Sladké po športovom výkone: Vplyv na regeneráciu

Sú sacharidy skutočnou prekážkou chudnutia, alebo len neprávom obávanou živinou, ktorá je pritom kľúčová pre fungovanie, výkon aj regeneráciu? Sacharidy, známe aj ako karbohydráty, uhľohydráty či jednoducho aj cukry, sú základné živiny, ktoré telo využíva ako zdroj energie. Ide o organické zlúčeniny, ktoré po strávení slúžia ako palivo pre bunky, najmä pre mozog a svaly. Hoci bývajú často neprávom obviňované ako dôvod priberania, v skutočnosti zohrávajú nenahraditeľnú úlohu pri každodennom fungovaní aj športovom výkone.

Pri fyzickej aktivite či už ide o silový tréning alebo kardio sú sacharidy hlavným zdrojom paliva. Telo ich dokáže využiť okamžite, no zároveň si ich vie aj uložiť „do zásoby“ vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Tieto zásoby ti potom pomáhajú podať výkon a zároveň urýchľujú regeneráciu po tréningu.

Ako sa stravovať po tréningu

Sacharidy sú organické zlúčeniny zložené z uhlíka, vodíka a kyslíka. Ich základnou stavebnou jednotkou sú cukorné molekuly (monosacharidy).

Monosacharidy, najjednoduchšie sacharidy, ktoré telo dokáže priamo využiť.
Disacharidy, ktoré vznikajú spojením dvoch monosacharidov.
Oligosacharidy, obsahujú 2 až 10 monosacharidových jednotiek.
Polysacharidy, zložené sacharidy s viac ako desiatimi jednotkami.

O jednoduchých a komplexných sacharidoch si už určite počul, dokonca si sa o nich aj učil na strednej škole (alebo sa práve učíš, a to je príjemný bonus).

Jednoduché sacharidy sú zložené z jednej alebo dvoch molekúl cukru. Vzhľadom na ich jednoduchú štruktúru sú rýchlo trávené a absorbované do krvi, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Jednoduché sacharidy ďalej delíme na monosacharidy a disacharidy. Jednoduché sacharidy môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo vedie k rýchlemu nárastu energie, ale tiež môžu spôsobiť rýchle poklesnutie, čo vedie k únave a pocitu hladu krátko po jedle.
Komplexné sacharidy sú zložené z dlhších reťazcov molekúl cukru (polysacharidy). Ich štruktúra je zložitejšia, čo znamená, že sú trávené pomalšie a spôsobujú postupné a stabilné uvoľňovanie glukózy do krvi. Medzi komplexné sacharidy patria škroby a vláknina. Tieto sacharidy poskytujú stabilný a dlhotrvajúci zdroj energie a tiež pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo pomôže znižovať pocity hladu a predchádzať prejedaniu. Špeciálnym typom komplexného sacharidu je vláknina, ktorá si zaslúži osobitnú pozornosť. Na rozdiel od iných sacharidov totiž nedodáva telu energiu. Naše telo ju nevie stráviť ani premeniť na glukózu. Napriek tomu alebo práve preto, je pre naše zdravie a kondíciu mimoriadne dôležitá. Pri tréningu pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporuje trávenie a prispieva k udržaniu optimálnej hmotnosti, čím nepriamo ovplyvňuje výkon aj regeneráciu.

Prečo sú sacharidy dôležité pri tréningu?

