčajná chôdza pre vaše zdravie znamená mnoho benefitov: predstavuje prevenciu mnohých chronických ochorení a bez zveličenia sa dá povedať, že vám môže predĺžiť život. Chodiť pešo môže ktokoľvek, kedykoľvek a v ktoromkoľvek veku. Nesporným plusom je, že taká svižná prechádzka vám ľahko zapadne do vašej dennej rutiny a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie.

V dnešnom článku sa teda pozrieme na to, aké výhody má chôdza.

Naozaj potrebujete urobiť 10 000 krokov denne? - Shannon Odell

Benefity chôdze

Budete mať lepšiu náladu
Chôdza pozitívne pôsobí na vaše duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že pomôže znížiť prejavy úzkosti alebo depresie. Ruku na srdce: minimálne so zlou náladou sa aktuálne stretávame všetci. Obujte si topánky a vyrazte na chvíľu von. Spojte to napríklad so zastávkou po kávu vo svojej obľúbenej kaviarni.
Budete páliť viac kalórií a ľahšie chudnúť
Je vaším cieľom udržiavať si hmotnosť alebo chudnúť, ale populárny beh je zatiaľ nad vaše sily alebo vám neprirástol k srdcu? Stavte na chôdzu. Je to príjemný a bezbolestný spôsob, ako do svojho života dostať viac pohybu. Výhodou je, že energiu pálite takmer výhradne z tukov, až tak sa nevyčerpáte a nezaťažíte kĺby.
Chôdza pomôže posilniť a tvarovať svaly nôh
Aby ste si zamakali ešte viac a budovali silu, vyberte si členitý terén alebo pokiaľ chodíte na páse, pridajte sklon. Ignorujte výťahy a eskalátory a s chuťou si vybehnite každé schody. Pre väčší efekt pridajte aj silové cvičenia: v domácich podmienkach pomôžu odporové gumy.
Posilníte si imunitu
Chodíte pravidelne na prechádzky? Potom verte, že tým môžete posilniť svoj imunitný systém a len tak nejaká nádcha vás nedostane. V štúdii sledovali asi 1000 ľudí, ktorí si zapisovali čísla fyzickej aktivity a respiračných prejavov.
Nakopnete zažívanie
Trápia vás problémy so zažívaním? Okrem dostatku vlákniny (30 g/deň) a dostatočného pitného režimu (30 - 45 ml/kg) nezabúdajte na pohyb. Pokiaľ sa trápite so zápchou, pohyb a fyzická aktivita je jednoduché a účinné riešenie.
Podporíte prevenciu a predĺžite si život
Ak vyrazíte na polhodinovú prechádzku päťkrát do týždňa, znížite riziko srdcovo‑cievnych ochorení o 19 %. Darí sa vám chôdzu zahrnúť do svojho programu každý deň? Potom z benefitov budete ťažiť ešte viac. Podobne pozitívne účinky má chôdza aj na cukrovku 2. typu.

Keď chodíte a ste fyzicky aktívni, dochádza k prirodzenému upokojeniu mozgu. Je to skrátka taký prirodzený liek na depresiu. Chôdza uvoľňuje endorfíny, chemickú látku pre dobrý pocit v tele, ktorá podporuje stav potešenia. Endorfíny interagujú s receptormi v mozgu a prinášajú pocity pohody, zvýšené sebavedomie, zvýšenú toleranciu bolesti a dokonca aj pocit eufórie.

Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom. Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou. V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina.

Koľko krokov by sme mali denne prejsť?

Pri hľadaní odpovede na túto otázku často dostanete jednoznačnú odpoveď - 10 000 krokov. Práve 10 000 krokov odporúča mnoho aplikácií, stránok a dokonca aj poradcov. Toto číslo pritom vôbec nie je postavené na faktoch a výskumoch. Na počudovanie je spojené s Olympijskými hrami v Tokiu v roku 1964. Keď sa Japonsko pripravovalo na hosťovanie Olympijských hier, chcelo u obyvateľstva podporiť záujem o šport. A tak sa začala šíriť osveta o tom, aké zdravotné benefity pohyb prináša.

