Ako schudnúť zdravo a efektívne: Kompletný sprievodca

Chudnutie je horúcou témou nielen v povianočnom období a pri novoročných predsavzatiach, ale aj v lete. Každý z nás chce na dovolenke vyzerať čo najlepšie, a preto sa často púšťame do rôznych diét. Aby však chudnutie bolo efektívne a zdravé, musí byť kontrolované a postupné. Chudnutie teda môžeme definovať ako pokles telesnej hmotnosti, zapríčinený najčastejšie zmenou stravovacích návykov (diétou) a cvičením. Dôvody chudnutia môžu byť aj iné, nedobrovoľné, napr.

Telesná hmotnosť je výsledkom pomerov medzi príjmom energie vo forme potravy a výdajom energie vo forme denných pohybových aktivít, pričom pri chudnutí je tento pomer na strane výdaja energie - hovoríme o tzv. kalorickom deficite.

Keď sa rozhodnete schudnúť, okrem obmedzení v strave a cvičenia by ste mali previesť drobné, ale efektívne zmeny vo všetkých oblastiach života.

1. Strava: Základ úspechu pri chudnutí

Viac ako 70 % úspechu pri chudnutí tvorí strava. Pokiaľ chcete schudnúť, základom je určiť si svoj denný energetický príjem. Ideálne je si aspoň týždeň zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. Výborne pri tom poslúžia kalorické tabuľky, kde si viete priamo zadať potraviny a nápoje, ktoré skonzumujete (s priamym prepočtom kalórií, podľa hmotnosti potraviny/nápoja a s rozdelením zastúpenia živín).

Okrem denného kalorického príjmu je vhodné sa pred takýmto testovacím týždňom aj odvážiť na jeho začiatku aj konci. Pokiaľ hmotnosť zostáva rovnaká, kalorický príjem je v rovnováhe s aktivitami a nebudete priberať, ale ani chudnúť - pre chudnutie je potrebné dostať sa do kalorického deficitu, t. j. znížiť príjem kalórií a zvýšiť ich výdaj.

Okrem množstva prijatých živín je veľmi dôležité aj ich zloženie. Podľa mnohých odborníkov je základom pestrej a vyváženej stravy tzv. zdravý tanier. Podľa neho by zastúpenie jednotlivých makroživín malo byť nasledovné: 30 % bielkoviny, 30 % sacharidy, 30 % vláknina a 10 % tuky (prednostne s obsahom nenasýtených mastných kyselín). Pomer sa môže meniť aj v závislosti od cieľa chudnutia, napr.

Dôležitosť makroživín

Najviac spomínané z hľadiska chudnutia a naberania svalovej hmoty sú bielkoviny. Sú pre fungovanie nášho tela nevyhnutné - sú súčasťou tkanív a svalov, spojivových tkanív, enzýmov, imunity, majú regulačné aj transportné funkcie. Pri chudnutí sa využíva najmä ich výborný sýtiaci efekt - dokážu nás zasýtiť na najdlhšiu dobu zo všetkých spomínaných makroživín a pri ich trávení sa spotrebúva najviac energie.

Optimálny príjem bielkovín predstavuje 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. U ľudí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite, budujú svalovú hmotu alebo sa snažia schudnúť, by mal byť príjem bielkovín o niečo vyšší - 1,5 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Okrem známych proteínových práškov a tyčiniek sú dôležité najmä prírodné zdroje bielkovín.

Ďalšou dôležitou makroživinou sú sacharidy. Sacharidy predstavujú hlavný a primárny zdroj energie, zároveň sú aj jej zásobou, majú stavebnú aj imunitnú funkciu a sú súčasťou DNA, enzýmov aj hormónov. Pri sacharidoch je veľmi dôležitý ich pôvod - rozlišujeme tzv. rýchle sacharidy, ktoré sú súčasťou sladkostí, sladených nápojov a iných maškŕt, a komplexné sacharidy, kde patria napr. celozrnné produkty, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny, quinoa alebo ovsené vločky.

Poslednou makroživinou sú tuky. Tuky sú bohaté na energiu, preto by mali tvoriť najmenšiu časť porcie jedla. Sú dôležité pre vytváranie zásob energie, rozpúšťanie niektorých vitamínov (A, D, E, K) a hormónov, sú súčasťou bunkových membrán, regulujú telesnú teplotu a chránia orgány pred poškodením.

Pri strave nesmieme zabúdať ani na pitný režim - vypiť by ste mali vždy aspoň 2 - 3 litre vody denne, pričom je možné časť prijať ako čistú vodu a časť ako minerálku alebo zelený čaj.

