Rýchle a lacné recepty s tofu pre každý deň

Tofu je skvelá potravina, ktorá nás zachráni aj v prípade, keď nemáme dostatok času na varenie. Tak ako aj ostatné výrobky zo sóje, i história tofu siaha do Ázie. Tento vegánsky syr sa vyrába zo sójového mlieka. Používa sa v teplej i studenej kuchyni. Pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso, je skvelým zdrojom bielkovín.

V základnej podobe je jednoduché prírodné a ničím neochutené. Druhou obľúbenou alternatívou je údené tofu, ktoré sa nakrája na menšie kocky a tie sa samostatne zaúdia.

Ako správne ochutiť tofu

Mnohí ľudia veľmi rýchlo vyslovia nad tofu rozhodujúci verdikt a odsúdia ho do nemilosti. Hlavným dôvodom je, že ho nevedia poriadne ochutiť. Potom má trochu mdlú chuť a to ich odrádza od jeho konzumácie. Preto by ste ho mali vždy pred varením ochutiť a marinovať. Nakrájajte si ho na kocky a v závislosti od spôsobu použitia ho potom naložte do vami zvolenej marinády. K tomu môžete dať napríklad:

• sójovú omáčku
• worchester
• čili
• soľ
• korenie
• trošku horčice
• ľubovoľné bylinky

Alebo ho urobte na ázijský spôsob s kari či s nastrúhaným zázvorom. Pri príprave studených jedál stačia rôzne druhy byliniek, môžete pridať aj trochu citrónovej šťavy, soľ a korenie.

Tofu v studenej kuchyni

Najjednoduchším spôsobom spracovania tofu je jeho pridanie do šalátov. Tak ako si do nich dávate napríklad syr balkánskeho typu alebo plátok grilovaného mäsa, rovnako využite aj tento sójový. Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite aj čas prípravy. Stačí ho jednoducho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu. Taktiež ho môžete vopred marinovať vo vami zvolenej marináde. Urobiť z neho môžete aj vegetariánsku verziu gréckeho šalátu. Ľahký zeleninový šalát s tofu je veľmi jednoduchý ale obľúbený recept. Tofu môžete do nich pridať aj upravené na teplo. Nakrájajte ho na hrubšie plátky, ugrilujte ho a rozložte na vrch zeleniny. Alebo na jednej panvici urobte šalát na teplo, keď na masle opečiete cesnak, pridáte tofu, surovú strukovú fazuľu a to chvíľku povarte.

Nátierky z tofu

Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky.

Tofu v teplých jedlách

Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky. No ak si chcete dopriať niečo skutočne delikátne, urobte si chrumkavú verziu tohto syra. Vyberte ho z obalu, v ruke rozmrvte na malé kúsky a tie potom ochuťte ľubovoľnými koreninami. Ak chcete používať bylinky, tentoraz sú vhodnejšie sušené. Na plech dajte mastný papier, vysypte na to tofu a bez pridania oleja upečte v rúre na 200 stupňov.

Teraz sa presuňte k tortilám, ktoré ohrejte a potrite ľubovoľným dresingom. Časť zeleniny pripravte na teplo. Môže to byť napríklad na pásiky nakrájané kúsky mrkvy, ktoré pripravíte na cibuľke, šampiňóny alebo cuketu. Nechajte to vychladnúť a pridajte na dresing.

Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy. Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou.

Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava. Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.

Dobrá maškrta k televízii, prídavok do šalátov alebo hlavné jedlo, ku ktorému pridáte hranolky. Chrumkavé tofu hranolčeky sa stanú vašou obľúbenou chuťovkou. Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky.

V miske si pripravte marinádu, do ktorej ide:

• jedna lyžica sójovej omáčky
• dve lyžice vašej obľúbenej pikantnej omáčky
• dve čajové lyžičky vínneho octu
• jedna čajová lyžička sezamového oleja

Môžete pridať cesnakovú pastu alebo sušený cesnak. Do nej potom poukladajte kocky jednu vedľa druhej a zaťažte ich druhou menšou nádobou. Vďaka tomu sa syr lepšie nasaje marinádou. Potom ich položte do teplovzdušnej fritézy alebo rozložte na plech s mastným papierom. Dajte piecť na desať minút a vytiahnite von. Do ďalšej misy dajte sladko-pikantnú omáčku, v ktorej namarinujete opečené kúsky a tie posypte sezamom. Vráťte ich na plech alebo do fritézy a pečte do chrumkava.