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Po ich prijatí sa v tráviacom systéme rozkladajú na glukózu, ktorá je okamžite dostupná pre bunky ako palivo. Ak trénuješ, potrebuješ mať dostatok glukózy na to, aby si zvládol záťaž naplno. Ak telo nemá dostatočný prísun sacharidov, siaha po iných zdrojoch a to najmä po svalových bielkovinách, ktoré môžu brzdiť výsledky. Preto je vhodné zaradiť ľahko stráviteľné sacharidy približne 30 až 60 minút pred tréningom. Vhodné sú napríklad ovsené vločky, banán alebo celozrnné pečivo.
Po tréningu telo potrebuje nielen oddych, ale aj správnu výživu, do ktorej patria aj sacharidy, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu svalového tkaniva. Ak po cvičení doplníš kvalitné sacharidy v kombinácii s bielkovinami.
Nadbytočná glukóza sa v tele ukladá ako glykogén, zásobný sacharid v pečeni a svaloch. Ak sú zásoby glykogénu vyčerpané, nastáva únava, znížená výkonnosť až pocit vyčerpanosti. Platí to najmä pri dlhšom alebo intenzívnom tréningu alebo pri silovom tréningu s vyšším počtom sérií.
Mozog aj nervový systém sú závislé na glukóze ako na primárnom zdroji energie. Dostatočný príjem sacharidov zabezpečuje optimálnu funkciu mozgu vrátane sústredenia, pamäte a celkového mentálneho výkonu. Pri tréningoch, ktoré si vyžadujú koordináciu, reakčný čas a pozornosť hrá kvalitná výživa rovnako dôležitú úlohu ako fyzická pripravenosť. Nedostatok sacharidov sa inak môže prejaviť ako slabá koncentrácia či strata motivácie.
Sacharidy nie sú len palivom pre tréning, ale zohrávajú aj dôležitú úlohu pri udržiavaní stabilného metabolizmu. A to je presný opak toho, čo chceš, najmä ak trénuješ silovo alebo vytrvalostne.
Ak sa venuješ fitness, sacharidy sú pre teba nevyhnutné pre dosiahnutie optimálnej výkonnosti. Sacharidy sú dôležité pre udržanie intenzity počas záťaže, či už ide o silový tréning, intervalový tréning alebo dynamickú skupinovú lekciu. Správne načasovaný príjem sacharidov pred cvičením môže zvýšiť energiu a vytrvalosť, zatiaľ čo ich konzumácia po cvičení podporuje rýchlejšiu regeneráciu.

Odporúčané denné množstvo sacharidov

Odporúčané denné množstvo sacharidov sa môže líšiť v závislosti od tvojich cieľov. Chceš schudnúť? Nabrať svaly? Udržiavať si aktuálnu hmotnosť?

Prístup (Chudnutie): Nižší príjem sacharidov (napr. 50 až 100 g denne) môže podporiť rýchlejšiu stratu hmotnosti, pretože telo bude viac využívať tuk ako zdroj energie (ketóza). Je však dôležité zahrnúť dostatočné množstvo vlákniny a výživné potraviny (zelenina, ovocie s nízkym obsahom cukru, celozrnné produkty).
Prístup (Naberanie svalov): Vyšší príjem sacharidov pomáha zabezpečiť dostatočnú energiu pre intenzívne tréningy a podporuje regeneráciu svalov.
Prístup (Udržiavanie hmotnosti): Pri udržiavaní hmotnosti je dôležité konzumovať vyvážené množstvo sacharidov spolu s bielkovinami a tukmi.

Individuálne prispôsobenie: Presné množstvo sacharidov sa môže líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, metabolizmus a osobné preferencie.

Môžeme povedať, že hlavný rozdiel medzi zdravými a nezdravými zdrojmi sacharidov je ten, že tie nezdravé nám chutia viac. Žarty bokom, veď aj medzi zdravými sacharidmi nájdeme skvelé a chutné potraviny. Tieto zdroje sacharidov sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie, pretože ti poskytujú trvalú energiu a množstvo dôležitých živín. Nezdravé zdroje sacharidov sú potraviny, ktoré obsahujú hlavne jednoduché cukry a rafinované (spracované) sacharidy s nízkym obsahom vlákniny a živín. Tieto potraviny často vedú k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi a môžu prispievať k rôznym zdravotným problémom (obezita, kardiovaskulárne ochorenia).