No s osvetou prišiel aj jeden z prvých moderných pedometrov, ktorý sa začal na japonskom trhu predávať, nazývaný Manpo-Kei. Bohužiaľ, toto číslo sa do dnešného dňa šíri vo fitnes komunite ako vedecky overený fakt. Odvtedy však už viacero výskumov ukázalo, že to tak vôbec nie je. Štúdie totiž ukazujú, že denne by sme mali prejsť ideálne 6 000 až 8 000 krokov. Samozrejme, neznamená to, že prejsť 10 000 krokov by pre vás nebolo prospešné, avšak potrebné zdravotné benefity dosiahnete už na úrovni 6 000 až 8 000 krokov.

Veľká štúdia viac ako 16 000 starších amerických žien (priemerný vek 72 rokov) zo štúdie Women's Health Study sledovaná počas 4 rokov zistila, že tie, ktoré urobia 4 400 krokov denne, mali o 41 % nižšiu úmrtnosť v porovnaní s tými, ktoré urobili asi 2 700 krokov denne.

Počet krokov denne	Vplyv na úmrtnosť
2 700 krokov	Základná úroveň
4 400 krokov	O 41% nižšia úmrtnosť

V skutočnosti neexistuje žiadny výskum, ktorý by podporil práve určenú hranicu desiatich tisíc krokov. To znamená, že si skôr môžete stopnúť oných 30 minút, kedy pôjdete svižným tempom, ale netrápte sa nachodenými krokmi.

Ako často by sme mali chodiť na prechádzku?

Odpoveď na túto otázku závisí opäť od vašich fitnes cieľov. Ideálne je, pravdaže, prechádzať sa každý deň, avšak to nie je vždy možné - raz máme príliš veľa povinností, inokedy sme unavení alebo chorí. Preto sa pre dosiahnutie zdravotných benefitov odporúča chodiť na prechádzky aspoň 5x do týždňa po dobu minimálne 30 minút, alebo 2,5 hodiny týždenne. Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete si dĺžku prechádzok navýšiť.

Pokiaľ pre kondíciu nezvládate polhodinové prechádzky, cieľ si upravte podľa svojich možností a schopností. Ak ste sa totiž doteraz veľmi nehýbali, aj 10-minútové prechádzky sú lepšie než žiadne prechádzky. Na zlepšenie svojej fyzickej kondície vôbec nemusíte dosahovať 10 000 krokov denne - základom je, že si každý deň nájdete čas aspoň na krátke prechádzky.

Tipy, ako zaradiť chôdzu do bežného života:

Do obchodu len pešo - Ak ste zvyknutí chodiť do miestnych potravín na aute, lebo je to pohodlnejšie, skúste sa do nich vybrať pešo.
Vytýčte si cieľ prechádzky - Mnohí prechádzky zatracujú práve preto, že ide pre nich o chodenie bez cieľa. Vytýčte si preto cieľ, napr. miestny park, stánok, v ktorom si kúpite obľúbený časopis, či kolo okolo jazera.
Vezmite si na pomoc priateľa - Na prechádzky nemusíte chodiť sami. Čas vám skôr ubehne, ak si so sebou vezmete kamaráta, kamarátku, sestru, mamku či bratranca - jednoducho v dobrej spoločnosti a pri príjemnom rozhovore vám čas ubehne rýchlejšie. A ak s vami nemá kto ísť, vezmite na prechádzku psíka.
Prechádzka každú hodinu - Nezvládate polhodinové prechádzky alebo skrátka nemáte čas? Vytýčte si 5 minút každú hodinu, kedy vstanete od stola a pôjdete sa poprechádzať. Nezáleží na tom, či sa poprechádzate len v rámci kancelárie, alebo si vyjdete aj na ulicu.
Spríjemnite si prechádzku počúvaním - Na prechádzku si môžete vziať aj slúchadla a pustiť si svoju obľúbenú hudbu, ktorá vám pomôže zrelaxovať alebo pridať do kroku. Rovnako skvelou voľbou sú audioknihy, vďaka ktorým zabijete dve muchy jednou ranou - aj sa niečo nové dozviete, aj si spríjemnite prechádzku. Siahnuť môžete napríklad aj po podcaste.