Zdravá sladkosť hotová za 10 minút a 8 g bielkovín v jednej porcii, to sú chutné tofu palacinky. V prvom kroku si pripravíme cesto na palacinky. Zmixujeme tofu, vanilku (1 čajovú lyžičku extraktu) a mlieko. Pridáme prášok na pečenie bezgluténovú múku a ½ čajovej lyžičky soli. Na rozohriatu panvicu kvapneme trošku rastlinného oleja a nalejeme cesto. Cesto opekáme približne 2 minúty z oboch strán. Hotovú palacinku dáme bokom a pokračujeme až do minutia cesta.

Veľmi jednoduchý a rýchly recept, ktorým telu doprajete množstvo bielkovín a zdravo upravenej zeleniny v podobe grilovanej cukety. Predhrejeme si gril alebo rúru. Medzitým pripravíme kúsky tofu, ktoré nakrájame na kocky. V miske si zmiešame olivový olej, tymian a citrónovú šťavu. Posypeme soľou a korením, dobre zamiešame. Následne napichneme celý obsah misky na paličku a položíme na gril alebo do rúry. Opekáme 6 až 8 minút za stáleho obracania.

Sladké recepty s tofu

Veľkou výhodou bieleho prírodného tofu je, že má neutrálnu chuť. Vďaka tomu ho môžete urobiť aj na sladký spôsob. Najideálnejšie je do cheesecakeov alebo do studených pohárov, kde jednoducho takto vymeníte tvarohovú vrstvu. Najprv ho postrúhajte na jemnom strúhadle, pridajte k nemu buď kokosový olej alebo kyslú smotanu a všetko premiešajte, aby ste mali hustú hmotu.

Prečo jesť tofu?

Letné počasie priamo láka k zdravému jedálničku a preto sme pre vás prichystali rýchle a ľahké recepty s tofu. Prečo práve tofu? Tofu sa perfekte hodí do redukčného jedálničku, kedy chceme prijať veľké množstvo živín a neprijímať príliš veľké množstvo energie. Tofu obsahuje veľké množstvo bielkovín, malé množstvo tukov, vitamíny skupiny B, vitamín E a mnoho minerálnych látok ako je vápnik, horčík a železo. Je ľahko stráviteľné a preto sa hodí aj pre citlivejší žalúdok. Tofu je potravina, ktorá prispieva k prevencii niekoľkých civilizačných chorôb, ako je cukrovka, vysoký tlak, osteoporóza, vysoký cholesterol, rakovina prsníka a choroby srdca. A to už stojí za to zaradiť ho do svojho jedálničku častejšie.

Miso polievka s tofu

Miso polievka je jednou z najzdravších polievok na svete. Je zdravou a rýchlou pochúťkou a už po dlhé storočia je používaná v ázijských kultúrach ako významný prostriedok pre posilnenie imunitného systému. Základom pri príprave je takzvaná miso pasta, ktorá sa môže odlišovať podľa chuti, vône a vzhľadu a ďalších iných faktorov.

Riasu namočíme na tri minúty a potom nakrájame najemno. Na dno rozohriateho hrnca kvapneme niekoľko kvapiek oleja, prípadne maslo ghí. Vložíme nakrájanú riasu, na drobno pokrájanú zeleninu a huby a zalejeme vývarom tak, aby bola zaliata zelenina. Pridáme biele tofu a dolejeme zeleninovým vývarom. Nakoniec si miso pastu rozrobíme v troche vody a pridáme do polievky.

Marinované tofu

Tofu pokladá väčšina vegetariánov a vegánov za nenahraditeľnú surovinu, pretože je pre nich náhradou za mäso z výživového hľadiska a preto býva často súčasťou vegánskych receptov. Najprv si pripravíme marinádu. Tofu si nakrájame na plátky a namarinujeme. Môžete si namarinované tofu nechať odležať v chladničke na pár hodín, aby sa chute zamiešali a chuť bola omnoho výraznejšia, ale ak nemáte toľko času nemusíte. Medzitým si opečieme zeleninu na olivovom oleji na panvici, až kým nám nezmäkne.

