Ryža: Druhy, Nutričné Hodnoty a Spôsoby Prípravy

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a tvorí základ stravy pre milióny ľudí. Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričnou hodnotou. Pri výbere ryže sa často stretávame s pojmami "varená" a "nevarená". Aký je medzi nimi rozdiel a ako si vybrať tú správnu ryžu pre vaše potreby?

Rozdelenie Ryže Podľa Spracovania

Po zbere sa ryža spracováva rôznymi spôsobmi, ktoré ovplyvňujú jej nutričné vlastnosti a chuť. Medzi základné typy spracovania patrí:

• Nelúpaná ryža: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku. Je bohatá na vlákninu a mikroživiny. Na trhu je menej obvyklá.
• Pololúpaná ryža (natural): Zrná sú zbavené šupky, ale zachovávajú si vrchné vrstvy zrna bohaté na vitamíny. Má žltú až červenú farbu a orieškovú chuť.
• Lúpaná ryža (biela ryža): Zrná sú zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne aj klíčkov. Je ľahšie stráviteľná, ale má menej vitamínov a živín.
• Parboiled ryža: Spracováva sa tepelnou technológiou, pri ktorej sa vitamíny a minerálne látky z obalu vtlačia do vnútra zrna. Pri varení sa nelepí a zachováva si sypkú konzistenciu.

Druhy Ryže Podľa Dĺžky a Tvaru Zrna

Okrem spôsobu spracovania sa ryža delí aj podľa dĺžky a tvaru zrna:

• Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Po uvarení zostávajú zrná oddelené a sypké. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie patria basmati a jazmínová ryža.
• Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinskoamerických krajinách. Patrí sem napríklad talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné na prípravu rizota.
• Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob a po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami a na prípravu rizota.

Porovnanie Vybraných Druhov Ryže

Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.

Basmati Ryža

• Pochádza z Indie a Pakistanu.
• Má dlhé, tenké zrná.
• Vyznačuje sa vynikajúcou vôňou a chuťou, s orieškovou arómou.
• Pri varení sa zrná nerozpadávajú a zachovávajú si svoju štruktúru.
• Má nižší glykemický index ako iné druhy ryže.
• Hodí sa do ázijských jedál, ako príloha k mäsovým, rybím alebo zeleninovým jedlám.

Jazmínová Ryža

• Pochádza z Thajska.
• Patrí k druhom dlhozrnnej ryže.
• Má jemnú kvetinovú arómu.
• Po uvarení má tendenciu sa lepiť.
• Používa sa v stredovýchodnej kuchyni a v Indii.
• Vhodná na prípravu pikantnej pečenej zeleniny s mungo fazuľkami vo woku, sladkej mangovej ryže alebo limetkového kuraťa s citrónovou trávou.

Hnedá Ryža (Natural)

• Je celozrnná ryža, pri ktorej je zachované celé zrno.
• Obsahuje najviac vlákniny, minerálov a antioxidantov.
• Má orieškovú chuť.
• Pri servírovaní k niektorým jedlám nemusí vyzerať tak dobre ako biela ryža.
• Vhodná do avokádového šalátu s jarnými bylinkami, granátovým jablkom a hnedou ryžou či kuracích tortíl s kuracím mäsom v jogurtovej omáčke.

Idli Ryža

• Populárna hlavne v Indii a okolitých štátoch.
• Najčastejšie sa podáva s pokrmom nazývaným sambar (dusená zelenina so šošovicou vo vývare z tamarindu) a rôznymi čatní s kokosovým, mangovým či cibuľovým základom.

Sona Masoori

• Pestuje sa prevažne v Indii, na Sri Lanke a v pohorí Himalájí.
• Patrí medzi ryže so stredne dlhým zrnom.
• Viac sa lepí ako napríklad basmati.
• Vďaka svojej aróme sa hodí ako k vyprážaným tak aj k príprave sladkých pokrmov.

Arborio Ryža

• Špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente.
• Nemusí sa oplachovať.
• Po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody.

Červená Ryža

• Celozrnný druh ryže s výraznou orechovou chuťou.
• Po uvarení je chrumkavá.
• Nutrične bohatá a sýtejšia ako obyčajná ryža.
• Vhodná do šalátov a na kombináciu s inými druhmi ryže.

Čierna Ryža (Divoká/Indiánska)

• Nie je klasická obilnina, ale semená severoamerickej vodnej trávy.
• Veľmi výživná a obsahom proteínov prevyšuje niekoľkonásobne klasickú ryžu.
• Veľmi dobre sa kombinuje s basmati ryžou.

