Sladké Zemiaky, Kel, Cuketa, Rajčiny, Paprika: Recepty pre Zdravie a Chuť

Jeseň je obdobie plné pestrých farieb a rozmanitých chutí. Zelenina ako sladké zemiaky (batáty), kel (hlávkový, ružičkový, kučeravý), cuketa, paradajky a paprika ponúka nekonečné možnosti pre prípravu zdravých a chutných jedál. Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi receptami a objavte nové spôsoby, ako využiť tieto dary prírody vo vašej kuchyni.

Sladké zemiaky (Batáty): Superpotravina plná benefitov

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby, najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou. Hmotnosť jednej hľuzy sa pohybuje od 0,5 do 5 kg. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované.

Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami. V krajinách svojho pôvodu dorastá do dĺžky až 5 metrov, čomu zodpovedá aj bohatá tvorba hľúz pod zemou. Najviac sa rozširujú v tropických a subtropických oblastiach. Pôvodne pochádzajú z Ameriky, z oblasti mexického polostrova Yucatán a ústi Orinoka vo Venezuele.

Nutričné hodnoty batátov

Vedeli ste, že batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok? Batáty v 100 g obsahujú:

• 85 kalórií
• 65 g vody
• 0,25 g tukov
• 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry)
• 3 g vlákniny
• 1,6 g bielkovín

Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400% odporúčaného denného príjmu vitamínu A. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A.

Zdravotné benefity sladkých zemiakov

• Podpora imunity: Vitamín C a A sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie.
• Regulácia krvného tlaku: Draslík zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca. Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne.
• Zdravé trávenie: Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie a prevenciu zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny.
• Zdravie očí: Karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín zlepšujú zdravie očí a zraku.
• Funkcia mozgu: Cholín a mangán pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu.
• Relaxácia: Horčík upokojuje mozog.
• Zvládanie artritídy: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.

Ako vybrať a skladovať batáty

Pri kúpe si batát poriadne zblízka popozerajte, musí mať rovnakú farbu z každej strany bez viditeľných znakov praskania. Batáty skladujeme v suchu a chlade (izbová teplota, nie v chladničke), najlepšie v koši v špajzy alebo pivnici.

Kel: Zdravá a všestranná zelenina

Kel je mimoriadne zdravá a všestranná zelenina, ktorá existuje v niekoľkých variantoch: hlávkový, ružičkový a kučeravý. Každý z nich má svoje špecifické vlastnosti a využitie v kuchyni.

Druhy kelu a ich vlastnosti

• Hlávkový kel: Je najrozšírenejší a dá sa pripravovať rôznymi spôsobmi - varením, dusením, vyprážaním, zapekaním alebo pridaním do šalátov a fašírok.
• Ružičkový kel: Má výraznú chuť a často sa používa ako súčasť zeleninových polievok alebo zapekaných jedál.
• Kučeravý kel: Má inú chuť ako hlávkový kel a je obľúbenou surovinou na prípravu zelených smoothie.

Nutričné hodnoty kelu

Kel má mimoriadne vysoký obsah vlákniny. Okrem toho obsahuje značné množstvo vitamínov, konkrétne C, E, K a skupiny B. Z minerálnych látok je zastúpený vápnik, horčík, selén, fosfor a draslík. Kučeravý kel je bohatý na karotény. Ako všetky zelené druhy zeleniny má v hojnej množstvo kyseliny listovej. Práve skvelé nutričné hodnoty stoja za zvýšenú popularitou kelu kučeravého v posledných rokoch. Obsahom železa hravo predbehne všetky živočíšne produkty a hlavne je bohatou zásobárňou vápnika, ktorého majú mnohí nedostatok.

Skladovanie kelu

Všetky druhy kelu je najlepšie skladovať na nejakom temnom a chladnom mieste. V chladničke, vo väčšom množstve aj v pivnici. Na dlhodobé skladovanie bez zamrazenia je ideálna teplota - 4 °C. Hlávkový kel by mal mať aj niekoľko obalových listov, ktoré ho budú chrániť. Ružičkový kel oddelený od hlúbov je oveľa náchylnejší. Nevydržia tak dlho, preto ho skladujte krátkodobo v chladničke, prípadne zmrazte.

Recepty so sladkými zemiakmi a ďalšou zeleninou

Batáty majú v kuchyni všestranné využitie.

1. Zeleninový Buddha Bowl s Cícerom a Tahini Dresingom

Tento výživný buddha bowl je plný zeleniny a kvalitných bielkovín z cíceru, čo vám dodá energiu a zasýti vás na dlhší čas.

