Rýchle diétne šaláty: Recepty pre zdravý životný štýl a chudnutie

Šaláty patria medzi najzdravšie a najvyváženejšie potraviny, ktoré možno zaradiť do jedálnička. Sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny a majú nízku kalorickú hodnotu. Šaláty sú vynikajúcim spôsobom, ako podporiť vaše úsilie o chudnutie. Sú ľahké, osviežujúce a plné živín, ktoré vaše telo potrebuje. V tomto článku vám prinášame skvelé recepty na chutné šaláty, ktoré sú vhodné ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo.

Fit recepty ťa presvedčia o tom, že šaláty nie sú len o tanieri plnom zeleniny. Z receptov na zdravé šaláty si svojho favorita vyberú vegetariáni aj vegáni a samozrejme tiež tí, ktorým nerobí žiaden problém ani mäso.

Rýchle šalátové recepty si jednoducho pripravíš na raňajky, obed aj na večeru a nepotrebuješ na nich ani množstvo ingrediencií. Inšpiruj sa chutnými fitness receptami na zeleninové aj ovocné šaláty, ktoré môžeš konzumovať počas celého dňa. Rýchle fit recepty na šaláty inšpirujú každého, kto nemá veľa času na varenie a zároveň chce žiť zdravo. Jednoduché recepty na šaláty neobsahujú len zeleninu, ale tiež strukoviny, orechy, semienka, vajíčka, syr, tofu alebo mäso. Ide o ľahké jedlá, ktoré ťa zasýtia bez toho, aby si sa musel strachovať o svoju postavu alebo zdravý životný štýl.

Šaláty zo šošovice, pohánky či quinoi sú plné bielkovín, vitamínov aj minerálov. Zelenina a strukoviny pasujú aj k tuniakovi alebo lososovi, a tak som pripravila fit šaláty aj z týchto surovín.

Ako si pripraviť diétny šalát

Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov a zároveň si vychutnať chutné jedlo, potom sú šaláty tou správnou voľbou.

Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina. Celkom dosť dôvodov, prečo sa oplatí dať si k obedu šalát, nemyslíš? Aj napriek tomu však šalát (aspoň misku k obedu) je iba 23 % Američanov.

Ak sa pozrieme na to, čo by mal obsahovať komplexný obed alebo večera na to, aby nás zasýtil rýchlo a na dlhú dobu, odpoveď je jasná: dostatok bielkovín, trochu zdravých tukov a komplexné sacharidy.

1. Začnite zeleninou: Zelené listové šaláty, ako sú špenát, rímsky šalát alebo rukola, majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Do šalátu pridajte aj paradajky, uhorky, papriky alebo mrkvu.

2. Pridajte bielkoviny: Tie sú kľúčové pre regeneráciu svalov a pocit sýtosti. Do šalátu pridajte zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, varené vajcia, tuniak alebo tofu.

3. Ďalšie prílohy: Okrem zeleniny a bielkovín môžete do šalátu pridať aj ďalšie prílohy, ktoré zvýšia jeho chuť a výživovú hodnotu. V kuchyni je quinoa pokladom! Je ideálna ako samostatná príloha napríklad namiesto ryže. Môžete ju pripraviť na sladko alebo na slano. Matka všetkých zŕn! Tak sa quinoa nazýva v Južnej Amerike. Naše vlašské orechy sú zasušené tak, aby vydržali vynikajúco po celý rok a nepodľahli rýchlo žlči a horkosti.

4. Dressing: Pokiaľ ide o dresingy, namiesto ťažkých a kalorických dresingov, ako je majonéza alebo ťažké smotanové omáčky, zvoľte ľahšie alternatívy. Môžete napríklad použiť citrónový dresing s olivovým olejom a bylinkami, balzamikový ocot alebo jablčný ocot s trochou medu.

5. Pozor na skryté tuky: Najmä vtedy, ak chceš, aby bol tvoj šalát súčasťou redukčnej diéty, dávaj si pozor na množstvo skrytého tuku, ktorý obsahuje.

