Rýchla chôdza v tehotenstve: Výhody a riziká

Mnohé ženy sa cvičeniu počas tehotenstva vyhýbajú. Jedným z častých dôvodov je, že nevedia, aký typ pohybovej aktivity či aké cviky a v akej intenzite sú pre ne v tomto stave vhodné. Na začiatok treba uviesť, že v tehotenstve prechádza ženské telo mnohými zmenami a dostáva zabrať po každej stránke.

Športovať v priebehu tehotenstva? Áno alebo nie? Túto otázku položte svojmu gynekológovi na svojej prvej prenatálnej prehliadke. Bez ohľadu na to, čo si vy subjektívne myslíte a ako sa cítite, je dôležitý aj názor vášho lekára. Tento článok je iba informatívny a ešte môžu byť doplnené o ďalšie individuálne odporúčania.

Je však dobré a žiaduce zostať fyzicky aktívny v rozsahu a intenzite, ktorá budúcej mamičke vyhovuje, a cvičením podporovať správne držanie tela. Je to prevencia i liečba mnohých bolestí, telo sa tým pripravuje na pôrod a obdobie po ňom, keď bude mamička dieťatko nosiť, dojčiť a jednoducho okolo neho neustále behať,“ hovorí skúsená inštruktorka pre tehotné Eva Kašíková.

Cvičenie pre tehotné, to si robíš srandu? Podobných a iných vecí sa napočúvaš ako budúca mama mnoho. Nebuď prekvapená, ak sa do toho zamiešajú aj muži. Podľa vedeckých a lekárskych výskumov zdravá tehotná žena športovať môže. Dokonca by aj mala.

Výhody cvičenia v tehotenstve

Práve správne cvičenie vám môže pomôcť popasovať sa s viacerými problémami, ako sú napríklad typické bolesti chrbtice a krížov. Cvičenie pre tehotné sa v zásade nemusí líšiť od toho „normálneho“, ale veľa záleží aj na tom, či je žena začiatočníčka alebo športová profesionálka. Je ich veľa, a ťažiť z nich budeš aj po pôrode.

Medzi hlavné výhody cvičenia v tehotenstve patria:

Zlepšenie držania tela
Prevencia a liečba bolestí chrbta
Príprava tela na pôrod a obdobie po ňom
Uľaví od rastúceho bruška

TENA Slovensko | 3 najúčinnejšie cviky na posilňovanie svalov panvového dna

Aktivity vhodné pre tehotné ženy

Pre nastávajúcu matku je prospešná rýchla chôdza i ľahký beh v prípade, že je naň zvyknutá. Ak si pred tehotenstvom behala maratóny a teraz nevládzeš vstať z postele, netráp sa, toto je úplne normálne. Ak nevládzeš, jednoducho zvoľ rýchlu chôdzu. Dávaj si však pozor na nebezpečné otrasy.

Jednoznačne možno odporučiť aj plávanie, kde už zo samotnej podstaty tohto pohybu nehrozí preťaženie alebo úraz. Práve plávanie je ideálna aeróbna aktivita, pretože nezaťažuje namáhané kĺby. A navyše - voda odľahčuje, preto sa tehotné ženy vo všeobecnosti vo vode cítia veľmi dobre.

Samozrejme, veľmi dobré sú lekcie cvičenia a akvaerobiku pre tehotné, kde inštruktorky presne vedia, ktoré prvky zaraďovať podľa fázy tehotenstva a môžu i poradiť cviky na doma. Ak si vyberáte kurz cvičenia, mal by byť skutočne určený pre tehotné ženy a spýtajte sa i na jeho skladbu.

Pre milovníčky jogy tu máme skvelú správu. Nemusíš sa jej vzdať ani počas tehotenstva. Nemusíš sa vzdať ani zumby či aerobiku, len si daj pozor na skákanie. Ďalšia skvelá varianta pre tehotné je tanec. Ak ťa nebaví chodiť monotónne behať, daj sa na niečo zábavnejšie ako je tanec.

Cvičenie v jednotlivých trimestroch

Prvý trimester

V prvom trimestri môžete pociťovať dýchavičnosť a zníženú výdrž v porovnaní s vašou kondíciou pred tehotenstvom. Záťaž, ktorú ste predtým v pohode zvládali, môže byť teraz pre vás náročnejšia. Takisto aj niektoré cviky. Je to úplne normálne. Pri cvičení počas tehotenstva si treba strážiť najmä intenzitu - ako veľmi sa namáhate.