Tipy na efektívne zníženie príjmu sacharidov

Pred tréningom: Konzumuj väčšinu svojich sacharidov pred cvičením, aby si mal dostatok energie na intenzívny tréning. Po tréningu: Po tréningu doplň zásoby glykogénu konzumáciou rýchlo stráviteľných sacharidov.
Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny podporujú rast svalov, zlepšujú regeneráciu a zasýtia ťa.
Zdravé tuky: Tuky sú dôležitým zdrojom energie, najmä keď znížiš objem sacharidov.
Špenát, kel, rukola a iné druhy zeleniny s nízkym obsahom sacharidov sú bohaté na živiny a vlákninu.
Vyhni sa spracovaným sacharidom ako sú sladkosti, sladené nápoje, pečivo a rýchle občerstvenie. Nielenže obsahujú prázdne kalórie, ale môžu tiež narušiť tvoju snahu vo fitness centre.
Pi dostatok vody: Dehydratácia môže spôsobiť únavu a môže byť zamieňaná s hladom.
Monitoring: Sledujte svoj pokrok, či už ide o telesnú hmotnosť, obvod pása, alebo zloženie tela. Ak sa zdá, že tvoj pokrok stagnuje, uprav príjem sacharidov.

Efektívne zníženie príjmu sacharidov neznamená hladovanie, ale vedomé nahradenie rafinovaných cukrov za komplexné a prirodzené zdroje. Základom je tiež doplniť dostatok bielkovín a zdravých tukov, upraviť porcie a sledovať, ako tvoje telo reaguje.

Športový výkon ovplyvňuje veľmi významnou mierou práve výživa. Vo svete preplnenom predtréningovými prípravkami, objemovými kokteilmi a receptúrami je ľahké zabudnúť, že vyvážená strava je kľúčom k optimalizácii vášho výkonu. Či už idete na dlhú trasu alebo na traily, plnohodnotná strava je dôležitejšia ako akákoľvek tabletka alebo prášok.Správna výživa začína tým, čo jete. Poskytuje stavebný materiál pre vaše telo a zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje silu a zvyšuje samoliečivé schopnosti organizmu. Pri optimalizácii športového výkonu sa vnímanie jedla ako paliva stáva rozhodujúcim faktorom, pretože na to aby ste dosiahli svoje maximum, potrebujete správne živiny.

Po intenzívnej fyzickej aktivite je telo vystavené stresu a poškodeniu svalov, čo si vyžaduje regeneráciu buniek a doplnenie energie.

Chudé bielkoviny: Proteíny sú nevyhnutné pre rast, obnovu a regeneráciu svalov.
Celé zrniečka: Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre športovcov.
Ovocie a zelenina: Farebné ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, čo napomáha celkovému zdraviu a regenerácii.
Zdravé tuky: Tuky poskytujú koncentrovanú energiu a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch.
Mliečne výrobky alebo mliečne alternatívy: Vápnik je rozhodujúci pre silné kosti a funkciu svalov. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr.
Hydratácia: Pre optimálny výkon je nevyhnutné zostať hydratovaný. Primárnym nápojom by mala byť voda.

Aby ste podporili svoj športový výkon a pomohli zotaveniu, zaraďte pred a po tréningu malé občerstvenie. Suplementácia by nikdy nemala nahradiť plnohodnotnú stravu, ale môže slúžiť ako podporný nástroj. Myslite na to, že koľko ako športovec dodávate svojmu telu, toľko z tela dostanete vo forme výkonu. A výživa je kľúčom k odomknutiu vášho plného potenciálu.

Ak si skutočne potrpíte na zdravý životný štýl, o prepojení výživy a tréningu už pravdepodobne niečo viete. Zlepšenie výkonu v posilňovni alebo na bicykli je možné aj vďaka zdravej a vyváženej strave. Viete už, aké jedlo vám dodá energiu pred tréningom? Je na čase venovať pozornosť aj tomu, čo jete po športovej záťaži. Vaše svaly totiž po športe potrebujú podporu pri regenerácii, pomoc s obnovou a doplnenie energie. Zistite, aké zložky by mala obsahovať strava po tréningu.

Aby ste zistili, prečo je správna strava po výkone taká dôležitá, potrebujete vedieť, čo sa s vaším telom deje počas záťaže. Pri tréningu alebo namáhavej fyzickej aktivite vaše svaly spotrebujú zásoby glykogénu a niektoré bielkoviny v svaloch sa poškodia. Po tréningu sa vaše svaly pokúšajú doplniť zásoby glykogénu a znovu získať svalové proteíny.