Ako Správne Variť Ryžu

Pri varení ryže je dôležité dodržiavať správny postup, aby bola ryža chutná a sypká:

1. Prepláchnutie ryže: Pred varením ryžu prepláchnite pod tečúcou vodou, kým voda nie je čistá. Tým sa odstránia nečistoty a prebytočný škrob.
2. Pomer vody a ryže: Zvoľte správny pomer vody a ryže podľa druhu ryže. Vo všeobecnosti platí, že na 1 diel ryže pripadajú 2 diely vody (pri bielej ryži) alebo 3 diely vody (pri natural ryži).
3. Varenie: Ryžu varte v hrnci s pokrievkou na miernom ohni, kým sa voda nevstrebe. Doba varenia sa líši podľa druhu ryže.
4. Odpočinok: Po uvarení nechajte ryžu odpočívať pod pokrievkou približne 10 minút.

Nutričné Hodnoty Dusenej Ryže

Dusená ryža je dochutená len soľou a je vhodná ako univerzálna príloha k mnohým druhom jedál.

Nutričné hodnoty dusenej ryže na 100g:

• Energetická hodnota kJ: 547
• Energetická hodnota kcal: 131
• Tuky: 5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
• Sacharidy: 19 g
• Z toho cukry: 0,3 g
• Bielkoviny: 2 g
• Vláknina: 0,6 g
• Soľ: 0,8 g

Jazmínová Ryža: Charakteristika a Výhody

Jazmínová ryža, pôvodom z Juhovýchodnej Ázie, je jemnejšia v porovnaní s bežnou ryžou basmati. Je to dlhozrnná ryža rovnako ako ryža basmati, ale pomerne lepkavejšia ako väčšina iných dlhozrnných odrôd. Hnedá jazmínová ryža je jej surová verzia a je veľmi obľúbená medzi ľuďmi, ktorí dbajú o zdravú životosprávu. Je mimoriadne bohatá na množstvo základných živín, ako sú vitamíny, minerály a vlákniny.

Zdravotné Benefity Jazmínovej Ryže

• Podpora trávenia: Jazmínová ryža je bohatým zdrojom nerozpustných vláknin, ktoré pomáhajú pri trávení a pri efektívnom vyprázdňovaní cez gastrointestinálny trakt.
• Prevencia rakoviny: Jeden z najdôležitejších prínosov jazmínovej ryže pre zdravie je, že môže pomôcť predchádzať určitým druhom rakoviny kvôli vitamínom a minerálom, ktoré sa nachádzajú v tejto odrode ryže.
• Energia: Navyše, jazmínová ryža obsahuje komplexné karbohydráty, ktoré pomáhajú pri poskytnutí okamžitej energie.
• Zdravie srdca a chudnutie: S veľmi nízkym obsahom sodíka a tuku pomáha pri chudnutí a udržiavaní dobrého zdravia srdca.

Nutričné Hodnoty Jazmínovej Ryže

• Šálka jazmínovej ryže obsahuje 4,2 gramu bielkovín, čo z nej robí nízko-proteínovú potravinu.
• Šálka tejto ryže obsahuje 44,5 gramov sacharidov, ktorá vo forme glukózy poskytujú telu rýchlu energiu.

V prípade hnedej jazmínovej ryže je nutričná hodnota z hľadiska obsahu vláknin oveľa vyššia ako u jej bielej verzií. Vláknina je mimoriadne dôležitá pre reguláciu stolice, udržania dobrého zdravia hrubého čreva a zníženie hladiny cholesterolu v tele. Niacín a železo sú dve z ďalších dôležitých živín nachádzajúcich sa v jazmínovej ryži.

Kalórie v Jazmínovej Ryži

Jazmínová ryža neobsahuje žiadne tuky a je preto dobrým jedlom, ktoré sa má zahrnúť do diétnej stravy. Kalórie v jazmínovej ryži väčšinou pochádzajú z obsahu škrobu. Je lepkavejšia ako väčšina ostatných odrôd ryže, čo znamená, že i obsah škrobu je vyšší. Šálka varenej bielej jazmínovej ryže obsahuje najmenej 205 kalórií, čo je asi 10% denného prídelu. V 1/4 šálke suchej jazmínovej ryže sa kalórie pohybujú okolo hodnoty 160, čo je takmer 8% denného prídelu.

Napriek tomu, že hodnota kalórií je rovnaká pre bielu aj hnedú ryžu, hnedá ryža je oveľa výživnejšia než biela verzia. Je bohatšia na mangán, ktorý pomáha vyrábať energiu zo sacharidov a bielkovín. Je tiež bohatšia na selén a vlákninu, ktoré znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a zlepšujú celkové zdravie.

