Rýchle relaxačné techniky pre telo
Či už je váš stres mimo kontroly alebo pod kontrolou, môžete využiť osvojenie si relaxačných techník. Vo všeobecnosti sú relaxačné techniky o privedení pozornosti na niečo upokojujúce a o zvýšení uvedomenia si vlastného tela. Nezáleží na tom, ktorú si vyberiete.
Ako zvládnuť stres v práci: Relaxačné techniky pre náročné dni
Čo je relaxácia?
Relaxácia je psychofyziologický stav organizmu, ktorý sa dá zámerne dosiahnuť vykonávaním konkrétnych cvičení, tzv. relaxačných techník. Tieto techniky patria do skupiny psychoterapeutických metód a zameriavajú sa na prácu s telom, dychom a mysľou. Vďaka relaxácii jedinec pociťuje vyššiu odolnosť voči stresu a znižujú sa uňho jeho negatívne účinky. Relaxácia znamená „uvoľnenie“ a „mier“.
Rozdelenie relaxačných techník
Existuje mnoho relaxačných techník, ktoré možno rozdeliť do troch základných kategórií:
- Práca s telom: Schultzov autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia, joga, Alexandrova technika.
- Práca s dychom: vedomé dýchanie, pránajáma.
- Práca s mysľou/vedomím: meditácia, mindfulness (všímavosť), vizualizácia, autosugescia.
Pohyb a relaxačné cvičenia
Pohyb a relaxačné cvičenia zlepšia našu pozornosť, prehĺbia dych, ktorý je počas stresu obmedzený alebo zrýchlený, uvoľnia sa svaly, ktoré sú pri strese v napätí, odbúrajú nadbytočný stres a prispievajú k správnemu fungovaniu organizmu.
Relaxáciu si mnoho ľudí spája s jogou či meditáciou, ale nemusí to tak nutne byť. Vedená relaxácia dokáže navodiť stav hlbokého uvoľnenia tela i mysle, čo má priaznivé účinky na celý systém. Väčšinou je spojená s dýchaním, zvukmi (soundhealing), vizualizáciou a inými technikami.
Priblíženie niektorých relaxačných techník
Poďme sa bližšie pozrieť na niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších relaxačných techník.
1. Dychové cvičenia
Táto jednoduchá, ale účinná technika zahŕňa dlhé, pomalé a hlboké dýchanie (známe aj ako brušné dýchanie). Počas dýchania jemne vypnite svoju myseľ od rušivých myšlienok a pocitov. Pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré sťažujú dýchanie, ako napr.
Kontrolované a uvedomované dýchanie slúži najmä na zvládanie telesných príznakov úzkosti. Je možné ním rýchlo príznaky zmierniť a dokonca skrotiť aj panický záchvat. Dýchanie by malo byť ľahké a pravidelné, s vdychmi nosom do celých pľúc so smerovaním do spodnej oblasti vrchnej časti nášho tela. Dôležité je venovať dychu dostatočnú pozornosť a naučiť sa jeho správny stereotyp.
Bránicové dýchanie
Bránicové dýchanie (tiež nazývané brušné) zapája veľký sval na spodnej časti pľúc. Toto cvičenie môže nielen znížiť stres a zvýšiť relaxáciu, ale môže tiež posilniť bránicu a zvýšiť efektivitu nášho dýchania.
V ľahu položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú ruku na hornú časť brucha, priamo pod hrudný kôš. Vaše ruky vám pomôžu uistiť sa, že počas tohto cvičenia dýchate iba bruchom. Nadýchnite sa nosom, aby sa vaše brucho tlačilo na vašu ruku. Vaša druhá ruka a hrudník by mali zostať čo najtichšie. Zatiaľ čo držte hrudník nehybný, napnite brušné svaly a vydýchnite cez zovreté pery (spôsob, akým môžete držať pery, keď pískate). Opakujte tento postup.