Konzumácia správnych výživových látok po cvičení vášmu telu pomôže s tým, aby tento proces prebehol rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité dostať do tela dostatok sacharidov a bielkovín. Tie svalom pomôžu:

znížiť odbúravanie proteínov v svalstve,
zvýšiť rast svalových proteínov,
obnoviť zásoby glykogénu,
urýchliť regeneráciu.

Proteíny po tréningu

Bielkoviny pomáhajú opraviť a budovať svalovú hmotu. Ako sme spomenuli vyššie, počas záťaže dochádza v svalovej hmote k poškodeniu bielkovín a miera, v akej k tomu dôjde, závisí od intenzity vášho tréningu. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po športovej záťaži poskytuje telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto bielkovín. Okrem toho funguje ako stavebný materiál pre rast novej svalovej hmoty. Odporúča sa konzumovať 0,3 až 0,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti veľmi skoro po tréningu. Štúdie preukázali, že 20 - 40 gramov bielkovín maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pre zlepšenie regenerácie

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia zužitkujú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu pomáha tieto zásoby doplniť. Miera spotreby glykogénu závisí opäť od vašej aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning. Ak sa venujete vytrvalostným športom (beh, plávanie a ďalšie), budete musieť konzumovať viac sacharidov. Konzumácia 1,1-1,5 gramu sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu. Okrem toho je sacharidmi stimulované vylučovanie inzulínu, ktoré podporuje syntézu glykogénu, ak súčasne konzumujete sacharidy aj bielkoviny (zdroj). Skúste ich konzumovať v pomere 3:1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí cvičia skutočne často, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak medzi cvičeniami odpočívate 1 alebo 2 dni, glykogénové zásoby sa doplnia samé.

Tuk nie je vôbec zlý

Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia tukov po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín. Aj keď tuk môže mierne znížiť rýchlosť vstrebávania jedla po tréningu, nemá žiaden vplyv na jeho benefity. Netreba to preháňať, no mať aspoň nejaký tuk v jedle po tréningu rozhodne nie je na škodu.

Kedy je najlepší čas na jedlo po tréningu?

Schopnosť tela obnoviť glykogén a bielkoviny sa po cvičení zvyšuje. Z tohto dôvodu je odporúčané, aby ste sacharidy a bielkoviny dostali do tela čo najskôr po tréningu. Načasovanie nemusí byť presné, no výživné jedlo sa odporúča konzumovať zhruba 45 minút po športe. Nečakajte pridlho, po 2 hodinách od tréningu klesá miera tvorby glykogénu. Ak ste sa však najedli pred športom, je vysoko pravdepodobné, že účinky živín z tohto jedla sa prejavia aj po tom, čo docvičíte.

Čo je po športe vhodné jesť?

Cieľom prvého jedla po športe je dodať telu živiny, ktoré potrebuje a maximalizovať tak účinok tréningu na vaše telo. Vyberajte ľahko stráviteľné potraviny pre rýchlu absorpciu živín a pri príprave jedla kombinujte tie najdôležitejšia látky.

Sacharidy: sladké zemiaky, quinoa, ovocie (ananás, lesné plody, banán, kivi), ryža, ovsená múka, zemiaky, cestoviny, tmavá listová zelenina.
Proteíny: vajíčka, grécky jogurt, tvaroh, losos, kura, proteínová tyčinka alebo proteínový prášok.
Tuky: avokádo, orechy, orechové maslo, rastlinné oleje.

Kombinácie týchto potravín môžu vytvoriť skvelé jedlá, ktoré vám poskytnú všetky živiny potrebné po cvičení. Či sa rozhodnete pre grilované kuracie mäso s restovanou zeleninou, omeletu s avokádom a toastom alebo tvaroh s ovocím, ľahkým jedlom po športe pomôžete svojmu telu doplniť potrebné živiny.