2. Pohybová aktivita: Kľúčový faktor pre zdravé telo

Pohybová aktivita síce nie je najdôležitejším, ale predsa jedným z kľúčových faktorov. Je nevyhnutná pre spaľovanie, telesnú silu, kondíciu a rovnako aj pre psychické zdravie - pomáha redukovať stres a uvoľňovať napätie, ktoré vás často dokážu posunúť k ešte lepším výkonom.

Športová aktivita vám síce nepomôže schudnúť až do takej miery ako zmena jedálnička, ale pomôže vám ku krajšiemu, lepšie tvarovanému a hlavne zdravšiemu telu. Okrem toho, čo vás baví, by ste mali fyzickú aktivitu prispôsobiť aj svojim schopnostiam, prípadne zdravotným obmedzeniam - pri bolestiach kĺbov a chrbtice je napr.

A koľko cvičiť, aby ste schudli? Odporúčaná týždenná dávka pohybovej aktivity je 150 - 250 minút týždenne, rozdelených do 3 - 4 tréningov po 30 - 60 minút. Kombinovať by ste mali aeróbne (dlhší tréning s nižšou intenzitou, napr. spomínané plávanie a chôdza) s anaeróbnymi aktivitami (kratší tréning s vyššou intenzitou, napr. posilňovanie a beh).

Pri cvičení nezabúdajte na rozcvičku (zahriatie tela pred aktivitou) a strečing (natiahnutie tela po aktivite) - dokážete tak predísť úrazom a športovým zraneniam.

3. Spánok: Regenerácia pre úspešné chudnutie

Spánok je nevyhnutný pre regeneráciu. Po športovej aktivite, ale aj po psychicky náročnej práci telo potrebuje oddýchnuť a zregenerovať unavené a vyčerpané svalstvo. Dospelý človek by mal spať 6 - 9 hodín denne, je to však veľmi individuálne a závisí to od veľa faktorov.

Počas spánku sa okrem trávenia a reparácie poškodených tkanív produkujú hormóny (leptín a ghrelín), ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti. Leptín, ktorý sa zvyšuje počas spánku, pomáha potlačiť chuť k jedlu, zatiaľ čo ghrelín, ktorý sa zvyšuje pri nedostatku spánku, stimuluje hlad.

Praktické tipy pre efektívne chudnutie

Ako už bolo spomenuté vyššie, pri zostavovaní diéty sú dôležité tri základné piliere - strava, pohyb a spánok. Pri strave je potrebné zvoliť optimálny kalorický príjem, aby ste sa dostali do mierneho kalorického deficitu. S tým vám najlepšie pomôže certifikovaný výživový poradca, ktorý vám zároveň dokáže pripraviť aj kompletný jedálniček s podrobnou analýzou živín či prípravou jedál, prípadne vám vie na základe konzultácie odporučiť vhodnosť, resp. nevhodnosť potravín.

• Nevynechávajte jedlá - jedzte 3 - 5-krát denne, v menších porciách, podľa zásad zdravého taniera. Vynechávaním jedál nechudnete, ale narúšate svoj metabolizmus.
• Pozor na „zobkanie“ - „zobkanie“ je častý neduh pri práci alebo pri pozeraní televízie. Týmto spôsobom často prijímate nezdravé potraviny, aj keď nie ste hladní a vaše telo si ich nežiada.
• Neprejedajte sa - nenakladajte si zbytočne veľké porcie len preto, že ste doma, že je to cenovo výhodnejšie alebo dokonca zadarmo. Jedzte len toľko, aby ste sa cítili sýty.
• Pozor na sladkosti - večný problém väčšiny ľudí, ktorí sa odhodlajú na cestu chudnutia, sú sladkosti. Dopriať si drobnú sladkosť raz za čas je v poriadku, no robiť to každý deň, rozhodne nie.
• Dávajte si pozor na tučné mäso - bôčik, krkovička (bravčová) alebo hus či kačka - tieto mäsá patria k tučnejším a mali by ste sa im vyhnúť. Zvoľte radšej alternatívy v podobe kuraciny, morčaciny alebo hovädziny.
• Nevynechávajte z jedálnička ryby a morské plody - okrem toho, že sú ľahko stráviteľné, sú aj bohaté na živiny (bielkoviny, omega mastné kyseliny).
• Obmedzte príjem alkoholu na minimum, resp. úplne - alkoholické nápoje obsahujú veľké množstvo zbytočných kalórií (najmä miešané drinky).

Ako udržať zredukovanú hmotnosť

Základom udržania zredukovanej hmotnosti je chudnúť primerane, nie nárazovo. Ľudské telo funguje v tomto smere úplne jednoducho - pokiaľ dlhodobo dostáva nedostatočné množstvo živín (napr. pri drastických redukčných diétach, ktoré hraničia s hladovaním), každú ďalšiu prijatú potravu si začne ukladať do zásoby, aby v prípade ohrozenia dokázalo prežiť. To znamená, že síce schudnete za krátky čas veľmi veľa kilogramov, no prakticky okamžite po nabehnutí na váš obvyklý stravovací režim sa dostanete na rovnakú alebo dokonca vyššiu hmotnosť - to sa nazýva jojo-efekt.