Tipy na chutné a rýchle šaláty

Chuť na šalát? Väčšina sviatkov je spojených s dobrým a sýtym jedlom, no po sviatkoch si všetci chceme oddýchnuť od ťažkého jedla, preto väčšina z nás hľadá zdravé a ľahké šaláty.

Tu je niekoľko inšpirácií:

• Zelený šalát s nivou
• Ázijské šaláty
• Tekvicový šalát
• Thajský šalát
• Bún Chay
• Šopský šalát
• Cestovinový šalát
• Šalát z čiernej šošovice s balkánskym syrom
• Šalát z quinoy
• Šalát caprese
• Rukolový šalát s pekanovými orechmi a medovo-horčičnou zálievkou
• Grécky šalát

Medzi najznámejšie odporúčania v spojení so zdravou výživou patrí príjem ovocia a zeleniny. Denne by sme mali zjesť dokopy aspoň 500 gramov, z čoho väčšinu by mala tvoriť zelenina. Výsledky z dotazníkového prieskumu z rokov 2011 - 2014 medzi takmer 10 000 dospelými Američanmi dávajú do súvislosti konzumáciu zeleninových šalátov s viacerými zdravotnými benefitmi.

Dnes už máme široký výber listovej zeleniny, z ktorých si každá nájde tú, ktorá jej chutí. Z chuťovo neutrálnejších môžeme spomenúť napríklad špenát, polníček alebo rímsky šalát. Listová zelenina (v anglicky hovoriacich krajinách hovoria tejto súčasti ako „greens“) by mala byť dôkladne umytá, osušená a mala by mať veľkosť tak akurát do úst. Týka sa to najmä ľadového či rímskeho šalátu, ktorých listy vedia byť naozaj veľké a nejedia sa zrovna najjednoduchšie. Stredný obsah bielkovín a zároveň nízky obsah tuku nájdeme v strukovinách.

Recepty na rýchle a diétne šaláty

Máme pre vás zbierku fit šalátov, ktoré vás dostanú do formy raz-dva. Okrem toho, že sú ľahké a jednoduché na prípravu, sú aj veľmi zdravé a doslova vás nabijú živinami. Perfektné sú aj ako príloha k mäsku. Určite vám zachutia!

1. Nemecký uhorkový šalát

Potrebujeme:

• 1 väčšiu šalátovú uhorku
• 1 veľkú rajčinu
• ½ cibule

Na zálievku:

• ½ šálky bieleho jogurt (obsah tuku okolo 3%)
• ½ - ¾ lyžice najemno nasekanáho čerstvého kôpru
• Citrónovú šťavu
• Štipku soli a čierneho korenia
• Kvapku medu (voliteľné)

Postup:

Uhorku ošúpeme a nakrájame na kolieska, rovnako nakrájame aj rajčinu a cibuľu. V miske zmiešame jogurt s kôprom, citrónovou šťavou, korením a soľou. Zálievku jednoducho zmiešame so zeleninou a necháme chvíľu odležať v chladničke. Môžeme doladiť kvapkou medu.

2. Výborný šalát s kuracím mäsom

Potrebujeme:

• 450 g uvareného kuracieho mäsa (varíme v slanej vode 20 min.)
• 350 g mrkvy
• 3 vajcia uvarené natvrdo
• 2 čerstvé uhorky nakrájané nadrobno
• 70 - 100 g najemno nastrúhaného syra
• Majonézu zmiešanú s jogurtom alebo kyslou smotanou (1:1)
• 1 lyžicu horčice
• Soľ, čierne korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

Uvarené kuracie mäso nakrájame a preložíme do väčšej misy. Pridáme nakrájané alebo nastrúhané vajcia, strúhanú mrkvu, uhorky, syr a nakoniec zálievku z majonézy, horčice a jogurtu. Dochutíme a môžeme ihneď podávať.

