Sladkosti, ktoré nepriberajú: Recepty a tipy pre zdravé maškrtenie

Aj dokonale disciplinovaného športovca v stravovaní prepadnú chute na niečo sladké. Našťastie, existujú tipy na zdravé a výborné maškrty, ktoré dodajú energiu bez kíl navyše!

Prečo hľadať zdravšie sladkosti?

Nadmerná konzumácia cukru priamo súvisí s chronickými ochoreniami, ako je diabetes a srdcové choroby. Preto je dôležité uvedomiť si, čo jeme, a snažiť sa o vyvážený prístup.

Zdravé alternatívy sladkostí

Existuje množstvo zdravých sladkostí, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek svedomia. Dôležité je vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Ovocie

Asi najlepším spôsobom, ako prekonať chuť na sladké, je ovocie. Ovocie je skvelou voľbou, pretože okrem sladkej chuti obsahuje aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. To obsahuje prírodné cukry, ktoré uspokoja vaše chute a doplní cukor v tele. Navyše, ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje organizmus.

Príklady:

• Jablko (cca 50 kalórií)
• Pol šálky čučoriedok (40 kalórií)
• Mesiačik vodného melónu (40 kalórií)
• Kiwi (40 kalórií)

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda, teda tá s menším množstvom cukru a väčším množstvom kakaa je niečo, čo si môžete dať bez výčitiek svedomia. Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70 %) a menším množstvom cukru je ďalšou možnosťou, ako si dopriať sladké bez výčitiek.

Kokosové chipsy

Kokosové chipsy sú chutná a zdravá alternatíva k bežným sladkostiam. Navyše, ak sa rozhodnete napríklad pre kokosové chipsy, užijete si aj ich zdravotné benefity: zvyšujú tvorbu zdravého cholesterolu, obsahujú aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny.

Domáce sladkosti

Najlepšou voľbou je pripravovať si sladkosti doma, pretože tak máte kontrolu nad použitými surovinami. Takéto zdravé sladkosti si pripravíte z akéhokoľvek ovocia aj jednoducho doma. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, orechov, semienok a zdravých sladidiel, ako je med alebo stévia.

Recepty na zdravé sladkosti

Zdravé domáce fitness cookies

Zdravé domáce fitness cookies sú zdrojom energie na celé dopoludnie. Ich príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Vytvoríte si ich zmiešaním ovsených vločiek, ovocia a medu pre skrotenie sladkých chutí. Čím jednoduchšie, tým lepšie.

Recept č. 1

Zmiešajte 2 na kašičku roztlačené banány, lyžicu medu a hrnček a pol ovsených vločiek. Pridajte 4 polievkové lyžice kokosovej múčky a nasekanú čokoládu.

Recept č. 2

Rozmačkajte 5 kusov banánov, pridajte 2 hrnčeky vločiek, 3 polievkové lyžice medu (podľa chuti), 200 g sušených brusníc a na malé kúsky nakrájané 2 čerstvé broskyne či nektarinky. Do polovice "cesta" môžete pridať kakao a získate tak dve rozličné chute.

Cheesecake - syrový koláč bez výčitiek

Ak už predsa len rozmýšľate nad chutným koláčom, voľte cheesecake - v preklade syrový koláč. Zdravý a ľahký cheesecake nie je taký kalorický a do cesta sa nepridáva múka. Základ tvoria pomleté ovsené vločky, sušienky a maslo.

V predajniach so zdravou výživou je možné kúpiť keksíky zo špaldovej či celozrnnej múky, ktoré sú na pomletie do korpusu fit dezertu najvhodnejšie. Hlavná časť koláčika je syrová. Najčastejšie na sa jeho prípravu používa ricotta. Cheesecake je možné upiecť aj z tvarohu. Je veľmi výživným zdrojom bielkovín, takže sa ho nemusíte báť a rozhodne by ste ho mali zaradiť do jedálnička pri zdravom stravovaní, cvičení a budovaní svalovej hmoty.

Zmixujte 500g tvarohu, 250 ml. kyslej smotany, jedno vajíčko a banán. Oslaďte medom alebo trstinovým cukrom a natrite na základ z ovsených vločiek a masla.

Alternatíva krupicovej kaše

Mlieko priveďte do varu spolu s vločkami - vločkami myslíme čisté ovsené, prípadne iné obilné vločky bez pridaného cukru, sušeného ovocia a už vôbec nie zapekané! Keď sa vám vytvorí hustejšia kašička, odstavte a prelejte do misky. Dochuťte medom a môžete sa diviť tej úžasnej chuti bez výčitiek.

Podľa chuti môžete pridať kakao, škoricu, čerstvé ovocie, napríklad postrúhané jabĺčko či banán, hrozienka, goji, brusnice, a podobne.

Tipy na prekonanie chute na sladké

Jesť sladké pri chudnutí je možné, ale je potrebné premýšľať nad tým, čo a v akom množstve konzumujete. Väčšina ľudí, keď je chuť na sladké, siahne po nezdravých cukrovinkách s vysokým obsahom cukru a tuku. Typicky po čokoláde alebo sušienkach.

