Sladkosti s nízkym obsahom kalórií: Recepty pre zdravšie maškrtenie
Máte radi sladké, ale zároveň sa stravujete zdravo? Obdobie Vianoc nemusí byť len sladkým utrpením, že priberáte. Diétne recepty na nízkokalorické dezerty sú v tom prípade určené práve pre teba. Ochutnaj fit dezerty so zníženým obsahom kalórií a zamaškrť si bez výčitiek. Zdravé dezerty si môžeš vychutnať, ak chudneš, formuješ svoju postavu alebo naberáš svaly. Znížené množstvo kalórií je dôležité pri redukcii hmotnosti, ale aj pri jej udržiavaní. Nevzdávaj sa chutných dezertov a oslaď si život zdravo. Väčšina týchto fit dezertov je aj bez múky a cukru a sú bohatšie na bielkoviny a vlákninu.
Prečo si vybrať nízkokalorické dezerty?
Môžeš si ich dať po ľahkom obede, na raňajky alebo ako snack medzi jedlami. Vďaka nízkemu obsahu tuku nezaťažia trávenie a budeš sa po nich cítiť sviežo a fit. Klasické koláče sú väčšinou bohaté na tuky, preto vyskúšaj tieto nízkotučné fit verzie klasických zákuskov aj originálnych zdravých receptov.
Rýchle a jednoduché recepty
Rýchle recepty sú jednoduché na prípravu a pripraviť si ich zvládneš, aj keď nie si vychýrený cukrár. Priprav si kokosovo-krupicový koláč, jahodové fit poháre s tvarohovo-mätovým krémom, citrónovo-ovocné muffiny z ovsených vločiek alebo jablkový želé koláč.
Inšpirácia z Instagramu
Nedávno sme ti predstavili niekoľko instagramových profilov, ktoré sa zameriavajú na zdravú stravu a fitness koláčiky.
Fluffy Souffle Pancakes l Fitness recepty l GymBeam
Vianočné recepty pre zdravé sviatky
Vianoce sú o dobrom jedle, rodinnej pohode a oddychu, no pre tých, ktorí dbajú na zdravý životný štýl, môžu byť sviatky výzvou. Ako si dopriať tradičné jedlá bez toho, aby ste prelomili svoje fitness ciele? Pripravili sme pre vás zdravšie verzie sviatočných pokrmov - od hlavných jedál až po dezerty - a pridali sme aj recept na lahodný nealkoholický vianočný nápoj, ktorý si môžete vychutnať bez výčitiek.
Hlavné jedlá: Chutné a ľahké alternatívy
Namiesto tradičného vyprážaného jedla vyskúšajte pečeného moriaka alebo kuracie prsia marinované v olivovom oleji, cesnaku, citróne a bylinkách. Podávajte s pečenou zeleninou (mrkva, brokolica, cuketa) a zemiakmi pripravenými v rúre na minime tuku. Toto jedlo je bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
Tradičný zemiakový šalát môžete odľahčiť tým, že namiesto majonézy použijete biely grécky jogurt zmiešaný s horčicou a citrónovou šťavou. Pridajte varenú zeleninu (mrkvu, hrášok, cibuľu) a dochuťte korením. Výsledkom je lahodný šalát s nízkym obsahom kalórií, ktorý chutí skvelo.
Sladkosti: Zdravé potešenie na sviatky
Medovníčky patria k Vianociam, no tradičné recepty môžu byť kaloricky náročné. Táto verzia so špaldovou múkou a proteínovým práškom je zdravšou alternatívou.
Špaldové proteínové medovníčky
Ingrediencie:
- 300 g špaldovej múky
- 50 g vanilkového alebo perníkového proteínu
- 1 lyžička perníkového korenia
- 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
- 2 vajcia
- 3 lyžice medu
- 2 lyžice kokosového oleja (rozpusteného)
- 50 ml mandľového mlieka
Postup:
- V mise zmiešajte múku, proteín, perníkové korenie a sódu bikarbónu.
- Pridajte vajcia, med, kokosový olej a mlieko.
- Miešajte, kým nezískate hladké cesto.
- Cesto nechajte odležať 20 minút v chladničke.
- Vyvaľkajte cesto na hrúbku 0,5 cm, vykrajujte medovníčky a ukladajte ich na plech.
- Pečte pri 180 °C približne 10 - 12 minút.