• 1 hrnček uvareného cíceru
• 1/2 hrnčeka varenej quinoy
• 1/2 avokáda, nakrájané na plátky
• 1 mrkva, nastrúhaná
• hrsť špenátu alebo rukoly
• 1/2 červenej papriky, nakrájaná na prúžky
• semienka sezamu alebo slnečnice

• 2 lyžice tahini
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 lyžička javorového sirupu
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• trocha vody na zriedenie

1. Všetky ingrediencie na dresing zmiešajte v miske a pridajte vodu podľa potreby, kým nevznikne krémový dresing.
2. Na spodok misky dajte špenát alebo rukolu a postupne pridávajte quinou, cícer, papriku, mrkvu a avokádo.
3. Polejte dresingom a posypte sezamom alebo slnečnicovými semienkami.

2. Cícerovo-Zeleninové Karí s Kokosovým Mliekom

Toto karí je skvelou voľbou na chladnejšie dni, keď sa potrebujete zahriať. Kokosové mlieko dodá krémovosť a cícer je výborným zdrojom bielkovín.

• 1 plechovka kokosového mlieka
• 1 hrnček uvareného cíceru
• 1 stredne veľká mrkva, nakrájaná na kolieska
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 malá cuketa, nakrájaná na polmesiace
• 1 lyžička karí korenia
• 1 lyžička kurkumy
• 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• olej na varenie
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• ryža alebo celozrnné pečivo

1. Na panvici zohrejte trochu oleja a orestujte cibuľu.
2. Pridajte cesnak, karí a kurkumu a restujte ešte minútu.
3. Potom pridajte mrkvu, papriku a cuketu a krátko orestujte.
4. Zalejte kokosovým mliekom, pridajte cícer a všetko dôkladne premiešajte.
5. Varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne.
6. Podávajte s ryžou alebo celozrnným pečivom.

3. Pečené Sladké Zemiaky s Fazuľovou Omáčkou a Avokádom

Jednoduché a chutné jedlo, ktoré kombinuje pečené sladké zemiaky s bielkovinami z čiernej fazule. Tento obed zasýti a dodá telu energiu na celé popoludnie.

• 2 sladké zemiaky
• 1 plechovka čiernej fazule (prepláchnutá a scedená)
• 1 avokádo, nakrájané na kocky
• hrsť čerstvého koriandra, nasekaného
• 1 lyžica olivového oleja
• soľ a korenie podľa chuti
• čerstvá limetová šťava

1. Predhrejte rúru na 200 °C.
2. Sladké zemiaky umyte, osušte, nakrájajte na polovice, potrite olivovým olejom a posoľte.
3. Pečte v rúre približne 30-40 minút, alebo kým nie sú zemiaky mäkké.
4. Medzitým pripravte fazuľovú zmes: fazuľu orestujte na panvici s trochou olivového oleja a ochuťte soľou, korením a limetkovou šťavou.
5. Na upečené zemiaky položte fazuľovú zmes, pridajte kocky avokáda a posypte koriandrom.

4. Cestovinový Šalát s Pestom a Pečenou Zeleninou

Ľahký a osviežujúci šalát vhodný na obed alebo ako príloha. Cestoviny doplní zelenina a domáce vegánske pesto.

• 200 g celozrnných cestovín
• 1 cuketa, nakrájaná na kocky
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• hrsť cherry paradajok, prekrojených na polovice
• 1/4 hrnčeka kešu orechov (namočených aspoň 2 hodiny)
• 1/2 hrnčeka čerstvej bazalky
• 1 strúčik cesnaku
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti

1. Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Nechajte ich vychladnúť.
2. Cuketu a papriku opečte na panvici s trochou olivového oleja dozlatista.
3. Na pesto zmixujte kešu, bazalku, cesnak, olivový olej, soľ a trochu vody, kým nevznikne krémová omáčka.
4. Všetky ingrediencie (cestoviny, zeleninu, pesto a paradajky) premiešajte a podávajte ako ľahký, chutný obed.

Ďalšie inšpirácie a recepty

Okrem vyššie uvedených receptov, tu je niekoľko ďalších nápadov, ako využiť zeleninu vo vašej kuchyni:

• Závin s kyslou kapustou a údeným mäsom: Klasické jedlo v novom prevedení.
• Cuketový koláč so šunkou a syrom: Jednoduchý a rýchly koláč, ktorý zasýti.
• Pyré z Hokkaido tekvice: Krémové pyré plné vitamínov.
• Plnená cuketa: Chutná a zdravá alternatíva k mäsovým jedlám.
• Pečený baklažán s paradajkovou omáčkou: Jednoduchá a chutná večera.

tags: #sladké #zemiaky #kel #cukina #rajčiny #paprika

Populárne príspevky:

• Hračky pre dievčatá
• Tipy na využitie odrezkov z piškóty
• Recept na tradičný jablkový koláč
• Fakultná Nemocnica Nitra a zdravá strava
• Recept na nátierku z Hokkaido tekvice