4-7-8 Dýchanie
Táto o niečo pokročilejšia dýchacia technika pomáha kontrolovať rýchlosť vášho dychu:
- Umiestnite špičku jazyka na strechu úst, hneď za predné zuby (tu si ho necháte počas celého cvičenia).
- Nadýchnite sa nosom po dobu 4 sekúnd.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd, čo umožní vášmu výdychu vydať prirodzený zvuk, ako keď sfúknete sviečku.
Rovnako ako iné dychové cvičenia, začnite s precvičovaním tejto techniky niekoľko minút pred spaním. Keď si zvyknete na tempo, pokojne predĺžte čas, ktorý strávite nácvikom 4-7-8 dýchania.
2. Progresívna svalová relaxácia (Jacobsonova progresívna relaxácia)
Pri tejto relaxačnej technike sa sústredíte na pomalé napínanie a následné uvoľnenie každej svalovej skupiny. Ide o metódu uvoľnenia celého tela, ktorá využíva chcené napätie a následné uvoľnenie jednotlivých partií tela. Precvičujú sa jednotlivé svalové skupiny, a to postupne. Koncentrácia je smerovaná na obe fázy - na napätie a uvoľnenie. Správnym nácvikom by sa malo dosiahnuť postupné uvoľňovanie jednotlivých častí tela a aj celého tela. Táto technika môže pozitívne zapôsobiť v prípadoch porúch spánku, vysokého krvného tlaku a bolestiach hlavy.
Pri progresívnej svalovej relaxácii začínate napínaním a uvoľňovaním svalov na prstoch na nohách a postupne sa prepracujete až ku krku a hlave. Môžete tiež začať s hlavou a krkom a postupovať až k prstom na nohách.
3. Autogénny tréning (Schultzov autogénny tréning)
Autogénny tréning je hlboká relaxačná metóda založená na autosugescii, ktorú v 20. storočí vyvinul berlínsky psychiater Johannes Heinrich Schultz. Patrí medzi najrozšírenejšie a najjednoduchšie metódy psychoterapie. Autogénny tréning poskytuje možnosť pozitívneho vplyvu na seba samotného, pomáha odstrániť príznaky nepokoja a napätia a prispieva k rýchlemu obnoveniu síl. Základnými princípmi sú koncentrácia a uvoľnenie. Tréning harmonizuje vnútorné orgány prostredníctvom navodzovania duševného pokoja. Cieľavedomým praktizovaním sa človek stáva sústredenejším, výkonnejším a pokojnejším.
Autogénny znamená pochádzajúci z vášho vnútra. V duchu opakujete slová alebo vzorce, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa a zmierniť svalové napätie.
4. Meditácia a Mindfulness
Pri tomto cvičení sa pohodlne usadíte, sústredíte sa na dýchanie a upriamite svoju pozornosť na prítomný okamih bez toho, aby ste sa ponorili do myšlienok o minulosti alebo budúcnosti. Táto forma meditácie je v posledných rokoch čoraz populárnejšia.
Táto relaxačná technika sústredí vedomé úsilie intuitívnym spôsobom. Jej praxou dochádza k zníženiu stresu a hladiny stresových hormónov. Je odporúčaná najmä aktívnym jedincom, ktorých cieľom je dosiahnutie duševnej pohody a optimálneho zdravia.
5. Joga, Tai Chi a Chi Kung
Tieto tri staroveké umenia kombinujú rytmické dýchanie so sériou pozícií alebo plynulých pohybov. Fyzické aspekty týchto praktík poskytujú mentálne zameranie, ktoré vás môže odvrátiť od prúdu myšlienok. Môžu tiež zlepšiť vašu flexibilitu a rovnováhu. Ak však nie ste bežne aktívny, máte zdravotné problémy alebo trpíte bolesťami či fyzickým znevýhodnením, tieto relaxačné techniky môžu byť príliš náročné.