Čokoládové fit guľôčky s datľami
Tieto fit čokoládové guľôčky s datľami sú prirodzene sladké, plné zdravých tukov a obsahujú len pár jednoduchých ingrediencií. Navyše, ich príprava je taká rýchla a nenáročná, že sa z nich môže stať váš obľúbený vianočný snack nielen počas sviatkov, ale aj po celý rok!
Ingrediencie:
- 200 g datlí (namočených na 10 minút v teplej vode)
- 100 g mletých orechov (mandle alebo kešu)
- 2 PL kakaa
- 1 PL kokosového oleja
- Kokos na obaľovanie
Postup:
- Datle sceďte a rozmixujte na hladkú pastu.
- Pridajte mleté orechy, kakao a kokosový olej, premiešajte na kompaktnú hmotu.
- Z hmoty tvarujte malé guľôčky a obaľte ich v strúhanom kokose.
- Odložte do chladničky aspoň na 30 minút.
Nápoj: Nealkoholický vianočný "vaječný" likér
Tradičný vaječný likér môže byť plný cukru a smotany, no táto verzia je lahodná, zdravšia a vhodná aj pre tých, ktorí alkohol nevyhľadávajú.
Ingrediencie:
- 500 ml mandľového mlieka
- 2 žĺtky
- 2 lyžice medu alebo erythritolu
- 1/2 lyžičky škorice
- 1/4 lyžičky muškátového orieška
- 1/2 lyžičky vanilkového extraktu
Postup:
- V miske vyšľahajte žĺtky s medom do peny.
- V hrnci na miernom ohni zohrejte mandľové mlieko, ale nedovoľte, aby sa varilo.
- Po lyžiciach pridávajte teplé mlieko k žĺtkom, aby sa nezrazili.
- Prelejte zmes späť do hrnca a miešajte na nízkom ohni, kým nezačne jemne hustnúť.
- Odstavte, pridajte škoricu, muškátový oriešok a vanilkový extrakt.
- Nechajte vychladnúť.
- Podávajte vychladené a ozdobené štipkou škorice.
Tipy na zaháňanie chuti na sladké
- Ovocie: Ovocie je najzdravším zdrojom jednoduchých cukrov a obsahuje len minimálne množstvo kalórií. Ideálne je konzumovať ovocie v čerstvej forme, ale nemusíte sa vyhýbať ani sušenému alebo mrazenému ovociu.
- Tmavá čokoláda: Je veľmi silný antioxidant a zároveň dokáže stimulovať kardiovaskulárnu činnosť a je veľmi účinný pri zaháňaní chuti na sladké. Čím viac kakaa je v čokoláde, tým lepšie sú jej účinky.
- Orechy: Môžete vyskúšať rôzne druhy orechov. Jedným z najlepších druhov orechov sú mandle, ktoré okrem toho, že sú skvelou chuti, môžu tiež znížiť hladinu LDL cholesterolu a podkožného tuku.
- Domáca zmrzlina: Ak si nemôžete dovoliť kupovanú zmrzlinu, môžete si ju ľahko pripraviť doma. Všetko, čo potrebujete, je mixér, ovocie podľa vlastného výberu a tekutina, aby bola krémová.
- Proteínové tyčinky: Môžu byť veľmi chutným a nutrične bohatým občerstvením, ktoré dokonale uspokojí vašu chuť na sladké. Musíte však dávať pozor na to, čo sa v tyčinke nachádza a či neobsahuje príliš veľa cukru.
Prečo hľadať zdravšie sladkosti?
Nadmerná konzumácia cukru priamo súvisí s chronickými ochoreniami, ako je diabetes a srdcové choroby. Preto je dôležité uvedomiť si, čo jeme, a snažiť sa o vyvážený prístup.
Zdravé alternatívy sladkostí
Existuje množstvo zdravých sladkostí, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek svedomia. Dôležité je vyberať si potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Ovocie
Ovocie je skvelou voľbou, pretože okrem sladkej chuti obsahuje aj vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Navyše, ovocie vyrovnáva elektrolyty a hydratuje organizmus.
Príklady:
- Jablko (cca 50 kalórií)
- Pol šálky čučoriedok (40 kalórií)
- Mesiačik vodného melónu (40 kalórií)
- Kiwi (40 kalórií)
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (aspoň 70 %) a menším množstvom cukru je ďalšou možnosťou, ako si dopriať sladké bez výčitiek.