Meňte svoje stravovacie návyky tak, aby boli udržateľné a aby ste nemali nutkanie vrátiť sa k tým starým - nastavte si jedálniček tak, aby ste jedli všetko, čo vám chutí, ale s mierou. Dlhodobo udržateľné je jedenie v štýle 80/20 - 80 % času sa stravujete zdravo a 20 % času si dáte to, na čo máte chuť. Kontrolujte si stravu - dodržiavajte rozdelenie jedál počas dňa, veľkosti porcií aj približné zloženie potravy. Sledujte si ďalej dôležité parametre, ako hmotnosť, obvody či BMI - pokiaľ váha po nejakom čase ukáže vyššie číslo, ako ste očakávali, neľakajte sa.

Výživové doplnky pre podporu chudnutia

Výživové doplnky majú v oblasti chudnutia viacero mechanizmov účinku. Môžu podporovať spaľovanie tukov vplyvom na ich metabolizmus, disponovať termogénnym efektom (spotreba energie formou tvorby tepla) a stimulovať telo do lepších výkonov (lepší výkon = viac spálenej energie).

• Synefrín - podporuje uvoľňovanie nervových prenášačov adrenalínu a noradrenalínu, podporuje metabolizmus tukov, vrátane pokojového metabolizmu.
• L-karnitín - jeho úlohou je prenášať mastné kyseliny cez membránu v mitochondriách, vďaka čomu môžu byť spálené a premenené na energiu.
• Kofeín - podporuje spaľovanie tukov, zvyšuje hladiny nervových prenášačov a navyše sa vyznačuje aj termogénnym efektom.
• Forskolín - aktivuje enzýmy zodpovedné za uvoľňovanie tuku z buniek, čím podporuje ich spaľovanie.
• Kapsaicín - podporuje spaľovanie tukov, znižuje príjem potravy, podporuje výdaj (formou termogenézy) a má aj antioxidačné pôsobenie.

Potenciálne pozitívny vplyv na chudnutie môže mať aj zelená káva (kyselina chlorogénová), garcínia kambodžská (kyselina hydroxycitrónová), konjugovaná kyselina linolová, zelený jačmeň, zelený čaj a pod.

Ako si správne zostaviť jedálniček

V prvom rade som mama a manželka. Vzdelanie vo výžive si po certifikovanom kurze dopĺňam na SPU Nitra - Výživa ľudí ako nutričný špecialista a zároveň získavam prax v gastroenterologickej ambulancii u p. doc. Kuželu, PhD.. Založením firmy a stránky www.vyzivajk.sk by som chcela pomáhať ľuďom zorientovať sa v dezinformáciách o výžive a správnou stravou a životným štýlom predchádzať civilizačným ochoreniam a narastajúcej obezite. Ponúkam konzultácie, analýzy stravovania s vysvetlením chýb, vypracovanie stravovacieho plánu, prednášky s diskusiou a tipy na recepty. Mám rada pocit, keď vidím ako moje rady pomôžu...

Prvým a najdôležitejším krokom na ceste za chudnutím je upraviť to, ako vyzerá váš tanier. Ako si s tým poradiť, povie výživový špecialista, Michal Páleník.

Mnoho ľudí snažiacich sa schudnúť, nevie, ako by malo vyzerať ich jedlo v diéte. Existuje na to jednoduchá pomôcka. Rozdeľte si váš tanier s jedlom na tri časti a podľa toho si vyberajte jedlo. Nemusíte si nič vážiť, nemusíte nič počítať.

• Polovicu taniera by mala tvoriť zelenina. Vďaka nej dostane vaše telo potrebné vitamíny a minerály.
• Na tretinu taniera si dajte jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny sú pri chudnutí dôležité, pretože poskytujú výživu pre celé naše telo - svaly, pokožku, vlasy aj chrupavky.
• Zvyšnú tretinu taniera by mali tvoriť tuky. Vyberte si jedlá s obsahom nenasýtených tukov.

Pri chudnutí nemusí záležať len na jedle, ale aj na samotnom tanieri, z ktorého jete - konkrétne na jeho veľkosti. Ľudia majú tendenciu si nakladať na veľký tanier až o 30 - 40% viac jedla ako na malý tanier. Keď si najbližšie budete nakladať jedlo, vyskúšajte použiť namiesto veľkého taniera malý.