6. Vizualizácia
Ak chcete relaxovať pomocou vizualizácií, snažte sa zapojiť čo najviac zmyslov vrátane čuchu, zraku, sluchu a hmatu. Táto relaxačná technika je založená na fakte, že ľudský mozog nedokáže rozlišovať medzi tým, čo si iba predstavujeme a nie je reálne, a tým, čo je naozajstná skutočnosť. Náš organizmus reaguje aj na to, čo si „len“ predstavujeme. Pracuje sa s predstavivosťou, ktorú má každý z nás. Pokiaľ je predstava pozitívna a príjemná, jej vlastnosti sa prepisujú do celého tela.
Zatvorte oči, sadnite si na pokojné miesto, uvoľnite si oblečenie a sústreďte sa na dýchanie.
7. Skenovanie tela
Skenovanie tela je typ meditácie , ktorý sa vyznačuje pomalou, sústredenou pozornosťou na rôzne časti tela. Keď už budete pohodlne ležať v posteli, vyskúšajte tieto kroky na relaxačné skenovanie tela:
- Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi, možno vyskúšaním bránicového alebo 4-7-8 dýchania, aby ste dostali svoje telo do uvoľneného stavu.
- Zamerajte svoju pozornosť na nohy, všimnite si akékoľvek pocity na prstoch a či v tejto časti tela držíte nejaké napätie.
- Ak spozorujete napätie, snažte sa postupne uvoľňovať časti tela. Vizualizujte si napätie opúšťajúce telo cez dych.
- Keď ste pripravení, presuňte svoju pozornosť na lýtkové svaly, zopakujte proces a takto metodicky presuňte svoju pozornosť na každú časť svojho tela.
Ako sa pripraviť na relaxáciu
Pre relaxáciu je vhodné tichšie prostredie bez vyrušovania. Často je uprednostňované prostredie, ktoré sa najviac podobá normálnemu, pretože naučené relaxačné schopnosti potom jedinec lepšie prenesie do svojho skutočného života. Relaxácia sa spravidla vykonáva v ľahu na chrbte, v sede, alebo v pozícii povoleného sedu s ohnutou bedrovou chrbticou, s rukami visiacimi po stranách a s hlavou visiacou uvoľnene nadol. Odporúčaná teplota okolitého ovzdušia je zhruba 21 °C. Je ideálne mať na sebe pohodlné a voľné oblečenie, ktoré nijako neobmedzuje jedinca v pohybe a netlačí, neškriabe a pod. Je dobré mať na dosah napr. deku, keby praktizujúca osoba začala počas cvičenia relaxácie pociťovať zimu. Odporúča sa najesť do polosýta a vynechať všetky stimulanty, ako sú káva, čaj, čokoláda, cigarety, alkohol a iné.
Aké účinky očakávať
Po ukončení relaxácie by mal byť jedinec schopný vnímať zmenu pocitového stavu organizmu - pocit blaženosti, osvieženia, optimistickejší pohľad a vzťah k okoliu a napríklad pocit spokojnosti. Následkom jej pravidelného zaraďovania by sme mali začať prežívať vlastný vonkajší aj vnútorný svet trochu inak.
Jej účinky môžeme zhrnúť do nasledujúcich bodov:
- zabraňuje pokračovaniu stresovej situácie,
- vedie k výraznému telesnému a psychickému uvoľneniu,
- zvyšuje odolnosť proti stresu,
- odstraňuje napätie,
- zvyšuje schopnosť sa sústrediť,
- zvyšuje pozitívne naladenie a sebadôveru,
- harmonizuje telesné funkcie a psychický stav.
Typy stresu
Existujú dva základné typy stresu: eustres a distres.
- Eustres alebo pozitívny stres je vyvolaný okolnosťami, ktoré sú radostné a príjemné, ale zároveň sú pre nás nové a dôležité, napr. prvé rande, svadba, narodenie dieťaťa, pohovor v práci, vystúpenie na verejnosti, ap. Tento typ stresu nás motivuje a nabudzuje v nás energiu.