3. Šalát z červenej kapusty s ľahkou zálievkou

Potrebujeme:

• 1 menšiu hlávku červenej kapusty
• 1 menšiu hlávku bielej kapusty
• 2 ks mrkvy
• 1 plechovku kukurice
• 1 zväzok petržlenu

Na zálievku:

• 100 g bieleho jogurtu (príp. kyslej smotany)
• 1 lyžicu jablčného octu
• 2 ½ lyžičky hnedého cukru
• ½ lyžičky soli
• 1 lyžicu dijonskej horčice
• Podľa chuti čierne korenie

Postup:

Kapustu nakrájame na nadrobno. Mrkvu očistíme a nastrúhame. Rovnako umyjeme aj zväzok petržlenu a nasekáme najemno. Kukuricu scedíme z nálevu a zmiešame s ostatnou zeleninou a petržlenom. V miske zmiešame jogurt, soľ, cukor, horčicu, ocot a korenie. Zmiešame a touto zálievkou prelejeme šalát. Môžeme servírovať okamžite, ale najlepšie chutí, keď sa nechá 2-3 hodiny odstáť v chladničke.

4. Výborný šalátik s kukuricou a ananásom

Potrebujeme:

• ½ menšej plechovky ananásu scedeného z nálevu
• 250 g mladej kapusty
• 1 menšiu mrkvu
• 150 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
• 4 vajcia uvarené natvrdo
• 1 menšiu plechovku kukurice scedenej z nálevu
• asi 10-centimetrový kus póru
• 150 g šunky nakrájanej na pásiky
• Soľ, korenie
• Biely jogurt

Postup:

Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Kapustu nakrájame na tenké pásiky. Pridáme kukuricu, ananás, vajcia uvarené natvrdo a nakrájané na kocky, šunku, na kolieska nakrájaný pór a nakoniec majonézu. Dochutíme soľou, korením a preložíme do chladničky odležať asi na hodinu.

5. Ruský zemiakový šalát

Potrebujeme:

• 300 g uvarenej červenej repy
• 300 g zemiakov uvarených v šupke
• 2 vajcia uvarené natvrdo
• 1 červenú cibuľu

Na zálievku:

• 150 ml bieleho jogurtu
• Niekoľko kvapiek olivového oleja
• Soľ, čierne mleté korenie
• Niekoľko kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

Uvarenú vychladnutú repu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle. Rovnako ošúpeme zemiaky a pretlačíme ako na šalát. Vajcia nastrúhame, cibuľu nakrájame nadrobno a všetko spolu zmiešame v miske. V inej miske zmiešame prísady na zálievku a tú zmiešame so šalátom. Môžeme ihneď podávať.

6. Ľahký šalátik s pórom

Potrebujeme:

• 3 stredne veľké mrkvy (cca 300 g)
• 300 g póru - zelenú aj bielu časť
• 250 g jabĺk - nie príliš sladkých
• 4 lyžice jogurtu
• 3 lyžice majonézy
• Štipka soli a čierneho korenia

Postup:

Mrkvu nastrúhame, pór nakrájame na nadrobno a jablká nastrúhame. Všetko premiešame so zálievkou z jogurtu a majonézy. Dochutíme soľou, korením a necháme v chladničke odležať. Podávame ako chutnú prílohu alebo ľahkú večeru.

7. Ľahký šalátik z kyslej kapusty

Potrebujeme (na 1 šalát):

• 1 hlávka čínskej kapusty
• 3 paradajky
• 1 šalátová uhorka
• malá konzerva sterilizovanej kukurice
• 200 g tvrdého strúhaného syru

Na dresing:

• 5 PL tatárskej omáčky
• 1 PL oleja
• 1 PL horčice
• 1 PL octu
• Podľa chuti soľ

Postup:

Čínsku kapustu rozoberieme na listy, umyjeme a nakrájame na rezančeky - hrubú dužinu z vrchných listov vykrajujeme. Nachystajte si najväčšiu misu - bude toho totiž dosť. Pridáme nadrobno nakrájanú uhorku, paradajky, vysypeme kukuricu a najemno nastrúhaný syr a dobre premešiame. Zmiešame tatárku, horčicu, olej a ocot, zamiešame do šalátiku. Jemne prisolíme (podľa chuti) a šupneme aspoň na 20 minút do chladničky, nech sa chute dobre premiešajú. Šalát je vhodný ako príloha napríklad k pečienke s ryžou, ale je chutný aj samostatne.

