Sladký Zemiak: Účinky a Benefity pre Vaše Zdravie

Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, si v posledných rokoch získali obrovskú popularitu a to nielen kvôli jedinečnej chuti, ale aj obsahu živín. Táto mäsitá hľuza pochádza z oblasti medzi Mexikom a Venezuelou, kde sa podľa archeologických nálezov pestovala už pred 5 000 rokmi.

Batáty sú koreňové hľuzy rastliny známej ako povojník batatový. V porovnaní s klasickými zemiakmi obsahujú viac vitamínov a živín, ale aj viac sacharidov. Vynikajú najmä obsahom vlákniny, v prípade, že sa konzumujú aj so šupkou. Jeden sladký zemiak obsahuje približne 15 % dennej hodnoty vlákniny, vďaka čomu je výnimočne prospešný pre zdravie črevného systému.

Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky. Sladké zemiaky dorazili do Európy asi o 100 rokov skôr a boli veľmi oceňované. Zaujímavú farbu dodávajú batátom zdraviu prospešné karotenoidy. Navyše sú zdrojom vlákniny, proteínov, vitamínov i minerálov. Poďme sa spoločne pozrieť na benefity batátov.

Nutričné hodnoty sladkých zemiakov

Lenže to nič nemení na tom, že sú plné živín. Jeden stredne veľký sladký zemiak (cca 114 g) pokryje dennú potrebu vitamínu A na viac ako 100 %, vitamínu C na 37 % či vitamínu B6 na 16 %. Okrem toho obsahuje slušné množstvo vitamínu B5 a mangánu.

Skromnejšie sú zastúpené železo, horčík, vápnik, zinok, fosfor, ale aj ďalšie vitamíny zo skupiny B, vitamín E a C. Batáty v 100 g obsahujú 85 kalórií, 65 g vody, 0,25 g tukov, 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry), 3 g vlákniny a 1,6 g bielkovín.

Sladké zemiaky sa považujú za bohatý zdroj vitamínu E, ktorý slúži na zachytávanie voľných radikálov. Konzumácia týchto hľúz je vhodná ako prevencia rakoviny, degeneratívnych očných chorôb, depresií a srdcovo-cievnych ochorení. Vďaka vysokému zastúpeniu draslíka sú batáty veľmi účinné pri liečbe srdcovocievnych ochorení, pomáha predchádzať infarktom a mŕtvici. Batáty dokážu udržať telo v stresových situáciách.

Obsah vitamínov a minerálov v batátoch:

• Vitamíny: A, B, C, E
• Minerály: vápnik, fosfor, horčík, jód, draslík, sodík, železo, molybdén, chróm, zinok, meď

Zdravotné benefity batátov

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.

Imunitu možno posilniť aj konzumáciou batátov, ktoré sú zdrojom viacerých významných antioxidantov: vitamínu C, E, betakaroténu a ďalších. Nazývajú sa aj „štartérom“ imunity. Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C. Tá istá dávka tiež dodáva 400% (!) odporúčaného denného príjmu vitamínu A.

Medzi hlavné benefity patria:

1. Vysoký krvný tlak spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia. Na jeho zníženie je potrebná správna strava bohatá aj na draslík. Jedna porcia batátu pečeného so šupkou poskytuje 950 mg draslíka. To je viac ako dvojnásobok množstva v strednom banáne. Draslík v podstate zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak a znižuje námahu srdca.
2. Zápcha je sprevádzaná nepríjemným pocitom plnosti a nafúknutým bruchom. V prípade takýchto problémov je potrebné zaradiť do jedálnička viac vlákniny. Odporúčané denné množstvo sa pohybuje okolo 25-30 gramov a čiastočne ho možno pokryť aj konzumovaním sladkých zemiakov. Obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá prospieva črevám, ale aj pektín, teda rozpustnú vlákninu znižujúcu hladinu cholesterolu. Batáty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, najmä keď ich jete so šupkou. Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie, ako prevencia zápchy a závažných ochorení, ako je rakovina hrubého čreva. Jeden stredne sladký zemiak má šesť gramov vlákniny.
3. Batáty sú vďaka obsahu vlákniny a sacharidov zdrojom energie. Navyše obsahujú vitamíny zo skupiny B, ktoré sa priamo podieľajú na jej tvorbe. Ak ich je v tele nedostatok, človek pociťuje únavu, malátnosť, svalovú slabosť či kŕče.
4. Betakarotén sa v ľudskom tele premieňa na vitamín A. Nedostatok áčka je spojený so vznikom šeroslepoty, žalúdočných vredov, ale aj nachladnutím či chrípkou.
5. Škodlivé voľné radikály na nás číhajú na každom kroku. Či im odoláme, závisí od obranyschopnosti organizmu.
6. Sladké zemiaky obsahujú niekoľko živín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku. Niektoré z najsilnejších sú karotenoidy. Zahŕňajú alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín. Betakarotén, ak sa berie ako doplnok v izolácii od ostatných karotenoidov, môže spôsobiť nerovnováhu.
7. Batáty obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie, vrátane cholínu a mangánu. Cholín je nevyhnutnou živinou pre rast a vývoj mozgu, ako aj syntézu neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý vysiela správy medzi bunkami. Mangán je tiež dôležitý pre zdravie mozgu. Viaže sa na neurotransmitery a pomáha urýchliť pohyb elektrických impulzov cez vaše telo.
8. Sladké zemiaky vám môžu pomôcť relaxovať. Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, o ktorom sa ukázalo, že zohráva úlohu pri upokojení mozgu.
9. Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.

Porovnanie s klasickými zemiakmi

Hoci sa sladké zemiaky javia ako „fancy“ potravina a sú všeobecne považované za „zdravšie“, pravdou je, že nutrične sú na tom veľmi podobne ako zemiaky. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.

Sladké zemiaky sú v mnohých krajinách sveta základnou potravinou. Ide o podlhovastú hľuzu, ktorá má hnedastú až belavú farbu a oranžové vnútro obsahujúce škrob. Dužina sladkého zemiaku má múčnatú konzistenciu a varením postupne mäkne. Uvarené sladké zemiaky sú preto priamo porovnateľné so zemiakmi.

Sladké zemiaky, ktoré sú tiež známe pod názvom bataty, sú v mnohých krajinách sveta základnou potravinou. Ide o podlhovastú hľuzu, ktorá má hnedastú až belavú farbu a oranžové vnútro obsahujúce škrob. Dužina sladkého zemiaku má múčnatú konzistenciu a varením postupne mäkne. Uvarené sladké zemiaky sú preto priamo porovnateľné so zemiakmi.

Sladké zemiaky patria do čeľade pupencovitých rastlín a sú úžitkovou rastlinou, ktorej sa ročne vypestuje a zozbiera takmer 100 miliónov ton. Sladké zemiaky nazývané batáty patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby (najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou). Povojník batatový je poliehavá, vytrvalá, hľuznatá rastlina. V krajinách svojho pôvodu dorastá do dĺžky až 5 metrov, čomu zodpovedá aj bohatá tvorba hľúz pod zemou. Rastlina ľahko zakoreňuje a je celá prestúpená mliečnicami.

V nasledujúcej tabuľke je porovnanie nutričných hodnôt zemiakov a batátov:

Riziká spojené s konzumáciou zemiakov

• Vysoký glykemický index: Zemiaky majú vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
• Obsah solanínu: Surové a nezrelé zemiaky obsahujú prírodný toxín solanín, ktorý môže byť nebezpečný vo väčších množstvách.
• Kalorické riziko pri smažení: Zemiaky pripravené ako hranolky alebo čipsy sú často smažené vo veľkom množstve oleja, čo výrazne zvyšuje ich kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov.
• Riziko pre ľudí s inzulínovou rezistenciou: Vysoký obsah škrobu môže byť nevhodný pre ľudí s inzulínovou rezistenciou.

Ako si vybrať a skladovať zemiaky?

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.

Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.

Spôsoby prípravy zemiakov

Batáty sú potravinou, ktorú môžu jesť aj diabetici. Možno ich pripraviť rovnako ako zemiaky, ale pri troche fantázie, sa z nich dajú vyčarovať chutné a zdravé pokrmy. Čo poviete na muffiny, musaku či polievku s batátmi? Batáty majú v kuchyni všestranné využitie.