- Distres alebo negatívny stres je naopak situácia, ktorá je nepríjemná, náročná, nebezpečná, vyvoláva v nás strach, smútok, úzkosť, hnev, ap.
Všeobecne má však stres nasledovné príznaky:
- zvýšený tep a krvný tlak
- zrýchlené dýchanie
- spomalené trávenie
- znížená imunita
- svalové napätie
Ďalej možno stres klasifikovať na krátkodobý a dlhodobý.
Krátkodobý stres
Stres, ktorý vznikne nečakane a rýchlo pominie a môže mať dokonca priaznivý dopad na náš organizmus. Napr. keď ráno bežíte na autobus a stihnete ho len tak tak. Prežívate pri tom krátkodobé nabudenie a mobilizáciu síl vďaka adrenalínu a kortizolu, stresovým hormónom, ktoré sa vyplavia do krvi. Hneď ako do autobusu naskočíte, stres pominie.
Príznaky krátkodobého stresu
Spomeňte si na niektorú z nedávnych situácii, ktoré vo vás vyvolali stres: možno ste sa začali potiť, rýchlejšie dýchať, srdce vám išlo z hrude vyskočiť, žalúdok sa vám stiahol a vyschlo vám v hrdle. To všetko patrí do fyzických prejavov stresu a spôsobujú ich stresové hormóny. O ich vyplavení rozhoduje hypotalamus, časť v mozgu, ktorá zachytí nebezpečenstvo a vyšle signál do nadobličiek, ktoré produkujú adrenalín, noradrenalín, kortizol a katecholamíny, ktoré spúšťajú vyššie spomenuté procesy. Hneď ako stres pominie, systém sa uvoľní.
Dlhodobý stres
Asi tušíte, že pod týmto názvom sa skrýva stres, ktorý trvá dlho a stáva sa chronickým. V dnešnej dobe sú ľudia s vysokým pracovným nasadením najviac nádhylní ku chronickému stresu, ktorý vedie k vyhoreniu. Vyhorenie je však už diagnóza, ktorú neradno podceňovať. Výrazne ovplyvňuje psychický a fyzický stav a môže trvať roky, kým sa človek zregeneruje. Vyhorenie sa prejavuje nielen ako únava psychická a fyzická, ale jedinec tiež stráca záujem aj o veci, ktoré ho dovtedy tešili a bavili. Môže výrazne chudnúť alebo naopak priberať na váhe a častým javom sú aj rôzne pridružené symptómy, prevažne spojené s tráviacim a vylučovacím systémom (to preto, že pri stresovej reakcii krv odchádza z tráviaceho ústrojenstva do svalov, takže trávenie a látková výmena sa spomaľujú) - potravinové alergie a intolerancie, žalúdočné vredy, syndróm dráždivého čreva a mnohé ďalšie.
Príznaky dlhodobého stresu
- bolesti hlavy,
- závrate,
- únava a vyčerpanie organizmu,
- vnútorný nepokoj - tras, tj. vnútorná triaška celého tela,
- z psychofarmák môže vznikať napríklad aj tlak na hrudi,
- bolesť brucha zo stresu (stresové brucho),
- bolesť pankreasu,
- nechutenstvo alebo naopak prejedanie sa,
- poruchy príjmu potravy či trávenia,
- nevoľnosť zo stresu,
- problémy s vylučovaním (zápcha či hnačka zo stresu),
- zvýšený krvný tlak,
- zrýchlená srdcová činnosť,
- dýchavičnosť zo stresu (prečítajte si rady, ako sa zbaviť dýchavičnosti),
- nadmerné potenie,
- sexuálne problémy,
- a mnohé ďalšie.
Chronický stres a tiež vyhorenie je nutné riešiť s odborníkom, v niektorých prípadoch je nutná aj hospitalizácia.
Ďalšie tipy ako zvládnuť stres
- Pohyb: Jazda na bicykli, jóga, plávanie, beh, dychové cvičenia, pilates, tanec, prechádzka v prírode, či cvičenie doma. Je dôležité si dopriať každý deň minimálne 30 minút.