Správna technika chôdze

Nezáleží len na tom, koľko a ako často chodíte, ale aj akým spôsobom. Vystrite sa a hlavu držte hore, pozerajúc sa pred seba, nie do zeme. V ramenách a krku buďte uvoľnení, no nie zvesení. Ramená držte voľne pri tele, čím umožníte ľahký pohyb, ktorý vzniká prirodzene pri chôdzi. Váš chrbát by mal byť príjemne vystretý tak, aby sa neprehýbal dopredu ani dozadu. Napokon je dôležitý aj spôsob našľapovania. Na chodidlo stúpajte cez pätu až k špičke, teda najprv dopadá päta a až potom špička. Nesprávne je položiť celé chodidlo naraz.

Druhy chôdze

Aj keď chôdza sa zdá byť najjednoduchšia a najbežnejšia aktivita, nejestvuje len jeden druh chôdze:

Rýchla chôdza - Chôdza v rýchlom tempe znamená náročnejšie zapájanie svalov a väčšiu výzvu pre vašu kondíciu. Pri rýchlej chôdzi sa zadýchate, no stále by ste mali byť schopní rozprávať, preto si na prechádzku môžete vziať aj kamaráta.
Power walk - Power walk je chôdza v tempe v rozsahu 5 až 8 km/h.
Severská chôdza s palicami - Severská chôdza, alebo Nordic walking, je čoraz rozšírenejší spôsob chôdze, pri ktorej sa používajú palice. Vďaka ním zapájate omnoho viac svalov a chôdza je tak efektívnejšia.
Chôdza naboso - Pri chôdzi naboso dopadá chodidlo na zem trošku inak, ako keď máme nasadenú obuv. Zapája sa iná technika a iné svaly. Zástancovia chôdze naboso hovoria o benefitoch, ako zlepšenie rovnováhy, posilnenie svalov na nohách či zlepšenie mobility chodidla.
Chôdza v barefoot obuvi - Aj keď „barefoot“ znamená naboso, pri tomto druhu chôdze nosíte obuv so špeciálnou tenkou podrážkou, ktorá vám dodáva pocit chôdze naboso, no s ochranou, ktorú vám poskytuje obuv.

Čo na prechádzky potrebujete

Chôdza je jedným z najlacnejších cvičení.

Obuv - Na začiatok budete potrebovať obuv, ktorá nemusí byť špeciálna, ale musí byť pohodlná s dostatočnou oporou pre chodidlo. Obuv vám musí sadnúť presne, aby sa vám neurobili otlaky alebo nešmýkala noha v topánke. Ak sa rozhodnete do obuvi investovať, je dobré si topánky v predajni vyskúšať aj sa v nich prejsť.
Oblečenie - Pri chôdzi nejestvuje zlé počasie, len nesprávne zvolené oblečenie. To by malo byť príjemné, pohodlné a neobmedzujúce. Ak s chôdzou začínate na jeseň, určite sa oplatí investovať do jedného kúsku, a to nepremokavej a vetruvzdornej bundy, v ktorej vám bude vždy príjemne teplo aj v horšom počasí. V zime nezabúdajte na rukavice, šatku a čiapku.
Ochrana pred slnkom - Pri prechádzkach v lete nezabúdajte na adekvátnu ochranu, a to predovšetkým klobúk alebo inú pokrývku hlavy, opaľovací krém a voľné oblečenie, ktoré je prievzdušné a dobre saje pot. Zvoľte radšej oblečenie svetlejšej farby, ktoré menej priťahuje slnečné lúče.
Občerstvenie - Ak plánujete dlhšie prechádzky, zabaľte si so sebou aj fľašu s vodou na hydratáciu a menšie, zdravé občerstvenie.
Pedometer (krokomer) - Mnohých ľudí baví na prechádzkach aj dosahovanie cieľa čo sa týka krokov. Počet prejdených krokov vám odmeria pedometer, fitnes náramok, fitnes hodinky, ale aj rôzne aplikácie v mobiloch.

tags: #rýchla #chôdza #benefity #pre #zdravie