Cieľom silového tréningu počas prvého trimestra môže byť udržovanie alebo mierne zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Silná vrchná časť chrbta poslúži ako podpora pre zväčšujúce sa prsia. Silný stred tela vám pomôže zvládnuť nosiť kilá navyše a zväčšujúcu sa maternicu.

Počas prvého trimestra sa môžete zamerať aj na zlepšovanie svojej aeróbnej kapacity. Ak budete sledovať svoje tehotenstvo v aplikácii Garmin Connect, dozviete sa okrem iného aj to, že v tehotenstve sa prirodzene zvýši váš srdcový tep v dôsledku zvýšenia objemu krvi v tele.

Druhý trimester

Druhý trimester je pre mnohé ženy ako znovuzrodenie. Niektorým síce stále môže bývať nevoľno a cítia sa zle, no v prípade väčšiny tehotných žien sa nevoľnosť a únava začnú vytrácať a vracia sa stratená energia. Môžete napríklad začať pociťovať bolesť v panve okolo zadku a bokov, prípadne v prednej časti panvy, či bolesť krížov.

V druhom trimestri vám aplikácia Garmin Connect odporučí pokračovať v aeróbnej aktivite strednej intenzity, ako je plávanie, rekreačný beh či rýchla chôdza.

Tretí trimester

Tretí trimester je obdobím najväčších fyzických zmien. Dieťatko najviac rastie, spolu s ním sa zväčšuje aj maternica a vaša celková hmotnosť sa zvyšuje omnoho rýchlejšie ako dovtedy. Rovnako aj tlak na panvu a panvové dno. Začínate pociťovať diskomfort (alebo sa značne zvyšuje) a niektoré činnosti sa vám vykonávajú už naozaj obťažne.

To platí aj o cvičení. Preto sa naozaj do ničoho netlačte a pokojne uberte z počtu tréningových dní. V prípade, že stále vládzete a chcete cvičiť, zamerajte sa na cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesti a diskomfort. Aplikácia Garmin Connect vám napríklad v 34. týždni tehotenstva odporučí pokračovať v miernom aeróbnom cvičení a Kegelove cviky na posilnenie panvového dna.

Čo si treba všímať pri cvičení

Ak cítite únavu, okamžite zvoľnite tempo.
Cvičte v takej intenzite, aby ste počas cvičenia dokázali bežne konverzovať.
Pri cvičení nezadržiavajte dych - zhorší sa zásobovanie plodu okysličenou krvou.
V tehotenstve sa skrátka športuje pre radosť, nie pre výkon.
Ak sa vám do športovania nechce, nešportujte.
Počúvajte svoje telo, ktoré vie samo najlepšie, čo mu vyhovuje.

V každom prípade by mali nastávajúce matky dbať na dostatočnú regeneráciu, pitný režim a odpočinok. Dávaj si však pozor na nebezpečné otrasy.

Aktivity, ktorým sa treba vyhnúť

Vyvarujte sa aktivít, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom, ako je cvičenie na trampolínach, a pri ktorých je zvýšené riziko pádu, ako napríklad korčuľovanie a lyžovanie. Takisto niektoré cviky budete musieť postupne vypustiť, prípadne modifikovať, najmä v neskorších štádiách tehotenstva. A niektorým je dobré vyhnúť sa od začiatku.

Odborníci varujú pred náročnými silovými a tlakovými športmi a aktivitami, pri ktorých hrozí pád. Telo sa pripravuje na pôrod rozvoľňovaním svalov i väzov, preto nie je vhodné kĺby preťažovať.

Kegelové cviky

Opýtaj sa svojho gynekológa, alebo si prečítaj v odbornej literatúre niečo o Kegelových cvikoch. Kegelové cvičenia posilňujú panvové dno, zabraňujú inkontinencii a zaručia ti, že sa po pôrode dostaneš rýchlejšie do pôvodnej formy. Ich výhodou je, že sa dajú cvičiť v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Aj počas tehotenstva.

tags: #rýchla #chôdza #v #tehotenstve #výhody #a