Sladká plnka zo sladkých zemiakov: Recepty a inšpirácie
Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú čoraz obľúbenejšou surovinou v kuchyni. Nielenže sú výživné a majú nízky glykemický index, ale aj ich lahodná chuť a všestrannosť ich predurčujú na prípravu rôznych jedál. Ideálne sú do polievok, ako hlavné jedlo, príloha, ale svoje miesto si nájdu aj v dezertoch. Sladké zemiaky sú zdravšou alternatívou ku klasickým zemiakom, pretože majú vyššiu nutričnú hodnotu a menej kalórií. Navyše si ich pripravíte rovnako jednoducho a máte ľahkú večeru alebo obed.
Čo sú sladké zemiaky (batáty)?
Bataty alias sladké zemiaky nie sú s klasickými zemiakmi príbuzné, ale ich využitie v kuchyni je naozaj veľmi podobné. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.
Prečo zaradiť batáty do jedálnička?
Batáty sú naozaj veľmi zdravé a chutné. Stredne veľký sladký zemiak dokonca pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %! A čiastočne aj vitamínu C a B6. Batáty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor. Poskytujú sacharidy, ktoré nespôsobujú zvýšený cukor, preto môžu pomôcť udržať zdravú hladinu cukru v krvi.
Zdravotné benefity batátov:
- Podpora imunity: Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400 % odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
- Regulácia krvného tlaku: Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
- Zdravé trávenie: Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zažívacie zdravie a prevenciu zápchy.
- Zdravie očí: Sladké zemiaky obsahujú karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku.
- Podpora mozgu: Batáty obsahujú cholín a mangán, ktoré pomáhajú mozgu fungovať čo najlepšie.
- Relaxácia: Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, ktorý zohráva úlohu pri upokojení mozgu.
- Pomoc pri artritíde: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Výživové údaje batátov (na 100g):
- 85 kalórií
- 65 g vody
- 0,25 g tukov
- 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry)
- 3 g vlákniny
- 1,6 g bielkovín
Ako vyberať a skladovať batáty?
Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania. Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici.
Možnosti prípravy:
- Pečenie: Môžete ich piecť samotné alebo ich pridať do rôznych jedál. Pečené sladké zemiaky sú skvelou prílohou.
- Varenie a pyré: Varene sladké zemiaky môžete rozmixovať na pyré, ktoré je vynikajúce ako príloha alebo základ pre rôzne recepty.
- Smaženie: Môžete ich nakrájať na hranolky a upiecť v rúre alebo osmažiť na panvici.
- Polievky a prívarky: Sladké zemiaky sú výborné aj v polievkach.
VEGÁNSKY OBED #2 BATÁTOVA KAŠA | POSH SERVÍROVANIE
Recepty s batátmi a bryndzou
Plnené batáty s bryndzou a prosciuttom
Recept na plnené bataty je jednoduchý. Okrem batatov ti stačí bryndza, prosciutto a červená cibuľka.
Ako na to?
- Bataty umyjeme a prekrojíme na polovice.
- Poukladáme na plech vystlaným papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom, osolíme a vložíme do vyhriatej rúry na 200 °C.
- Pečieme cca 45 minút domäkka.
- Kým sa bataty pečú, nakrájame prosciutto spolu s cibuľou a opražíme ich na panvici s rozohriatym olejom.
- Keď sú bataty upečené, necháme ich chvíľu vychladnúť a potom ich polievkovou lyžicou vydlabeme tak, aby pri šupke zostal cca 0,5 cm okraj.
- Vydlabanú hmotu roztlačíme vidličkou.
- Pridáme k bryndzi s nakrájanou pažítkou a premiešame.
- Takto pripravenou zmesou plníme vydlabané bataty.
- Uložíme ich opäť na plech a dáme do rúry pod gril na cca 15 minút zapiecť.
- Po zapečení poukladáme bataty na tanier a posypeme opečenou cibuľkou, prosciuttom a petržlenovou vňaťou.
- Podávať môžeme s bielym jogurtom alebo kyslím mliekom.
Výživové hodnoty na 1 porciu (cca 250 g): Prajem dobrú chuť! :-)
Zapekané batáty so smotanou a bryndzou
Skúste zapekané batáty so smotanou a bryndzou, ktoré ponúkajú úžasnú kombináciu. Osvedčený vynikajúci prílohový pokrm alebo ľahká večera. Recept na zapekané batáty so smotanou a bryndzou je zaujímavý kombináciou sladkastej, zemiakovej chuti batátov a slaného tónu bryndze. Tento recept spojuje kontrastné chute - krémovú a sýtu smotanu, jemne sladké batáty a charakteristickú bryndzu.