Náš tip: Ak chcete mať pečené tofu plné farieb, skúste si nakrájať rôzne papriky- napr. žltú, oranžovú, zelenú a červenú. Tiež milujete avokádo? Tofu si nastrúhame na jemné kúsky, avokádo si vydlabeme a jarnú cibuľku si pokrájame na malé kúsky.

Tofu-avokádová nátierka

Krémová tofu-avokádová nátierka plná zdravých tukov a bielkovín. Ideálna na raňajky alebo ľahkú večeru, skvelá s opečeným kváskovým chlebíkom a čerstvou zeleninou.

Tabuľka výživových hodnôt tofu (na 100g)

Inšpirujte sa našimi receptami na rýchle a zdravé recepty z tofu a zaručene potešíte celú rodinku! Máte aj vy recept, po ktorom sa ostatní budú len tak oblizovať? Podeľte sa oň v diskusii.

Tofu syr k nám dorazil pred mnohými rokmi z Ázie ako nová a moderná potravina. Medzi najväčšie prednosti jedál z tofu patrí vysoký obsah bielkovín a vysokokvalitnej vlákniny, nízky glykemický index a dostatok vápnika, železa a horčíka. Základnou surovinou pri výrobe tofu syra alebo tvarohu je sója. Proces premeny na tofu sa veľmi podobá na ten tradičný, kde je použité mlieko živočíšneho pôvodu.

Naštartuje vás na celý deň a okrem kvalitnej energie dodá telu aj množstvo bielkovín. Všetky ingrediencie vložíte do pohára a zalejete šálkou mlieka alebo jeho náhradou, pokojne aj mandľovým mliekom. Ak potrebujete zvýšiť množstvo bielkovín, prisypte ešte odmerku proteínu od BiotechUSA.

Na prípravu receptu sa najlepšie hodí teplovzdušná fritéza. Začíname výrobou marinády, pokračujeme pečením tofu a končíme ozdobovaním. Zmiešame cibuľový a cesnakový prášok, papriku a sójovú omáčku, pridáme sezamový olej. Predhrejeme fritézu na 200℃ a v ďalšej miske si pripravíme kukuričnú múku, soľ a čierne korenie. Všetko zmiešame dohromady a namáčame opäť kocky tofu, ktoré sme vybrali z chladničky. Keď sú kocky tofu opečené dozlatista, posypeme ich sezamom. Podávať môžeme s čili omáčkou alebo iným chutným dipom.

Zeleninovú polievku pripravíte za 30 minút iba v troch krokoch. Na začiatok si uvaríme 2 šálky ryže v hrnci s vriacou vodou. V momente, keď je ryža mäkká pridáme vodu a spolu s ňou zeleninu. Obsah hrnca privedieme do varu. Občas premiešame a varíme zhruba 3 minúty alebo do zmäknutia zeleniny. Pridáme miso pastu, ktorú môžeme dopredu rozpustiť v troch polievkových lyžiciach vody. Na záver pridáme nasekanú jarnú cibuľku, ocot a cukor v množstve ½ čajovej lyžičky.

Príprava začína vybratím tofu z balenia a vytlačenia čo najväčšieho množstva tekutiny. Čím lepšie je tofu zbavené nálevu, tým viac marinády bude schopné nasať. Tofu nakrájame na kocky, poukladáme na plech a prikryjeme papierovou utierkou. Zaťažíme zvrchu minimálne na 30 minút, najlepšie na celú noc, a uložíme do chladničky. Marinádu si pripravíme zmixovaním cibule, octu a cesnaku. Do zmesi ešte pridáme namočené čili papričky a olivový olej. Mixér necháme zapnutý až do momentu, kým vznikne marináda, ktorú dochutíme oreganom a malým množstvom cukru. Po vybratí tofu z chladničky si prichystáme drevené paličky. Napichujeme striedavo marinované tofu a ananás. Výsledok si uložíme na plech a grilujeme zhruba 10 minút. V priebehu grilovania paličky otočíme minimálne 3 krát. Servírujeme s kúskami limetky a zvyšok marinády využijeme ako dip.

tags: #rýchly #recept #tofu

Populárne príspevky:

• Tipy na prípravu prepeličích pečienok
• Jednoduché predjedlo z lososa a mascarpone
• Recept na steak s grilovanou zeleninou
• Recept na kakaový korpus
• Zdravá alternatíva: Zelerové hranolky s kuracím