Pitný režim po tréningu

Je dôležité piť veľa vody pred aj po tréningu. Ak ste správne hydratovaní, vaše telo bude fungovať správne a tréning bude efektívnejší. Počas cvičenia strácate vodu a elektrolyty potením. Ich doplnenie po tréningu môže pomôcť pri obnove a výkone. Pri náročných športových výkonoch je vhodné piť nápoje obsahujúce sacharidy. Maximálna vstrebateľnosť glukózy pri športovom výkone je 60 g za hodinu. Pri krátkych športových výkonoch do 1 hodiny nie sú športové nápoje s obsahom sacharidov nevyhnutné.

Už v 80. rokoch 20. storočia bolo vedcom zrejmé, že konzumácia sacharidov pri fyzickej aktivite má na výkonnosť pozitívny vplyv. Čoskoro sa tak hroznový cukor (glukóza) stal obľúbeným športovým doplnkom v najrôznejších formách. Aký je pohľad na užívanie rýchlych sacharidov pri športovom výkone v dnešnej dobe a ako tieto odporúčania uchopiť v praxi? Sacharidy sú základom pre kvalitný športový výkon.

Sacharidy a ich úloha pri športovom výkone

Sacharidy sú hlavným energetickým palivom pre svaly. Vo svalových bunkách sa vyskytujú v podobe svalového glykogénu (zásobný polysacharid), pričom celkové množstvo svalového glykogénu predstavuje zásobu približne 200 - 600 g sacharidov v celom tele.

Ako doplniť sacharidy po tréningu?

Svalový glykogén pri fyzickej aktivite slúži ako zdroj glukózy pre športový výkon. Pri dlhších a náročnejších fyzických aktivitách môže dôjsť k značnému vyčerpaniu svalového glykogénu a k následnému poklesu športovej výkonnosti. A práve tomu sa dá zabrániť konzumáciou ľahko stráviteľných sacharidov (cukrov) pri športovom výkone. Tie sa rýchlo vstrebávajú a môžu svalom slúžiť ako zdroj energie na športový výkon.

Glukóza, fruktóza alebo maltodextrín?

Zásadná otázka spočíva v tom, aký druh sacharidov je na konzumáciu pri športovom výkone najvhodnejší. V prvom rade ide primárne o ľahko stráviteľné cukry alebo niektoré druhy škrobu (maltodextrín, Vitargo), ktoré sú ľahko a rýchlo stráviteľné. Najčastejšie sa možno stretnúť s nasledujúcimi druhmi sacharidov:

Glukóza je známa aj ako dextróza či hroznový cukor. Vstrebáva sa predovšetkým transportným systémom SGLT1, ktorý dokáže vstrebať približne 60 g glukózy za 1 hodinu.
Fruktóza je známa aj ako ovocný cukor. Vstrebáva sa transportným systémom GLUT5 pomocou uľahčenej difúzie, čo je podstatne pomalšie vstrebávanie v porovnaní s glukózou.
Maltodextrín je zložený z 3 až 9 vzájomne prepojených jednotiek glukózy. Pred vstrebaním sa musí „stráviť“, čo mierne spomaľuje jeho vstrebanie. Následne sa voľné molekuly glukózy vstrebávajú opäť transportným systémom SGLT1.

Čo si z toho odniesť na praktický tréning?

Glukóza v podobe hroznového cukru je ideálny zdroj energie pri športovom výkone.
Fruktóza podaná súčasne s glukózou môže zvýšiť celkové množstvo vstrebaných sacharidov, využitie však nájde až pri veľmi náročných športových aktivitách typu maratónskeho behu.
Maltodextrín môže byť riešením pre športovcov, ktorým samotná glukóza nepôsobí dobre na tráviaci systém.

Koľko sacharidov je vhodné dopĺňať pri športovom výkone?

