Rýsovací jedálniček pre mužov: príklad a dôležité zásady

Mať na leto vysekané telo a tehličky na bruchu? Toto je cieľ a predstava nejedného fitness nadšenca. Ako sa však správne k takémuto záveru dopracovať? Rysovanie svalov si môže väčšina ľudí pliesť s chudnutím, nejde však o rovnaký zámer. V chudnutí ide primárne o zníženie hmotnosti, cieľom správnej rysovačky je dostatočne znížiť percento tuku a zároveň mať dostatočný svalový rozvoj.

Všeobecne vyrysovanie svalov nasleduje po objemovej fáze - po tom, čo sme získali na svalovej hmote. Na rozdiel od objemovej fázy, kde sa sústreďujeme na budovanie svalov a mierne zvyšovanie tuku, je rysovanie proces, ktorý odhaľuje svalovú definíciu. Avšak tak, ako aj iné fázy v cykle cvičenia, aj fáza rysovania má svoje princípy a stanovený postup.

Dôležité je si však tento kalorický deficit nastaviť správne. Na začiatku chudnutia si môžete nastaviť kalorický deficit aj na 500 kalórií denne. Avšak čím menšie percento tuku budete postupom času mať, tým menší by mal byť aj kalorický deficit.

Po mesiacoch tvrdého tréningu zameraného na budovanie svalovej hmoty chcete odbúrať čo najviac tuku, aby ste mohli odkryť výsledky svojej snahy. Cieľom je teda maximalizácia úbytku tuku a minimalizácia strát svalovej hmoty.

Čo je rysovanie a ako sa to odzrkadľuje na vyváženom príjme makroživín?

To, aký jedálniček na rysovanie uprednostniť, vyplýva zo všeobecný zásad rysovacieho programu. Jedným zo základných princípov rysovania je zbavovať sa tukov, spaľovať, ale zároveň si chrániť svalovú hmotu. Rysovanie svalovej hmoty nie je nič iné ako zníženie percenta tuku dodržiavaním prísneho diétneho plánu a správne nastaveného tréningu.

V kontexte rysovania teda nejde iba o chudnutie a stravu, ale aj o zachovanie tréningu a svalovej hmoty. Pri rysovaní postavy je veľmi dôležitým faktorom ako veľmi obmedzíte kalórie a aký bude pomer makroživín vo vašej strave.

Rysovanie svalov býva fázou vo svete fitness, ktorá vám má zaručiť napríklad vystúpenie tehličiek a namakaných svalov. Vyrysovať si fit postavu môžete aj vtedy, ak nemáte dostatočný svalový základ. Znamená to však, že vytúžený efekt tehličiek sa nedostaví. Ako však už zo života viete, teória je väčšinou niečo úplne iné ako prax.

Kalorický deficit a rysovanie

Kalorický deficit je v procese rysovania svalovej hmoty kľúčový. Aby ste mohli úspešne rysovať, musíte znížiť príjem energie. V princípe ide o to, že ak prijmete menej kalórií ako vaše telo potrebuje, budete spaľovať tuky. Ak ste však v takomto deficite kalórií dlhšie obdobie, časť svalovej hmoty sa vám stratí. Preto je dôležité v procese rysovačky a kalorického deficitu regulovať príjem kalórií tak, aby bola táto strata minimálna.

Hoci sa pri rysovačke spomína pojem chudnutie, nejde o klasickú stratu váhy. Konkrétne o zmenu pomeru podkožného tuku a svalov, čo predstavuje zníženie množstva podkožného tuku a zlepšenie postavy, teda svalov.

Makroživiny a ich význam pri rysovaní

V prípade rysovačky je dôležitý nielen kalorický deficit, ale aj správne nastavenia makroživín.

Bielkoviny

Inak nazývané aj proteíny, sú najkomplexnejšie molekuly z hľadiska ich štruktúry ako aj funkcionality. V prípade ak necvičíte, príjem bielkovín nie je až taký dôležitý a telu stačí okolo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však plánujete nabrať svaly, príjem bielkovín sa musí stať vaším najlepším kamarátom.

V procese rysovania a chudnutia sú bielkoviny 2-krát také dôležité, pretože práve bielkoviny dokážu výrazne pomôcť k budovaniu svalov v deficite alebo aspoň zabrániť ich strate. Z toho dôvodu sa pri chudnutí odporúča prijať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

Ako najbežnejší zdroj bielkovín volíme vajíčka. Je to aj preto, že nás zasýtia a zväčša bez problémov sa trávia. Vajíčka dopĺňame o vhodný zdroj sacharidov. Vhodná je aj tzv. „praženica“ z opečených ovsených vločiek a šunky.

Áno, ale vždy si kontrolujeme vyvážený pomer makronutrientov. Odporúčaným tipom sú napr. kuracie alebo morčacie prsia s avokádom.

Sacharidy

Sacharidy sa stali neoprávnene strašiakom každej diéty. Hoci je pravda, že zo sacharidov sa ľahšie priberá, nie je to preto, že by boli zlé. Ide skôr o ich prijaté množstvo.

Na základe niekoľkých štúdií sa zistilo, že pri udržiavaní svalov v diéte je lepšie mať vyšší príjem sacharidov ako tukov. Závisí to však aj od toho, či budete zároveň dodržiavať aj dostatočný príjem bielkovín. Sacharidy sú totižto preferovaným zdrojom paliva pre svaly, primárne počas tréningu.

Pomáhajú vám odcvičiť náročný tréning, stimulovať svaly, a znížiť tak riziko straty svalovej hmoty. Jediné, na čo si treba pri procese nastavenia sacharidov dávať pozor, je dramatické klesnutie hormónov.

Tuky

Tuky by ste mali optimálne nastaviť tak, aby ste v procese rysovania prijímali 0,5 až 0,6 gramu tukov na kilogram hmotnosti. Konkrétny pomer je v prípade sacharidov a tukov skôr osobnou preferenciou. Dôležité je si však vyberať zdravé zdroje tukov a sacharidov, ktoré disponujú vitamínmi a minerálmi.

Tuky tvoria približne 15 - 30% z denného príjmu a sacharidy cca.

Doplnky výživy

Doplnky výživy tvoria doplňujúci aspekt správne nastavenej rysovačky. Ide iba o doplnkovú podporu, ktorá funguje len vtedy, ak máte správne nastavenú stravu, tréning, odpočinok a ďalšie oblasti rysovania postavy. Vec sa má v tomto smere tak, že pri úprave životosprávy, stravy a tréningu telo začne chudnúť aj bez spaľovačov tuku.

Nepoužívajte však spaľovač tukov hneď na začiatku rysovačky.

Príklad jedálnička

Uvádzam jedálniček, ktorý by vám mal poslúžiť ako inšpirácia.

Raňajky

• 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.

Obed

• dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).

Večera

• menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Ak k tomu hľadáte informácie na slovenskom internete, nuž, želám vám veľa šťastia.

Tabuľka: Príklad 14-dňového redukčného jedálnička (1400 kcal)

tags: #rysovaci #jedalnicek #pre #muzov #priklad

Populárne príspevky:

• Výber záhradného grilu
• Rýchly Recept na Šošovicu s Mrkvou
• Recept na Kinder Mliečny Rez
• Dôležité informácie o Nurofene pre deti
• Je gaštanové pyré bezlepkové?