- Trávte čas so svojimi najbližšími: Ľudia, ktorí trávia dostatok času v prítomnosti rodiny či priateľov majú tendenciu podliehať stresu menej ako ľudia, ktorí trávia čas osamote.
- Doprajte si kvalitný spánok: Nedostatok spánku sám o sebe spôsobuje vyššiu náchylnosť k emočným výkyvom a stresu, preto sa o svoj spánok starajte dôkladne.
- Animoterapia (zooterapia): Terapia/liečenie v spoločnosti zvierat - väčšinou ide o psy, mačky a kone. Využíva sa pri nej pozitívne pôsobenie zvieraťa na emocionálne a fyzické zdravie človeka.
Čo si z toho odniesť?
Navodenie relaxácie by sa malo stať základnou zručnosťou každého z nás, aby sme ho boli schopní sami navodiť, kedykoľvek bude treba. Uvoľnenie môže totiž výrazne zredukovať pociťované napätie, zmierniť stres a nepríjemné pocity a aj predísť možným chorobám a ťažkostiam. Na nácvik uvoľnenia sa využívajú relaxačné techniky.
Relaxačné techniky v praxi
Naučením sa relaxačných techník si môžete lepšie uvedomiť svalové napätie a iné pocity fyzického stresu. Keď už viete, ako stresová reakcia vyzerá, môžete sa vedome snažiť použiť relaxačnú techniku vždy, keď pocítite príznaky stresu. Pamätajte, že relaxačné techniky sú zručnosti. Skúste cvičiť aspoň 20 minút denne, no aj pár minút môže pomôcť.
TIP na relaxáciu: ľahnite si na chrbát, pod kolená a hlavu si môžete podložiť zrolovanú deku či vankúš. Môžete si k tomu pustiť príjemnú relaxačnú hudbu. Zatvorte si oči. Položte si ruky na brucho, prípadne jednu na brucho a druhú na hrudník. Pozorujte svoj prirodzený dych, vnímajte pohyb pod rukami, bez toho, že by ste dych menili alebo riadili. Uvoľnite sa do toho, že dych sa deje úplne sám.
Stres je normálnou súčasťou života a aj keď má mnoho negatívnych konotácii a stojí za mnohými našimi zdravotnými problémami, stres sám o sebe nie je zlý. Stresová reakcia slúži na mobilizáciu nášho organizmu k jednej z možných reakcií na záťaž a nebezpečenstvo- útok, útek, prípadne ustrnutie (zamrznutie). Jednoducho, stresové hormóny vylúčené nadobličkami do krvi nám pomáhajú uniknúť nebezpečenstvu a prežiť.
Vďaka vedomej relaxácii však môžeme dosiahnuť psychické a fyzické uvoľnenie. Spolu so správnym dýchaním relaxácia neutralizuje negatívne účinky stresu, posilňuje imunitný systém, spomaľuje látkovú výmenu a hĺbkovo regeneruje bunky nervového systému. Napomáha k sebapoznaniu, sebareflexii a k osobnostného rastu.
| Relaxačná technika | Popis | Účinky |
|---|---|---|
| Dychové cvičenia | Hlboké, pomalé dýchanie | Zníženie stresu, upokojenie mysle |
| Progresívna svalová relaxácia | Napínanie a uvoľňovanie svalových skupín | Uvoľnenie tela, zníženie svalového napätia |
| Autogénny tréning | Autosugescia a opakovanie upokojujúcich fráz | Navodenie duševného pokoja, zníženie úzkosti |
| Meditácia | Sústredenie sa na prítomný okamih | Zníženie stresu, zlepšenie koncentrácie |
| Vizualizácia | Predstavovanie si pokojných miest | Uvoľnenie mysle, navodenie pocitu pokoja |
tags: #rýchle #relaxačné #techniky #pre #telo