Ako chudnúť bez počítania kalórií

Počítanie kalórií je jednou z najistejších ciest, ako dosiahnuť kalorický deficit a následne naštartovať chudnutie. Tento spôsob si však vyžaduje dôslednosť v plánovaní jedálničku, váženie všetkých potravín a následné zapisovanie hodnôt do kalorických tabuliek. Pre niekoho to môže byť veľmi zaťažujúce a dlhodobo neudržateľné.

Tipy pre chudnutie bez počítania kalórií

Pri chudnutí bez počítania by sme sa mali zamerať na náš jedálniček, pohyb a v neposlednom rade na kvalitný spánok. Aké konkrétne zmeny by sme mali urobiť?

1. Jedz menej vysoko priemyselne spracovaných potravín a viac čerstvých. Dávať si pozor na veľké množstvo dochucovadiel, pridaného cukru, tuku a soli.
2. Porovnaj si stravu napríklad podľa Zdravého taniera alebo dlaňového pravidla.
3. Jedz dostatok bielkovín a vlákniny. Mať dostatok bielkovín v jedálničku sa spája s mnohými benefitmi.
4. Stráž si príjem tuku. Úplné vyradenie alebo rapídne zníženie príjmu tukov nie je pre naše zdravie to najlepšie.
5. Zmenši prílohy a množstvo pečiva. Zdroje komplexných sacharidov ako ryža, cestoviny, zemiaky alebo celozrnné pečivo by mali mať v našom jedálničku svoje miesto.
6. Obmedz alebo vyraď sladené nápoje a alkohol. Obmedzenia a postupné vyradenie sladených a alkoholických nápojov býva často jedným z prvých krokov pri snahe o chudnutie.
7. Začni používať menší riad. Vymeniť veľké taniere a misky za menšie môže byť zásadnou zmenou pre tých z nás, ktorí svoju porciu na tanieri i napriek plnému žalúdku vždy dojeme.
8. Pozor na maškrtenie pri televízii alebo z nudy. Keď je naším cieľom chudnutie bez počítania kalórií, mali by sme o to viac sledovať signály svojho tela a vnímať, či si väčšiu porciu dávame preto, že máme hlad, alebo len chuť.
9. Viac sa hýb. Chudneme, keď vydáme viac energie, než prijmeme.
10. Ustráž si dostatočný spánok. Vďaka kvalitnému spánku sa budeme cítiť oddýchnutí, cez deň zvládneme, čo si naplánujeme, a najskôr tak bude pre nás ľahšie dodržiavať plány.

Čomu sa vyvarovať pri chudnutí

Keďže odporúčaní ohľadom vyradenia potravín pri snahe zmeniť hmotnosť je viac ako dosť, niekedy je problém sa v nich zorientovať. Máme rozdielne postavy, rozdielny metabolizmus trávenia, iné genetické predispozície, spôsob životného štýlu - preto celkovo potrebujeme individuálny pomer kalorickej hodnoty.

„Ono to niekedy nie je až také čierno-biele, ako sa to zdá, ale zároveň ani také komplikované.“

1. Vysmážané potraviny obmedz na úplné minimum.
2. Vyhýbaj sa polotovarom. Ak pozrieš zloženie, zistíš, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív.
3. Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudni striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných.
4. Proteínové tyčinky sú ďalšia kapitola. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty.
5. Smoothie ovocné či zeleninové Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované.
6. Klasické cestoviny z bielej múky Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
7. Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
8. Alkohol Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal.

Triky, ktoré vám pomôžu schudnúť

Zaručené zmeny v stravovacích návykov a extrémne obmedzovanie nie sú jedinými spôsobmi, ako si upraviť svoju hmotnosť. Zamerajte sa na maličkosti, vychutnajte si jedlo a chudnite!

• Hrajte sa s časom - Nastavte si časovač na 20 minút a pomaly si vychutnávajte každé sústo až do uplynutia času.
• Vysoké sklo - Na zníženie kalórií prijatých v nápojoch budete potrebovať štíhly pohár.
• Pomoc žuvačka - Prepadla vás chuť na sladké? Skúste to so žuvačkou.
• Majte ich na očiach - Dajte si obľúbené šaty, sukne alebo rifle na také miesto, aby ste ich každý deň videli.
• Významná pauza - Počkajte chvíľu, dajte si pauzu na pár minút a až potom sa rozhodnite, či jedlo skutočne dojete.
• Menšie taniere - používajte menšie taniere pri jedení.

tags: #schudnut #vazit #jedlo #ako

Populárne príspevky:

• Tipy pre zapečené misky
• Rýchle varenie s tlakovým hrncom
• Recepty na dievčenské torty Trollovia
• Ako pestovať čierne korenie
• Pestovanie srdcovky jedlej: Návod krok za krokom