Batáty v tomto recepte na zapekané batáty so smotanou a bryndzou pridávajú unikátnu a prijemnú sladkosť, ktorá krásne kontrastuje so slanou a intenzívnou chutou bryndze. Táto zelenina nie je len chutná, ale aj nutrične bohatá, obsahujúc veľké množstvo vitamínu A, minerálov a antioxidantov, ktoré sú prospešné pre naše zdravie.
Postup:
- Pripravíme si vopred všetky potrebné suroviny. Budeme potrebovať plech na pečenie alebo jánske sklo. Plech si vymastíme olejom, stačí 1 polievková lyžica.
- Batáty nešúpeme, ale ich dobre umyjeme s kefkou pod teplou vodou.
- Batáty rozložíme na plech. Nakrájané kolieska porozkladáme na plech.
- Pokvapkáme ich olejom a dáme piecť do vyhriatej rúry.
- Zatiaľ si pripravíme bryndzovú zálievku. V miske najskôr vymiešame vajíčka s bryndzou. Zamiešame aj rascu, korenie a červenú mletú papriku.
- Po 15 minútach vyberieme predpečené batáty z rúry a zalejeme touto zmesou.
- Po ďalších 15 minútach skontrolujeme, necháme podľa potreby ešte 2-3 minútky pripiecť “ do hneda“.
- Po upečení vyberieme, posypeme nasekanými obľúbenými bylinkami - petržlenovou vňaťou alebo kôprom. Dobrú chuť.
Polievka z batátov s bryndzou
Pripravte si s nami polievku z batatov a to hneď 3 x inak - s bryndzou, mrkvou a cícerom. Sladká chuť zemiakov a slanej bryndze sa prekvapivo dopĺňajú a v spojení s chrumkavými batatovými čipsami ide o dokonalú symbiózu chutí. Hlavnú zeleninovú zložku tvoria v tomto prípade iba samotné bataty.
Cícer z konzervy scedíme od prebytočnej vody, zmiešame v miske s olejom, soľou a korením. V hrnci zohrejeme 3 lyžice olivového oleja alebo masla.
Príprava batatových čipsov: Šupky z batatov osolíme a zmiešame s olivovým olejom. Rozostrieme ich na plech, vystlaný papierom na pečenie a pečieme v rúre pri režime horúceho vzduchu na 180 °C zhruba 12-15 minút, kým nie sú pekne prepečené.
Ďalšie nápady na slané jedlá s batátmi
Do nátierky môžeme rozmixovať pečené batáty, ktoré jej dodajú farbu aj jemne sladkastú chuť. Môžeme si pripraviť výživnú, chutnú a časovo nenáročnú polievku z batatov. Kombinacia cerstvej cvikle a jablka dava lahodnu, mierne sladkastu chut. Zemiaky sú najuniverzálnejšou surovinou v kuchyni.
Zdravotné Výhody Sladkých Zemiakov
Vysoký obsah živín: Už stredne veľký sladký zemiak dokáže pokryť odporúčanú dennú dávku vitamínu A, čiastočne aj vitamínu C a B6. Batáty obsahujú značné množstvo vitamínu B5 a mangánu. Takisto je ich súčasťou vápnik, horčík, železo, zinok či fosfor. Aj keď sú sladké, majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Vďaka svojmu obdivuhodnému zloženiu podporujú zdravie srdca, nervovej, tráviacej sústavy, dbajú o dobrú činnosť obličiek.
Základný Recept na Pečené Plnené Sladké Zemiaky
Tu je základný recept, ktorý môžete použiť ako východiskový bod pre vaše vlastné experimenty s plnkami:
Ingrediencie:
- 2 veľké sladké zemiaky
- Olivový olej
- Soľ a korenie
Postup:
- Rúru predhrejte na 200 °C.
- Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte.
- Rozkrojte ich pozdĺžne na polovice. Reznú stranu potrite olivovým olejom a osoľte a okoreňte.
- Poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie reznou stranou dole.
- Pečte 25-30 minút, alebo kým nie sú mäkké.
Inšpirácie pre Rôzne Plnky
Po upečení môžete sladké zemiaky naplniť rôznymi plnkami, ktoré im dodajú jedinečnú chuť. Tu je niekoľko nápadov:
1. Špenát a Feta
Táto plnka je jednoduchá, ale veľmi chutná. Kombinácia špenátu a slanej fety je pre sladké zemiaky ideálna.