• Vyberajte si cereálne a müsli tyčinky sladené sušeným ovocím s orechmi, napríklad mandľami. Dávajte si pri tom pozor na tyčinky, ktoré obsahujú takzvaný "zdravý" cukor, ako je med, agávový sirup alebo kokosový cukor.
• Štúdie ukázali, že používanie medu namiesto bežného stolového cukru môže znížiť „zlý“ LDL cholesterol a celkový cholesterol, ako aj podporiť celkové zdravie srdca.

Užitočné rady a tipy

• Nájsť zdravé náhrady za presladené snacky a dezerty, ktoré bežne konzumujete, je krokom k zdravšiemu životu.
• Avšak držať sa od cukru úplne mimo, najmä v jeho zdravších formách, nie je dobrý nápad, pretože popieranie zvyčajne vedie k binge-eatingu, teda k prejedaniu sa.
• Ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje vás.
• Umiernenosť je kľúčová.
• Znížte svoj kalorický príjem.
• Jedzte menej, pomalšie a častejšie.
• Predstavte si veľkosť porcie jedla ako polovicu typického taniera v reštaurácii.

Ako kombinovať "katastrofálne" sladkosti, aby vám ublížili menej?

Ak sa predsa len rozhodnete konzumovať nezdravé sladkosti, minimalizujte ich negatívny vplyv nasledovnými postupmi:

• Pred konzumáciou (alebo hneď po nej) si dajte hrsť orechov (mandle, vlašské orechy). Orechy spomaľujú vylučovanie obsahu žalúdka a cukor vás tak rýchlo metabolicky neotrávi.
• K orechom si kúpte ešte aj plnotučné zakysané mlieko a pred alebo tesne po konzumácií sladkostí si dajte minimálne 3 dl zakysaného mlieka (vhodný je aj: cmar, acidko, kefír). Zakysané mlieko znižuje glykemický index sladkostí a znižuje ich negatívny vplyv na metabolizmus.
• Sladkosti nekonzumujte nikdy pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite.

Aké ingrediencie by mali obsahovať zdravšie sladkosti?

Zdravé sladké jedlo by malo obsahovať nasledovné ingrediencie:

• Orechy a semiačka (aspoň 2PL na jednu porciu) - ideálne pridať až po dokončení jedla, pretože ak sa pripravuje pod vplyvom tepla (ako napr. koláče) ich výživová hodnota bude znehodnotená.
• Kokosový olej (aspoň 2ČL na jednu porciu).
• Obyčajné maslo (aspoň 1/2PL na jednu porciu).
• Jablčnú vlákninu (aspoň 5g na jednu porciu).
• Škoricu (aspoň 1/2ČL na jednu porciu).

Proteínové prípravky ako náhrada sladkostí

Pre tých, ktorý hľadajú aj oveľa funkčnejšiu náhradu sladkostí, odporúčame proteínové prípravky. Okrem toho, že majú atraktívnu sladkú chuť, obsahujú aj veľmi cenné aminokyseliny pre svaly.

Zdravé vianočné pečenie

Vianoce bez vône čerstvého pečiva a sladkých dobrôt si len ťažko viete predstaviť. Zdravé vianočné pečenie vám umožňuje užiť si túto atmosféru naplno, bez strachu z kilogramov navyše na váhe. Dopriať si sladké počas sviatkov je dôležité nielen pre chuťové poháriky, ale aj pre vašu psychickú pohodu.

Kvalita surovín rozhoduje o tom, či vaše vianočné pečivo bude naozaj zdravé alebo len zdanlivo fit. Špaldová múka predstavuje prvú voľbu pre každého, kto chce piecť s čistým svedomím. Na rozdiel od bielej múky obsahuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálov, ktoré podporujú trávenie a dlhšie vás udržia sýtych.

Tipy pre zdravé vianočné pečenie:

• Používajte špaldovú múku: Obsahuje viac vlákniny ako biela múka.
• Vyhnite sa bielemu cukru: Nahraďte ho medom, kokosovým cukrom alebo stéviou.
• Kokosový olej namiesto masla: Obsahuje zdravé tuky a dodáva pečivu príjemnú chuť.
• Vegan alternatívy: Vajcia nahraďte ľanovými alebo chia semienkami.
• Bezlepkové pečenie: Používajte mandľovú a kokosovú múku.
• Low carb Vianoce: Mandľová a kokosová múka sú ideálne pre nízko-sacharidové recepty.

Tabuľka: Porovnanie tradičných a zdravých surovín pri pečení

Emma Tekelyová a jej prínos

Emma Tekelyová, známa vyznávačka zdravého životného štýlu, s dcérou Emou v roku 2011 vydali "cukrársku bibliu" SLADKOSTI, od ktorých sa nepriberá. Mimoriadne úspešný knižný bestseller zaznamenal rekordný predaj. Autorky uvádzajú aj desiatky tipov, ako pri pečení obmieňať ingrediencie - podľa sezóny, chuti, príležitosti i vlastnej fantázie.

tags: #sladkosti #recepty #bez #priberania

Populárne príspevky:

• Recenzia proteínov od Olimp a BioTechUSA
• Ako vybrať rúru Mora
• Náhrady kypriaceho prášku
• Recepty ku kuracím závitkom
• Recepty pre bezlepkovú a bezmliečnu diétu