Jazmínová Ryža a Diabetes

Pacienti s diabetes mellitus zvyčajne potrebujú dodržovať diétu s nízkym glykemickým indexom a preto väčšina odrôd bielej ryže je pre týchto pacientov nevhodná. Biela jazmínová ryža má vysoký obsah škrobu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulín v tele. V dôsledku toho sa riziko diabetes typu 2 zvyšuje.

Hnedá jazmínová ryža pre pacientov s cukrovkou je preto zdravšia a bezpečnejšia možnosť v porovnaní s bielou verziou. Hnedá jazmínová ryža má aj oveľa vyšší obsah vlákniny v porovnaní s bielou ryžou. Okrem bohatého obsahu vlákniny obsahuje hnedá jazmínová ryža vyššie množstvo živín, ako sú polyfenoly, kyselina fytová a zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre pacientov s diabetes typu 2, ako aj pre osoby s hyperglykémiou.

Jazmínová Ryža pre Kulturistov

Podobne ako pre diabetikov je hnedá jazmínová ryža zdravšia aj pre kulturistov. A najlepšie je, keď športovci jedia hnedú jazmínovú ryžu dusenú namiesto varenej, pretože dusená má vyššiu nutričnú hodnotu.

Hoci hnedá jazmínová ryža sa dlhšie varí, obsahuje viac vitamínov, minerálov a vláknin v porovnaní s bielou ryžou. Hnedá jazmínová ryža je bohatá na horčík, fosfor, niacín, draslík a vápnik. Toto sú mimoriadne dôležité živiny a minerály pre budovanie svalového tkaniva. Hnedá jazmínová ryža kombinovaná s jedlami bohatými na bielkoviny a zeleninou je pre kulturistov dobre vyváženou stravou.

Ďalšie Výhody Hnedej Ryže

Hnedá ryža je tiež vhodná na aterosklerózu a vysoký krvný tlak. Štúdie ukázali, že hnedá ryža obsahuje zložku nazývanú subaleurón, ktorá pôsobí proti endokrinnému proteínu známu ako angiotenzín II, ktorý je zodpovedný za vývoj aterosklerózy a vysokého krvného tlaku.

Ako Znížiť Kalórie v Ryži?

Vedci teraz prišli na to, ako ju spraviť menej kalorickou! Dôležité je variť ju s kokosovým olejom a hneď po uvarení vychladiť a nechať dvanásť hodín v chladničke. Odborníci zo Srí Lanky experimentovali s 38 druhmi ryže. Zistili, že varením s kokosovým olejom a následným schladením sa zvyšuje množstvo rezistentného škrobu v ryži.

Rezistentný škrob je pre ľudské telo nestráviteľný. Nevstrebáva sa do nášho organizmu a nemení sa na energiu, ani na tuk a nemá žiadne kalórie. Dvojstupňový proces dokáže zvýšiť množstvo rezistentného škrobu v ryži až desaťnásobne.

Postup ako znížiť objem kalórií v ryži o viac ako polovicu:

1. Nechajte zovrieť vodu.
2. Pridajte lyžičku kokosového oleja do vriacej vody.
3. Pridajte pol šálky ryže a nechajte pozvoľna variť 30 až 40 minút.
4. Potom ryžu čo najskôr schlaďte a vložte do chladničky na dvanásť hodín.

Nemali by ste však nechávať ryžu v chladničke viac ako jeden deň predtým ako si ju ohrejete.

Upozornenie: Aj pri varení dokážu prežiť a ak sa nechá ryža po uvarení dlhšie mimo chladu, spóry môžu dorásť do baktérií. Tieto baktérie sa množia a produkujú toxíny, ktoré spôsobujú vracanie alebo hnačku. Čím dlhšie po uvarení necháte ryžu stáť v prostredí s izbovou teplotou, tým je väčšia pravdepodobnosť, že bude obsahovať nebezpečné toxíny. V ideálnom prípade, by ste ju mali zjesť hneď po dovarení. Ak to nie je možné, ryžu schlaďte do jednej hodiny a uložte do chladničky. Pri ohrievaní vždy skontrolujte, či je jedlo rovnomerne horúce.

Chyby pri počítaní kalórií

Ak si sledujete kalorický príjem, je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže. Zmeny hmotnosti môžu výrazne ovplyvniť kalorický príjem a výživovú hodnotu potravín, čo je dôležité vedieť pri plánovaní stravy. Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt suchej a varenej hnedej ryže (na 100g)

tags: #ryza #varena #dusena #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Originálny doplnok do kuchyne
• Rýchly recept na kuracie rizoto
• Všestranné použitie olivového oleja
• Filety z tresky
• Recept na jablkový koláč