8. Fit šalátik k mäsu

Potrebujeme:

• 500 g mrkvy
• 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
• 2 zelené menšie jablká
• 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
• Soľ, čierne mleté korenie
• 4-5 strúčikov cesnaku
• 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)

Postup:

Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame. Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou. Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom. Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.

9. Šalát z červenej kapusty

Potrebujeme:

• ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
• 40 ml olivového oleja
• 200 g kukurice scedenej z nálevu
• 6-7 menších zaváraných kyslých uhoriek
• 150-200 ml bieleho jogurtu
• 2 lyžičky horčice
• 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
• 1 strúčik cesnaku
• Soľ
• Pár kvapiek citrónovej šťavy
• Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)

Postup:

Kapustu nakrájame nadrobno. Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút. Kapusta krásna zmäkne, nie však až príliš. Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky. Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti. Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade. Potom je ešte lepší.

10. Červený šalátik pre zdravie

Potrebujeme:

• 1 ks uvarenej červenej repy
• 1 cibuľu
• 1 mrkvu
• 3 ks kyslých uhoriek
• 1 lyžičku jablčného octu
• ½ lyžičky medu
• 2 lyžice repkového oleja
• ¼ hlávky kapusty
• Soľ a zelenú cibuľku podľa chuti

Postup:

Kapustu, mrkvu, uhorky, cibuľu aj repu nakrájame nadrobno a spojíme v mise. Olej zmiešame s octom, medom a touto zálievkou prelejeme zeleninu. Necháme v chladničke marinovať (ideálne pár hodín) a môžeme podávať. Podľa chuti môžeme pridať soľ, korenie a zelené bylinky.

11. Diétny šalát Oliver

Potrebujeme:

• 250 g uvareného kuracieho mäsa (kuracích pŕs)
• 150 g čerstvých uhoriek
• 100 g kyslých uhoriek
• 3 ks uvarených vajec
• 2-3 lyžice bieleho jogurtu s nižším obsahom tuku
• Pár kvapiek olivového oleja
• Soľ, čierne korenie a pár kvapiek citrónovej šťavy

Postup:

Všetky prísady stačí jednoducho nakrájať a zmiešať. Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Primiešame k šalátu a môžeme podávať.

12. Šalát z marinovanej kapusty plný vitamínov

Potrebujeme:

• 2 kg kapusty
• 400 g mrkvy
• 4 strúčiky cesnaku

Marináda:

• 150 ml rastlinného oleja
• 75 ml octu (9%)
• 2 lyžice soli
• 3 lístky bobkového listu
• 5-6 kúskov celého čierneho korenia
• 500 ml vody

Postup:

Kapustu a mrkvu očistíme. Kapustu nakrájame na tenké rezanace, mrkvu nastrúhame a cesnak nasekáme nadrobno. Zeleninovú zmes navrstvíme do uzatvárateľného pohára (približne 3 litrového). Všetky ingrediencie na marinádu spojíme v hrnci, preložíme na plameň a varíme približne 5 minút. Potom zložíme z plameňa, necháme chvíľu vychladnúť a nalejeme do pohára ku kapuste.

tags: #rýchly #diétny #šalát #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na Šarlotu
• Čokoládová Torta Dr. Oetker
• Život Jána Husa
• Rozmery tesnenia pre Tefal Secure 5 Neo 8L
• Banánové recepty pre športovcov