Ingrediencie:
- 1/2 balenia Bonduelle mrazený listový špenát Vapeur (300 g)
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 100 g syra feta
- 50 ml olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
Postup:
- Na panvici rozohrejte olivový olej a 2 minúty na ňom smažte špenát s nakrájaným cesnakom.
- Ochutíme soľou a čiernym korením. Pridajte syr feta a premiešajte.
- Naplňte upečené zemiaky. Pečte ešte 10-12 minút.
- Pred podávaním ozdobíme petržlenom.
2. Hubová Plnka (Vegetariánska/Vegánska)
Ingrediencie:
- 4 stredne veľké sladké zemiaky
- Huby (podľa chuti)
- Cuketa
- Paprika
- Mrkva
- Brokolica
- Zeleninový vývar
- Olej
- Limetková šťava
Postup:
- Sladké zemiaky umyte, prekrojte na polovicu a popichajte vidličkou.
- Sladké zemiaky pečte v rúre pri teplote 180 stupňov približne 50 minút.
- Kým sa sladké zemiaky pečú v rúre, nakrájajte na kocky huby a zeleninu: cuketu, papriku, mrkvu a brokolicu.
- Potom si pripravte zeleninový vývar WINIARY v pohári - nakrájanú zeleninu zalejte polovicou hotového vývaru, pridajte olej a limetkovú šťavu.
- Ingrediencie dobre premiešajte a pečte v rúre 30 minút v zapekacej mise. Môžete ich občas premiešať, aby sa rovnomerne upiekli.
- Po spomínaných 30 minútach sladké zemiaky vyberte a vydlabte ich vnútro (nechajte dostatok dužiny, aby sa nerozpadli).
- Vydlabanú dužinu zmiešajte so zeleninou upečenou vo vývare. Výslednou hmotou naplňte sladké zemiaky a pečte ďalších 10 minút.
3. Špargľa a Cícer s Bylinkovým Pyré
Ingrediencie:
- Sladké zemiaky
- Špargľa
- Cícer
- Cesnak
- Olivový olej
- Citrón
- Bylinky (petržlenová vňať, mäta, pažítka)
- Čili paprička
Postup:
- Teplovzdušnú rúru zohrejeme na 180 °C (rúru s horným a spodným ohrevom na 200 °C). Plech vystelieme papierom na pečenie.
- Citrón umyjeme pod horúcou vodou, nastrúhame kôru a dužinu odšťavíme.
- Špargľu s bylinkami a čili papričkou umyjeme, spodnú tretinu špargle olúpeme a drevnaté konce odrežeme. Petržlenovú vňať s mätou natrháme na menšie časti, pažítku nakrájame nadrobno.
- Do misky dáme 1 strúčik olúpaného cesnaku, scedený a opláchnutý cícer, 80 ml vody, 3 PL olivového oleja, polovicu byliniek a zmixujeme na hladké pyré.
- Zvyšný cesnak nasekáme na malé kúsky, zmiešame so špargľou a zvyšným olivovým olejom. Takto pripravené vložíme do rúry so zemiakmi 20 minút pred ich dopečením.
- Sladké zemiaky so špargľou vyberieme z rúry a zemiaky pozdĺžne prekrojíme.
Ďalšie Tipy a Triky
- Prepichovanie zemiakov: Mnohí kuchári odporúčajú v priebehu pečenia alebo ešte úplne na začiatku do zemiakov urobiť dierky vidličkou. Uľahčíte si to tak, že do zemiakov urobíte priečne zárezy nožíkom.
- Teplota pečenia: V prípade sladkých zemiakov sa však nebojte rúru rozohriať až na 220 stupňov Celzia a pri nej ich aj piecť.
- Suché zemiaky: Ak pečiete nedobre osušené, vlhké alebo mokré zemiaky, znamená to, že šupku vlastne uvaríte v pare - neupečiete.
Sladké Zemiaky ako Hranolky
Ak ste začali so zdravším stravovaním, nemusíte sa vzdať ani chrumkavých hranolčekov. Môžete si ich dopriať v chutnej a zdravej verzii zo sladkých zemiakov a upiecť v rúre. Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé.
Nutričné hodnoty sladkých zemiakov
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách sladkých zemiakov, pozrite si nasledujúcu tabuľku:
| Živina | Hodnota na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 86 kcal |
| Sacharidy | 20.1 g |
| Vláknina | 3 g |
| Vitamín A | 14187 IU |
| Vitamín C | 2.4 mg |
| Draslík | 337 mg |
Sladké zemiaky sú skvelým doplnkom k hlavnému jedlu vo forme zemiakovej kaše alebo hranolčekov.
tags: #sladká #plnka #zo #sladkých #zemiakov #recept