Kokosové chipsy
Kokosové chipsy sú chutná a zdravá alternatíva k bežným sladkostiam. Zvyšujú tvorbu zdravého cholesterolu, obsahujú aminokyseliny, vitamíny, minerály a ďalšie živiny.
Domáce sladkosti
Najlepšou voľbou je pripravovať si sladkosti doma, pretože tak máte kontrolu nad použitými surovinami. Môžete experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, orechov, semienok a zdravých sladidiel, ako je med alebo stévia.
Tipy pre zdravšie maškrtenie
- Uvedomujte si signály svojho tela: Pocit chute na sladké je signál, ktorý treba vypočuť. Môže mať fyziologický dôvod (kolísanie hladiny cukru v krvi) alebo ísť o stravovací zvyk.
- Interpretujte chuť na sladké rozumne: Namiesto toho, aby ste siahli po čokoláde alebo tyčinke, dajte si radšej skutočné jedlo (bielkoviny, tuky, zeleninu).
- Vyberajte si kvalitné suroviny: Uprednostňujte celozrnné múky, orechy, semienka, ovocie a zdravé sladidlá (med, stévia).
- Obmedzte konzumáciu spracovaných sladkostí: Vyhýbajte sa tyčinkám, cereáliám, musli tyčinkám, keksíkom, cookies a čokoládam z obchodu, ktoré sú plné cukru a nezdravých tukov.
- Načasovanie je dôležité: Sladkosti nekonzumujte pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite.
- Udržujte striedmosť: Umiernenosť je kľúčová. Znížte svoj kalorický príjem, jedzte menej, pomalšie a častejšie.
Ako kombinovať "katastrofálne" sladkosti, aby vám ublížili menej?
Ak sa predsa len rozhodnete konzumovať nezdravé sladkosti, minimalizujte ich negatívny vplyv nasledovnými postupmi:
- Pred konzumáciou (alebo hneď po nej) si dajte hrsť orechov (mandle, vlašské orechy). Orechy spomaľujú vylučovanie obsahu žalúdka a cukor vás tak rýchlo metabolicky neotrávi.
- K orechom si kúpte ešte aj plnotučné zakysané mlieko a pred alebo tesne po konzumácií sladkostí si dajte minimálne 3 dl zakysaného mlieka (vhodný je aj: cmar, acidko, kefír). Zakysané mlieko znižuje glykemický index sladkostí a znižuje ich negatívny vplyv na metabolizmus.
- Sladkosti nekonzumujte nikdy pred spaním ani 2 hodiny po pohybovej aktivite. V prvom prípade síce sladko zaspíte ale budete mať povrchný spánok a zároveň priberiete na tukových zásobách, v druhom prípade (po tréningu) čiastočne zmaríte tréningový efekt, ak chcete naberať svalovú hmotu a úplne zmaríte tréningový efekt, ak chcete redukovať telesný tuk.
Aké ingrediencie by mali obsahovať zdravšie sladkosti?
Zdravé sladké jedlo by malo obsahovať nasledovné ingrediencie:
- Orechy a semiačka (aspoň 2PL na jednu porciu) - ideálne pridať až po dokončení jedla, pretože ak sa pripravuje pod vplyvom tepla (ako napr. koláče) ich výživová hodnota bude znehodnotená.
- Kokosový olej (aspoň 2ČL na jednu porciu).
- Obyčajné maslo (aspoň 1/2PL na jednu porciu).
- Jablčnú vlákninu (aspoň 5g na jednu porciu).
- Škoricu (aspoň 1/2ČL na jednu porciu).
Proteínové prípravky ako náhrada sladkostí
Pre tých, ktorý hľadajú aj oveľa funkčnejšiu náhradu sladkostí, odporúčame proteínové prípravky. Okrem toho, že majú atraktívnu sladkú chuť, obsahujú aj veľmi cenné aminokyseliny pre svaly.
| Sladkosť | Kalórie (na porciu) | Hlavné ingrediencie |
|---|---|---|
| Špaldové proteínové medovníčky | cca 80 kcal | Špaldová múka, proteín, med |
| Čokoládové fit guľôčky s datľami | cca 60 kcal | Datle, orechy, kakao |
| Nealkoholický vianočný "vaječný" likér | cca 120 kcal | Mandľové mlieko, žĺtky, med |
tags: #sladkosti #s #nizkym #obsahom #kalorii #recepty