Je zrejmé, že úplne odlišný prístup zvolí futbalista pri zápase s dĺžkou 90 minút a maratónsky bežec. Oba výkony sa totiž líšia dĺžkou, intenzitou, ale súčasne tiež (ne)možnosťou sacharidy pri výkone dopĺňať. Pokiaľ vezmeme do úvahy časový parameter športového výkonu, môžeme vychádzať zo štúdie Jeukendrupa z roku 2014, ktorý potrebu doplňovania sacharidov znázornil v nasledujúcom grafe:

V tejto štúdii Jeukendrup rozdeľuje športové výkony do 4 kategórií v závislosti od ich celkovej dĺžky:

30 - 75 minút - pri týchto výkonoch nie je potrebné sacharidy dopĺňať, resp. ich doplnenie spravidla nevedie k lepšiemu výkonu. V prípade potreby je možné namiesto konzumácie sacharidov využiť tzv. „mouth rinse“, teda vypláchnutie úst sladkým nápojom.
1 - 2 hodiny - v prípade výkonov trvajúcich až 2 hodiny sa už oplatí konzumovať nápoje či gély s obsahom sacharidov. Bohato postačí hroznový cukor (glukóza) v množstve asi 30 g za hodinu.
2 - 3 hodiny - pri náročných fyzických výkonoch je vhodné už doplňovanie sacharidov dopredu premyslieť. Stále stačí dopĺňať samotnú glukózu či maltodextrín, celkové množstvo by už malo byť asi 60 g za hodinu.
2,5 hodiny - pri veľmi dlhých športových výkonoch (maratónsky beh, triatlonový závod) je doplňovanie sacharidov pri výkone prakticky nutné. Je možné konzumovať až 90 g sacharidov za hodinu, zdroje sacharidov je však nutné kombinovať (60 g glukóza/maltodextrín + 30 g fruktóza), aby bolo možné takto vysoké dávky vstrebať.

Dĺžka výkonu	Potreba doplnenia sacharidov	Množstvo sacharidov
30-75 minút	Nie je potrebné	0 g
1-2 hodiny	Odporúča sa	30 g/hod
2-3 hodiny	Dopredu premyslieť	60 g/hod
>2,5 hodiny	Nutné	90 g/hod (kombinácia)

Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, že množstvo prevyšujúce konzumáciu 60 g cukrov za hodinu pri intenzívnom športovom výkone nie je práve dvakrát príjemné. Mnoho športovcov takto vysoké dávky sacharidov ani nie je schopných efektívne stráviť a spôsobujú im tráviace problémy. Z toho dôvodu je vysoko žiaduce si pred akoukoľvek dlhšou súťažou vyskúšať doplňovanie sacharidov „nanečisto“, aby ste na súťaž mali svoju nutričnú stratégiu pripravenú.

Ako by mal vyzerať športový nápoj vhodný pri výkone?

Pri športovom výkone vás popri doplňovaní sacharidov čaká ešte jedna dôležitá úloha - dopĺňať pitný režim. Je nepravdepodobné, že sa vám podarí pri výkone kompletne kompenzovať straty spôsobené potením, ale mali by ste sa snažiť piť aspoň do tej miery, aby ste sa vyhli dehydratácii prevyšujúcej stratu 2 % vašej hmotnosti. Podľa posledných odporúčaní je vhodné pri športovom výkone piť približne 400 - 800 ml tekutín za 1 hodinu výkonu. Samozrejme toto číslo sa môže meniť v závislosti od intenzity výkonu, vašej individuálnej miery potenia a klimatických podmienok.

Pri veľmi dlhých výkonoch môžu pomôcť energetické gély založené na jednoduchých sacharidoch. Aj v tomto prípade je však vhodné ich použitie pred výkonom vyskúšať, pretože znášanlivosť týchto produktov sa môže naprieč športovcami líšiť.

Príklad: tenisový zápas trvajúci 2 hodiny

Ako príklad si môžeme uviesť športovcov zúčastňujúcich sa tenisového zápasu, ktorý trvá 2 hodiny. Tenista sa rozhodne dopĺňať 30‑45 g sacharidov za hodinu a pokúsi sa dodržiavať pitný režim, aby zvládol vypiť 600 ml tekutín za hodinu. V ideálnom prípade by tenista mal piť iónový nápoj s približným obsahom 5 - 7,5 g sacharidov na 100 ml. Iónový nápoj by mal ďalej obsahovať sodík a draslík, čo sú minerálne látky nevyhnutné pre správnu hydratáciu.

tags: #sladke #po #sportovom #vykone #vplyv #na