Ak máš dilemu, či si objednáš hranolky alebo bataty z fast foodu, je to ako príslovie „prašť alebo uhoď“, keďže lepšie nutričné zloženie batatov „vynulujú“ vzniknuté škodlivé trans-tuky a akrylamidy vznikajúce pri tomto spôsobe prípravy. To isté platí pre zemiakové lupienky. Ak ich upečieš bez oleja v rúre, posypané bylinkami a až v závere pred servírovaním pokvapkáš kvalitným za studena lisovaným olejom, je to úplne iný benefit pre naše zdravie. Samozrejme, záleží aj na množstve.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Recepty zo sladkých zemiakov

Sladké zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžeme z nich ukuchtiť hlavné jedlo, prílohu, dezert, palacinky a pod. Používať ich vieme na sladko i slano.

1. Placky zo sladkých zemiakov

Originálny obed alebo víkendové raňajky, ktoré si môžeme pripraviť na sladko alebo slano.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 1 väčší batat
• 50 ml kvalitného mlieka
• 1 ČL sódy bikarbóny
• 1 vajce
• kukuričnú krupicu alebo špaldovú múku na zahustenie
• trocha kokosového oleja alebo masla

Ako budeme postupovať?

1. Batat si očistíme, nakrájame a uvaríme do mäkka.
2. Uvarený zemiak rozpučíme vidličkou, pridáme mlieko, vajce, krupicu/múku a sódu bikarbóny.
3. Všetko poriadne rozmiešame, krupicu/múku pridávame od oka, aby bola zmes hustá.
4. Na panvici si roztopíme trocha masla alebo použijeme olej.
5. Po polievkových lyžiciach pečieme z cesta placky (1 lyžica = 1 placka).
6. Opekáme z oboch strán do zlatista.
7. K takto pripraveným plackám servírujeme kyslú smotanu alebo dip podľa vlastného výberu.

2. Netradičné halušky z batatov

Aj halušky môžu byť zdravé! Ak do nich použiješ špaldovú múku a za hlavnú ingredienciu zvolíš sladký zemiak. V kombinácii s tofu-mrkvovou omáčkou si vyčaruješ chutné jedlo, ktoré odporúčam podávať na obed a doplniť poriadnou porciou čerstvej zeleniny.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

Na halušky:

• 240 g uvareného batatu (cca 1 väčší zemiak)
• 100 g špaldovej múky
• 1 vajce
• soľ a korenie

Na omáčku:

• 150 g bieleho jogurtu
• 1-2 mrkvy
• 80 g kvalitného tofu

Ako budeme postupovať?

1. Uvarené sladké zemiaky si rozpučíme, pridáme múku a vajce.
2. Z týchto troch surovín si pripravíme cesto, ktoré si osolíme a okoreníme.
3. Do hrnca dáme vodu a privedieme ju k varu.
4. Na hrniec si dáme sitko na halušky a cesto cez neho pretlačíme.
5. Halušky varíme asi 5 minút, potom zlejeme vodu a prepláchneme studenou vodou.
6. Necháme odkvapkať. Pripravíme si omáčku.
7. Do mixéra si dáme jogurt, nakrájanú mrkvu a tofu. Ochutené tofu (údené) dodá lepšiu chuť.
8. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme k haluškám.

3. Bleskové batatové hranolky

Netradičná príloha alebo jednoduchý snack. Upeč si hranolky na zdravý spôsob, ktoré chutia omnoho lepšie ako tie klasické.

Čo budeme potrebovať na 2 porcie?

• 1 väčší batat
• soľ, korenie
• olivový olej
• tymián

Ako budeme postupovať?

1. Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
2. Menší plech vytrieme olivovým olejom.
3. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
4. Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).
5. Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.

tags: #sladký #zemiak #účinky #a #benefity

Populárne príspevky:

• Zodpovednosť za majetok rodičov
• Príprava bravčových rezňov s cesnakom
• Všetko o obalenom pečeňovom syre
• Tradičný recept na prekladané zemiaky
• Dusená červená kapusta na karameli